Trening neće biti dovoljno učinkovit ako vaše tijelo ne dopolučava proteine. Proteinski prah je najjednostavniji način da dobijete pravu količinu hranjivih sastojaka. Ako vježbate i brinete o zadržavanju mišića, proteini će postati vaš prijeko potreban proizvod.
Protein u sportskoj prehrani u prahu zvanom koncentrat, koji u svojoj strukturi sadrži proteine u količini od 75-95%. Važno je napomenuti da bjelančevine su potpuno prirodni proizvod koji se proizvodi najnovijom tehnologijom od konvencionalnih biljnih i životinjskih bjelančevina.
Ali prije nego što se odlučite za kupnju proteinskog praha, morate razumjeti vrste proteina. Po čemu se međusobno razlikuju, i što je najvažnije, što je poželjnije jesti prije i nakon vježbanja?
Proteini za mršavljenje i rast mišića
Vrste proteina: značajke i razlike
Ovisno o bazi proteina, sportski protein je sljedećih vrsta: protein sirutke, protein kazein, protein jaja, protein soje, mliječni protein, višekomponentni protein. Zauzvrat se protein sirutke, ovisno o koncentraciji proteina, dijeli na koncentrat, izolat i hidrolizat. U prodaji je pronađen i goveđi protein, ali kako je imao vrlo malu potražnju od sportaša, u setu dolazi on.
Proteini sirutke (sirutka)
Najpopularniji proizvod sportske prehrane su proteini sirutke. Izrađuje se od obične mliječne sirutke uklanjanjem masti i ostalih ne-proteinskih elemenata u procesu filtracije. Proteini sirutke se apsorbiraju, dakle idealan je za upotrebu prije i poslije vježbanja. Aktivira metabolizam, usporava apsorpciju masti i zasićuje tijelo potrebnim aminokiselinama za izgradnju mišića.
Proteini sirutke: cjelovit pregled
Ovisno o koncentraciji proteina, protein sirutke je sljedećih vrsta:
- Koncentrat proteina sirutke. Sadrži do 89% bjelančevina, zadržavajući pritom malu količinu masti i laktoze. Probavlja se 1.5-2 sata.
- Izolat proteina sirutke. Sadrži 90-95% proteina - ta se razina postiže nauštrb dublje filtracije. Sažetak za 1-1. 5 sati. Gotovo ne sadrži masti i laktozu.
- Hidrolizat sirutke. Sadrži 99% proteina i pretpostavlja vrlo brzu apsorpciju (u roku od 1 sata). Hidrolizat ima najveću biološku vrijednost bjelančevina sirutke.
Što je veća koncentracija proteina u proteinskom prahu, to je njegov trošak skuplji. Najpopularniji proizvod na tržištu sportske prehrane je koncentrat proteina sirutke zbog optimalne cijene i visoke učinkovitosti.
Što trebate znati o proteinima sirutke:
- Brzo se apsorbira, pa protein sirutke savršen za prije i poslije treninga.
- Ima visoku biološku vrijednost.
- Sadrži gotovo čitav niz esencijalnih aminokiselina.
- Dobro se otapa, ugodnog je okusa.
- Zbog velike brzine učenja nepraktično ga je koristiti noću i između obroka.
- Vrijeme je za "rad" 1-2 sata.
Top 3 najbolja koncentrata proteina sirutke
- Optimalna prehrana 100% Whey Gold Standard
- SAN 100% čista sirutka od titana
- Ultimate Nutrition Prostar 100% protein sirutke
Top 3 najbolja izolata proteina sirutke
- Ultimate Nutrition ISO Sensation 93
- MHP nektar
- SAN Titanov izolat Supreme
Top 3 najbolja hidrolizata sirutke
- Scitec Nutrition 100% hidrolizirani protein sirutke
- Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey
- BioTech Iso Whey Zero
Kazeinski protein (kazein)
Kazeinski protein je spor protein koji se dugo probavlja. Iz tog razloga nije prikladan za upotrebu prije i poslije vježbanja. Kazein je također napravljen od mlijeka: jedan dio ide za proizvodnju proteina sirutke, a drugi dio - za proizvodnju proteina kazeina. Zbog niske brzine apsorpcije, kazein je savršen proizvod za upotrebu prije spavanja. Tijekom cijele noći mišiće će napajati dugovječni proteini.
Kazeinski protein: cjelovit pregled
Što trebate znati o kazeinu:
- Polako se apsorbira, pružajući kontinuirani dotok aminokiselina u mišićna vlakna.
- Iz tog je razloga kazein idealan za upotrebu prije spavanja.
- Neželjeno za upotrebu prije i nakon vježbanja.
- Kazein je bogat kalcijem.
- U odnosu na druge proteine slabo je topljiv, ima nesavršen okus.
- Vrijeme "rada" 4-10 sati.
Top 3 najbolja proteina kazeina
- Optimum Nutrition 100% kazein zlatni standard
- Weider dan i noć kazein
- Dymatizirajte elitni kazein
Ja sam protein (ja sam protein)
Sojin protein je biljni protein, pa je tako aminokiselinski sastav nije sasvim cjelovit. Osim toga, on nema povoljan utjecaj na rast mišića, kao što je protein sirutke. No, sojin proteinski prah izvrstan je izbor za vegetarijance i one koji imaju intoleranciju na mliječne proizvode. Protein od soje obično biraju djevojke jer pozitivno utječe na proizvodnju ženskih hormona.
Što trebate znati o sojinim proteinima:
- Ima inferiorni aminokiselinski sastav i najmanju biološku vrijednost od svih gore navedenih proteina.
- Idealno za žensko tijelo, jer soja povećava razinu ženskih hormona u tijelu - estrogena, dok istovremeno smanjuje količinu testosterona.
- Smanjuje razinu kolesterola u tijelu.
- Loše se topi u vodi, ima savršeni okus.
- Soja - proizvod od povrća, pa je pogodan za vegetarijance.
- Može se jesti nakon treninga ili između obroka.
- Vrijeme "rada" 3-5 sati
Top 3 najbolja proteina od soje
- Čisti izolat proteina soje
- Geneticlab Nutrition sojini proteini
- Scitec Nutrition Soy Pro
Proteini jaja (EGG)
Proteini jajašca imaju najveća biološka vrijednost, najbliži je idealnom proteinskom proizvodu. Ova vrsta proteina napravljena je od bjelanjaka i ima najveći stupanj probavljivosti. Nije osobito popularan kao samostalan proizvod zbog visoke cijene. Može biti prikladno za one koji imaju netoleranciju na mliječne proizvode.
Što trebate znati o proteinima jaja:
- Idealno za upotrebu ujutro, prije i poslije treninga.
- Ima najveću biološku vrijednost
- Sadrži najcjelovitiji skup aminokiselina, protein jaja je savršeni protein.
- Najskuplji trošak.
- Vrijeme je za "rad" 3-5 sata.
Top 3 najbolja proteina od jaja
- Čisti proteini Jaja proteini
- KYBERMASS jajčni protein
- RPS Nutrition Protein iz jaja
Višekomponentni protein
Višekomponentni ili složeni protein je smjesa različitih vrsta proteina (sirutka, mlijeko, jaja, soja itd.) Koja vam omogućuje da odmah dobijete čitav niz različitih aminokiselina. Za razliku od sirutke, polako se apsorbira, a samim time i univerzalnija u primjeni. Višekomponentni protein / pogodan za upotrebu i nakon treninga i tijekom dana. Ova vrsta proteina često se sastoji od dodatnih aminokiselina, BCAA, glutamina, zdravih masti, pa čak i kreatina.
Složeni protein: cjelovit pregled
Što trebate znati o višekomponentnim (složenim) proteinima:
- Može se jesti nakon treninga ili između obroka.
- Pogodniji je kao dopunski proizvod, poželjno ga je kombinirati s sirutkom i kazeinom
- Od višekomponentnih bjelančevina najveća biološka vrijednost.
- Ima nisku cijenu.
- Vrijeme "rada" 3-6 sati.
Top 3 najbolje mnogokomponentnyh proteina
- MHP matrica
- Weider proteini 80+
- BSN Syntha-6
Mliječni proteini (mlijeko)
Proteini mlijeka znatno su manje popularni od ostalih vrsta proteina. Ova vrsta proteina sastoji se od 20% proteina sirutke i 80% kazeina. S obzirom na to da se velik dio mliječnih proteina sastoji od sporoga proteina, on se može koristiti noću ili između obroka.
Što trebate znati o mliječnim proteinima:
- Može se jesti između obroka zbog visokog sadržaja kazeina.
- Neželjeno za upotrebu prije i nakon vježbanja.
- Sadrži laktozu, stoga nisu sve pogodne zbog osobina probave.
- Ima nisku cijenu.
- Vrijeme "rada" 3-4 sati.
Važno je napomenuti da svaka vrsta proteina (ne samo sirutka!) ovisno o stupnju filtra može se proizvesti kao koncentrat, izolat i hidrolizat.
Korisna tablica vrsta proteina
Za sistematizaciju pruženih podataka ponudite gotovu tablicu koja predstavlja glavne razlike između različitih vrsta proteina.
Osnovne informacije o vrstama proteina
| Vrste proteina | Dok je radio | Brzina apsorpcije (1 sat) | Biološki strateški vrijednost | Značajke |
|---|---|---|---|---|
| surutka | 1-2 sati | 10-15 g | 100% | Brza apsorpcija, ugodnog okusa, lako topljiv, visoke biološke vrijednosti, savršen za prijem ujutro, prije i nakon treninga, kratko vrijeme za "rad". |
| kazein | 5-8 sati | 4-6 g | 80% | Duga apsorpcija i idealan je za upotrebu prije spavanja, dobar pokazatelj aminokiselinskog sastava, dugo vremena "rada", slabo je topljiv u vodi, neidealnog okusa. |
| Am | 3-5 sati | 3-4 g | 75% | Duga apsorpcija, estrogena aktivnost, idealno za djevojčice, niske biološke vrijednosti, nesavršenog okusa, slabo topljivo u vodi. |
| Jaje | 3-5 sati | 9-11 g | 100% | Najveća biološka vrijednost, brza apsorpcija, slično idealnom proteinu za učinkovitost, savršen za mršavljenje, skupa cijena. |
| Mlijeko | 3-4 sati | 4-5 g | 90% | Jeftin, dobar pokazatelj aminokiselinskog sastava, može pogoršati crijeva ne podnoseći laktozu, mali izbor na tržištu. |
| Lot-komponente | 3-6 sati | 5-8 g | 90% | Jeftin, odgovara kao međuobrok, prikladniji za konzumaciju, uz još jedan protein. |
Najbolje vrijeme za uzimanje proteina
| Vrsta proteina | Jutro poslije buđenje | Između obroka hrana | Do trening | nakon trening | prije san |
|---|---|---|---|---|---|
| surutka | +++++ | ++ | ++++ | +++++ | + |
| kazein | + | +++ | + | ++ | +++++ |
| Am | +++ | ++++ | + | +++ | +++ |
| Jaje | +++ | ++++ | ++ | +++ | +++ |
| Mlijeko | +++ | ++++ | ++ | ++ | +++ |
| Višekomponentni | +++ | ++++ | ++ | ++ | +++ |
Najbolji najbolji protein svaki
| Vrsta proteina | Proizvođač |
|---|---|
| Koncentrat sirutke | Optimalna prehrana 100% Whey Gold Standard Ultimate Nutrition Prostar 100% protein sirutke SAN 100% čista sirutka od titana |
| Izolira sirutku | SAN platinumov izolat Supreme MHP nektar Ultimate Nutrition ISO Sensation 93 |
| Hidrolizat sirutke | Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey Scitec Nutrition 100% hidrolizirani protein sirutke BioTech gorivo |
| Kazeinski protein | Gold Standard 100% kazein optimalna prehrana Elite kazein Dymatize Weider dan i noć kazein |
| Soja proteina | Geneticlab Nutrition sojini proteini Scitec Nutrition Soy Pro Čisti izolat proteina soje |
| Protein jaja | RPS Nutrition Protein iz jaja KYBERMASS jajčni protein Čisti proteini Jaja proteini |
| Višekomponentni protein | Matrica tvrtke Syntrax ® BSN Syntha-6 Protein 80+ iz Weidera |
Naravno, takav volumen informacija teško je razumjeti i zapamtiti. Ako samo razmišljate o kupnji sportske prehrane i ne možete se odlučiti za određenu vrstu proteina, zaustavite svoj izbor na proteinima sirutke. Za početak možete odabrati koncentrirani protein, ali obratite pažnju na sadržaj proteina naveden na pakiranju. Ako imate financijske mogućnosti, naprijed kupite izolat proteina sirutke.
Vidi također:
- Top 10 sportskih dodataka: što treba poduzeti za rast mišića
- Kreatin: zašto potreba za kime uzimati, koristiti i naštetiti, pravila prijema
- BCAA: što je to, zašto je potrebno, kome uzeti, koristiti i naštetiti, pravila prijema
- Kreatin: zašto potreba za kime uzimati, koristiti i naštetiti, pravila prijema