Zagrijavanje prije vježbanja: 30 vježbi za zagrijavanje + spreman plan

Zagrijavanje prije treninga skup je vježbi za pripremu tijela za tjelesne aktivnosti, koje će vam pomoći da izbjegnete ozljede i što učinkovitije vježbate. Glavna svrha zagrijavanja je postupno povećavanje temperature tijela i zagrijavanje mišića u stanju neaktivnosti.

Nudimo vam vježbu odabiraza zagrijavanje i pripremio koherentan plan za njihovu provedbu. Ove su vježbe jednako pogodne za vježbanje kod kuće, na stadionu ili u teretani.

Zašto se zagrijavati prije vježbanja?

Izvođenje zagrijavanja prije vježbanja važan je dio satova kondicije. Dobro zagrijavanje postupno će povećati broj otkucaja srca, povećati cirkulaciju krvi u mišićima, tetivama i ligamentima, te vas pripremiti za mentalni trening. Bez obzira hoćete li se baviti snagom ili kardio vježbama za zagrijavanje prije treninga, morate.

Upotrijebite zagrijavanje prije vježbanja:

  1. Ugrijavate mišiće, ligamente i tetive, to poboljšava njihovu fleksibilnost i smanjuje rizik od ozljeda i uganuća.
  2. Zagrijavanje prije vježbanja pomoći će rastezanju zglobova koji tijekom treninga dobivaju veliko opterećenje. Zglobovima prijeti ozljeda ako se ne izvedu pripremne vježbe.
  3. Zagrijani mišići se bolje stisnu i opuštaju se tijekom treninga, tako da će vaša snaga i mogućnosti tijekom vježbanja biti veće.
  4. Vježbe za zagrijavanje optimiziraju aktivnosti kardiovaskularnog sustava: to će pomoći smanjiti opterećenje srca tijekom vježbanja.
  5. Zagrijavanje prije vježbanja poboljšava cirkulaciju, koja će vaše mišiće zasititi kisikom i hranjivim tvarima. To pomaže poboljšati izdržljivost tijekom seansi.
  6. Tijekom treninga vaše tijelo povećava proizvodnju hormona odgovornih za proizvodnju energije.
  7. Trening je vrsta stresa za tijelo, stoga će vas dobro zagrijavanje pripremiti za fizičko mentalno stajalište, povećati koordinaciju i pažnju.
  8. Tijekom laganih vježbi za zagrijavanje prije treninga oslobađa se adrenalin u krvotok, što će vaše tijelo bolje podnijeti s fizičkim naporima.

Dobro zagrijavanje prije vježbanja pomoći će vam ne samo da izbjegnete ozljede i probleme s kardiovaskularnim sustavom, već i učinkovitije provodite lekciju. Ako želite preskočiti trening i uštedjeti vrijeme da biste brže rezultate posvetili većoj snazi, to je pogrešan put. Nakon treninga vaše će tijelo raditi bolje, bit ćete energičniji i izdržljiviji, što će u budućnosti dati puno bolji rezultat.

Dinamičko zagrijavanje treba izvesti prije bilo kojeg treninga bez obzira na opterećenja: trening snage s utezima, trčanje, kardio trening, vožnja biciklom, kickboxing, plesni treninzi, istezanje, podjele, crossfit i bilo koji drugi sport. Potrebno je zagrijavanje prije vježbanja, kao kad se radi u sobi ili kući (na ulici).

Zašto ljudi ne naprave zagrijavanje prije treninga?

Mnogi ljudi ne rade zagrijavanje prije vježbanja, smatrajući to nepotrebnim gubljenjem vremena. Vjerojatno ste morali čuti od prijatelja ili poznanika: “Redovito hodam u teretanu i kardio-treninge, a nikad se ne zagrijavam i ne spajam. Ne osjeća se šteta sama po sebi ”. Nikad se ne fokusirajte na tuđe upitno iskustvo!

Prvo, svaka osoba ima svoju individualnu razinu snage, a rezerve vašeg tijela nitko ne zna. Možda neće zakazati mjesec, dvije, godinu, pa čak i nekoliko godina, postupno se trošeći, ali koliko dugo se to može nastaviti, nepoznato je. Drugo, u pogledu viška i vrlo često kontradiktornih podataka o kondiciji, mnogi od nas dopuštaju puno pogrešaka koje mogu utjecati na zdravlje. Pokušajte slijediti barem preporuke tvrtke Canon - prije svakog treninga izvedite zagrijavanje samo jednu od njih.

Važno je napomenuti da čak i osobni treneri i treneri u grupnim predavanjima možda neće dobiti minimalno vrijeme zagrijavanja. Ali za svoje zdravlje sami ste odgovorni, zato ne budite lijeni, dođite 10 minuta prije treninga i izvodite trening. Čak i ako ste do danas prošli ozljedu, imajte na umu da se hladna suza tetive ili neka druga gadna ozljeda mogu dogoditi u bilo kojem trenutku.

Slična je situacija i s kućnim treninzima koji se danas proizvode u velikoj količini. Obično su programi dizajnirani za 20-30 minuta, u uvjetima velike zaposlenosti mnogima je vrlo važno. I naravno, u takvim kratkim programima, u najboljem slučaju za zagrijavanje, dat će se 2-3 minute, a u najgorem zagrijavanju neće.

TOP 50 trenera na YouTubeu: naš izbor

Koje su opasnosti od nedostatka zagrijavanja?

Studije pokazuju da se samo 5% ljudi dobro zagrije prije treninga, ovo je vrlo tužna statistika. Mnogi vježbači vjeruju da je to gubljenje vremena i tako ograničeno u teretani. Sjetimo se još jednom što može biti opasno i zbog nedostatka zagrijavanja prije vježbanja, osim smanjenja učinkovitosti nastave?

  1. Najčešći problem koji se javlja u nedostatku zagrijavanja prije treninga, to je uganuće. Vrlo neugodan i bolan sindrom, koji će morati napraviti pauzu u treningu.
  2. Još je problematičniji problem ozljeda zglobova. Ako to učinite na hladnom zglobu, postoji veliki rizik da ga oštetite. Rizik od traume zgloba nije samo trajanje oporavka, već da će se nakon ozljede stalno podsjećati. Zbog nepravilnih opterećenja najčešće utječe zglobovi zgloba koljena, gležnja, ramena i kuka.
  3. Bez pravilnog zagrijavanja zbog velikog opterećenja na srcu može se pojaviti vrtoglavica ili čak nesvjestica.
  4. Može nastati naglo oštro opterećenje bez pripremnog dijela za zagrijavanje nagli skok pritiska, što je jednako opasno za ljude s hipertenzijom i hipotenzijom.

Struktura zagrijavanja prije vježbanja

Poželjno je zagrijavanje platiti prije vježbanja minimalno 7-10 minuta. Počnite se bolje zagrijavati šetnjom u mjestu kako biste zagrijali tijelo. Zatim izvršite zajedničke vježbe i dinamičke vježbe istezanja mišića. Završio kardio vježbe za zagrijavanje s umjerenim intenzitetom. Na kraju zagrijavanja oporavljajući dah, duboko udahnite i izdahnite.

Struktura zagrijavanja prije vježbanja 7-10 minuta:

  1. Hodanje u mjestu: 1 minuta
  2. Zglobne vježbe: 2-3 minuta
  3. Dinamično istezanje: 2-3 minuta
  4. Kardio zagrijavanje: 2-3 minuta
  5. Disanje za oporavak: 0,5 1 minuta

Zglobne vježbe aktivira zglobove, tetive i ligamente, poboljšava njihovu pokretljivost i pomaže u izradi periartikularnih mišića. Dinamičko istezanje učinit će vaše mišiće elastičnijima, što će im pomoći da rade što učinkovitije tijekom cijelog treninga. Kardio zagrijavanje povećat će tjelesnu temperaturu, pojačati cirkulaciju krvi, pripremit će vaše mišiće za daljnje istezanje.

Ovim ćete treningom prisiliti srce na brži rad, ubrzati cirkulaciju krvi, nježno probuditi mišiće tijela. Nakon pravilnog zagrijavanja, tijelo širi ugodnu toplinu, osjećat ćete se fit i puni energije. Ako ste za vježbanje planirali istezanje ili istezanje radi razdvajanja, tada se konačno kardio zagrijavanje može povećati na 5-7 minuta.

Nemojte brkati zagrijavanje prije vježbanja i istezanje nakon vježbanja. Na treningu vam je cilj zagrijati mišiće i zglobove, povećati cirkulaciju krvi i pripremiti tijelo na stres. Zagrijavanje treba biti sporo i statično, trebali biste se dobro zagrijati. Nakon treninga, naprotiv, morate udahnuti, usporiti mi otkucaje srca i izvoditi vježbe statičnog istezanja.

Vježbe istezanja nakon vježbanja

Univerzalno zagrijavanje prije vježbanja: 7 minuta [Fitness djevojka]

Vježbe istezanja

Važnost zagrijavanja teško je precijeniti, temeljni je dio treninga. Prvo, dobro zagrijavanje prije vježbanja smanjuje rizik od ozljeda. Drugo, zagrijani mišići djeluju učinkovitije. Zagrijavanje treba sadržavati cjelovit i promišljen set vježbi koje će vam pomoći pripremiti tijelo za vježbanje.

Korak 1: Hodajte na mjestu

Zagrijavanje je bolje započeti hodanjem po zemlji, malo da zagrijete tijelo i ne povlačite mišiće tijekom dinamičnog istezanja. Tijekom šetnje puls vam je blago povišen, a tjelesna temperatura će se povećati. Izvodite dvije vježbe po oko 30 sekundi.

1. Hodanje s podizanjem koljena

Započnite sa šetnjom za zagrijavanje na licu mjesta. Podignite koljeno, istovremeno klizeći rukama uz tijelo. Ne pretjerujte, započnite trening, opuštajući tempo.

Kako izvesti: 10 podizanja koljena na svakoj nozi.

2. Podizanje ruku i koljena

I još jedna meka vježba zagrijavanja. Nastavite podizati koljena, ali sada se okrenite radu ruku. Podignite ruke iznad glave i spustite se savijanjem u laktovima.

Kako izvesti: 10 podizanja koljena na svakoj nozi.

Faza 2: Zglobna gimnastika

Zglobna gimnastika važan je dio zagrijavanja prije vježbanja, ako u budućnosti ne želite zajedničke probleme. Zajedničke vježbe obično se izvode odozgo prema dolje, počevši od vrata i završavajući stopalima, ali glavna uloga redoslijeda vježbi nije igranje. Rotacijske vježbe ne zaboravite pokušati i u smjeru kazaljke na satu i u suprotnom smjeru.

Zglobne vježbe bit će korisne, inače, kao i uobičajene jutarnje vježbe.

1. Glava se okreće

Započnite zagrijavanje prije treninga vratom. Okrenite glavu udesno-naprijed-lijevo-naprijed, pokušavajući ne raditi nagle pokrete. Prije glava ne baca natrag.

Kako izvesti: za 5 okretaja u svakom smjeru.

2. Rotacija ramenima

Spustite ruke sa strane i počnite izvoditi rotacijski pokret ramenima u krug. Postepeno povećavajte amplitudu, pokušavajući dobro istegnuti ramene zglobove.

Kako izvesti 5 ponavljanja u svakom smjeru (u smjeru kazaljke na satu i u smjeru suprotnom od kazaljke na satu)

3. Rotacija laktova

Prije vježbanja obavezno zagrijte lakatne zglobove koji imaju snažan pritisak tijekom vježbanja gornjeg dijela tijela. Da biste to učinili, podignite ruke paralelno s podom i izvedite rotacijsko kretanje njegovih podlaktica.

Kako izvesti 5 ponavljanja u svakom smjeru (u smjeru kazaljke na satu i u smjeru suprotnom od kazaljke na satu)

4. Rotacija rukama

Nastavite sa zagrijavanjem prije treninga s rotacijama ruku. Podignite ruke iznad glave i počnite ih okretati, dobro savijajući ramene zglobove. Pomičite ruke široko i amplitudno, rotacija ne smije biti spora.

Kako izvesti 5 ponavljanja u svakom smjeru (u smjeru kazaljke na satu i u smjeru suprotnom od kazaljke na satu)

5. Rotacija zapešća

Ako trenirate ruke ili izvodite daske i sklekove, ne zaboravite se dobro istegnuti prije vježbanja zglobova zglobova koji dobivaju veliko opterećenje. Da biste to učinili, savijte ruke u laktu i počnite okretati zglobove u krug.

Kako izvesti 5 ponavljanja u svakom smjeru (u smjeru kazaljke na satu i u smjeru suprotnom od kazaljke na satu)

6. Rotacija zdjelice

Stavite ruke na struk, noge raširene šire od ramena. Sada rotirajte kukovima u krug kao da pokušavate nacrtati stražnji dio kruga. Stopala se ne podižu s poda, rotacija se događa zbog kretanja zdjelice, a ne slučaja.

Kako izvesti 5 ponavljanja u svakom smjeru (u smjeru kazaljke na satu i u smjeru suprotnom od kazaljke na satu)

7. Rotacija stopala

Ruke leže na struku, stopala bliže jedna drugoj. Podignite jednu nogu s poda i počnite je vrtjeti u krug, savijajući zglob kuka. Koljeno kao što opisuje krug, trup ostaje stabilan.

Kako izvesti 5 ponavljanja u svakom smjeru (u smjeru kazaljke na satu i u suprotnom smjeru) na desnoj i lijevoj nozi.

8. Rotacija koljena

Nagnite tijelo lagano savijte koljena i stavite ih na dlan ruke. Sada zakrenite koljena, pete se ne podižu s poda. Ovo je izvrsna vježba za zagrijavanje zglobova koljena koji tijekom treninga dobivaju veliko opterećenje.

Kako izvesti 5 ponavljanja u svakom smjeru (u smjeru kazaljke na satu i u smjeru suprotnom od kazaljke na satu)

9. Zaustavljanje rotacije

Ustanite uspravno, stavite mu ruke na struk. Podignite koljeno gore. Sada zakrenite stopalo, dobro savijajući zglob gležnja. Pokušajte okretati samo stopalo, držeći nogu i bedro mirnim.

Kako izvesti 5 ponavljanja u svakom smjeru (u smjeru kazaljke na satu i u suprotnom smjeru) na desnoj i lijevoj nozi.

Faza 3: Dinamično istezanje

Nakon zajedničkih vježbi faza je za dinamično istezanje različitih mišićnih skupina. Ovdje čekate energičniju vježbu za zagrijavanje prije vježbe koja će pripremiti vaše tijelo za stres.

1. Uzgajanje ruku za ramena, leđa i prsa

Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Ruke ispružene i paralelne s podom. Zatim prekrižite ruke, držeći ih na dojci. Tijekom ove vježbe za zagrijavanje prije treninga osjećate ugodno istezanje leđa između lopatica.

Kako izvesti: 10 ponavljanja

2. Uzgajanje laktova za delte i ramene zglobove

Ostanite uspravno, savijte laktove pod pravim kutom i podignite ih paralelno s podom. Sastavite ruke. Zatim široko raširite ruke u bokove bez ispuštanja laktova. Neka rade rameni zglobovi i napetost u deltovima (mišići ramena) i triceps (mišići stražnje strane ruku).

Kako izvesti: 10 ponavljanja

3. Savijanje ruku za biceps i triceps

Ovo je vrlo jednostavna vježba za zagrijavanje prije vježbe koja će vam pomoći da istegnete mišiće ruku - biceps i triceps. Da biste to učinili, vratite izravnu ruku dalje natrag i počnite savijati i savijati ruke u maksimalnoj amplitudi.

Kako izvesti: 10 ponavljanja

4. Izvijanje trbušnih mišića i kosih mišića

Stanite ravno s široko raširenim stopalima. Ruke ispružene paralelno s podom. Počnite naizmjenično okretati tijelo lijevo-desno. Rotacija mora biti posljedica uvijanja tijela, a ne rotacija zdjelice. Ova je vježba vrlo korisna za zagrijavanje trbušnih mišića.

Kako izvesti 5 ponavljanja u svakom smjeru

5. Nagibi u stranu za trbušnjake i kose mišiće

Još jedna učinkovita vježba za trbušne mišiće i kose mišiće. Stavite ruke na pojas i počnite raditi naizmjenični nagib udesno i ulijevo, protežući se iznad njegove ispružene ruke. Također je ova vježba dobra za ublažavanje napetosti s leđa i ispravljanje kralježnice.

Kako izvesti 5 ponavljanja u svakom smjeru

6. Savijanje za leđa i kralježnicu

Ovo je vrlo jednostavna i izuzetno učinkovita vježba, ne samo za zagrijavanje prije vježbanja, već i za opuštanje kralježnice. To se može učiniti ako osjetite napetost i ukočenost u leđima. Sjednite u plitki polučučanj, ruku stavite na bokove, u stražnjem dijelu malog otklona. Zaokružite kralježnicu u prsnom košu, malo podižući čučanj. Zatim opet, savijte leđa.

Kako to učiniti: 7 ponavljanja

7. Nagib u čučnju za leđa i ramena

Spustite se u duboki sumo čučanj, lagano nagnuta leđa, ruke stavite na koljena. Počnite savijati prvo jednu nogu, a zatim drugu. Napravite ovu vježbu za zagrijavanje prije treninga u dinamici.

Kako izvesti 5 ponavljanja u svakom smjeru

8. Savijanje na pod okretanjem

Stojte uspravno, ispruženih ruku, širokih stopala. Počnite raditi kosine prema podu, okrećući tijelo i pokušavajući prvo dodirnuti pod jednom rukom, a zatim drugom. Držite leđa uspravna, nemojte naprezati vrat, odmaknite ramena od ušiju.

Kako izvesti: 5 zavoja na svaku stranu

9. Čučnjevi s rukama za podizanje

Široko raširite noge i podignite ruke iznad glave. Spustite zdjelicu prema dolje, radeći čučanj dok bedra ne budu paralelna s podom. Ruke se kreću sinkrono, tonući zajedno sa čučnjem. Tijekom čučnja ne stavljajte koljena prema naprijed i držite petu od poda.

Kako izvesti: 10 čučnjeva

Ako ovu vježbu želite olakšati za zagrijavanje prije treninga ili ne planirate težak trening, možete izvesti vlastiti postupak:

10. Bočni ispadi za zagrijavanje nogu

Široko raširite noge, ruke sklopite blizu njegovih prsa. Počnite čučati, prebacujući tjelesnu težinu na desnu nogu paralelno s podom. tonući u bočni nalet. Lijeva noga ostaje potpuno ispružena. Zatim se ispravite i napravite iskorak na lijevu nogu. Napravite pukotine u bočnom iskoraku za kvalitetno zagrijavanje nogu prije vježbanja.

Kako izvesti 5 ponavljanja u svakom smjeru

11. Iskoraci za zagrijavanje nogu

Stojite ravno s nogama malo užih ramena. Počnite izvoditi iskorake, istovremeno podižući ruke iznad glave. Po želji spuštanje koljena pod pravim kutom, u zagrijavanju prije treninga, valjane vježbe djelomičnog dometa. Ako vam je teško održati ravnotežu, možete staviti ruke na bokove ili se držati za zid ili stolicu.

Kako izvesti 5 ponavljanja u svakom smjeru

Ako želite olakšati ovu vježbu ili ne planirate težak trening, možete izvesti polivyany.

12. Nagibi za stražnji dio bedra

Stanite s desnom rukom stavljenom u struk, podignite lijevu ruku preko glave. Desna noga stavi nogu naprijed s osloncem na petu i potpuno se uspravi. Zatim se sagnite do desne noge s ravnim leđima, dodirujući lijevu ruku desne čarape. Lijeva noga savijena u koljenu. Osjetite istezanje stražnje strane natkoljenice, tetiva i listova.

Kako izvesti 5 ponavljanja u svakom smjeru

13. Podizanje nogu prema naprijed da se protežu stražnjice

Ustanite uspravno, savijte ruku i držite se blizu njega. Podignite koljeno jedne noge i povucite mu ruke na prsa. Osjetite napetost u glutealnim mišićima. Zatim se vratite u prvobitni položaj i zategnite na njegovu drugu nogu.

Kako izvesti 5 ponavljanja u svakom smjeru

14. Noga se podiže za istezanje kvadricepsa

Ustanite uspravno, ruke niže uz trup. Savijte jednu nogu i povucite ruku nogom do stražnjice. Zadržite sekundu, istežući kvadriceps (prednje bedro). Zatim se vratite u početni položaj i povucite nogu drugom nogom do stražnjice.

Kako izvesti 5 ponavljanja u svakom smjeru

Korak 4: Kardio zagrijavanje

U završnoj fazi zagrijavanja izvest ćemo nekoliko kardio vježbi za daljnje zagrijavanje za povišenje tjelesne temperature. Brzina i intenzitet vježbe koju možete povećati ili smanjiti duljina završnog kardio-zagrijavanja je 2-3 minute. Brzina i tempo vježbi gledaju na njegove mogućnosti.

1. Trčanje u mjestu s zahlest Shin-om

Ustanite uspravno, savijte ruku u laktovima, dlanovi okrenuti prema naprijed. Počnite trčati u mjestu, visoko podižući noge, ruke se slobodno kreću duž tijela. Noge su šalaste kao da ga pokušavate udariti petama u zadnjicu.

Kako trčati: na 15 dizanja nogu sa svake strane

Ako ne trčite, hodajte u mjestu brzim tempom, visoko podižući koljena (vježba br. 1 u prvoj fazi).

2. Uže za skakanje

Ustanite uspravno, savijte ruku u laktu i raširite u stranu kao da držite uže. Uživajte u laganim i mekim dizalicama, simulirajući konop za skakanje. Ne bismo trebali skakati prebrzo, ipak je zagrijavanje prije treninga, a ne trening.

Kako to učiniti: 30 skakanje

Ako ne skačete, nastavite hodati na mjestu brzim tempom, visoko podižući koljena. Okrenite se radu njegovih ruku, pomičući ih gore-dolje (vježba br. 2 u prvoj fazi).

3. Skokovi uzgoj ruku i nogu

Trebali biste stajati uspravno, stopala spojenih. Odskočne, široko raširene noge i ruke prebacite na glavu. Neka koljena budu lagano savijena. Meko sletite na nožne prste kako biste smanjili stres na zglobove. Udahnite ritam skokova. Takvi se skokovi nazivaju Jumping Jack i savršeni su za zagrijavanje i za bilo koji kardio trening.

Ako ne skočite, umjesto da skačete ostavlyaite naizmjence, prvo jednom nogom, a zatim drugom. Ruke se kreću sinkrono.

Kako to učiniti: 30 skakanje

Korak 5: Obnavljanje disanja

Uvijek se sjetite da dišete nakon izvođenja kardio vježbi, dubokog udaha i izdaha 30 do 60 sekundi. Odaberite jednu od sljedećih vježbi ili ih izvedite obje.

1. Vratite disanje nagibom

Podignite ravne ruke iznad glave i duboko udahnite. Na izdah nagnite tijelo i ruke duboko udahnuvši punim prsima. Osjećate se kao smanjeni puls i smirujete ubrzano disanje.

Kako izvesti 10 zavoja

2. Obnovite disanje čučnjem

Ova je vježba prikladnija za one koji osjećaju vrtoglavicu pri naginjanju glave na pod kao u prethodnoj vježbi. Sjednite prekriženih ruku na dojci dok duboko udahnete. Na dubokom izdahu potpuno se ispravite i podignite ruke iznad glave.

Kako izvesti 10 zavoja

Korak 6: Posebno zagrijavanje

Ako vježbe snage izvodite s većom težinom, također obratite pažnju na poseban trening. Cilj mu je zagrijavanje mišića koji će biti aktivno uključeni u trening. U okviru posebnog treninga trebali biste izvoditi vježbe iz glavnog kompleksa, ali bez utega ili s malom težinom (20-30% od maksimuma).

Evo primjera posebnog treninga. Recimo da imate zakazan čučanj s utegom teškim 80 kg. Dakle, prije ove vježbe trebali biste pristupiti gnječenju od 10-15 ponavljanja s praznim grizom ili prstima s težinom od 20-30% vaše maksimalne težine.

Posebno zagrijavanje mora se izvesti neposredno prije vježbanja ili prije vježbanja za mišićnu skupinu. Pažnja, posebno zagrijavanje ne zamjenjuje generalno zagrijavanje prije treninga! Ovo je samo jedna od faza lekcije, ali je i vrlo važna.

Još jednom ističemo, to posebno zagrijavanje izvodi se nakon uobičajenog, a ne umjesto njega.

Kako se istegnuti prije trčanja ili kardio treninga?

Kako se zagrijati prije trčanja ili drugih kardio trenirovki? U ovom slučaju, radnja je potpuno ista shema: lagano kardio zagrijavanje 2 minute (trčanje na mjestu, lagano skakanje užeta), a zatim zglobne vježbe + istezanje. I tek nakon toga prijeđite izravno na kardio trening, postupno povećavajući intenzitet.

Mnogi ljudi misle da prije kardio treninga za zagrijavanje nije potrebno. Međutim, to nije točno. Mišići, zglobovi, srce ozbiljno se opterećuju tijekom trčanja i skakanja, pa je bez zagrijavanja vrlo opasno. Samo hodajte i postupno pojačavajte intenzitet bez izvođenja vježbi zagrijavanja za zglobove i mišiće! Obavezno odradite zajedničke vježbe i istezanje prije kardio treninga.

Spremni za zagrijavanje i priključak za trčanje i kardio

Sadrži zagrijavanje prije vježbanja:

  1. Vježba trčanje od vrha do dna (vrat, ramena, ruke, prsa, leđa, jezgra, noge). Ali to je prilično tradicionalan pristup vježbama zagrijavanja, glavna uloga redoslijeda vježbi nije igranje.
  2. Zagrijavanje bi se trebalo odvijati u dinamičnom, ali nježnom ritmu. Vaš je cilj nježno zagrijavanje i pripremite se za intenzivnija opterećenja. Tijekom treninga trebali biste se osjećati toplo, ali nemojte pretjerivati.
  3. Za započinjanje zagrijavanja treba biti s polaganim tempom i malim rasponom pokreta, postupno povećavajući tempo i amplitudu.
  4. Izbjegavajte dugotrajne statičke odredbe, zagrijavanje prije treninga mora sadržavati dinamičke vježbe. Ne treba je miješati s istezanjem nakon treninga, tijekom kojeg bi se trebalo smrznuti u jednom položaju 30-60 sekundi da se mišići istegnu.
  5. Tijekom zagrijavanja prije treninga kod kuće ili u teretani, izbjegavajte nagle pokrete, pokušajte vježbe izvoditi glatko. Nemoguće je spriječiti bol ili nelagodu u zglobovima (krckanje u zglobovima može biti, to je zastrašujuće).
  6. Ako ste u hladnoj sobi (ili na otvorenom), molim vas toplo se odjenite za brže zagrijavanje ili povećajte zagrijavanje na 15-20 minuta.
  7. Ako znate da će danas neki dio tijela trenirati posebno intenzivno, obratit će posebnu pozornost na to kada vježbate. Primjerice, na dan treninga donjeg dijela tijela temeljito zgnječite zglobove kukova i koljena te istegnite mišiće nogu i stražnjice.
  8. Ako ste u teretani, za kardio zagrijavanje možete koristiti traku za trčanje ili eliptični trener. Uvijek započnite s polaganim tempom, puls bi trebao postupno rasti.

Video zagrijavanje prije treninga

Ako su vam potrebne mogućnosti zagrijavanja prije vježbanja, tada vam ponudite 6 kratki videoto će vam pomoći da se zagrijete i pripremite za velika opterećenja. Programi traju 5-10 minuta i prikladni su i za muškarce i za žene.

Video za toplo na ruskom

1. Univerzalni trening prije treninga za 7 minuta

2. Zagrijte 7 minuta prije treninga

3. Zagrijte 8 minuta prije treninga

Video za zagrijavanje na engleskom jeziku

1. 5-minutni trening za zagrijavanje tijela

2. 5-minutni kardio trening za brzo zagrijavanje

3. 10-minutno zagrijavanje prije treninga

Gdje god se nalazili: kod kuće, na ulici ili u teretani, prije treninga obavezno se zagrijte i tada će vam tjelesna aktivnost donijeti zadovoljstvo, korist i rezultat.

Vidi također:

Joga i istezanje

Ostavi odgovor