Kako stvoriti program vježbanja za svoj dom

Program treninga za dom s utegom i postavljanjem bučica praktički se ne razlikuje od kompleksa za teretanu. Bilo koji uređaj za vježbanje može se zamijeniti funkcionalnijim pokretom sa slobodnim utezima. Da biste to učinili, morate razumjeti koji mišić radi u vježbi i pronaći odgovarajuću zamjenu za simulator.

Nemaju svi u stanu teretanu s utegom, stalcima, redom bučica, prilagodljivim klupama i neograničenim setom palačinki. Većina ljudi koji rade kod kuće ograničeni su na postavljanje bučica, fitbola, vodoravne trake i ekspandera. To je dovoljno ako pravilno izradite program.

 

Značajke kućnih treninga

Za početak je važno shvatiti da stan nije teretana. Ovdje ne postoji trener koji bi kontrolirao tehniku. Morat ćete naučiti kako pravilno izvoditi vježbe sami - iz videozapisa na youtubu i ispred zrcala. Vježbajte tehniku ​​jednostavnim drvenim ili plastičnim štapićem prije nego što započnete čučanj ili kraljevski deadlift, a zatim neka vas netko kod kuće presnima na video uređaj (kalorizer). Usporedite ovaj video s video zapisom o treningu. Obratite pažnju na prisutnost prirodnog skretanja u lumbalnoj kralježnici, ispravnog početnog položaja, kretanja koljena, raspodjele težišta.

Savjeti za trening domaće snage:

  • Uvijek se zagrijte - koristite kompleks zagrijavanja iz uvodnog programa.
  • Odjednom radite mišiće cijelog tijela ili koristite dvodnevne podjele - što je intenzivniji trening, to je veći metabolički odgovor vašeg tijela na njega.
  • Koristite bučice različitih težina - mišići su različitih veličina i imaju različitu snagu, pa bi i opterećenje na njima trebalo biti različito.
  • S ograničenim skupom slobodnih utega, nećete moći napredovati u snazi. Tijelo se brzo navikne na teret, pa ga treba mijenjati. Možete povećati broj ponavljanja, otežati pokrete, koristiti metode za povećanje intenziteta.
  • Koncentrirajte se na velike vježbe - 70% treninga treba zauzeti energetski intenzivnim višezglobnim pokretima, preostalih 30% trebaju biti jednozglobni pokreti.
  • Broj ponavljanja neka bude u rasponu od 6-20 puta po setu.
  • Završite istezanje razrađenih mišića.

Bolje je kardio trening u kućnom programu odgoditi za neki drugi dan. Baviti se aerobikom nakon treninga snage kod kuće nije tako zgodno kao u teretani. Međutim, ako nema kontraindikacija, može se raditi kardio s kratkim intervalima.

 

Kako zamijeniti simulatore?

Bilo koji simulator možete zamijeniti ako nemate kontraindikacija. Pri odabiru vježbi uvijek uzmite u obzir kako vam odgovaraju.

Zamjene za najpopularnije simulatore:

  • Povlačenja u gravitronu - navlačenja na vodoravnoj traci s amortizerom;
  • Red vodoravnog bloka - red bučica u nagibu (promijenite hvat kako biste mišiće radili pod različitim kutovima), red jedne bučice u nagibu;
  • Smith čučnjevi - čučnjevi s bučicama;
  • Hiperekstenzija - hiperekstenzija na podu, hiperekstenzija na lopti;
  • Fleksija potkoljenice u simulatoru - fleksija nogu bučicom;
  • Noge - različite vrste čučnjeva s bučicama.
 

Da biste pronašli prikladnu zamjenu, morate razumjeti kako funkcionira mišić koji želite opteretiti. Na primjer, latissimus dorsi rade u vertikalnom (gornjem) i vodoravnom (prema sebi) povlačenju. Horizontalna traka nije obvezan inventar, možete raditi s bučicama.

Tehnike pojačavanja intenziteta

Nužne su metode pojačavanja intenziteta za kućne treninge. S njima će vaše tijelo primiti metabolički stres koji mu je potreban. To su supersetovi, parovi, trisetovi, hibridni pokreti, intervalni i kružni pristupi.

nadskup - kombiniranje vježbi za suprotne mišiće u jednom pristupu. Na primjer, iskoraci u mjestu i bench press. Odnosno, nakon iskoraka, ne odmarate se, već odmah napravite presicu s klupe. Tek nakon toga se odmorite, a zatim opet ponovite superset.

 

Dvadeset - kombiniranje vježbi za jednu mišićnu skupinu u jednom pristupu. Na primjer, sklekovi s poda i izravnavanje bučica. Izvodi se na sličan način kao superset.

Triset - kombiniranje tri vježbe za različite mišićne skupine u jednom pristupu. Na primjer, čučnjevi s bučicama, sjedeće preše i savijeni redovi.

Hibridni pokreti - dvije vježbe se kombiniraju ne u pristupu, već u jednom pokretu. Na primjer, čučnite s bučicama i pritisnite gore - čučnete držeći bučice u razini prsa, a zatim ustanite i stisnite ih stojeći. Hibride često koristi Gillian Michaels u svojim programima. Dobar primjer je program Nema više smetnji, koji je gotovo u cijelosti izgrađen na njima.

 

Intervalni pristupi - Supersetting teške i lakše vježbe. Na primjer, 5 ponavljanja podmeće se sklekovima i 10 zamaha bučicama.

Kružni trening odavno je iznenađenje - vježbanje bez odmora smatra se najjednostavnijom metodom za izgradnju treninga sagorijevanja masti.  

 

Sastavljamo program vježbanja za dom

Ako ste pročitali članak "Kako sastaviti program treninga za teretanu", tada znate osnovna pravila za pisanje niza vježbi. Prvo odaberite podjelu - na primjer, ovaj put iskoristimo klupu / mrtvo dizanje. Zatim određujemo broj vježbi (6-8), broj setova i ponavljanja, biramo metode povećanja intenziteta (superset, hibridi).

Vježba A:

1. Čučnjevi i bučice pritisnite 4 × 10

Superset:

2a. Iskoraci na mjestu s bučicama 3 × 12 sa svake strane

2b. Sklekovi s poda / s koljena 3 × 12

Superset:

3a. Čučanj Plie 3 × 15

3b. Bočna bučica podiže 3 × 15

Superset:

4a. Uvijanje nogu bučica 3 × 15

4b. Smanjenje bučica koje leže 3 × 15

Vježba B:

1. Rumunjska bučica Deadlift 4 × 10

Superset:

2a. Red bučica 3 × 12

2b. Hiperekstenzija poda / lopte 3 × 12

Superset:

3a. Pregnuti red jedne bučice 3 × 15

3b. Mostovi glutea s jednom nogom 3 × 15

4. Lažljivi trbuh 3 × 15

5. Daska - 60 sek

Imajte na umu da su tehnički najzahtjevnije vježbe na prvom mjestu i nisu uparene. Što je pokret teži, to treba biti bliži početku (kalorizator). Završili smo s prilično složenim kućnim kompleksom. Ako ste početnik, u početku možda nećete koristiti nikakve metode povećanja intenziteta - vježbe radite dosljedno i radite na ovladavanju ispravnom tehnikom.

Ostavi odgovor