Što jedem navečer da dobro spavam?

Izreka “Kraljev doručak, prinčev ručak i večera za siromaha” dobar je primjer za nasljedovanje. Ali zašto je potrebno imati laganu večeru? „Da bi se izbjegle, s preteškim obrokom, posljedice na vrijeme potrebno da se zaspi, rizik od noćnih buđenja i poteškoća

vratiti se na spavanje, ali i nedostatak apetita sljedećeg jutra za doručkom”, objašnjava Aurore Lavergnat, dijetetičarka-nutricionistica. Probava zahtijeva puno energije od tijela!

Pravo vrijeme za večeru

Osim sastava obroka, važno je i vrijeme. “Morate večerati barem jedan do dva sata prije spavanja”, savjetuje dijetetičar. Idealno, između 18:30 i 19 sati za djecu i između 19 i 20:30 sati za odrasle. “Iza 21 sat je jako kasno, pogotovo jer obrok pospješuje lučenje inzulina u tijelu, dok bi u to vrijeme potonji trebao lučiti melatonin, hormon spavanja. “Određene namirnice se ne preporučuju za večeru jer potiču porast šećera u krvi što može dovesti do žudnje, ali i usporiti probavu”, upozorava Aurore Lavergnat. To su bijeli baguette, bijela tjestenina i riža, griz, sušeno voće, banane, grožđe, trešnje, ali i crveno meso, mliječni proizvodi, sirevi, maslac... I naravno, bez čaja, kave, alkohola, voćnih sokova ili soda. Ali onda, što jedemo da bismo dobro spavali?

Povrće

Mrkva, tikvice, špinat, brokula… Izbor je velik, kao i način kušanja: sirovi, kuhani, u juhi… juhu nemojte previše mljeti, više volimo zgnječeno od kaše. Inače, potonje popratimo grubom ili kriškom integralnog kruha, ili posipanim orašastim plodovima ili bademima.

Riba

Dobro se asimilira navečer, čak i kada je masna, jer sadrži manje zasićenih masnih kiselina od mesa i omega-3, koje potiču dobar san i kvalitetan san. Pravi dio: između 50 i 100 g za odrasle.

Voće

Dajemo prednost najsiromašnijim ugljikohidratima kao što su kivi, agrumi, crveno voće (jagode, maline, borovnice, crni ribiz, itd.), jabuke ili kruške, koji ne uzrokuju skok šećera u krvi. A biramo između škroba i voća kako bismo ograničili unos ugljikohidrata.

Soja i njeni derivati

Tofu, tempeh, miso, soja jogurt… koji daju zasitne biljne proteine. Poželjni su lakto-fermentirani oblici koji dodatno daju probiotike.

Škrob s niskim glikemijskim indeksom (GI).

Smeđa riža, proso, heljda, ječam, kvinoja, kruh od integralnog brašna... ne ometaju san, a također daju više vlakana, što je dobro za vaše zdravlje. Međutim, dok povrće mora biti prisutno u svim obrocima, škrobna hrana nije apsolutno neophodna navečer.

Biljne masti

Maslinovo ulje ili, bolje, laneno, konopljino, repičino ili kaminovo ulje zbog njihovog bogatstva omega-3. Koliko ? 1 ili 2 žličice. žlica za odraslu osobu. I izbjegavamo ga kuhati.