Uvjerenje da mlijeko razgrađuje kosti nekim je ljudima jednako teško kao i uvjerenje da je mlijeko izuzetno korisno za kosti, zapravo, redovita konzumacija mlijeka razgrađuje kosti, što dokazuju premoćni znanstveni dokazi. Na primjer, veliko istraživanje u Švedskoj pokazuje vezu između konzumacije kravljeg mlijeka i povećanog rizika od prijeloma, pa čak i smrti. Tijekom studije znanstvenici su pratili prehrambene navike više od 60 tisuća žena tijekom 20 godina i više od 45 tisuća muškaraca tijekom 15 godina. Mislite li da se ispostavilo da mlijeko jača kosti? Bez obzira kako je to - sve se pokazalo točnim, naprotiv! Mlijeko u prehrani smanjuje rizik od prijeloma kostiju.
Zapravo, žene koje su pile tri čaše mlijeka dnevno vjerojatnije su patile od prijeloma. U usporedbi sa matičnjacima koji su jeli manje od jedne čaše mlijeka dnevno, oni koji su jako pili ovim pićem imali su 60% veći rizik od prijeloma kuka i 16% veći rizik od ozbiljnih ozljeda bilo koje kosti.
Jao, ali tu ni ovaj problem ne završava. Ljudi koji su pili više mlijeka također su imali veći rizik od smrti iz bilo kojeg razloga (žene - za 15%, muškarci - za 3%). Odnosno, ispostavlja se da notorna fraza "mlijeko ispire kalcij iz kostiju" nije lišena zdravih i sasvim čvrstih dokaza.
Zašto mlijeko izaziva takve posljedice?
Istraživači su otkrili da osobe koje piju mlijeko imaju više biomarkera oksidativnog stresa i upala u krvi. Stručnjaci su sugerirali da je uzrok visoka razina šećera u dva mliječna elementa - laktozi i galaktozi. Niske doze D-galaktoze često se koriste u ispitivanjima na životinjama kako bi se potaknuli znakovi starenja.
Istraživanje je povezalo D-galaktozu s kraćim životnim vijekom, oksidativnim stresom, kroničnom upalom, neurodegeneracijom, smanjenim imunološkim odgovorom i promjenama gena. Doza koja se koristi za postizanje ovih rezultata na životinjama jednaka je jednoj do dvije čaše mlijeka koje osoba popije dnevno.
Dakle, mlijeko se može sigurno isključiti iz ocjene proizvoda koji jačaju kosti i zglobove. Ali ako se mlijeko ne može nositi s ovim zadatkom, što učiniti? Evo 10 najboljih namirnica koje stvarno pomažu smanjiti rizik od prijeloma i održavaju vaše kosti jakima.
1. Zeleni čaj
Ako pitate stručnjaka koju hranu trebate jesti za jačanje kostiju i zglobova, tada će se jedna od glavnih preporuka svakako odnositi na zeleni čaj.
Mediteranska studija o osteoporozi (Mediteran osteoporoza Studija) pokazao je da 3 šalice zelenog čaja dnevno mogu smanjiti rizik od prijeloma kuka za 30% i kod žena i kod muškaraca starijih od 50 godina.
A istraživači sa Sveučilišta u Teksasu otkrili su da je 500 miligrama polifenola u zelenom čaju poboljšalo zdravlje kostiju nakon tri mjeseca, a snagu mišića nakon šest mjeseci. Ova se doza nalazi u četiri do šest šalica zelenog čaja. Spojevi zelenog čaja podržavaju funkciju osteoblasta (stanica koje čine kosti) i inhibiraju aktivnost osteoklasta (stanice koje uništavaju koštano tkivo).
2. Suve šljive
Poznato je da se tijekom menopauze koštano tkivo počinje razgrađivati i prorjeđivati (sve je u funkciji jajnika - oni prestaju proizvoditi dovoljno hormona estrogena). Ovo je bilo u fokusu studije koju su proveli znanstvenici sa sveučilišta Florida.
Tijekom 12 mjeseci stručnjaci su proučavali gustoću kostiju kod 100 žena tijekom menopauze. Polovica ih je pojela oko 10 suhih šljiva dnevno. Ostali su jeli suhe jabuke.
Na kraju eksperimenta stručnjaci su otkrili da žene koje su jele suhe šljive imaju znatno veću mineralnu gustoću kostiju u kralježnici i podlakticama od onih koje su jele suhe jabuke. Druge su studije pokazale da suhe šljive usporavaju gubitak kostiju.
3. Granate
Na pitanje "Koja hrana je dobra za kosti i zglobove?" često možete čuti odgovor - "Nar". Nemojte se iznenaditi - stručnjaci nisu ništa zbunili. Osim što konzumacija ovih crvenih sjemenki povoljno utječe na zdravlje srca (poanta je u tvari punicalagin - ima sposobnost neutraliziranja slobodnih radikala), poznato je da šipak usporava deformaciju hrskavog tkiva.
Uz to, šipak može pružiti olakšanje simptomima menopauze, uključujući gubitak kostiju. Studija iz 2004. objavljena u The Journal of Ethnopharmacology otkrila je da su štakori kojima su uklonjeni jajnici patili od ubrzanog gubitka kostiju, što je tipični simptom menopauze. No, nakon dva tjedna pijenja ekstrakta soka od nara i sjemenki nara, stopa gubitka mineralne gustoće vratila se u normalu.
4. Naranče
Koja druga hrana može pomoći u jačanju kostiju? U tom smislu, voće i povrće bogato vitaminom C dobro se pokazalo. Činjenica je da njezin nedostatak u tijelu dovodi do povećanja krhkosti kostiju - nije uzalud osteoporoza često nazivana "skorbut kostiju".
U studijama na životinjama utvrđeno je da su štakori hranjeni narančinom pulpom značajno poboljšali čvrstoću kostiju. Druge studije pokazuju da žene koje uzimaju dodatke vitamina C imaju veću mineralnu gustoću kostiju. Jedite voće i povrće bogato vitaminom C za zdravlje kostiju. Odaberite naranče, jagode, papaju, prokulice i cvjetaču, papriku, dinju, ananas i kivi.
5. Kumin
Šanse su da to niste očekivali, ali začinjeni začini koje ste navikli koristiti s krekerima ili sirom imaju blagotvorna svojstva očuvanja gustoće kostiju.
Godine 2008. studije na životinjama pokazale su da sjemenke kima inhibiraju gubitak koštane gustoće i čvrstoće kostiju. Samo pomislite, njegov je učinak usporediv s učinkom estrogena!
6. čokolada
Gustoća kostiju povezana je s razinom magnezija. No, s godinama se razina magnezija u koštanom tkivu smanjuje. Magnezij je tijelu potreban za pretvaranje vitamina D u aktivni oblik i apsorpciju kalcija.
Preporučeni dnevni unos magnezija je 420 miligrama za muškarce i 320 miligrama za žene. 100 grama taman čokolada sadrži 176 miligrama magnezija. Odaberite samo organsku čokoladu s udjelom kakaa najmanje 70%. Što je veći udio kakaa, to je niži udio šećera.
Naravno, magnezij ne sadrži samo čokolada. Na primjer, grah i peršin izvrsni su izvori kalcija i magnezija. Obožavat ćete ovu začinjenu juhu od crvenog graha i peršina za jake i zdrave kosti.
7. Amarant
Ako vam je potrebna hrana za rast kostiju, pogledajte amarant, posebno lišće, žitarice i ulje amaranta. Nevjerojatno, lišće amaranta može se natjecati za titulu najbogatije biljke vitaminima i mineralima!
Osim velike količine bjelančevina, amarant sadrži i peptide koji se aktivno bore protiv slobodnih radikala. I što je najvažnije, ovaj proizvod sadrži kalcij u značajnoj dozi. Mnogi stručnjaci smatraju lišće amaranta učinkovitom prevencijom gubitka kostiju minerala potrebnih za njihovo normalno funkcioniranje.
8. Bijeli grah
Nastavljamo s rangiranjem hrane koja sadrži kalcij za kosti, bijeli grah. Ovo je nevjerojatan proizvod, jer ne samo da je izvrstan za punjenje, prema znanstvenicima sa Sveučilišta u Kaliforniji, pomaže u gubitku kilograma, već je i vrijedan izvor kalcija i magnezija - tandem odgovoran za jake i zdrave kosti . Imajte na umu da 100 g ovog proizvoda sadrži gotovo 1/5 vaše dnevne potrebe za kalcijem.
9. Srdele
Zahvaljujući impresivnom sastavu korisnosti, ove male i vrlo običnog izgleda ribe mogu se natjecati za naslov jednog od vodećih u "utrci" za hranom koja sadrži kalcij za kosti. Da biste zadovoljili trećinu svoje dnevne potrebe za kalcijem, trebate jesti samo 7-8 fileta srdele srednje veličine. Vrlo atraktivna perspektiva - posebno s obzirom na činjenicu da su srdele prilično povoljan proizvod.
10. Sjeme sezama
Da, naizgled skromno sjeme. I čini se da je njihova funkcija ograničena samo dekorativnom komponentom jela. Međutim, to nije slučaj - 100 g neoguljenih sjemenki sezama sadrži približno 1,4 g kalcija! A to nije ni više ni manje - dnevna stopa prosječne osobe. Stoga sljedeći put kad za svoj dom skuhate zdravu salatu od zelenog povrća, ne zaboravite je poslužiti za stol s obilnim dijelom "dekora" u obliku sjemenki sezama.
Nisu sve namirnice korisne za kosti. Osim toga, prilikom njihove konzumacije važno je uzeti u obzir da određeni čimbenici, poput navike pijenja kave, smanjuju razinu kalcija. U ovom ćete resursu pronaći popis biljnih izvora kalcija i popis čimbenika koji utječu na njegovu apsorpciju.
Želite li se prijaviti za to?
Vip . Flm