TRX vježbe petlje

TRX petlje savršeni su kućni trener koji će vam pomoći ojačati mišiće, izgraditi izdržljivost, sagorjeti masnoće i održati formu. TRX petlje djeluju na koštane mišiće cijelog tijela i prikladne su i za početnike i za napredne sportaše. Glavna prednost je u tome što u potpunosti uklanjaju aksijalno opterećenje kralježnice, što je kontraindicirano kod osoba s ozljedama i poremećajima mišićno-koštanog sustava.

 

Za i protiv TRX-a

Glavne prednosti su odsutnost aksijalnog opterećenja, prikladno skladištenje (petlje, za razliku od mrena i bučica, zauzimaju vrlo malo prostora) i velik broj vježbi za početnike i obučene ljude (kalorizer). Međutim, TRX nije univerzalni proizvod koji je pogodan za ljude s bilo kakvim ozljedama, svih dobnih i težinskih kategorija. Osobe s teškim ozljedama leđa ili zglobovima koljena ne mogu se koristiti s tim. Bit će teško neobučenim i vrlo debelim ljudima. Prije početka nastave, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom.

Morate imati realna očekivanja - nećete graditi mišiće jer je potreban trening otpora i nećete vidjeti kocke na trbuhu dok ne promijenite način prehrane. Ali to ne umanjuje zasluge TRX-a, čineći ga jednom od najsigurnijih i najudobnijih opreme s kojom možete trenirati u bilo kojim uvjetima - i kod kuće i na otvorenom.

TRX šarke za različite razine treninga

Tri su glavne razine treninga - početnička, obučena i napredna.

Početnici su ljudi koji su tek počeli trenirati. Trebali bi odabrati najjednostavnije pokrete koje mogu ispravno izvesti. Na primjer, čučnjevi s petljama, mostovi gluteusa, sklekovi s nogama u petljama, povlačenje na prsa. Vježbajte 2-4 puta tjedno. Upotrijebite jednostavan način postavljanja i ponavljanja - bez superseta, bez krugova i bez rada mišića do neuspjeha. Dobro je u svoj trening uključiti vježbe tjelesne težine. Ako su sklekovi u petlji teški, radite sklekove na koljenu.

 

Obučeni ljudi za TRX petlje mogu koristiti složenije mogućnosti vježbanja. Iskoraci i čučnjevi na jednoj nozi, sklekovi s jednom nogom u petlji, australska natezanja u punom rasponu trebala bi činiti osnovu programa. Polaznici mogu koristiti složene pristupe, sastavljati vježbe u supersetovima, trisetima ili krugovima, kao i dodavati druge vrste tereta. Učestalost TRX treninga ostaje ista - 2-4 puta tjedno, ali tome možete dodati i dane kardio treninga, plivanja i drugih aktivnosti.

Napredna razina omogućuje vam korištenje još složenijih pokreta - TRX sklekovi, bugarski ispadi, jednoručni nabori i natezanja. Trening naprednih je intenzivniji od treninga. Ovdje možete koristiti složene setove, izvoditi set u odnosu na sat, povećavajući broj ponavljanja sa svakim treningom i druge metode napredovanja. Učestalost treninga za napredni nivo je 4-6 treninga tjedno.

 

Redovitom praksom prijelaz s jedne na drugu razinu u prosjeku traje 12 tjedana.

TRX vježbe

Nabrojimo osnovne vježbe od jednostavnih do složenih.

  • Noge i stražnjica: Čučnjevi i iskoraci s potporom na petljama, glutealni most, bočni iskoraci, bugarski iskoraci, čučnjevi na jednoj nozi, kraljev mrtvi lift.
  • Stražnji mišići: Povlačenje za prsa, zakretanje tijela, aligator, povlačenje sprijeda, Y povlačenje, redovi s jednom rukom, australska podna povlačenja.
  • Prsa: TRX sklekovi stojeći, sklekovi od poda (noge u petljama), povlačenje ruku, pulover s TRX-om, sklekovi od poda (ruke u petljama).
  • Mišići ramena: Y-uzgoj, sat s otmicom jedne ruke, T-uzgoj.
  • Mišići ruku: ekstenzija i savijanje ruku u padini.
  • Osnovni mišići: daska, stožerna daska, propadanje, penjač, ​​obrnuti penjač, ​​nabor, Spiderman.

Što više vježbi znate i možete raditi, to bolje. Osnovne vježbe za svaku mišićnu skupinu nalaze se u sljedećim video zapisima.

 

Vježbe za noge, ramena i trbušnjake mogu se vidjeti u video isječku "TRX petlje - učinkovite vježbe za noge, trbušnjake i ramena" (Tvoj tjelesni um):

TRX petlje - učinkovite vježbe za noge, trbušnjake i ramena

Vježbe za prsa i leđa možete vidjeti iz video isječka „TRX vježbe za prsa i leđa kod kuće i na otvorenom“ (Tvoj tjelesni um):

 
TRX vježbe za prsa i leđa kod kuće i na otvorenom

Imajte na umu da su TRX-ovi sigurni, ali ne garantiraju zaštitu od ozljeda u slučaju nepravilne vježbe. Naučite tehniku ​​prije nego što počnete vježbati.

Primjer treninga za početnike

Prije početka glavnog dijela, napravite laganu vježbu zglobne gimnastike i tjelesne težine poput čučnjeva, sklekova, iskoraka, raznih zamaha i rotacija.

 

Kako se vaše tijelo ne bi naviklo na teret, broj ponavljanja ili serija mijenjat će se iz tjedna u tjedan:

1. tjedan: 3 serije od 8 ponavljanja

2. tjedan: 3 serije od 10 ponavljanja

3. tjedan: 4 serije od 10 ponavljanja

4. tjedan: 4 serije po 12 ponavljanja.

Sam trening sastoji se od sljedećih vježbi:

  1. Čučnjevi;
  2. Glutealni most;
  3. Žudnja za prsima;
  4. Stojeći sklekovi;
  5. Y-razrjeđenja;
  6. Daska (noge u petljama).

Završite trening istezanjem svih radnih mišića.

Nakon mjesec dana vježbanja, lagane vježbe možete zamijeniti izazovnijim opcijama ili programu dodati nove pokrete.

Gradite svoje treninge na principu cijelog tijela odjednom. To će vam pomoći sagorjeti više kalorija, savladati i usavršiti tehniku ​​pokreta, poboljšati izdržljivost mišića i prijeći na novu razinu treninga (kalorizator). Na početku predavanja neće biti dostupno mnogo vježbi, ali nemojte očajavati. Počevši od jednostavnih pokreta, s vremenom ćete savladati složenije varijacije. Sve ima svoje vrijeme, što je najvažnije, strpljenje i redoviti trening.

Ostavi odgovor