Vjerojatno su mnogi već više puta čuli o prednostima cjelovitih žitarica i šteti pšeničnog kruha. Odu cjelovitim žitaricama pohvalili su blogovi zdrave hrane, oglašivači i zdrava (ili navodno zdrava) hrana.
Što su cjelovite žitarice? Zašto nam to treba? A koju biste hranu trebali uključiti u prehranu da biste dobili dovoljno cjelovitih žitarica? Shvatimo to.
Što su cjelovite žitarice
Cjelovito zrno pšenice sastoji se od cvjetne ovojnice (mekinje), endosperma i klice zrna. Cjelovito zrno ima pravo nazvati se proizvodom koji je u konačnici zadržao sve dijelove prirodnog zrna od trenutka nastanka do sazrijevanja i udaranja na policu trgovine. Blagodati integralnog brašna su neporecive, jer sadrže i zrnate klice i mekinje. To znači da proizvod od cjelovitih žitarica koji završi na vašem stolu nosi sve blagodati žitarica.
Žitarice su jedna od glavnih skupina namirnica koje čine temelj zdrave prehrane. Neugledna žitarica najvažniji je izvor hranjivih tvari, uključujući vlakna, vitamina B – tiamina, riboflavina, niacina i folata, minerala – željeza, magnezija i selena, kao i fitonutrijenata vrijednih za organizam (biljni lignin, antioksidansi, fitinska kiselina i drugi spojevi)…
I dok se većina nas pridržava dnevnih smjernica za žitarice (150-200 grama dnevno, ovisno o dobi, spolu i razini tjelesne aktivnosti), vjerojatno se usredotočujemo na pogrešne žitarice. Napokon, polovica konzumiranih žitarica trebala bi biti cjelovite žitarice, prema američkom Ministarstvu poljoprivrede. A vi ste, najvjerojatnije, za doručak jeli sendvič s kruhom od bijelog brašna, za ručak jeli juhu s krutonima, a navečer pili čaj s krutonom, potpuno lišeni zdravih mekinja ... Ali istodobno listali modni časopis u što ste vidjeli notornu frazu "Blagodati tjestenine od cjelovitih žitarica su ..."
Gdje nabaviti cjelovite žitarice
Proizvodi od cjelovitih žitarica danas su široko zastupljeni u supermarketima. Uključuje amarant, ječam, smeđu rižu, heljdu, kukuruz, proso, kvinoju i pšenicu (bulgur, farro, pira, itd.). Osim toga, možete kupiti brašno od cjelovitog zrna od pira, pira, zobi, pšenice, raži, ječma, heljde, graška, pir, uključujući posebno fino mljeveno.
Za usporedbu, prerađene žitarice podvrgavaju se dubokoj industrijskoj preradi - prije sjetve proizvođač je sjekao sjeme pesticidima, zatim u zemlju dodao "doping" u obliku mineralnih gnojiva, a same klasje zrna tretirano je herbicidima kako bi se nosilo s korovom. Ne morate duboko poznavati agrotehnički postupak da biste shvatili da su se promijenili struktura i kemijski sastav izvornog zrna. Struktura zrna postaje glađa, a samo zrno je gotovo beskorisno. Odnosno, teško je vrijedno čekati kakav super koristan učinak imaju uobičajene (najčešće) ražene kaše ili štruca bijelog kruha od vrhunskog pšeničnog brašna. To se ne može reći za takve delicije poput integralne ražene kaše ili kruha od cjelovitih žitarica, čije će blagodati biti vrlo značajne za tijelo.
Zašto nam trebaju cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice sadrže dijetalna vlakna koja pomažu u snižavanju kolesterola i šećera u krvi, smanjuju rizike od srčanih bolesti, dijabetesa tipa II, odgađaju apsorpciju masti i ugljikohidrata, a time i smanjuju vjerojatnost pretilosti.
Strane studije pokazale su da su fraze poput "brašno od cjelovitog zrna" i "korisna svojstva" svojevrsni sinonimi. Zapadni stručnjaci dokazali su da su žene koje svakodnevno konzumiraju dovoljan dio hrane iz cjelovitih žitarica (oko 20-35% ukupne prehrane) mnogo rjeđe suočene s problemima dijabetesa i bolesti kardiovaskularnog sustava nego žene koje se oslanjaju na hrana od prerađenog žita.
Vitamini B koji se nalaze u cjelovitim žitaricama neophodni su za pravilan metabolizam (jedenje cjelovitih žitarica dugo će vam biti sito) i vitalni su za održavanje zdravog živčanog sustava. Stručnjaci su oni koji misle kada govore o blagotvornim učincima hrane na tijelo od cjelovitih žitarica, na primjer, prednostima cjelovitog kruha.
Kako poboljšati prehranu i jesti više cjelovite hrane
Kako biste u prehranu uključili što više žitarica, počnite rafinirane žitarice koje svakodnevno jedete zamijeniti raznim cjelovitim žitaricama. Eksperimentirajte s različitim vrstama cjelovitih žitarica i odaberite one koje najbolje odgovaraju vama.
Primjerice, bijelu rižu zamijenite smeđom rižom, kao prilog odaberite heljdu, kvinoju, bulgur umjesto tjestenine i krumpira, odustanite od bijelog kruha u korist kruha od cjelovitog zrna pšenice. Idealno bi bilo da sami napravite kruh kod kuće. Zapamtite da je integralno pšenično brašno dobro za vaše tijelo.
Evo nekoliko recepata za inspiraciju, s vezama do trgovine u kojoj možete kupiti organske cjelovite žitarice:
Proso sa slanutkom, kurkumom i mrkvom
Crna riža s brokulom
Juha od kvinoje i crnog graha