Vitamin D: koju hranu odabrati?

Vitamin D je vitamin “Sunce” par excellence. Doista, većina naših rezervi nastaje zahvaljujući učinku UVB zraka sunca. No budući da smo manje izloženi (što je dobra gesta za sprječavanje raka kože) i ne živimo svi u sunčanim krajevima, rizik od nedostatka je relativno visok. Čak gotovo neizbježan. Prema francuskoj medicinskoj akademiji (AMF), gotovo 80% zapadnog stanovništva nedostaje vitamina D! 

Vrlo jak mali vitamin

Ipak, vitamin D je izuzetno važan za naše tijelo. “Prije svega, potiče bolju apsorpciju kalcija i magnezija, što pridonosi dobrom zdravlju kostiju i zuba, napominje dr. Laurence Benedetti, mikronutricionist i potpredsjednik Iedm-a. I konačno, pomaže u prevenciji osteoporoze. Vitamin D također stimulira imunološki sustav koji je zimi izrazito pod stresom. Nedavne studije pokazuju interes vitamina D za smanjenje rizika od infekcije respiratornog trakta. Vitamin D također igra ulogu u kontrakciji mišića i usporio bi prerano opadanje kognitivnih i intelektualnih funkcija. Spominje se i preventivna uloga vitamina D kod određenih komplikacija povezanih s Covidom 19. Ukratko, bolje je ne uskratiti ga previše!

Dobre dnevne geste

Bez pretjeranog izlaganja suncu, liječnici preporučuju 3 izlaganja po 15 minuta tjedno (podlaktica i lice), između 11 i 14 sati od travnja do listopada. Također možete pregledati svoj tanjur i usredotočiti se na hranu bogatu vitaminom D. No, u slučaju dokazanog nedostatka, nužna je suplementacija kako biste nadoknadili svoje rezerve. Podsjetimo, preporučamo dohranu trudnicama i djeci do... 18 godina!

Ali pazite na rizike predoziranja vitaminom D kod djece! Važno je odabrati lijekove koji sadrže vitamin D, a ne dodatke prehrani koji mogu biti previše dozirani.

Vitamin D: hrana za dopunu goriva

• Ulje jetre bakalara

Nije baš ukusno, ali hrana je ta koja sadrži najviše. Kao i sva masna riblja ulja. Nemate hrabrosti popiti ga žličicom? Odlučujemo se za jetru bakalara. Ukusno na tostu ili tostu od heljde.

• Cijelo mlijeko

Super izvor kalcija, mlijeko također osigurava vitamin D. Bolje se odlučiti za punomasno mlijeko, jer su vitamini koncentrirani u masti. Ako uzimamo nemasne proizvode, biramo ih obogaćene vitaminom D.

• Čokolada

Njam ! A da bismo izvukli maksimum iz ovog vitamina, preferiramo ga tamnog, s minimalno 40% kakaa. 

• Haringa

Dimljena, pečena ili marinirana, jedna je od najbolje obdarenih masnih riba. Također osigurava omega 3, važne za funkcioniranje mozga. A razlikujemo se i od ostalih masnih riba (losos, sardine, skuša…). Možete jesti i ikru od lososa.

• jogurti

Za jake kosti, mnogi jogurti i svježi sirevi obogaćeni su vitaminom D. Pogledajte etikete!

• gljive

Lisičarke, smržke ili shiitake (japanske gljive) svakako imaju nizak sadržaj, ali ipak daju značajan doprinos.

• Jaje

Ovaj vitamin je uglavnom prisutan u žumanjku. Može se konzumirati nekoliko puta tjedno jer je jaje koncentrat blagodati (proteini, željezo, jod, cink, vitamin B12…).

• Foie gras

Ovo je dovoljno da se oslobodi krivnje pred njegovom kriškom foie gras, budući da sadrži malo.