Brian St. Pierre
Je li stvarno važno kada jedete? Za dobro zdravlje? Za dobrobit? Za izvedbu? Pogledajmo pobliže ovo pitanje.
Vrijeme obroka
Tijekom posljednjih nekoliko desetljeća znanstvenici su iz različitih perspektiva proučavali vrijeme obroka. A njihovi rezultati izazvali su veliko preporod. Početkom 2000-ih, s objavljivanjem sportske prehrane Johna Iveya i Roberta Portmana, ideja o vremenu obroka postala je još jedno rješenje. Ozbiljno, svaki sportski nutricionist ima primjerak ovog članka. Uključujući i vašeg poslušnog slugu. Čak sam na koledžu napisao nekoliko članaka na tu temu. Provedeno je istraživanje o tome kako raspored obroka utječe na oporavak od vrlo intenzivnog vježbanja.
Prehrana nakon vježbanja
Ne iznenađuje da je koncept evoluirao i znanstvenici su došli do zaključka da različite obroke treba jesti u različito doba dana.
Na primjer:
Obroci nakon treninga trebaju biti bogati ugljikohidratima, posebno brzo probavljivim škrobovima (kao što su krumpir ili riža) ili slatkim ugljikohidratima (kao što je voće).
Tijekom redovnog obroka trebalo bi biti manje ugljikohidrata, ali više proteina, zdravih masti i vlakana.
Znanstveno je dokazano da uz ovu dijetu ljudi bolje rade, postaju vitkiji, jači i zdraviji.
Ali istraživanje nije ograničeno samo na prehranu sportaša. Čak i dijabetičari tipa 2 učinkovitije reagiraju na hranu bogatu ugljikohidratima nakon treninga. Tako su rođene odgovarajuće preporuke.
Ali sve se promijenilo
Sve se promijenilo u zadnjih 10-15 godina. Pa nije se toliko promijenilo. Umjesto toga, naše se znanje produbilo, kao i uvijek, s pojavom novih istraživanja. Od ranih 2000-ih, na primjer, otkrili smo da su neke od prethodnih studija imale nedostatke i slabosti u dizajnu.
Prvo, bili su uglavnom kratkoročni - u rasponu od nekoliko tjedana ili mjeseci, možda čak i samo nekoliko treninga. Zbog toga nam zapravo ne govore što će se dogoditi kroz dulje vremensko razdoblje.
Drugo, usredotočili su se na ono što nazivamo "mekim" krajnjim točkama, sintezu proteina, nadopunjavanje glikogena i ravnotežu dušika. Zbog toga nismo imali podatke o "tvrdim" krajnjim točkama kao što su stvarni gubitak masti i dobitak mišića.
Zanimljivo je da, kao što pokazuju dugoročniji podaci, vrijeme obroka nipošto nije ograničeno na jedno rješenje za sve.
Poznata i često citirana studija iz 2006. godine pokazala je da proteini i ugljikohidrati koji se jedu neposredno prije ili nakon vježbanja imaju veću vjerojatnost da će izgraditi mišiće i snagu od istih nutrijenata koji se jedu u drugo vrijeme.
Nažalost, vrlo malo ljudi kaže da daljnja istraživanja u sličnim uvjetima nisu pronašla isti učinak.
Vrijeme obroka nije jedino što je važno
Pa, istraživanje nije savršeno. A rezultati nisu uvijek jasni. Na temelju trenutnog istraživanja s više od 20 ispitanika, došao sam do zaključka da vrijeme unosa hranjivih tvari nije posebno važno za većinu ljudi koji pokušavaju izgledati i osjećati se što bolje.
Da budem jasan: ne, ne mislim da vrijednost vremena za obrok ide na nulu i da možete jesti kad god želite. U nekim situacijama to je vjerojatno vrlo važno. (Pogledat ćemo ih u nastavku.)
Međutim, mnogi doista pametni i vrijedni ljudi brinu se o sitnicama obroka, ali malo im je stalo do sna, povrća ili drugih čimbenika načina života koji su važniji za zdravlje. I šteta je.
Dakle, ovo je moja krajnja crta. Ako vas zanima, idemo malo dublje. Nakon treninga otvara se "anabolički prozor mogućnosti". Godinama je sveti gral istraživanja sinkronizacije prehrane i treninga ono što nazivamo "anabolički prozor mogućnosti" nakon vježbanja.
Osnovna ideja je da nakon treninga, posebno tijekom prvih 30-45 minuta, naša tijela žude za hranjivim tvarima. U teoriji, kretanje, osobito intenzivno kretanje kao što je dizanje utega ili sprint, poboljšava sposobnost našeg tijela da preradi tešku hranu.
Za to vrijeme naši mišići aktivno apsorbiraju glukozu i koriste je kao gorivo ili je pretvaraju u glikogen (umjesto masti). A unos proteina nakon treninga poboljšava sintezu proteina. Zapravo, jedno je istraživanje čak pokazalo da jedenje više od 45 minuta nakon vježbanja značajno smanjuje apsorpciju.
Požurite, anabolički prozor se zatvara!
Uz pomoć ovih fizioloških detalja, u glavama ljudi se ustalilo evanđelje da brzo probavljive proteine i ugljikohidrate trebamo unositi odmah nakon završetka treninga. Ili još bolje, jedite prije treninga. (Možda čak i tijekom vježbanja.) Činilo se da što prije dobijemo hranjive tvari, to bolje. Ozbiljno, nisam mogao biti jedini koji je ispustio uteg na pod i počeo paničariti, parajući vrećicu sportskog pića, očajnički pokušavajući uhvatiti taj magični trenutak sinteze proteina.
Brže! Brže! Brže! Anabolički prozor se zatvara!
Jedini je problem što istraživanja dugo nisu podržavala ovu ideju. I to što vidimo pozitivan učinak u kratkom roku (u sljedećih pola sata) ne znači da će to pridonijeti dugoročnim rezultatima (primjerice, za tri mjeseca).
Zapravo, nedavne dugoročne studije pokazuju da je "anabolički prozor mogućnosti" zapravo mnogo veći nego što smo vjerovali. Ovo nije mala lučica, već velika prilika, poput katedrale.
Ohladi čovječe, ima još vremena
Iako je mudrost kombiniranja proteina i ugljikohidrata s vašim vježbanjem još uvijek nekontroverzna, vjerojatno imate jedan ili dva sata prije i poslije vježbanja za jelo za maksimalnu korist za zdravlje.
Štoviše, većini ljudi, osim nekim sportašima, čini se da nije važno koliko brzo jedu nakon vježbanja.
Umjesto da brinete o apsorpciji kukuruznog škroba i hidrolizata sirutke odmah nakon treninga i nosite ogromne torbe, možete se sigurno odvesti kući, istuširati se, kuhati i jesti ukusnu i svježu hranu.
U prilog ovoj ideji, nedavni podaci potvrdili su da je ukupna količina proteina i ugljikohidrata koju pojedete tijekom dana važnija od strategije prehrane.
Što kažete na planiranje obroka?
Dok su žurili u teretanu, hobisti i istraživači također su se pitali o drugom aspektu koncepta mjerenja vremena: postoji li "najbolje vrijeme" za jelo. Već godinama većina stručnjaka za prehranu savjetuje ljudima da jedu više kalorija i ugljikohidrata za doručak i manje kalorija, posebno ugljikohidrata, navečer. Onda su, odjednom, neki novopečeni stručnjaci počeli preporučivati suprotno, govoreći nam da većinu kalorija i ugljikohidrata trebamo jesti za vrijeme ručka.
Pa tko je u pravu?
Doručak Club
Nedavna studija postavila je pitanje: Je li važno pojedete li pola dnevnih kalorija za ručak ili doručak? Istraživači su imali na umu kako će to utjecati na tjelesnu težinu, opseg struka, apetit, inzulinsku osjetljivost.
Grupa koja je jela polovicu svojih dnevnih kalorija za doručak izgubila je više kilograma i više centimetara u struku, pokazala je poboljšanja u osjetljivosti na inzulin i izjavila da je zadovoljnija.
Vau. Očito je da morate jesti više kalorija za doručak, zar ne? Ne ne. Ne tako brzo. Ljubitelji "ugljikohidrata i kalorija za ručak" imaju svoje razloge da ostanu pri svojim preferencijama.
Uzmimo, na primjer, studiju objavljenu u Journal of Nutrition koja uspoređuje ljude koji su 70% dnevnih kalorija pojeli navečer s onima koji su obilato doručkovali. Pod visoko kontroliranim uvjetima, osobe koje su konzumirale večeru i one koje su doručkovale radeći aerobne vježbe dobile su istu količinu mišićne mase i izgubile istu količinu masti!
Nedavna šestomjesečna studija pokazala je da se gubitak težine, opseg struka i masnoća povećavaju kada se većina ugljikohidrata konzumira navečer, a ne tijekom dana. Večernji unos ugljikohidrata također poboljšava razinu glukoze, smanjuje upalu i smanjuje apetit.
U redu, zaboravi na raspored.
Pa tko je u pravu? Zagovornici doručka ili zagovornici večere? Neke studije su pokazale da je doručak najbolje vrijeme za velike obroke (3 studije), neke nisu otkrile razliku u gubitku težine između obilnih doručaka i obilnih obroka (2 studije), a druge studije su pokazale značajne prednosti jedenja noću ( 2 studije). ).
Što možemo razumjeti iz ove proturječne gomile zaključaka? Zapravo, vrlo je jednostavno: svi smo jedinstveni. Ne postoji jedno pravilo za sve.
Doista, istraživanje cirkadijskih ritmova otkrilo je da se ljudi (i životinje) uvelike razlikuju u svojim prirodnim ciklusima spavanja i budnosti. Pa zašto ne primijeniti ovaj zakon raznolikosti na našu prehranu?
Slijedite vlastiti ritam. Pratite svoje iskustvo. Učinite ono što radi – za vas. Slijedite prirodne sklonosti.
Ako se zbog ranog doručka osjećate sjajno, odlično. Ako vas obilna večera smiruje i dobro spavate punog trbuha, i to je super.
Ali što je s ... bez doručka? Pričekaj minutu. Uopće nema doručka? Naravno, svi znaju da je doručak najvažniji obrok u danu! I, posebno, da je dobra ideja jesti većinu ugljikohidrata ujutro. Pa, barem su mi tako moji djed i baka uvijek govorili. Ova preporuka podrazumijeva da do doručka postimo osam do dvanaest sati. Naša tijela stoga trebaju hranjive tvari (a posebno ugljikohidrate).
Naš glikogen, posebno u jetri, je pri kraju. Osim toga, neka istraživanja pokazuju da ugljikohidrate učinkovitije koristimo ujutro nego navečer. Stoga se čini da ima smisla jesti više ugljikohidrata za doručak nego za ručak. Nije li?
Nadam se da do sada vidite kako se ovaj argument raspada. To ne znači da je preskakanje doručka loše; ili da ugljikohidrati za doručak nisu dobri. Zapravo, obje opcije su sasvim prihvatljive.
Razotkrivanje mita o doručku
Dok gotovo svaki nutricionist u zadnjih 20 godina tvrdi da je doručak najvažniji obrok u danu, ispada da je argument za doručak zapravo prilično slab.
U nedavnom American Journal of Clinical Nutrition, znanstvenici su analizirali desetke studija kako bi pratili ovisnost o doručku u odnosu na tjelesnu težinu.
Njihov zaključak: Često spominjana veza između obilnog doručka i gubitka težine samo je hipotetski istinita.
To ne zvuči uvjerljivo, zar ne? Naravno, samo zato što je jedna studija došla do određenog zaključka ne znači da je slučaj zatvoren.
Dakle, pogledajmo pobliže argumente u korist doručka.
Prednosti doručka
U literaturi se obilan doručak povezuje s: smanjenim apetitom; smanjenje ukupnog unosa hrane; gubitak težine; poboljšanje akademskog uspjeha; poboljšanje razine šećera u krvi.
Kad bismo tu stali, naravno, mogli bismo pretpostaviti da nema smisla preskakati doručak.
Međutim, tu ne možemo stati. Pregledavajući studije, vidimo da su njihovi rezultati prilično mješoviti.
Drugim riječima, doručak može biti koristan za neke od nas. Ali ne za svakoga. Najjači od ovih podataka sugeriraju da je doručak najvažniji za pothranjenu ili siromašnu djecu. Ali, za druge populacije, čini se da je to stvar osobnog izbora.
Prednosti preskakanja doručka
Neka istraživanja zapravo pokazuju da vas preskakanje doručka može učiniti jačima, vitkijima i zdravijima. (Trenutno moji baka i djed sigurno jadikuju.)
Na primjer:
Osobe s dijabetesom tipa 2 osjećaju se bolje kada potpuno preskoče doručak i pojedu obilan ručak.
Drugi ljudi koji odluče preskočiti doručak na kraju pojedu manje općenito u usporedbi s ljubiteljima doručka.
A pokazalo se da je preskakanje doručka jednako učinkovito za mršavljenje kao i njegovo jedenje.
Dakle, preskakanje doručka bi bilo bolje za vas? Možda da. Možda ne.
Preliminarni dokazi sugeriraju da preskakanje doručka može: povećati razgradnju masti; povećati oslobađanje hormona rasta (koji ima učinak pomlađivanja i sagorijevanja masti); poboljšati kontrolu glukoze u krvi; poboljšati rad kardiovaskularnog sustava; smanjiti unos hrane.
Međutim, većina ovih studija provedena je na životinjama, a samo nekoliko studija na ljudima. Nema, naravno, jamstva da će te promjene u našoj fiziologiji dovesti do dugoročnih koristi. Konačno, nedavna studija nudi fascinantan postskriptum o povezanosti doručka i mršavljenja.
Istraživači su podijelili ljude u četiri skupine: Skiperi doručka koji su ga trebali pojesti. Preskakači doručka koji su ga trebali preskočiti. Ljubitelji doručka koji su ga trebali jesti. Ljubitelji doručka koji su ga trebali propustiti.
I znate li što je pronađeno? Grupe čije su navike i dnevne rutine promijenjene doživjele su najznačajniji gubitak težine. Ljudi koji su obično doručkovali i preskočili ga tijekom istraživanja izgubili su na težini. A ljudi koji su rutinski preskakali doručak tijekom studije izgubili su na težini. Dakle, na kraju, jesti ili preskočiti doručak je stvar želje.
Što je s učestalošću obroka?
Godinama su nutricionisti (uključujući i mene) vjerovali da je najbolji pristup dnevnom unosu hrane jesti male, česte obroke tijekom dana. Na fakultetu sam jeo osam obroka dnevno. Da, osam!
Na temelju istraživanja, pretpostavili smo da često jedenje ubrzava metabolizam, pomaže u kontroli inzulina, hormona, kortizola i upravlja apetitom. Međutim, nedavna recenzija u Journal of the International Society of Sports Nutrition sugerira drugačije.
Sve dok jedemo pravu hranu u pravim količinama, čini se da je učestalost hranjenja stvar osobnih preferencija.
Možda biste više voljeli mnogo malih obroka dnevno (tj. svakih nekoliko sati). Ili možete jesti nekoliko velikih obroka svaki dan (to jest, s velikim vremenskim razmacima između). I praktički nema fiziološke razlike. Ali mogu postojati psihološke razlike, imajte na umu. Zato toplo preporučam osluškivanje vlastitog tijela.
Kada je vrijeme u prehrani još uvijek važno
Ne griješite, vrijeme obroka složeno je pitanje. Bila bi potrebna cijela knjiga da se iscrpno obradi ovo pitanje.
Dakle, za sada postavljam sljedeće pitanje: vrijeme obroka nije važno?
Odgovor: Naravno da ne!
Za određene ljude postoji odgovarajuće vrijeme obroka. (Više o tome u nastavku.)
Samo zapamtite da:
Određivanje optimalnog vremena obroka može biti od pomoći. Ili može dodati slojeve nepotrebne složenosti. Sve ovisi o kontekstu. Ako ste bodybuilder ili sportaš, to je jedno, ali ako ste uredski službenik s viškom kilograma, sasvim je drugo.
Zapravo, želite li samo smršavjeti i postati zdraviji, ne trebaju vam posebni protokoli za usklađivanje prehrane i tjelovježbe. Ima važnijih stvari.
Evo korisnog popisa prioriteta.
Važna hijerarhija hrane
Koliko jedeš? (Preporuka: jedite dok ne osjetite sitost, nemojte slijediti vodič za kontrolu kalorija.)
Kako jedete? (Preporuka: Jedite polako i svjesno, bez ometanja.)
zašto jedeš (Gladni ste, dosadno vam je, izvan društva, društvenih okruženja?)
Što jedeš? (Preporuka: minimalno prerađeni proteini, povrće, voće, zdravi škrob i zdrave masti)
kad jedeš (Sada biste mogli razmisliti o doručku, večeri, vremenskom rasporedu treninga itd.)
Za bodybuildere, dodatnih pola postotka tjelesne masti može značiti razliku između pobjede i poraza. Za većinu nas vrijeme obroka nije toliko važno. Osim toga, bolji izbor hrane ne nadoknađuje nekvalitetno i bezumno jedenje.
Naše iskustvo s tisućama kupaca i novi znanstveni podaci pokazuju nam da većini ljudi vrijeme obroka nije glavni prioritet.