1. Tofu
Prednosti: Glatki tofu nevjerojatan je izvor proteina, cinka, željeza, pa čak i omega-3 masnih kiselina koje snižavaju kolesterol. Samo pola šalice tofua dnevno osigurat će vam 100 mg kalcija. Osim toga, te iste pola šalice osigurat će vam 350 mg (oko 1/3 vaše dnevne vrijednosti) vitamina D, koji će vašem tijelu pomoći da bolje apsorbira kalcij — savršena kombinacija za zdravlje vaših kostiju. Obratite pozornost na sojino mlijeko koje također sadrži i kalcij i vitamin D.
Savjet: Tofu može lako zamijeniti meso, perad ili ribu u bilo kojem receptu. Čvrsti tofu je još bolji za to jer drži svoj oblik i može se peći na roštilju.
2. Leća
Prednosti: Poput graha, leća je član obitelji mahunarki i odličan je izvor proteina i topivih vlakana. No, leća ima jednu prednost u odnosu na grah: sadrži gotovo 2 puta više željeza. Također sadrži više vitamina B i folata (folne kiseline) - ti su elementi posebno potrebni ženama tijekom trudnoće kako bi izbjegle kongenitalne malformacije fetusa. Za početnike vegane, leća je najbolja opcija jer (za razliku od ostalih mahunarki) manje je vjerojatno da će izazvati nadutost i plinove.
Savjet: Juha od leće dobra je za početnike. Dodajte leću varivima od povrća, čiliju i složencima. Pomiješajte s crvenim lukom i dodajte malo octa. Dodajte curry u leću, ili kuhajte s mrkvom. Eksperimentirajte s različitim varijantama – crvena leća vrlo se brzo kuha i jednako brzo se pretvara u svijetli pire.
3. grah
Dobrobit: šalica graha dnevno osigurat će vam 1/3 vaših dnevnih potreba za željezom i proteinima i gotovo polovicu za vlaknima. Štoviše, topiva vlakna koja se nalaze u grahu mogu čak sniziti razinu kolesterola. Jedna šalica također sadrži dobru dozu natrija, cinka, vitamina B i nešto kalcija. Ako koristite konzervirani grah, dobro ga isperite prije upotrebe – često ima jako puno soli.
Savjet: Za još više proteina, grah kombinirajte sa žitaricama (riža, tjestenina, kruh). "Grah se može jesti cijeli dan", kaže Sass. Samo ga pomiješajte s povrćem i tjesteninom od cjelovitih žitarica, napravite juhu, dodajte malo graha u salatu.
4. Lud
Prednosti: Orašasti plodovi izvrstan su izvor lako probavljivih proteina. Osim toga, orasi, kikiriki, bademi, indijski oraščići, pekan orasi, makadamija i brazilski orasi bogati su cinkom, vitaminom E i omega-3 kiselinama. Neki – poput badema – čak sadrže pristojnu dozu kalcija (oko 175 mg u pola šalice). Još sjajnih vijesti: "Nedavne studije pokazale su da, iako su orašasti plodovi bogati kalorijama, ne dovode do debljanja", kaže Sass. Orašasti plodovi mogu ga čak i smanjiti jer vas brzo zasite i ne želite se prejesti u sljedećem obroku. Drugi stručnjaci vjeruju da lomljenje oraha samo po sebi sagorijeva kalorije.
Savjet: Različiti orašasti plodovi će vam pružiti različite hranjive tvari. Dakle, pola šalice badema sadrži 4 puta više vlakana od iste količine indijskih oraščića. Indijski oraščići, međutim, sadrže 2 puta više željeza i cinka od ostalih orašastih plodova. Pecans i orasi vode u magneziju, natriju, cinku i kalciju. Slobodno ih dodajte u salate, držite vrećicu orašastih plodova u torbi ili na radnoj površini. Ukrasite cijelim orašastim plodovima u pasiranim juhama, koristite kao nadjev za muffine, a mrvice orašastih plodova dodajte u tijesto za koru.
5. Žitarice
Prednost: Mnoge žitarice od cjelovitog zrna posebno su obogaćene vitaminom B12—neke čak osiguravaju 100% vaših dnevnih potreba. Žitarice također sadrže željezo, kalcij i mnoge druge elemente u tragovima. Imajte na umu da ako ne jedete jaja, morate uzimati B12 u obliku suplementa. Žitarice i druge cjelovite žitarice (kruh od cjelovitog zrna, tjestenina, smeđa riža) također su bogate vitaminima B skupine, cinkom i, naravno, topivim vlaknima, koja ne samo da snižavaju “loš kolesterol”, već smanjuju i rizik od raka debelog crijeva i druge bolesti želuca. - crijevni trakt.
Savjet: budući da različite žitarice sadrže različite elemente u tragovima, potrebno ih je kombinirati. “Bilo bi previše lako stalno jesti, na primjer, smeđu rižu. No puno je korisnije koristiti različite žitarice: zobene zobi, bulgur, divlju rižu, cjelovitu raž i integralni raženi kruh”, kaže Sass. Probajte i pir, kamut – davno zaboravljene žitarice, koje se sada, na sreću, ponovno prodaju na policama supermarketa.
6. Zeleno povrće
Dobrobit: Za razliku od većine povrća, zelje poput špinata, brokule, kelja, blitve i kelja bogato je željezom - osobito špinat. Zeleno povrće također je odličan izvor antioksidansa, bogato je folnom kiselinom i vitaminom A, a sadrži i kalcij, ali u teško probavljivom obliku. “Kuhanje zelene salate s limunovim sokom ili octom čini kalcij dostupnijim za apsorpciju”, kaže Cynthia Sass.
Savjet: hranu bogatu željezom uvijek kombinirajte s hranom bogatom vitaminom C jer poboljšava apsorpciju željeza u tijelu. Na primjer, pomiješajte tamno lisnato povrće sa žutom i crvenom paprikom, rajčicom, mrkvom, mandarinama ili drugim agrumima u salatu. Ili, ako više volite kuhano povrće, prelijte ga umakom od maslinovog ulja sa slatkim paprikama, češnjakom i lukom.
7. alge
Prednosti: Osim što imaju visok sadržaj željeza, alge – kao što su alaria, grimizne alge, alge, nori, spirulina i agar – izvrsni su izvori minerala, uključujući magnezij, kalcij, jod, krom, kao i vitamine A, C , E i B skupina. Ovo su prave superhrane!
Savjet: grimizne alge dodajte u sendviče, preljeve za salate i juhe s preljevima. Koristite nori listove u vegetarijanskim pecivima i sushiju. Osušite kelp i slobodno ga dodajte tjestenini, riži ili vermicelli juhama.
8. Sušeno voće
Dobrobiti: Suho voće je izvor visoko probavljivih proteina i željeza – posebno ako ga kombinirate s orašastim plodovima. Osim toga, sušeno voće i bobičasto voće – sušene marelice, grožđice, suhe šljive, mango, ananas, smokve, datulje, trešnje i brusnice – sadrži mnogo drugih vitamina, minerala i puno vlakana. Imaju jedan neosporan plus – obožavaju ih svi, čak i djeca.
Savjet: Dodajte sušeno voće u salatu, koristite kao preljev za slatki krumpir u chutneyju ili pomiješajte po ukusu s orašastim plodovima po izboru. Također, sušeno voće bit će odličan i zdrav dodatak pudinzima, pitama, muslijima, zobenim pločicama, jetricama, toplim i hladnim žitaricama.