Tegovi za vežbanje (ovo je ruska riječ koja potječe od njemačkog "hantel") - vrsta slobodnih utega za vježbanje uglavnom orijentiranih na snagu. Bučica je upareni kolateral u obliku kuglica, diskova ili šesterokuta i povezuje ih "štap". Takav naizgled jednostavan i nekompliciran dizajn čini opremu laganom i vrlo učinkovitom za trening snage.
Nudimo vam detaljan materijal o tome kako odabrati bučice za trening kod kuće. Koristite slobodne utege za razvoj mišića, sagorijevanje masti i dobitak snage malo je onih koji sumnjaju. Bučice su svestrana, učinkovita i vrlo jednostavna oprema za trening snage i izgradnju mišića kod kuće.
Prednosti kupnje bučica za vježbanje:
- bučice - ovo je zapravo najučinkovitija oprema za razvoj tjelesnih mišića
- je univerzalni inventar: s par bučica možete izvesti barem nekoliko desetaka vježbi i njihovih sorti
- bučice su kompaktne, što ih čini pogodnima za kućne treninge
- bučice su prihvatljiva cijena s vrlo dugim vijekom trajanja
- bučice dovoljan je mobilni inventar, možete ih ponijeti sa sobom u vikendicu, na putovanje kad se preselite u novi stan kako biste nastavili učinkovito trenirati usprkos životnim okolnostima
- bučice nisu učinkovite samo za trening snage, već i za intervalne i kardio treninge za sagorijevanje masti
FITNESS OPREMA: detaljan pregled
Kalupljene (lijevane) bučice
Prije odabira bučica, trebali biste se upoznati s njihovim dizajnerskim značajkama. Svi ovi kolaterali podijeljeni su u dvije velike skupine: nerazdvojive (lijevane) i prijenosne s mogućnošću promjene težine.
Glavna značajka sklopive bučice je stalna težina, koja se ne može promijeniti. Plus ukalupljene bučice je činjenica da je tijekom treninga potrebno vrijeme za promjenu težine, samo trebate nabaviti još jedan par i nastaviti to raditi. Potrebne težine mogu se pripremiti unaprijed prije izvođenja pristupa, rame uz rame s njim. S preklopnim bučicama morat ćete potrošiti vrijeme na uklanjanje i dodavanje palačinki.
Neodvojivi ponderi prilazit će dvjema skupinama polaznika:
- Za one koji treniraju za tonus mišića ili mršavljenje. Promjena težine granata u takvom načinu vježbanja nije posebno potrebna. Možete odabrati bučice umjerene težine koje će biti udobne za gotovo sve izvedene vježbe. I ovo će biti dovoljno za organiziranje treninga za mali tonus mišića i sagorijevanje masti kod kuće. Primjetan rast mišića u ovim zanimanjima ne treba čekati, ali dobra forma i dobar teren mogu se kupiti čak i bez povećanja težine utega.
- Oni koji imaju priliku kupiti mali "red bučica". Ako se usredotočite na rast mišića i ozbiljne vježbe, oblikovana bućica može biti prikladna samo pod uvjetom prisutnosti nekoliko parova različite težine (najmanje 3-4 para). I kako napredujete, snaga će najvjerojatnije morati kupovati više kilograma. Prije nego što odaberete bućicu sličnog dizajna za kućni trening, trebali biste trezveno procijeniti ne samo njihova financijska sredstva, već i dostupnost slobodnog prostora u stanu: prisutnost toliko "željeza" (5-6 pari bučica i više ) može značajno smanjiti korisni prostor kuće.
Vrste bučica koje se ne mogu sklopiti
Čvrste i druge vrste lijevanih bučica izrađene su od različitih materijala, od kojih svaka ima svoje osobine:
- Metalne bučice. Metalne bučice mogu biti alnaimi i reprezentacije (mogućnost promjene težine u drugom slučaju još uvijek nedostaje). Te su težine vrlo izdržljive i relativno jeftine. Relativni nedostatak među pojedinim vježbačima tvrdio je da se metalnim tegovima lakše ozljeđuju. Ali ovo je vrlo kontroverzna izjava, trauma različitih vrsta bučica otprilike ista, ali slučajno ispuštanje na nogu može svaka bučica.
- Gumene (gumene) bučice. Utezi obloženi gumom ljepši su od dodira od metala i ugodnije ih zahvaćaju. Vjeruje se da je za kućnu praksu ova opcija prikladnija i manje vjerojatno da će oštetiti podnu oblogu. Unutar gumene ljuske može biti metal (ovo je dobra opcija) ili bitumen (trajnost takvih proizvoda može biti frustrirajuća).
- Vinil (plastične) mrene. Vinil bučice ispunjene pijeskom ili nekim drugim materijalom. To su ljuske obično male težine (5 kg). Uglavnom su dizajnirani za tinejdžere i žene. U kontekstu svrha u koje se koriste, možemo reći da takve opcije nemaju primjetnih nedostataka. Ali naravno, muškarci poput male težine bučica teško da su pogodni za ozbiljne treninge snage.
- Neoprenske bučice. Bučice s neoprenskim premazom također su najčešća lagana težina. Pogodnost neoprenskih bučica je ta što se neće skliznuti u znojnoj ruci, ali površina tih školjki s vremenom se može oštetiti.
Prije nego što odaberete bučicu za akviziciju, jasno definirajte prirodu i ciljeve treninga, tada će biti lakše riješiti problem izborom težina, broja parova itd. Važno je razumjeti da izgled bučica je sekundarna, glavna stvar je i dalje kvaliteta i izvedba.
Što je zapečaćena bučica bolje odabrati?
Što se tiče jednostavnosti upotrebe za trening s utezima, preporučujemo kupnju kromirane bučice šesterokutni oblik (u obliku šesterokuta). Među nerasklopljivim bučicama jedna je od najpopularnijih i najprikladnijih opcija za udobnu učionicu.
Preporučujemo vam da odaberete opciju bučica iz četiri razloga:
- Utezi u obliku šesterokuta (šesterokutni oblik) ne kotrljanje po podu što ne stvara dodatne neugodnosti tijekom treninga. Osim toga, ove su bučice stabilnije ako vježbe izvodite na temelju onih u traci (kao u GIF-u gore).
- U takvih gantela krakovi imaju plitki urez ili drugim riječima "anatomski" oblik, nešto deblji u sredini.
- Gumeni premaz ugodan na dodir i siguran za podnice (u usporedbi s, na primjer, metalnim utezima).
- Te se bučice javljaju i velike su težine (30 kg +), tako da mogu kupiti čitav set različitih težina.
Koju težinu bučica odabrati za jednokratnu upotrebu?
Za cure
Djevojke, poželjno je koristiti težinu od 2 do 10 kg, korake od 2 kg. ne morate kupiti cijeli set (na primjer, 2 kg, 4 kg, 6 kg, 8 kg, 10 kg), moguće je kupiti više utega postupno kako napredujete u treningu. Dok bi 8-10 kg bilo potrebno prvenstveno za razvoj donjeg dijela tijela (nogu i stražnjice). Vrlo male bučice - 1 kg za kupnju nemaju smisla - teret je toliko mali da bi teško mogao dati primjetan učinak čak i u početnoj fazi treninga.
Skup utega od 2 kg do 10 kg dobar je za intervalne treninge za mršavljenje i malo olakšanje mišića. Pa one djevojke koje žele nastaviti napredovati u smjeru snage mogu biti potrebne i veće težine - do 15-20 kg (u ovom je slučaju bolje razmisliti o kupnji sklopivih bučica).
Trening snage za žene: vježba + plan
Za muškarce
Muška se fiziologija razlikuje od ženske. Kosti muškarci imaju deblje, jače tetive, mišiće jače i glomazniji testosteron se više ističe. Sukladno tome, muškarci koji vježbaju trebaju veće utege. Podignite bučice lakše 5 kg bez posebnog značenja - manja težina jednostavno neće dati opterećenje na koje mišići reagiraju povećanjem snage i mišićne mase.
Stoga je za početnike koji vježbaju muškarce poželjno steći skup utega od 5 kg do 20-25 kg. Ako nastavite raditi trening snage kod kuće za rast mišića, trebat će vam veće težine, posebno za izvođenje sit-UPS-a. Alternativa može biti šipka, koja je izvrsna za trening nogu kod kuće.
Za tinejdžera
Započnite vježbanje s istim bučicama od 2 kg ili 4 kg, postupno dodajući težinu tijekom razvoja i rasta sportskih rezultata. Iako redovito treniraju mladići od 15 do 16 godina ponekad su jači od odraslih muškaraca - sve ovisi o pojedincu i prirodi treninga. Tinejdžeri se ne bi trebali bojati treninga snage. Trening s utezima mladi će sportaši imati samo koristi, ali pod uvjetom da su pod nadzorom nadležnog mentora.
Sklopive bučice
Ako ste na dugom treningu, ima smisla odabrati sklopive bučice s izmjenjivom težinom. Ova opcija omogućit će u budućnosti povećanje težine utega na teške (do 50 kg), bit će dovoljno za kupnju novih palačinki na postojeće garniture. Drška je sklopiva bučica koja se naziva bučicom vrat. Dizajn mu je vrlo sličan grifonu, samo je duljina kraća.
Sklopive bučice izvrsna su opcija za one koji su spremni za ozbiljan trening kod kuće nekoliko mjeseci (a možda i godina). Bučica s teškim uzorkom sposobna je djelomično zamijeniti uteg prilikom treninga velikih mišićnih skupina i, u principu, dragocjen je i nezaobilazan alat za izgradnju mišića u kući.
Lešinari sa bučicama
Fingerboards su obično izrađeni od modernih bučica za postavljanje od kromiranog čelika savršen je materijal za takve elemente. Ne hrđa, ne boji se sunčeve svjetlosti, lako se čisti. Rijetko se susreću proizvodi s plastičnim prstima, ali se ova opcija za kupnju ne preporučuje zbog niske čvrstoće i krhkosti.
Proizveli su ruska i inozemna industrija supa bučica dva standardna promjera:
- 25 mm (inč), ovaj standard došao nam je iz SAD-a
- 30 mm je europska inačica
- 50 mm - nestandardni kratki vratovi s ležajevima (ovo nije baš bučica, već mini-šipka)
Pri odabiru prsta za sklopive bučice, imajte na umu sljedeće karakteristike:
- Postoji li abrazivnie greda za ugodnije držanje
- Postoji li izbočina na sredini vrata (anatomski oblik)
- Ako postoje urezi ili ne (premda su opcije supovi bez ureza sada vrlo rijetki)
- Kakva se brava koristi s navojem ili glatkom
- Kolika je duljina vrata (obično što je pečat veći, to više palačinki možete objesiti)
- Kolika je duljina sjedala, odnosno mjesta na kojima se stavljaju palačinke (što je veća, to će biti teža maksimalna moguća težina bučice)
Ako uteg planirate koristiti kod kuće, logično je prije nego što odaberete bučice, pitati se o ujedinjenju šipke s bučicama i supovima, odnosno stjecati supove istog promjera. U tom slučaju možete koristiti palačinke poput mrena i bučica.
Palačinke za bučice
Palačinke za bučice strukturno su slične palačinkama za šipke i čak imaju promjer provrta često iste (25 ili 30 mm) i razlikuju se samo u maloj težini i geometrijskim dimenzijama. Materijal za proizvodnju, mogu biti svi metalni ili gumeni (potonji je prikladniji za kuću, jer ne oštećuje podnice). U modernim modelima lica su uglavnom zaobljena.
Težina palačinki kreće se od 0.5 kg do 5 kg. Neki sportaši ponekad koriste palačinke 7.5 kg i 10 kg izvan pravca promjera slijetanja šipke, ali može biti teško vježbati zbog velikog vanjskog promjera. Branje sklopivih bučica može se razlikovati ovisno o proizvođaču.
Ako palačinke za bučice kupujete odvojeno od freta, imajte na umu da bi promjer vrata i promjer diskova trebali biti jednaki.
Sustav za pričvršćivanje
Brave za bučice imaju tri glavne vrste:
- Lud. Matice se namotavaju na navojne vrhove supova. Sve u svemu, ovo je najsigurnija vrsta pričvršćivanja, iako takvi utezi idu malo sporije. Za uvijanje su bile potrebne dragocjene sekunde, što može smanjiti učinkovitost drop-setova. Ovakve brave su najčešće, jeftine i prikladne.
- Isječci. Stezaljke se koriste za zaglađivanje vrhova supova. Strukturno su različiti. Najpopularnija opcija - prsten za stezanje opruge. Oni su također dobri, ali malo manje pouzdani od matice i mogu se nositi. Osim toga, uski prsten nije uvijek prikladno otvoriti (pogotovo djevojke). Zbog jednostavnosti upotrebe preporučljivo je kupiti stezaljke s plastičnim vrhovima (kako je prikazano dolje).
- Brave sa čepom. Brave sa čepom također se koriste za zaglađivanje vrhova supova. Njihove prednosti - pogon s brzom promjenom i velika pouzdanost. Klasične brave prilično su izdržljive, lako se stavljaju i skidaju. Ali za supove s bučicama ovaj sustav montiranja manje je popularan.
U svakom slučaju, prije pokretanja drugog seta treba provjeriti sigurnosne brave. Ako se momčadska bučica sruši tijekom vježbanja - učinci mogu biti neugodni.
Izbor bučica za slučaj
Vrlo zanimljiva i prikladna opcija je set bučica za svaki slučaj (poseban slučaj). Može dobro doći onima koji često mijenjaju prebivalište, žive u unajmljenim stanovima, često se odmaraju u zemlji ili povremeno odlaze na dugo službeno putovanje na nekoliko tjedana ili mjeseci. Uz takav način života sportski kovčeg zadržat će režim treninga bez obzira na okolnosti. I općenito, u slučaju bučice vrlo je povoljno čuvati kod kuće - uvijek će biti uredno složeni na jednom mjestu.
Često je uz par bučica u sastavu takvih setova i mali sklopivi vrat za šipku. Prije nego što odaberete bučice u futroli za kupnju, možete obratiti pažnju na ove setove: prisutnost ne samo bučica, već i mrena kako bi diverzificirali trening i proširili Arsenal izvedenih vježbi. Osim toga, bolje je kupiti set s velikim setom vaga. Kako napredujete do malih bučica, možda ćete trebati kupiti nove palačinke i odložiti ih u kovčeg.
Savjeti za odabir sklopivih bučica:
- Kvalitetne bučice ne proizvodi nužno poznata zapadna marka - nemojte preplaćivati ime.
- Palačinke ne zanemarujte 0,5 kg, čak i ako nisu uključene - kupite zasebno; jer su za mnoge vježbe potrebni mali koraci u debljanju od 0.5-1 kg.
- Kako napredujete u snazi, dobivajte nove palačinke od 5-10 kg.
- Objedinite promjer grifona (ako postoji) i kupljene bučice - mnogo lakše.
- Svakako provjerite kvalitetu brava i vrata. Orašasti plodovi trebali bi biti laki bez napora i poteškoća u varanju. Zategnute stezaljke dužne su čvrsto sjediti na fretboard-u bez nagovještaja klizanja, ali lako se raščlanjuju, kako bi se palačinke mijenjale tijekom brzo prođenog treninga.
- Imajte na umu da je sklopiva bučica u koferu izvrsna opcija za treninge kod kuće.
Koju težinu prijenosnih bučica odabrati?
Za muškarce
Muškarci po prvi put možete kupiti sklopive bučice na 20-25 kg, težina bi trebala biti dovoljna za početnike kod kuće. Daljnji porast težine školjaka moguć je stjecanjem palačinki na 5 kg, 7.5 kg i 10 kg (progresivna bučica od 30-40-50 kg više se neće činiti egzotično).
Učitavanje bučica i prikladno, uvijek možete povećati težinu projektila, jednostavno nabavljajući dodatne palačinke. Naravno, muške bučice supova trebale bi biti dovoljno dugačke da palačinke imaju dovoljno prostora. Muškarcima je bolje uzeti maksimalnu duljinu vrata s bučicama (35 cm ili više).
Za djevojke i tinejdžere
Djevojke obično steknu prijenosne bučice od 10 kg, težina bi trebala biti dovoljna za početnike kod kuće. Poželjno je imati u kompletu male palačinke s 0.5-1 kg. Veći koraci u promjeni tereta mogu otežati ženski trening, čineći školjke preteškim. S vremenom će mišići rasti i možete kupiti palačinke na 5 kg kako biste povećali opterećenje.
Preporuke za djevojčice i za tinejdžere. Dok mladići imaju smisla kupiti lešinarske supove "za rast", jer će, kako odrastu, sazrijevanje težine biti sve teže. Započeti trening u adolescenciji, po mogućnosti s udobnim utezima i pod nadzorom trenera.
Vježba s bučicama
Ako ste za trening kod kuće odabrali bučice, pogledajmo pobliže sam trening s utezima.
Kako odrediti težinu bučica za vježbe?
Kada trenirate u bodybuilding stilu u većini vježbi, težina školjaka mora pronaći način da može izvesti 6-12 ponavljanja "gotovo do neuspjeha". To se postiže, vrijeme provedeno pod opterećenjem, potrebno za pokretanje mehanizama rasta mišića. Premalo ponavljanja (<5) može dati povećanje snage, ali neće dovesti do značajnog povećanja mišićne mase.
U nekim pokretima (ležanje bučicama u ležanju, čučnjevi, podizanje na bicepsu) daje dobre rezultate, shema se približava - 5 × 5 ponavljanja - dobiti dobar porast težine i snage. I naravno, težinu treba odabrati tako da se ispuni potreban broj ponavljanja tehnički čisto i bez varanja.
Je li moguće pumpati mišiće kod kuće? U treningu snage, vrlo važna motivacija - potreban vam je netko s "vatrom iznutra", zbog čega sportaš uvijek iznova uzima težinu i odrađuje čitav kompleks setova i ponavljanja, svladavajući lijenost i iskušenja. U prisutnosti motivacije i s najjednostavnijom opremom postoji šansa za uspjeh u treningu, pod uvjetom, naravno, kompetentnih građevinskih treninga, odmora i prehrane.
PRAVILNA PREHRANA: odakle početi
Opća pravila vježbi s bučicama:
- Prije glavnih pristupa nužno izvedeno zagrijavanje.
- Radni pristupi trebali bi biti dovoljnog intenziteta da pokrenu anabolički odgovor tijela (ako radite na rastu mišića).
- Vježbe za mišiće s teškim utezima za 8-12 ponavljanja 4-5 serija.
- Da biste sagorjeli masnoće i vježbali lagani ton mišića s laganim utezima za 15-20 ponavljanja, 3-4 pristupa.
- Vježbe i njihove inačice treba povremeno mijenjati kako bi se izbjeglo navikavanje mišića na stres.
- Stres na treningu treba izmjenjivati s odgovarajućim razdobljima oporavka, koji se pak sastoje od dvije "komponente" - odmora i prehrane.
- Vježba treba biti redovita, s planiranim opterećenjima kapaciteta.
- Važno je promatrati ispravnu tehniku vježbi.
- Za gubitak kilograma i sagorijevanje masnoće 1-2 puta tjedno trebali biste izvoditi kardio trening ili HIIT trening.
Trening snage za muškarce:
- 1. dan: Leđa i bicepsi
- 2. dan: Noge
- 3. dan: Prsa i triceps
- 4. dan: Ramena
Trening snage za djevojčice:
- 1. dan: Leđa i bicepsi
- 2. dan: Noge + ramena
- 3. dan: Prsa i triceps
- 4. dan: Noge
Ako radite na mišićnoj masi, često se ne preporučuje vježbati 4 puta tjedno. Ako radite na sagorijevanju masnih naslaga i planirate vježbati 5-6 puta tjedno, tada se trening snage može izmjenjivati s kardio vježbama.
Vježbe za prsa i triceps
1. Presa s bučicama s prsa
2. Uzgajanje ruku s bučicama
3. Pulover triceps i prsa
4. Klupa za triceps
5. Vodite ruke na tricepsu
6. Ispravljanje ruku koje leže na tricepsu
Vježbe za leđa i biceps
1. deadlifts
2. Potisna bučica
3. Potegnite bučicu jednom rukom
4. Savijanje ruku na bicepsu
5. Savijanje ruku na bicepsu s promjenom ruku
6. Savijanje ruku na bicepsu hvataljkom čekića
Ako imate šipku, započnite s vježbanjem leđa i bicepsa s pull-UPS-om. Čak i ako niste u mogućnosti sustići i nikada to niste učinili, svakako provjerite naš članak s detaljnim uputama o pull-UPS-u.
Vježbe za ramena (deltoidni mišići)
1. Presa s bučicama za ramena
2. Podigne ruke ispred sebe
3. Uzgoj ruku pod ruku
4. Podizanje bučica na prsa
5. Uzgojna ruka u padini
Vježbe za noge i stražnjicu
1. Čučanj s bučicama
2. Sok od čučnja
3. Pluća na mjestu
4. Iskoraci prema naprijed
5. Iskoraci
6. Bugarski ispadi
7. Bočni iskorak
8. Dijagonalni ispadi
9. Zamahnite nogom s bučicom
10. Most na jednoj nozi
Zahvaljujem na gif youtube kanalima: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.
Ključni pronalasci:
- Bučica s uzorkom s izmjenjivom težinom, ceteris paribus povoljnija kupnja za vaše kućne treninge od monolita.
- Bučice su manje traumatične od štapa. Kad osiguravatelj ne zahtijeva rad s bučicama, putanja pokreta je prirodnija zbog činjenice da se dvije školjke kreću neovisno jedna o drugoj.
- Bučice su učinkovite za trening gornjeg dijela tijela. Međutim, s povećanjem sposobnosti za izvođenje čučnjeva i dizanja teških bučica nedostajaće sportaši-muškarci od 50 kg: zbunili bi štap za akviziciju.
- Trening kod kuće s utezima dobra je privremena alternativa onima koji bi željeli posjetiti teretanu, ali iz ovog ili onog razloga to još nisu u mogućnosti. Međutim, takvi treninzi kod kuće učinkoviti i vrijedni sami po sebi.
- Neki ljudi ne idu u teretanu, srameći se svog tijela (zbog pretjerane mršavosti ili, naprotiv, zbog dodatne težine). U takvoj situaciji vrlo je razumna taktika početi trenirati kod kuće za rad na formi, a zatim ići u teretanu.
Vidi također:
- Crossfit: što je to, koristi i štete, kružni trening i kako se pripremiti
- Osnovni mišići: što je to, zašto je potrebno, vježba + plan lekcije
- TABATA trening: 10 gotovih vježbi za mršavljenje