Brian Walsh
Gotovo svaki stručnjak ga preporučuje. I svi to prihvaćaju. Ali što se događa ako ga upotrijebimo? Što ako nam dodaci vitamina D uopće ne pomažu?
Zašto nam nedostaju vitamini?
Istraživanja u proteklih nekoliko godina pokazala su da veliki postotak svjetske populacije ima nizak nivo vitamina D. Međutim, odgovor na pitanje o razlozima ove pojave izgleda čudno.
Pružatelji zdravstvenih usluga obično provjeravaju razine vitamina D kod pacijenata i primjećuju da su niske. Zatim propisuju suplemente. Pacijent se vraća nekoliko mjeseci kasnije, a razina vitamina D još uvijek je niska. Tada liječnik povećava dodatke prehrani. U proteklom desetljeću, vitamin D je postao nešto poput čudesnog dodatka, više proučavan od bilo kojeg drugog vitamina u 21. stoljeću.
Stotine znanstvenih studija pokazuju da vitamin D može pomoći u prevenciji bolesti u rasponu od osteoporoze i autoimunih bolesti do kardiovaskularnih bolesti i raka. Utječe na procese oporavka tijela, kao i na naše gene. Neki su čak sugerirali da nedostatak vitamina D može dovesti do pretilosti. U međuvremenu, statistike pokazuju da 40-50% zdravih odraslih osoba i djece nema vitamin D.
Zapravo, posljednjih nekoliko godina bilježimo porast rahitisa u cijelom svijetu, a nedostatak vitamina D često se nalazi u pothranjene djece – čak iu industrijaliziranim zemljama!
Dobra vijest je da su zdravstveni djelatnici svjesni ove studije i rizika povezanih s niskom razinom vitamina D. Mnogi liječnici rutinski propisuju visoke doze vitaminskih dodataka, 2000-10000 IU (internacionalnih jedinica) dnevno, do 50 IU tjedno, a ponekad i više. .
Vitamin D očito podržava ljudsko zdravlje. Ali zašto se ne bavimo temeljnim razlozima zašto naše razine vitamina D redovito padaju tako nisko? I koliko je dugoročna visoka doza vitamina D zaista sigurna? Što je vitamin D i kako djeluje?
Pojam “vitamin D” odnosi se na skupinu spojeva topivih u mastima koji služe kao prehormoni, prekursori hormona, a aktivni oblik vitamina D naziva se kalcitriol.
Među najpoznatijim oblicima vitamina D je vitamin D3 (kolekalciferol), koji se nalazi u ribi, žumanjcima i siru, a sintetiziran je u koži ljudi i životinja. Još jedan uobičajeni oblik, vitamin D2 (ergokalciferol), sintetiziraju gljive i najčešće se koristi za obogaćivanje hrane kao što je mlijeko. Vitamin D proizvodimo u koži kada izađemo na sunce – točnije kada nam je koža izložena ultraljubičastom zračenju. Ovaj početni oblik vitamina D naziva se 7-dehidrokolesterol i šalje se u jetru gdje se pretvara u drugi, malo aktivniji oblik vitamina D koji se zove 25-hidroksivitamin D. To je oblik vitamina koji liječnici testiraju kada traže za nedostatak.
Kada vitamin D napusti jetru, putuje do bubrega, gdje se pretvara u visoko aktivni oblik vitamina D koji se zove kalcitriol, ili 1,25 dihidroksivitamin D. Ovaj oblik se više ne smatra vitaminom, već steroidnim hormonom. (Možda ste upoznati s drugim steroidnim hormonima kao što su estrogen, testosteron i kortizol.)
Uloga vitamina D u organizmu
Kao što naziv aktivnog oblika vitamina D sugerira, kalcitriol pomaže u apsorpciji kalcija i drugih minerala u našem tijelu. Kalcitriol povećava apsorpciju kalcija iz hrane u našem probavnom traktu.
Ako trebamo više kalcija, naši bubrezi mogu proizvesti više aktivnog oblika vitamina D, koji podiže razinu kalcija povećanjem količine koju apsorbiramo iz hrane.
Donedavno se smatralo da samo nekoliko odabranih organa u našem tijelu ima receptore za vitamin D, zvane varistori. Međutim, nedavna istraživanja pokazuju da gotovo svaka stanica u našem tijelu ima receptore za vitamin D, što ukazuje na mnogo važniju ulogu ovog vitamina nego što smo dosad mislili.
Ove nove informacije pomogle su nam otkriti da vitamin D također utječe na naš imunološki sustav i pomaže u diferencijaciji stanica, regulaciji krvnog tlaka, lučenju inzulina i više.
Ovo nas vraća na naše izvorno pitanje: što znači nedostatak vitamina D? Ispostavilo se da je to signal – u širem smislu – da možda nešto nije u redu u našim tjelesnim procesima.
Rasprava o vitaminu D
25-hidroksivitamin D, oblik vitamina D, prvenstveno proizvodi jetra i općenito je prihvaćen kao najpouzdaniji marker za procjenu razine vitamina D. Međutim, znanstvenici se ne mogu složiti ni oko optimalnog raspona razine vitamina D.
Poznato je da nedostatak vitamina D dovodi do abnormalnosti kostiju kao što su rahitis i osteomalacija kada su razine u krvi ispod 25 ng/mL. Neki istraživači vjeruju da je optimalniji raspon negdje između 50 – 80 ng/mL. Ali o ovom pitanju nema konsenzusa.
Godine 2010. Nacionalni instituti za zdravlje (SAD) odredili su preporučeni unos vitamina D prehranom od 600 IU dnevno za dojenčad, djecu i odrasle do 70 godina. To je više od prethodne preporuke od 200 IU dnevno. Iako se ovo povećanje može činiti značajnim, neki ljudi tvrde da ono nije dovoljno veliko da bi imalo "katastrofalne" zdravstvene posljedice.
Sunčani dani… ili ne?
Prema Nacionalnom institutu za zdravlje, jednostavno možemo zadovoljiti potrebe našeg tijela za vitaminom D tako da dobijemo dovoljno sunčeve svjetlosti. Ako je 30% naše kože izloženo (tj. bez odjeće ili kreme za sunčanje) dok smo na suncu pet do trideset minuta između 10 i 3 sati tri puta tjedno, to je dovoljno.
Ali s obzirom na broj ljudi koji pate od niske razine vitamina D – čak i na sunčanim geografskim širinama – morate se zapitati je li ova preporuka točna. Za nas koji živimo sjeverno od 49. paralele, recimo samo da zimi nećemo često izlagati 30% naše nezaštićene kože suncu.
Ako su vaše razine niske, trebate li uzimati dodatke prehrani?
Jasno je da vitamin D igra niz važnih uloga u tijelu i da vam nedostatak vitamina D može naškoditi. Neka istraživanja pokazuju da što je niža razina vitamina D, to je veći rizik od smrtnosti od svih uzroka.
S druge strane, studije također pokazuju da rizik od ukupne smrtnosti zapravo raste čim razina vitamina D prijeđe 40 ng/mL. I, općenito, jednostavno nemamo nedvosmislene znanstvene dokaze o dugoročnoj sigurnosti visokih doza vitamina D. Možda bismo prije nego počnemo gutati previše tableta, trebali procijeniti činimo li to. Uostalom, medicinska znanost često griješi.
Kako bismo bolje razumjeli problem, pogledajmo neke od važnih odnosa između vitamina D i drugih ključnih nutrijenata.
Vitamin D i kalcij
Jedan od potencijalnih rizika uzimanja previše vitamina D je razvoj hiperkalcijemije, odnosno visoke razine kalcija u krvi. Vitamin D ubija štakore. Rodenticid je u biti toksična doza vitamina D — dovoljna da ubije životinju. Međutim, hiperkalcemija se rijetko javlja bez prekomjernih doza vitamina D, za ljudski organizam to bi bilo negdje u rasponu od 30,000-40,000 IU dnevno. Većina ljudi koji uzimaju suplemente vitamina D ne uzimaju toliko.
Međutim, to ne znači nužno da je uzeta doza sigurna. Razine kalcija u tijelu su tako strogo regulirane da se abnormalnosti ne pokazuju uvijek u testovima krvnog seruma. Ali mogu se pojaviti na druge načine. Jedna od posljedica može biti hiperkalciurija, inače poznata kao kalcijev bubrežni kamenac.
Hiperkalciurija se javlja kada se tijelo pokušava riješiti viška kalcija i izbacuje ga putem bubrega. Na temelju ovih otkrića, neki istraživači vjeruju da visoke razine dodatnog vitamina D mogu dovesti do stvaranja bubrežnih kamenaca.
Doista, jedna je studija otkrila da su štićenici staračkih domova koji su šest mjeseci uzimali 5000 IU vitamina D dnevno pokazali povećani udio kalcija u mokraći, kreatinin. Nagađa se da je višak kalcija izlučen urinom, vjerojatno zato što ga je u njihovim tijelima bilo previše.
S druge strane, druga nedavna studija pokazala je da među onima čije su razine vitamina D u rasponu od 20 do 100 ng/mL, nije bilo razlike u pojavi bubrežnih kamenaca. Dakle, presuda nije jasna. Ali bubrežni kamenci nisu jedini rizik od prevelike količine kalcija.
Ako tijelo ne može regulirati razinu kalcija, mineral se može taložiti u mekim tkivima tijela, uključujući arterije. I, nažalost, neka istraživanja sugeriraju da je to stvarna mogućnost kada razine vitamina D postanu previsoke.
Posebno su tri studije pokazale povećanu kalcifikaciju arterija kod životinja hranjenih dodacima vitamina D. I druge studije pokazuju da velike količine vitamina D također mogu oštetiti ljudski kardiovaskularni sustav.
Znate da visoke doze vitamina D mogu povećati količinu kalcija u mekim tjelesnim tkivima (kao što su arterije), pa biste trebali ozbiljno shvatiti suplementaciju.
Pogotovo s obzirom na raširenost kardiovaskularnih bolesti u našem društvu. Dakle, sada ste možda spremni baciti svoj vitamin D u kantu za smeće. Ali prije nego što to učinimo, opet, stvarno moramo razmotriti zašto se naše razine vitamina D čine toliko nedostatnima da smo skloni uzimati dodatke prehrani. Podsjetimo se da vitamin D i kalcij koegzistiraju u osjetljivoj ravnoteži.
Možda su razine vitamina D niske zbog previše kalcija? A tijelo potiskuje proizvodnju i pretvorbu vitamina D kako bi smanjilo daljnje povećanje kalcija. Zašto bi naše razine kalcija mogle biti previsoke? Mogućnosti uključuju nedostatak magnezija, nedostatak proteina, disfunkciju jetre i još mnogo toga. Pogledajmo neke od mogućih interakcija.
Vitamin D i vitamin K
Naziv vitamin K dolazi od njemačke riječi koagulacija. Koagulacija se odnosi na proces stvaranja krvnog ugruška. Ovo bi vam trebalo nagovijestiti da vitamin K igra važnu ulogu u procesu zgrušavanja krvi. Jednostavno rečeno, vitamin K omogućuje tijelu da koristi kalcij za obavljanje svoje funkcije zgrušavanja. Ako vitamina K nema dovoljno, tijelo ne može koristiti kalcij za stvaranje ugruška.
Osim što sudjeluje u procesu zgrušavanja, vitamin K također pomaže u formiranju i održavanju naših kostiju i zuba. To čini aktiviranjem specifičnog proteina zvanog osteokalcin, koji pomaže tijelu da koristi kalcij.
Drugim riječima, kombinacija kalcija i vitamina K pomaže tijelu da pravilno koristi kalcij. A ako nam nedostaje vitamina K, kalcij se može nakupiti u našim mekim tkivima.
Ljudi s niskom razinom vitamina K pate od ateroskleroze, kalcifikacije arterija. A oni koji unose puno vitamina K (osobito vitamina K2) manje su skloni ovapnjenju arterija.
Doista, studija na štakorima pokazala je da dodatak vitamina K2 (ali ne i K1) ne samo da inhibira kalcifikaciju arterija, već može ukloniti i 30-50% kalcija koji se već nataložio u arterijama. Nažalost, ovaj magični učinak do sada nije ispitan na ljudima. Nadam se da sada možete vidjeti suptilni ples koji se odvija u nama. Vitamin D povećava razinu kalcija u tijelu. Vitamin K pomaže tijelu da koristi kalcij. Dakle, ako uzimamo velike doze vitamina D u prisustvu nedostatka vitamina K, dugoročni rezultati mogu biti katastrofalni.
Vitamin D i magnezij
Magnezij je esencijalni mineral koji je uključen u više od 300 različitih procesa u tijelu, uključujući sposobnost uzimanja i korištenja energije. Magnezij je također povezan s proizvodnjom i upotrebom vitamina D. Konkretno, magnezij može modulirati osjetljivost naših tkiva na vitamin D.
Ali što je najvažnije, također pomaže u održavanju ravnoteže kalcija. Najmanje polovica stanovništva ne unosi preporučenu količinu magnezija. To može biti posljedica činjenice da je sadržaj magnezija u tlu znatno pao tijekom proteklih 50 godina, zbog čega je sve teže zadovoljiti naše potrebe.
Budući da se magnezij koristi u metabolizmu vitamina D, neki istraživači vjeruju da nadopuna velikim količinama vitamina D može dovesti do još većeg nedostatka magnezija. Zanimljivo je da je relativno nedavna studija pokazala jaku korelaciju između nedostatka magnezija i vitamina D.
Ovo je istraživanje pokazalo da je uzimanje magnezija s dodacima vitamina D učinkovitije u ispravljanju nedostatka vitamina D nego uzimanje samog vitamina D. Jednostavnim povećanjem unosa magnezija možete smanjiti smrtnost uzrokovanu nedostatkom vitamina D—bez uzimanja dodataka prehrani s vitaminom D. vitamin D
No, osim interakcije vitamina D i magnezija, postoje odnosi magnezija i kalcija. I na neki način ova dva minerala imaju suprotne učinke. Na primjer, kalcij potiče kontrakciju mišića, dok magnezij potiče opuštanje mišića. Kalcij povećava aktivnost trombocita i zgrušavanje krvi, dok ih magnezij inhibira.
Suprotno uvriježenom mišljenju, pojedinačne razine jednog od ovih minerala mogu biti manje važne od ravnoteže između njih. Višak kalcija zajedno s nedostatkom magnezija može uzrokovati probleme kao što je povećanje naslaga kalcija u arterijama. U međuvremenu, magnezij može spriječiti kalcifikaciju arterija.
Ali što se događa ako vam nedostaje magnezija i odlučite uzeti vitamin D? Može biti mnogo negativnih učinaka, uključujući - pogađate - naslage kalcija u arterijama.
Vitamin D i vitamin A
Osim blagih interakcija s kalcijem i vitaminom K, vitamin D također ima odnos s vitaminom A u našem tijelu. Pojam "vitamin" odnosi se na skupinu spojeva topivih u mastima koji potiču rast i razvoj, reprodukciju, funkciju imunološkog sustava, vid, zdravlje kože i ekspresiju gena. Budući da se vitamini topivi u mastima mogu skladištiti u tijelu, mogu doseći toksične razine.
I evo što je zanimljivo: ispada da vitamin A može spriječiti toksične učinke vitamina D, i obrnuto. To znači da ako imate manjak vitamina A, visoke doze vitamina D mogu uzrokovati probleme.
U međuvremenu, neka istraživanja sugeriraju da povećanje vitamina A može smanjiti nakupljanje kalcija koji prati visoke razine vitamina D. Također može zaštititi od patološke kalcifikacije zbog viška vitamina D.
Do sada je jasno da trebamo biti oprezni s visokim dozama vitamina D. Do 35% populacije ima manjak vitamina K. Jedna studija pokazuje da dodaci vitamina D mogu zapravo pridonijeti nedostatku vitamina K, gubitku kostiju i mekoći kalcifikacija tkiva.
Istraživači su preporučili uzimanje vitamina A i K u isto vrijeme s vitaminom D kako bi se poboljšao terapeutski učinak vitamina D i smanjile njegove potencijalne neželjene nuspojave.
Najzabrinjavajući od njih je učinak viška vitamina D na kardiovaskularnu kalcifikaciju. Kardiovaskularne bolesti već su postale ubojica broj jedan u industrijaliziranim zemljama. Ne bismo trebali pogoršavati ovaj problem.
Uzimajte vitamin D s oprezom
Mislimo da znamo puno o ljudskom tijelu, ali ne znamo puno više. A što se tiče ljudske fiziologije i biokemije, te uloge koju prehrana i pojedine hranjive tvari imaju u našim tijelima, znamo još manje.
Nedostatak vitamina D stvaran je fenomen i pravi rizik za zdravlje, stoga moramo paziti da unosimo dovoljno ove važne hranjive tvari.
U isto vrijeme, također moramo:
istražiti moguće dugoročne učinke visokih doza vitamina D; razmotriti ulogu drugih ključnih nutrijenata koji su u interakciji s vitaminom D;
uvijek tražite temeljne uzroke svih simptoma i nedostataka.
Što moramo učiniti?
1. Uzimajte dovoljno vitamina D, ali ne previše.
Uzimajte oko 1000 IU dnevno, ali ne više od 2000 IU dnevno tijekom zimskih mjeseci kada nemate dovoljno sunčeve svjetlosti. Sigurna je, osobito ako su uključene druge ključne hranjive tvari, poput vitamina K, vitamina A i magnezija. Možete osigurati da ih unosite dovoljno uzimanjem multivitamina.
Izbjegavajte predoziranje. Iako je jasno da je prethodna preporuka od 200 IU dnevno vjerojatno preniska, dok se čekaju temeljitija istraživanja o dugoročnim dobrobitima visokih doza vitamina D, čuvajte se pretjeranog konzumiranja.
Da, to nije savršen sustav, pogotovo tijekom zimskih mjeseci. Ali sunčeva svjetlost je još uvijek najbolji način da naše tijelo dobije vitamin D.
2. Podržite vitamin D
Imajte na umu da druge hranjive tvari stupaju u interakciju s vitaminom D. Jedite različitu minimalno prerađenu hranu kako biste unijeli magnezij, vitamin A i vitamin K.
Jedite zelje i fermentiranu hranu. Kelj, špinat i blitva su dobri izvori vitamina K1. Također su bogate magnezijem. Kiseli kupus i fermentirani sirevi su dobri izvori vitamina K2.
Jedite šareno voće i povrće. Karotenoid, oblik vitamina A, nalazi se u šarenom voću i povrću. Maslac, mlijeko i sir također su dobri izvori aktivnog oblika vitamina A.
Održavajte zdravu crijevnu floru. Vitamin K se pretvara u gastrointestinalnom traktu. Jedite fermentiranu hranu, uzimajte probiotičke dodatke, izbjegavajte antibiotike osim ako to nije apsolutno neophodno (studija je pokazala da antibiotici širokog spektra mogu smanjiti proizvodnju vitamina K za 75%).
Razgovarajte o svim lijekovima i dodacima koje uzimate sa svojim liječnikom ili ljekarnikom. Mnogi lijekovi, kao što su kortikosteroidi, prednizon, orlistat, statini, tiazidni diuretici, mogu poremetiti osjetljivu ravnotežu vitamina i minerala u tijelu. Provjerite znate li sve nuspojave i interakcije lijekova i "zdravih" dodataka prehrani koje uzimate.