Kako trenirati nakon 40 godina

Nikad nije kasno za početak vježbanja, ali važno je shvatiti da je tjelesna aktivnost korisna ako se radi pametno. Pogrešan izbor tereta može pogoršati stare ozljede i nanijeti nepopravljivu štetu zdravlju. Već nakon 30 godina žene postaju ranjivije zbog postupnih hormonalnih promjena. Dobro istrenirane žene ne trebaju radikalno mijenjati program nakon dostizanja određene dobi, a onima koji nemaju dugo iskustvo treniranja iza leđa, posebno je važno započeti pravilno trenirati i uzeti u obzir dobne promjene.

 

Kako trenirati ženu nakon 40 godina

Ova pravila bit će relevantna i za 30-godišnjakinje koje prethodno ili uopće nisu vježbale ili su se bavile sportom s dugim pauzama. Različite vrste treninga utječu na tijelo na različite načine.

Anaerobni (snagu) trening jača mišićno i koštano tkivo, što je izuzetno važno za žene starije od 30 godina (kalorizer). Smanjenje razine spolnih hormona podrazumijeva razgradnju mišićne mase i stanjivanje koštane strukture, što je opterećeno usporavanjem metaboličkih procesa i razvojem osteoporoze. Trening snage i dovoljno proteina u prehrani smanjuju ove rizike.

Aerobni (kardio) trening jača srčani mišić i poboljšava ukupnu izdržljivost. Budući da je smanjenje razine spolnih hormona povezano s razvojem kardiovaskularnih bolesti, važno je da se žene bave kardio.

Istezanje (istezanje) usredotočeno je na razvoj fleksibilnosti ligamentnog aparata i poboljšanje pokretljivosti zglobova, međutim, izuzetno je teško postići značajnu fleksibilnost tijela nakon 30, stoga je istezanje prikladno koristiti za opuštanje mišića i sprječavanje bolesti zglobova i ligamenata.

Prema trenutnim preporukama SZO, osobe u dobi od 18 do 64 godine trebale bi:

 
  1. Izvodite vježbe snage za glavne mišićne skupine najmanje 2 puta tjedno;
  2. Minimalno 150 minuta tjedno aerobika umjerenog intenziteta, ili najmanje 75 minuta tjedno aerobika visokog intenziteta. Optimalna količina aerobnih aktivnosti tjedno je 300 minuta, uključujući vježbe visokog intenziteta, treninge umjerenog intenziteta i dugo hodanje;
  3. Minimalno 3 sesije tjedno trebaju biti posvećene treningu ravnoteže.

Kombiniranje svega navedenog jednostavno je - samo tri puta tjedno odradite trening snage u teretani, napravite 20 minuta kardio i istezanja nakon svake seanse, a u dane koji ne rade možete to raditi kod kuće, ići na bazen ili ići za dugu šetnju.

Trening snage za žene starije od 40 godina

Ako nikada niste radili trening snage duže od godinu dana ili nikada prije, tada morate započeti s jednostavnim početničkim programom i po potrebi ga prilagoditi individualnim karakteristikama svog tijela.

 

Ključne preporuke:

  1. Radite sve mišićne skupine odjednom 2-3 mjeseca. Ovo je dovoljno vremena za razradu tehnike u osnovnim vježbama.
  2. Izbjegavajte aksijalno opterećenje kralježnice (čučnjevi, mrtvi dizanje, savijeni redovi, presice s klupe) - dobne promjene čine kralježnicu posebno ranjivom, pa pokušajte vježbe raditi sjedeći i ležeći. Umjesto čučnjeva, radite preše za noge, umjesto da ih savijate preko redova - polugom ili vodoravnom vučom bloka, radite stražnji dio bedra ne mrtvim dizanjem, već hiperekstenzijom i savijanjem nogu u simulatoru.
  3. Započnite s vježbanjem vježbanjem malih mišićnih skupina - to se naziva principom predumornosti, kada najprije dajete izolirano opterećenje mišićima, a zatim radite osnovnu vježbu, gdje opterećenje pada na neumorne mišiće, što će omogućiti morate razraditi mišićnu skupinu s manje težine i s manjim rizikom za zglobove i ligamente. To znači da je poželjno napraviti ili ekstenziju ili savijanje nogu prije nožnog pritiska.

Kardio za žene starije od 40 godina

Kardio treninzi su dobri za zdravlje srca, a ne za mišiće, pa je poželjno raditi ih uz trening snage.

 

Ključne preporuke:

  1. Započnite s 10 minuta kardio treninga nakon snage, postupno povećavajući vrijeme na 20-30 minuta;
  2. Nekih dana započnite s 20-30 minuta kardio, postupno povećavajući vrijeme na 45-60 minuta;
  3. Unatoč ogromnim prednostima HIIT-a, ako to već niste radili, intenzivnom treningu pristupajte oprezno - radite lagane intervale, ne više od 2 puta tjedno, postupno povećavajući intenzitet. Na primjer, započnite s četiri intervala umjerenog trčanja za minutu i brzog hodanja za 3 minute. Povećajte vrijeme trčanja ili brzinu i skraćujte vrijeme hodanja sa svakom aktivnošću. Kad se tijelo navikne, povećajte broj intervala;
  4. Izbjegavajte intenzivne treninge skakanja, step aerobik, trčanje po asfaltu u neudobnim cipelama. Kao što je gore spomenuto, promjene u hormonalnoj razini smanjuju gustoću kostiju, a gležanj je najranjivije mjesto prilikom bavljenja aerobikom. Osim toga, kralježnica je također izložena šoku.

Istezanje za žene nakon 40 godina

Fleksibilnost nam je svojstvena genetski. Može se poboljšati, ali ako niste sjeli na špagu prije 16. godine, onda je nakon 30. prekasno za to. Istezanjem se izliječite i opustite.

 

Ključne preporuke:

  1. Uvijek istegnite mišiće nakon vježbanja.
  2. Za svaku mišićnu skupinu trebalo bi postojati 1-3 vježbe - što je veća mišićna skupina, to je više vježbi.
  3. Glatko se protežite bez nepotrebnih trzaja, zadržavajući se u konačnom položaju 15-20 sekundi.
  4. Možete se protezati i odvojenog dana, ali samo na toplim mišićima.

Pripremite se za dugo vježbanje. Da bi se kompetentnim pristupom postigla prosječna razina kondicije, bit će potrebna godina redovitog treninga (kalorizator). Rezultate treninga u obliku smanjenja masne mase, poboljšanja držanja tijela i opće dobrobiti vidjet ćete za dva mjeseca, pod uvjetom da imate pravilno organiziranu prehranu, način spavanja i kontrolu stresa. Morate imati realna očekivanja, jer se trening s 20 i 40 godina vrlo razlikuje, kao i sposobnosti tijela. Ako sve radite ispravno i ne vidite rezultate, trebate se posavjetovati s liječnikom, možda ste ušli u razdoblje menopauze i trebate prilagoditi hormonsku pozadinu.

 

Ostavi odgovor