Bolovi u leđima javljaju se iz više razloga. Uzrokovana je oštećenjem mišića i ligamenata koji podupiru kralježnicu, kao i osteokondroza, intervertebralna kila, bolesti unutarnjih organa, u kojima bol zrači u leđa. Kontraindikacije na stres, kao i liječenje svih ovih bolesti, razlikuju se, pa je važno pravovremeno se obratiti liječniku kako biste dobili točnu dijagnozu i liječenje.
Trening za akutnu bol
Naravno, trening u akutnoj fazi bolesti treba otkazati i za postavljanje dijagnoze treba se obratiti liječniku, jer ovu bol mogu uzrokovati hipertoničnost mišića i intervertebralna kila. Ako imate kilu koja vas prije nije mučila, a sada osjećate bol, onda to ukazuje na početak upalnog procesa. Stvorio se edem koji sabija živčane završetke u okolnim tkivima, uzrokujući bol. Kad se kila počne stvarati, nema bolova, ali je oslabljen tonus i funkcionalnost mišića.
Prvi korak je savjetovanje sa svojim liječnikom o protuupalnim lijekovima i fizioterapijskim metodama za zaustavljanje upalnog procesa i ublažavanje oteklina. Masaža i ručna terapija ne ublažavaju upalu, već daju samo kratkoročni učinak. Nisu potrebna eksperimentiranja - posjetite svog liječnika i započnite liječenje.
Kad bol nestane, vratite se tjelesnoj aktivnosti, ali ne i prethodnom programu (kaloriferu). Morat ćete izvoditi vježbe terapije vježbanjem najmanje jedan mjesec kako biste ojačali mišićni steznik i koštane mišiće. Tek tada se možete vratiti punopravnim treninzima. O tome biste također trebali pitati liječnika nakon što ste saznali vaše indikacije i kontraindikacije. Većina liječnika ne želi preuzeti odgovornost, pa vam često savjetuju da prestanete s vježbanjem. U ovom slučaju, bolje je posjetiti liječnika koji se bavi rehabilitacijom i može vas informirati o treningu. Već s tim sastancima trebali biste doći kod trenera. Ako nemate sreće da pronađete takvog liječnika, potražite trenera s kvalifikacijom rehabilitacijskog terapeuta.
Vježba s umjerenim bolovima u leđima
Ako dijagnoza kile nije potvrđena, ali brine vas umjerena bol, detaljnije pogledajte program treninga.
Što izuzeti:
- Aksijalno opterećenje kralježnice (bench press / bučice stoje, čučnjevi i iskoraci s utegom, kosine s utegom, mrtvi dizanje s poda). Sve ove vježbe mogu se zamijeniti. Na primjer, koristite strojeve za preše nogu, ekstenzije, fleksije, informacije i otmice nogu, a stojeću prešu koristite dok sjedite.
- Horizontalni redovi bez fiksiranja kralježnice (vodoravni blok red, red mrena u nagibu, red bučica u nagibu). Umjesto toga, možete upotrijebiti stroj sa šipkom za povezivanje ili raditi redove bučica jednom rukom dok ležite na klupi pod kutom od 30 stupnjeva. Kada odmarate trbuh i prsa uz stroj ili klupu dok izvodite latissimus vježbe, oslobađate teret iz kičmenog stuba. Većina vježbi po mogućnosti se izvodi dok ležite ili sjedite.
- Hiperekstenzije, uvijanje na preši na rimskom stolcu, s naglaskom na neravnim šipkama i podu s lumbalnim odvajanjem - sve ove vježbe izlažu lumbalnu regiju ogromnom opterećenju, mogu uzrokovati ili povećati bol.
- Lumbalno istezanje - narušava stabilnost. Lumbalna kralježnica treba podupirati kralježnicu i ne teturati u svim smjerovima. Kršenje njegove stabilnosti pogoršava stanje. Satovi istezanja i joge morat će se pauzirati.
- Viseći na vodoravnoj traci - povećava kompresiju i bol. Tijekom vješanja duboki mišići leđa su kontraktirani, a ne opušteni.
- Skakanje, trčanje - stvaraju udarno opterećenje na kralježnici, bolje ih je zamijeniti produljenim kardiom niskog intenziteta.
U slučaju bolova u vratnoj kralježnici, potreban je oprez prilikom izvođenja presica s klupe i sjedenja, a također odbijte visjeti na vodoravnoj šipki, pritiska iza glave i vuče gornjeg bloka iza glave. Posljednje dvije vježbe su jedne od najštetnijih i najopasnijih - dovode do akumulativne traume, ne bi trebale biti u programu ni kod zdravih ljudi.
Ako želite opustiti mišiće leđa nakon vježbanja, tada je dobra opcija ležanje u položaju fetusa, upotreba fitbola ili odlazak na bazen. Plivanje u bazenu ide dobro uz vježbanje u teretani.
Sve gore opisane preporuke bit će relevantne za ljude koji se vraćaju na trening nakon pogoršanja. Naglašavamo da bi o svakom konkretnom slučaju trebalo razgovarati s liječnikom.
Prevencija bolova u leđima
Da bi se spriječilo pogoršanje, potrebno je pravilno izgraditi proces treninga. To će vam pomoći da savladate ispravnu tehniku vježbanja, uravnotežen program treninga, jačanje stražnjice i trbuha.
- Ispravna tehnika vježbanja - uvijek održavajte neutralan položaj kralježnice i prirodni otklon u donjem dijelu leđa, nikada ne dizajte utege s poda, zaokružujući leđa, radite čučanj, podižući teret nogama, a ne leđima.
- Uravnoteženi program znači da će količina opterećenja (vježbe, setovi, ponavljanja) u njemu biti uravnotežena duž ravnina. Možete koristiti jednostavan početnički program, prilagoditi ga sebi ili se obratiti osobnom treneru.
- Glutealni mišići i rektusni trbušni mišići pomažu u održavanju pravilnog položaja tijela. Kad su slabi, počinju problemi. Najbolje vježbe su čučnjevi s bučicama ili kettlebellom (čučanj pehara), glutealni most, daska, uvijanje bez podizanja donjeg dijela leđa.
Pažnja prema sebi, pridržavanje tehnike na treningu i u svakodnevnom životu, ispravno opterećenje i aktivan životni stil najbolja su prevencija poremećaja mišićno-koštanog sustava (kalorizator). Čak i ako već imate problema, nikad nije kasno početi kompetentno trenirati, kako ih ne biste pogoršali.