U biti, različiti "poticatelji" uzrokuju da se vaš imunološki sustav ne isključi - umjesto toga, on oslobađa kontinuirani tok upalnih odgovora koji se šire cijelim tijelom, oštećujući stanice i tkiva. “Ono što 'tihu' upalu čini smrtonosnom je to što može trajati godinama tiho prije nego što se manifestira kao srčana bolest ili moždani udar,” kaže Christopher Cannon, kardiolog u Brigham and Womens u Bostonu i koautor Anti-Inflammatory Vodič za dijetu.
Što više medicinska zajednica istražuje kroničnu upalu, to se više povezuje s bolestima poput dijabetesa, osteoporoze, artritisa, Alzheimerove bolesti i autoimunih bolesti poput lupusa. U izvješću objavljenom u Journal of Epidemiology prošle godine, istraživači su otkrili da su od više od 80 ispitanih ljudi, oni koji su razvili rak imali značajno više razine C-reaktivnog proteina, spoja u krvi koji signalizira prisutnost upale. od njihovih pandana bez bolesti. Peludna groznica, kožne alergije, akne i astma također su povezani s kroničnom upalom.
Što potiče ovu upalu?
Nekoliko čimbenika, uključujući starenje, debljanje i stres. "Ali glavni igrač je dijeta koja je više proupalna nego protuupalna", kaže Monika Reinagel, autorica knjige The Inflammation-Free Diet. Kada pretjerate s proupalnim namirnicama, vaš imunološki sustav može povećati proizvodnju proupalnih spojeva. “Upala je jedan od alata imunološkog sustava, ali dok je čekić koristan kada trebate zakucati čavao, samo hodanje po kući i zamahivanje njime vjerojatno će učiniti više štete nego koristi”, kaže Reinagel.
Iako ne možemo promijeniti čimbenike poput dobi, možemo smiriti vatru donošenjem pametnih odluka o tome što stavljamo u košaricu s namirnicama. “Vaša svakodnevna prehrana jedan je od najučinkovitijih načina borbe protiv upala”, kaže Cannon.
Tracey Wilchek, nutricionistica iz Miamija, optimistična je u pogledu prehrane cjelovitom biljnom hranom koja ima malo zasićenih masti, rafiniranih žitarica i dodanih šećera. “Protuupalni učinci voća, povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki i druge cjelovite hrane vjerojatno su rezultat sinergije njihovih hranjivih tvari i njihove česte zamjene proupalne, prerađene hrane u prehrani”, kaže ona.
Biljna hrana
Hvaljena mediteranska prehrana, bogata biljnom hranom i začinjena maslinovim uljem, koristan je model koji odgovara tom opisu. Studija objavljena 2010. u časopisu Proceedings of the Nutrition Society pokazala je da su sudionici koji su slijedili mediteransku prehranu imali niže razine upala.
Dio protuupalnog učinka može biti posljedica visokog sadržaja antioksidansa u biljnoj hrani, posebno šarenom voću i povrću. “Antioksidansi mogu smanjiti oksidativno oštećenje uzrokovano upalom, koju uzrokuju slobodni radikali koji lutaju tijelom”, kaže Reinagel. Grčka studija objavljena 2010. otkrila je da prehrana bogata antioksidansima povećava razinu protuupalnog spoja adiponektina u krvi.
Niskokalorična, hranjiva priroda biljne prehrane često dovodi do gubitka težine, što također može pomoći u suzbijanju upale. “Masne stanice proizvode spojeve koji uzrokuju upalu poput citokina, što je veliki faktor zašto je upala tako čest problem u Americi”, primjećuje Cannon. Iz tog razloga ne čudi da je rizik od razvoja gotovo svih kroničnih bolesti povećan kod prekomjerne tjelesne težine. "Gubitak od samo 5-10% prekomjerne težine kombinacijom zdrave prehrane i tjelovježbe može imati veliki utjecaj na smanjenje upale", kaže Cannon.
Balans masti
Smatra se da prehrana bogata zasićenim ili trans mastima i omjerom omega-6 i omega-3 doprinosi upali. Tijelo koristi masne kiseline za proizvodnju prostaglandina, hormona koji kontroliraju upalu. “Masne kiseline iz obitelji omega-6 pretvaraju se u upalne prostaglandine, dok se masne kiseline iz obitelji omega-3 koriste za stvaranje protuupalnih. Dakle, kada jedete premalo omega-3 masti u usporedbi s omega-6 mastima, riskirate izazvati upalu u tijelu,” kaže Wilczek.
Drevni su ljudi vjerojatno konzumirali gotovo uravnotežen omjer omega-6 i omega-3 masti. Međutim, ljudi danas često unose 10 do 20 puta više omega-6 nego omega-3. Zašto? Prvo, obilje jeftinih biljnih ulja bogatih omega-6 masnim kiselinama, pretežno sojinih i kukuruznih ulja, probilo se u pakiranu prerađenu hranu i kuhinje restorana. “Ironično, dobronamjerni savjet da zasićene masti poput maslaca zamijenite nezasićenim mastima poput biljnih ulja često povećava unos omega-6 masnih kiselina”, primjećuje Reinagel.
Pazite na svoju osjetljivost
Zanemarivanje intolerancije ili osjetljivosti na gluten, laktozu ili druge tvari također može pogoršati kroničnu upalu. "Kada tijelo prepozna te elemente kao neprijateljske, imunološki sustav se uključuje i povećava cirkulaciju upalnih spojeva", kaže Reinagel. Dodaje da hrana koja je proupalna za jednu osobu može biti benigna ili čak protuupalna za drugu: “Na primjer, biljke iz obitelji velebilja, poput rajčice i paprike, smatraju se protuupalnim zbog visokog sadržaja antioksidansa . Ali kod ljudi osjetljivih na solanin (alkaloid u velebilju), mogu izazvati upalu i bolove u zglobovima.”
Ako sumnjate da ste osjetljivi na određenu tvar, poput glutena ili laktoze, pokušajte je eliminirati iz prehrane barem dva tjedna kako biste vidjeli jeste li primijetili razliku u simptomima poput smanjene nadutosti, proljeva i umora.
Manje pročišćen i rafiniran
Rafinirane žitarice, škrob i slatkiši koji brzo podižu šećer u krvi također mogu izazvati upalnu reakciju. “Vegan koji izbjegava masno meso, ali i dalje ima prerađenu hranu i peciva na jelovniku, može stvoriti unutarnje okruženje za upalu”, kaže Wilczek.
Započnite zamjenom rafiniranih žitarica cjelovitim žitaricama bogatim vlaknima i jedite ih sa zdravim masnoćama poput maslinovog ulja i proteinima poput tofua kako biste usporili probavu.