Sadržaj
Prve godine ljudskog života karakteriziraju brze fizičke promjene u tijelu, što zahtijeva poseban pristup prehrani. Tijekom trudnoće i dojenja, dojenčadi, djetinjstva i adolescencije, naše potrebe za mnogim hranjivim tvarima veće su nego u bilo kojem drugom razdoblju života.
U odrasloj dobi glavni cilj je prevencija kroničnih bolesti. Drugim riječima, prehrana treba sadržavati manje masnoća, a više vlakana, au prvim godinama života više pažnje treba posvetiti rastu i razvoju tijela, odnosno koncentriranim izvorima energije i hranjivih tvari. S obzirom na ove temeljne razlike u prehrambenim potrebama vašeg tijela, možete u potpunosti shvatiti pozitivan učinak vegetarijanske prehrane na vaše zdravlje.
Trudnoća i dojenje
Može se postaviti pitanje – je li vaša vegetarijanska prehrana dovoljna za život ovog sićušnog čovjeka koji s vama dijeli hranu? Polako. Uz malo zdravog razuma, možete dobiti sve bitne hranjive tvari koje su vama i vašoj bebi potrebne. Nekoliko je prednosti za vegetarijanke tijekom trudnoće i dojenja, uključujući smanjeni rizik od pretilosti i hipertenzije. Osim toga, vegetarijanska prehrana obično je bogata raznim hranjivim tvarima u cjelovitim žitaricama, voću i povrću, a vrlo je niska u visoko prerađenoj masnoj hrani.
Za lakto-ovo-vegetarijance rizik od nedovoljnog unosa hranjivih tvari u organizam nije ništa veći nego za ljude “svejede”. Prilikom planiranja prehrane za razdoblje trudnoće posebnu pozornost treba obratiti na željezo, cink i, eventualno, proteine. U usporedbi s trudnicom koja nije vegetarijanka, lakto-ovo vegetarijanka će imati manje problema s opskrbom tijela folnom kiselinom i kalcijem.
Veganke koje pažljivo planiraju svoju prehranu također mogu bez problema zadovoljiti sve potrebe svog organizma. Osim cinka, željeza i bjelančevina, što može biti teško i lakto-ovo vegetarijancima i veganima, trebali biste voditi računa i o onim hranjivim tvarima koje tijelo obično unosite putem mliječnih proizvoda – posebno o kalciju, vitaminu D i vitaminu B12.
Savjeti za planiranje obroka za trudnice vegetarijanke i veganke
1. Postavite si zadatak da u trudnoći dobijete 11-16 kg.
Dobitak težine od 11-16 kg dovodi do najzdravijeg razvoja i majke i djeteta. Žene velikih veličina trebaju se usredotočiti na gornju granicu (16 kg), a minijaturne žene na donju granicu (11 kg). Uz manjak tjelesne težine preporuča se udebljanje od 13-18 kg, a za trudnice s prekomjernom tjelesnom težinom, koje ne trebaju nakupljati “masne rezerve” za stvaranje majčinog mlijeka, povećanje tjelesne težine od 7-11 kg. obično je dovoljno. Valja napomenuti da većina ljudi koji vjeruju da imaju problema s prekomjernom težinom griješe, a njihova težina je sasvim u zdravim okvirima. Prije nego pokušate ograničiti debljanje tijekom trudnoće, svakako se posavjetujte s dijetetičarom. Možda sebi i svom nerođenom djetetu nepotrebno uskraćujete esencijalne hranjive tvari. Nikada ne pokušavajte smršaviti tijekom trudnoće – previše je riskantno!
Kako biste dobili na težini, dodajte 100 dodatnih kalorija dnevno svojoj prehrani tijekom prva tri mjeseca trudnoće i 300 dodatnih kalorija dnevno tijekom preostalih šest mjeseci. Sto kalorija je nešto više od tri svježe smokve ili desetak badema dnevno, a 300 kalorija može se dobiti iz jednog sendviča s maslacem od kikirikija i bananom. Ako imate manjak kilograma ili se ne debljate dovoljno brzo, trebate povećati dnevni unos kalorija.
Ako tijekom prva tri mjeseca trudnoće osjećate mučninu ujutro, nema apetita, svakako pokušajte dodati složene ugljikohidrate i proteine u svoju prehranu. Nemojte se zanositi slatkišima i masnom hranom, nekoliko puta dnevno jedite pomalo i pijte što više vode.
2. Jedite raznoliku hranjivu vegetarijansku hranu.
Tijekom trudnoće vaše potrebe za hranjivim tvarima dramatično se povećavaju, iako će se vaše kalorijske potrebe samo malo povećati. To znači da ćete se morati odreći mnogih "beskorisnih" namirnica bez nutritivne vrijednosti. Bolje se usredotočiti na cjelovitu hranu.
3. Svaki dan si napravite jelo od graha.
Tijekom trudnoće trebali biste se redovito okrenuti mahunarkama koje pomažu u povećanju tjelesnih proteina, željeza i cinka koji su neophodni za normalnu i zdravu trudnoću. Ove su hranjive tvari neophodne za rast maternice i volumen krvi, kao i za razvoj fetusa.
4. Jedite više hrane od mlijeka i mliječnih proizvoda.
Povećanje unosa kalcija tijekom trudnoće pomaže u pravilnom formiranju kostiju i zuba te ima blagotvoran učinak na živčani sustav, mišiće i krv vašeg djeteta. Kalcij je također važan za vaše vlastito tijelo.
Za bolju apsorpciju i asimilaciju kalcija tijekom trudnoće trebat će vam dovoljna količina vitamina D, čiju dnevnu normu možete dobiti tijekom izlaganja suncu – osobama svijetle puti preporučuje se 20 minuta, onima tamnije puti – 1 sat dnevno dan. Vitamin D se također može dobiti iz obogaćenog kravljeg mlijeka ili obogaćene mliječne zamjene i margarina (pažljivo čitajte etikete). Osobama s ograničenim pristupom sunčevoj svjetlosti i osobama koje žive na sjevernim geografskim širinama savjetuje se uzimanje tableta vitamina D (ne više od 400 IU dnevno).
5. Povećajte unos omega-3 masnih kiselina na najmanje 1% ukupnih kalorija.
Tijekom trudnoće i dojenja trebat će vam više esencijalnih masnih kiselina kako bi se osigurao normalan razvoj mozga i očiju fetusa. Stoga je potrebno povećati unos omega-3 masnih kiselina na razinu od najmanje 1% ukupnih kalorija. Hrana koja sadrži dovoljno omega-3 masnih kiselina za osobu koja uzima 2400 kcal. u danu:
• 1 žličica lanenog ulja • 1 žlica uljane repice i 1 šalica kuhane soje • 1,5 šalica kuhane brokule, 4 žlice oraha i 100 g tvrdog sojinog tofua
6. Uključite pouzdan izvor vitamina B12 u svoju svakodnevnu prehranu.
Potreba tijela za vitaminom B12 povećava se tijekom trudnoće i dojenja, budući da je potreban za potporu sve većeg volumena krvi, rasta i razvoja djeteta. Za lakto-ovo vegetarijance bit će dovoljne 3 šalice kravljeg mlijeka ili 1 jaje i XNUMX šalica mlijeka.
7. Vegetarijancima i veganima koji su u opasnosti od pothranjenosti, pothranjenosti ili koji ne mogu održavati redovitu prehranu savjetuje se uzimanje posebnih prenatalnih vitaminsko-mineralnih dodataka. Dodatak folne kiseline kao i željezo preporučuje se svim trudnicama.
Vitaminski dodaci
Ne možete pojesti onoliko hrane koliko je preporučeno zbog mučnine, gubitka apetita ili nekog drugog razloga. Uzimajte prenatalne dodatke vitamina i minerala.
Ne zaboravite da dodaci prehrani ne mogu nadoknaditi neadekvatnu prehranu, pa ako ih uzimate, pokušajte svoju prehranu izgraditi tako da bude što cjelovitija i zdravija. Nemojte uzimati veće doze vitamina i minerala nego što je navedeno na etiketi (osim ako vam to ne kaže liječnik).
Pojedinačni dodaci minerala i vitamina osim željeza, folata, kalcija i vitamina B12 mogu biti toksični za djetetovo tijelo i stoga se ne smiju uzimati osim ako vam to ne preporuči liječnik.
Dodatni savjeti za dojenje i prehranu tijekom trudnoće
Tijekom dojenja vaše su potrebe za hranjivim tvarima još uvijek veće od normalnih i slične onima u posljednjih šest mjeseci trudnoće. Ženama s normalnom težinom trebat će dodatnih 400-500 kalorija dnevno. Ovu količinu možete dobiti iz 1 zdjele juhe od leće, raznih kruhova od žitarica i čaše soka od naranče. Ako imate manjak kilograma, trebali biste unijeti dodatnih 800-1000 kalorija, dodajući oko 200 kalorija po obroku (primjerice, čaša soka od naranče ili sojinog mlijeka s kalcijem i kriška tahini kruha) i organizirati dodatni dnevni popodnevni međuobrok od kaša. Zapamtite da s nedovoljnom prehranom majčino mlijeko prije svega pati!
Tijekom razdoblja dojenja trebat će vam dodatna tekućina. Pokušajte popiti veliku čašu vode svaki put kada hranite bebu.
I dalje biste trebali ograničiti unos kofeina. Alkohol se brzo apsorbira u majčino mlijeko i stoga se ne smije zloupotrijebiti. Neka su dojenčad osjetljiva na češnjak, luk i ljute začine te će ih stoga trebati ograničiti. Ako vaše dijete ima grčeve, ekceme ili kronično curenje iz nosa, uzrok ovih smetnji možda se krije u vašoj prehrani. Ako je vaša obitelj imala alergije, potrebno je pratiti reakciju na namirnice koje mogu uzrokovati alergije i pokušati ih ograničiti ili potpuno prestati koristiti.
Žene koje pate od nedostatka određenih nutrijenata ponekad moraju uzimati dodatke prehrani. Provjerite sadrže li suplementi koje uzimate vitamin B12, vitamin D, željezo i cink. Veganke bi trebale obratiti posebnu pozornost na unos dovoljne količine vitamina B12 tijekom razdoblja laktacije. Neke će majke također trebati dodatke kalcija.
“Enciklopedija vegetarijanstva” K. Kanta