Postoje situacije kada morate preskočiti trening u teretani, nema šanse vježbati na videu ili s bučicama kod kuće. To se često događa prilikom putovanja, odmora ili kada se pojave važnija pitanja koja zahtijevaju hitna rješenja. Što ako postoji želja za treningom, ali nigdje i bez ičega? Postoji vrsta vježbanja koja ne zahtijeva posebne sadržaje ili opremu. Ovo je intervalni trening tjelesne težine.
Značajke treninga s tjelesnom težinom
Glavna značajka intervalnog treninga s tjelesnom težinom je da odabiru uglavnom višezglobne i hibridne pokrete. To znači da će početnici morati naučiti tehniku izvođenja vježbi i započeti s jednostavnim pokretima, postupno ih komplicirajući. Primjerice, umjesto iskakanja iz čučnjeva, prvo morate naučiti pravilno čučati, a umjesto kraljevskog mrtvog dizanja s jednom nogom naučiti držati kralježnicu u ispravnom položaju kada spuštate na dvije noge. Obučeni ljudi mogu odmah završiti trening složenijim i hibridnijim vježbama.
Sljedeća je značajka velik raspon ponavljanja - od pet do dvadeset po setu. Pristupi se izvode neko vrijeme - potrebno je napraviti maksimalni broj ponavljanja u 30-40 sekundi (kalorizer). Što je pokret teži, to manje ponavljanja možete izvesti. Svaka prosječna osoba može lako napraviti 30 mostova gluteusa u 20 sekundi, ali vjerojatno neće savladati 20 burpeea sklekovima.
Vježbe se izvode u krugu. Odmor između krugova je minimalan - u prosjeku 30 sekundi. Početnici mogu duže odmarati - dok se ne oporave i ne udahnu. Sigurnost je na prvom mjestu.
Prisutnost TRX petlji ili gumene trake pomaže da se set vježbi učini raznolijim, ali nije obavezan atribut.
Sastav vježbanja u tjelesnoj težini
Postoji mnogo načina za izgradnju intervalnog treninga, ali ovdje je najjednostavniji i najjednostavniji. Za jednu sesiju trebate odabrati samo tri vježbe - za mišiće gornjeg dijela tijela, donjeg dijela tijela i kardio. Obučeni ljudi mogu u razred uključiti složene hibridne pokrete.
Broj pristupa bit će velik. Ako se za standardnu kružnu sesiju od osam vježbi preporuča napraviti 3-4 kruga, tada će se s tri vježbe broj krugova povećati na 8-9. Zakažite 15-20 minuta za aktivni dio sesije i napravite što više krugova, dodijelivši samo 30 sekundi svakoj vježbi.
Početnički intervalni trening može izgledati ovako:
- Sklekovi za koljena
- Čučanj
- Skakanje u mjestu
- Odmor - 1 minuta
Za srednju razinu takav je kompleks prikladan:
- Podignuti ispadi koljena
- Sklekovi s poda
- Jumping Jacks
- Odmor - 40 sek
I zanimanje Napredna razina može se graditi ovako:
- Gusjenični sklek
- Skoči u čučnju
- Trčanje u mjestu s podizanjem koljena
- Odmor - 30 sek
Možete koristiti bilo koji višezglobni ili hibridni pokret. Glavni uvjet je da budu na različitim dijelovima tijela.
Svaki se trening sastoji od velikih vježbi, izazovnih setova i uključuje velike mišićne skupine. To daje izvrstan metabolički učinak (kalorizator).
Obavezno pravilno izvodite vježbe, bez kršenja tehnike i nemajte kontraindikacija za sportske aktivnosti. Ako postoje kontraindikacije, onda je bolje odmoriti se i čekati svoj trening u sigurnijem okruženju.