Sadržaj
Svaka vježba ima svoja pravila i nijanse izvođenja, koje se moraju proučiti prije nego što je počnete raditi. Za početnika je problematično zadržati sve suptilnosti u sjećanju. Stoga je prvi program treninga uvijek dizajniran za mišiće cijelog tijela kako bi se naučilo kako se pravilno kretati u procesu ponavljanih ponavljanja. Kako bi se izbjegle pogreške u prvim mjesecima treninga, dovoljno je proučiti osnovna pravila izvođenja vježbi stojeći, sjedeći, ležeći na leđima i na trbuhu.
Sigurnost vježbanja
Temelj tehnike vježbanja čine osnovna sigurnosna pravila. Mnogi ih pridošlice ignoriraju, ometaju sebe i one oko sebe ili su potpuno ozlijeđeni.
Sigurnosna pravila za trening snage:
- Trebali biste biti u udobnoj odjeći koja ne ograničava kretanje, trebali biste nositi udobne zatvorene cipele (tenisice ili tenisice);
- Zagrijte se prije početka treninga s utezima;
- Koristite simulatore za namjeravanu namjenu;
- Prilagodite simulator svojoj visini, to će smanjiti rizik od ozljeda;
- Kada koristite šipku, koristite brave za utege;
- Naučite tehniku vježbi prije izvođenja;
- Vježbu radite kontrolirano - bez zamaha ili trzaja;
- Pazite da ne ometate nikoga, tada vam se nitko neće miješati - ne biste trebali raditi vježbe u prolazu, za stolom s osobnim stvarima, redom bučica ili preblizu drugoj uključenoj osobi;
- Zavoji, remeni, naramenice ne štite od ozljeda. Ispravna tehnika najbolja je zaštita od ozljeda;
- Ne jurite utege - odaberite težinu školjaka pri kojoj možete ispravno izvesti navedeni broj ponavljanja;
- Kontrolirajte disanje - udišite tijekom "lagane" ekscentrične faze, izdahnite tijekom koncentrične faze "maksimalnog napora".
- Obavezno jesti 1,5-2 sata prije treninga. Vježbanje natašte je neproduktivno, povećava rizik od vrtoglavice, smanjene koncentracije i slabosti. Ne probavljanje hrane prije nastave može dovesti do nelagode ili gastroezofagealnog refluksa.
Poznavanje ovih jednostavnih pravila može vam pomoći izbjeći uobičajene i traumatične pogreške.
Značajke izvođenja vježbi stojeći
Dok vježbate stojeći, održavajte neutralan položaj kralježnice u kojem se opterećenje ravnomjerno raspoređuje na intervertebralne diskove i ligamente. Prema stručnjaku za kondiciju Sergeju Strukovu, ako u tom položaju na leđa prikačite dugački štap, trebao bi dodirivati tri točke - stražnji dio glave, prsnu kralježnicu i križnu kost.
Neutralni položaj kralježnice treba održavati tijekom svih vježbi - stojeći, sjedeći, ležeći (kalorizer). To se odnosi ne samo na održavanje prirodnog skretanja u donjem dijelu leđa, već i na položaj glave. Neki vježbači pogriješe previše podižući glavu, drugi, naprotiv, gledaju im pod noge, stvarajući traumatičnu situaciju. Glava treba biti u ravni s kralježnicom, a pogled usmjeren prema naprijed.
Zauzmite stabilan položaj, jer se stojeći oslanjate na samo dvije točke - noge. Opterećenje treba biti ravnomjerno raspoređeno po cijelom stopalu, ne smijete se naginjati naprijed ili padati natrag.
Spustite ramena i stegnite trbuh. Kada podignete ramena, teret se prenosi na gornji dio leđa - trapez. Previše razvijeni trapezi u žena ne izgledaju estetski. Zategnuti trbuh pomoći će vam da leđa budu uspravna.
Značajke izvođenja vježbi sjedeći i ležeći na klupi
Kada radite vježbe ležeći, pažljivo odaberite radnu težinu. Ako vam se čini da ne možete podnijeti bench bench, pozovite nekoga da vas podupre.
U sjedećim i ležećim vježbama tijelo se treba odmarati na pet točaka: stopala ili ruke, stražnjica, donji dio leđa, gornji dio leđa i zatiljak. Ne otkidajte zdjelicu i stopala, nemojte podizati ramena i glavu, gledati prema naprijed, ravnomjerno disati i držati trbuh uvučenim.
Značajke izvođenja vježbi ležeći na trbuhu
Neke vježbe, kao što su kovrče za koljenice, uteg sa šipkom ili utegom, redovi šipki i produžeci bučica za stražnji deltoidni snop, izvode se ležeći na trbuhu (kalorizator). To vam omogućuje rasterećenje kralježnice, pa se preporučuje da u program uključite vježbe za trbuh za osobe s problemima u leđima.
I ovdje vaše tijelo počiva na četiri ili pet točaka: obrazu (ako je glava usmjerena u stranu) ili bradi, prsima i / ili trbuhu, zdjelici i prednjem dijelu bedra, stopala ili šake.
Obradili smo osnovna pravila za izvođenje osnovnih vježbi i siguran trening snage. Naravno, postoje vježbe sjedeći i ležeći, gdje je nemoguće promatrati sve točke oslonca. Ali opće značenje gore navedenog je da sve kreće iz stabilne početne pozicije. Ako razumijete i primjenjujete ovo osnovno pravilo, s vremenom lako možete savladati i tehnički najteže pokrete.