Hrana za debljanje

U vrijeme kada većina svjetske populacije traži učinkovite načine za rješavanje viška kilograma, još uvijek postoje ljudi koji ga sanjaju dobiti. A razloga za to može biti nekoliko. Primjerice, prekomjerna mršavost žena, koja im onemogućava da zatrudne, ili premala težina muškaraca, koju žele povećati kako bi postale državnije i ljepše. A ponekad i banalne bolesti, koje su česti pratitelji osiromašenog i oslabljenog organizma.

Prehrana i mala težina

Pate od mršavosti, ljudi često počnu revno tražiti posebne dijete, recepte, pa čak i lijekove koji bi im pomogli u rješavanju postojećih problema. I u ovoj beskrajnoj vrevi zaborave na najvažnije - posjet liječniku. Napokon, gubitak kilograma može biti znak ozbiljne bolesti povezane s metabolizmom, slabe probavljivosti određene hrane ili visoke razine kolesterola, što može dijagnosticirati samo iskusni stručnjak.

Ipak, ako nema zdravstvenih problema, možete započeti sa sastavljanjem nove prehrane. Kad god je to moguće, trebao bi sadržavati što više zdrave, visokokalorične hrane i minimum praktične hrane, čipsa i slatkiša ili bilo čega drugog što dovodi do pretilosti, ali nema nikakve veze sa zdravljem. Napokon, zasigurno vam je cilj udebljati se i ostati tjelesno snažni i aktivni, čime poboljšavate kvalitetu svog života, a ne ga beznadno uništavate.

Jason Ferruggia, stručnjak za trening snage iz Sjedinjenih Država, tvrdi da „da biste dobili kilograme koji su vam potrebni, morate jesti svaka 2-3 sata. Štoviše, obroci bi trebali ovisiti o stvarnoj težini osobe - na svaki kilogram (0,45 kg) trebao bi biti 1 gram. proteina dnevno. Osim toga, morate voditi računa o dovoljnoj količini ugljikohidrata i masti. Štoviše, ljudima s brzim metabolizmom trećinu dnevnog unosa kalorija bolje je crpiti iz avokada, orašastih plodova, hladno prešanog ulja, krumpira, riže i tjestenine. ”Također morate piti puno tekućine kako biste ostali hidrirani.

Od čega napraviti jelovnik?

Možda su nam osnove zdrave prehrane poznate još od škole. Dnevni unos kalorija za ljude u dobi od 19 do 30 godina iznosi 2400 kcal. Ako se bave sportom, on se povećava na 3000 kcal, ovisno o vrsti.

Muškarci i žene u dobi između 31 i 50 godina trebali bi unositi 2200 kcal, povećavajući njihovu količinu na 3000 kcal u slučaju da vole sport. Nakon 50 godina, ljudima treba 2000 kcal dnevno u nedostatku tjelesne aktivnosti i do 2800 kcal, ako ih ima. Štoviše, ako osoba želi povećati težinu, njena se stopa mora povećati za dodatnih 200-300 kcal.

Kako biste osigurali njihov unos u tijelo, kao i da biste sebi zajamčili izvrsnu dobrobit tijekom dana, vrlo je važno u svoju prehranu uvesti tri skupine hrane, i to:

• Proteini. Oni će omogućiti tijelu da dobije mišićnu masu. Izvrstan izvor proteina je mlijeko. Nutricionisti savjetuju da ga dodate u umake, napravite od njega mliječne juhe ili ga jednostavno popijete kako biste utolili žeđ. Osim toga, proteini se nalaze u ribi (losos, tuna), nemasnom mesu, jajima, orašastim plodovima i sjemenkama.
• Ugljikohidrati. Ne samo da je glavna namirnica za povećanje tjelesne težine, već je i odličan izvor energije za ispunjen, aktivan život. Možete ih pronaći u povrću i voću - brokuli, špinatu, mrkvi, rajčici, jabukama, avokadu, mangu, narančama ili ananasima. Osim toga, ugljikohidrati se nalaze u smeđoj riži, žitaricama i tjestenini, suhom voću i grožđicama.
• masti. Kako biste tijelo zasitili mastima bez povećanja razine kolesterola u krvi, morate jesti masnu ribu. Prikladni su i orašasti plodovi (bademi, indijski oraščići, lješnjaci, orasi), sjemenke, hladno prešani maslac ili biljno ulje. Potonje je najbolje dodati u salate od povrća, čime se poboljšava probavljivost proizvoda.

Top 13 namirnica koje će vam pomoći da se udebljate

Avokado. Ovo je idealan visokokalorični masni proizvod čija uporaba niti najmanje ne šteti kardiovaskularnom sustavu. Za set od 2.7 kg tjedno, dovoljno je pojesti samo 1 voće dnevno.

Krumpir. Izvrstan izvor ugljikohidrata. Može se peći ili peći na roštilju, a može se dodati sendvičima i jesti kao međuobrok.

Sve vrste tjestenine. To su isti ugljikohidrati. Bolje ih je kuhati s povrćem kako biste svoje tijelo zasitili ne samo visokokaloričnom hranom, već i vitaminima.

Suho voće i orašasti plodovi. Nutricionisti savjetuju upotrebu između glavnih obroka. Oni su visoko kalorični, a sadrže i vlakna i kompleks minerala koji pomažu u regulaciji vaše težine.

Nemasno meso. Možete koristiti govedinu ili bijelu perad. Izvor je bjelančevina, željeza i cinka, koji tijelu ne samo daje energiju, već i pomaže u izgradnji mišićne mase.

Smoothie. Visokokalorično, zdravo piće. Bolje je piti one od njih, koji sadrže banane, mango, med i bobičasto voće.

Grožđe. Pomaže u čišćenju krvi, poboljšavajući na taj način apsorpciju hranjivih tvari.

Maslac od kikirikija. Osim proteina i masti, sadrži magnezij, folnu kiselinu, kao i vitamine E i B3, koji poboljšavaju stanje kože i živčanog sustava.

Punomasno mlijeko. Izvrstan je izvor masti, kalcija i vitamina A i D.

Kruh od tvrde pšenice i smeđa riža. Ne sadrže samo ugljikohidrate i vitamine B, te magnezij, željezo, kalcij, fosfor i cink, već i vlakna koja dobro zasićuju tijelo.

Tvrdi sir. To je skladište proteina, masti i kalcija.

Biljno ulje. Izvor masti i minerala.

Losos. Da biste se udebljali, dovoljno je pojesti 2 mala komada dnevno. To će osigurati da se tijelu dostavlja prava količina masti i proteina.

Kako drugačije možete povećati svoju težinu

1. 1 posvetite vrijeme tjelesnoj aktivnosti i sportu. Ma koliko zvučalo kontradiktorno, ali takva opterećenja prikladna su samo u korist mršave osobe. A poanta nije ni u tome da u zdravom tijelu postoji zdrav duh. Samo 20 minuta provedenih u šetnji stimulira apetit i pokreće oslobađanje endorfina, poboljšavajući tako raspoloženje. Dobro raspoloženje nije samo jamstvo sretnog života, već i izvrstan alat za nadahnuće osobe da se brine o sebi i svom zdravlju.
2. 2 izbjegavajte stres. Smanjuje apetit i izaziva razvoj raznih bolesti. Osim toga, kada je pod stresom, tijelo koristi proteine ​​za proizvodnju hormona stresa, što zauzvrat dovodi do gubitka kilograma. Zato se tijekom razdoblja ispita i sesija, kao i tijekom izvođenja važnih projekata, ljudima savjetuje da povećaju dnevni unos proteina za 20%.
3. 3 jesti juhe od povrća. Povećavaju apetit.
4. 4. Eliminirajte alkohol i pića s kofeinom jednostavnom zamjenom sokova, mliječnih napitaka ili smoothieja.
5. 5 nemojte zloupotrijebiti slatkiše (slatkiše i kolače), jer prekomjerni sadržaj šećera narušava apsorpciju hranjivih sastojaka.
6. 6 dodajte malo crvene boje u unutrašnjost vaše kuhinje. To će vam poboljšati apetit i zasigurno će vam pomoći da jedete malo više nego inače, omogućujući vam da se približite svojim snovima.

Prikupili smo najvažnije točke o proizvodima za debljanje i bili bismo vam zahvalni ako podijelite sliku na društvenoj mreži ili blogu, s vezom na ovu stranicu: