Krumpir je dostupan diljem svijeta tijekom cijele godine. Relativno je jeftin, bogat hranjivim tvarima i izvrsnog je okusa čak i nakon samo kuhanja u vodi. Krumpir je izgubio slavu zbog popularnosti dijete s malo ugljikohidrata, ali njegova vlakna, vitamini, minerali i fitokemikalije mogu pomoći u prevenciji nekih bolesti i pružiti zdravstvene prednosti.
Zamislite samo: krumpir je prvi put udomaćen u Andama u Južnoj Americi prije otprilike 10 godina! Španjolski istraživači su je unijeli u Europu tek početkom 000. stoljeća, au Rusiju je stigla u 16. stoljeću.
Činjenice o krumpiru
– Neki dokazi upućuju na to da krumpir može pomoći u smanjenju upale i zatvora.
– Prosječan krumpir sadrži oko 164 kalorije i 30% dnevne vrijednosti vitamina B6.
– Pečeni krumpir na zimski dan najpovoljnije je, zagrijavajuće i hranjivo jelo.
Blagodati krumpira
Čak i nakon toplinske obrade, krumpir sadrži važne hranjive tvari.
1. Zdravlje kostiju
Željezo, fosfor, kalcij, magnezij i cink u krumpiru pomažu tijelu u održavanju i izgradnji strukture i snage kostiju. Željezo i cink igraju ključnu ulogu u proizvodnji i sazrijevanju kolagena. Fosfor i kalcij igraju važnu ulogu u strukturi kostiju, ali važno je uravnotežiti ova dva minerala za pravilnu mineralizaciju kostiju. Previše fosfora i premalo kalcija dovodi do gubitka koštane mase i doprinosi osteoporozi.
2. Krvni tlak
Nizak unos natrija neophodan je za održavanje zdravog krvnog tlaka, ali povećanje unosa kalija također može biti vrlo važno. Kalij potiče vazodilataciju, odnosno širenje krvnih žila. Kalij, kalcij i magnezij prisutni u krumpiru snižavaju krvni tlak.
3. Zdravlje srca
Sadržaj kalija, vitamina C i B u krumpiru, u kombinaciji s nedostatkom kolesterola, podržava zdravlje srca. Krompir sadrži značajnu količinu vlakana. Vlakna pomažu u smanjenju ukupne količine kolesterola u krvi, čime se smanjuje rizik od srčanih bolesti. Istraživanja pokazuju da visoki unos kalija i nizak unos natrija mogu smanjiti rizik od smrti od srčanih bolesti.
4. Upala
Kolin je bitan i svestran nutrijent. Pomaže kretanju mišića, raspoloženju, učenju i pamćenju. Također podupire strukturu staničnih membrana, pomaže u prijenosu živčanih impulsa, apsorpciji masti i razvoju mozga. Jedan veći krumpir sadrži 57 mg kolina. Odrasle žene trebaju 425 mg, a muškarci 550 mg kolina dnevno.
5. Prevencija raka
Krumpir sadrži folnu kiselinu koja ima ulogu u sintezi i popravku DNK, pa sprječava nastanak mnogih vrsta stanica raka zbog mutacija u DNK. Vlakna smanjuju rizik od raka debelog crijeva, dok vitamin C i kvercetin djeluju kao antioksidansi koji štite stanice od oštećenja slobodnih radikala.
6. Probava
Još jednom, oda vlaknima: sadržaj vlakana u krumpiru pomaže u sprječavanju zatvora i potiče redovitu stolicu za zdrav probavni trakt.
7. Kontrola tjelesne težine i prehrana
Dijetalna vlakna općenito su prepoznata kao važan čimbenik u kontroli i mršavljenju. Djeluju kao “punila” u probavnom sustavu, povećavaju osjećaj sitosti i smanjuju apetit, pa se dulje osjećate sitima i manja je vjerojatnost da ćete unijeti više kalorija.
8. Metabolizam
Krumpir je odličan izvor vitamina B6. Ima važnu ulogu u energetskom metabolizmu razgradnjom ugljikohidrata i proteina u glukozu i aminokiseline. Ove manje spojeve lakše je koristiti za energiju unutar tijela.
9. Koža
Kolagen je potporni sustav kože. Vitamin C djeluje kao antioksidans, sprječava oštećenja uzrokovana suncem, zagađenjem i dimom. Vitamin C također pomaže smanjiti bore i cjelokupnu teksturu kože.
10. Imunitet
Istraživanja su pokazala da vitamin C može pomoći u smanjenju ozbiljnosti i trajanja prehlade, jer krumpir, opet, sadrži vitamin C.
Kako koristiti
Prednosti krumpira ovise o tome kako i s čime ga kuhati. Maslac, kiselo vrhnje, majoneza dodaju mu veliku količinu kalorija, ali sam krumpir je niskokaloričan.
Krompir je došao na loš glas “zahvaljujući” brzoj hrani: pomfrit nije zdravo jelo. Prženje u velikim količinama ulja, soli i aditiva zdrav proizvod čini štetnim. Ali postoji mnogo jednostavnih načina za uključivanje krumpira u zdravu prehranu. Štoviše, postoji mnogo sorti krumpira, od kojih svaka ima svoja korisna svojstva i okus.
Evo nekoliko ideja:
– Pečenje: upotrijebite crvenkasti škrobni krumpir.
– Prženje: na malo ghee-a ili maslinovog ulja ispecite zlatni krumpir.
– Kuhanje: Crveni ili mladi krompir skuhajte u vodi. Takav krumpir možete dodati u salatu, jer neće izgubiti oblik i neće se raspasti.
Da biste svom tijelu imali koristi od krumpira, odreknite se puno maslaca i umaka iz trgovine. Krumpir je najbolje poslužiti sa začinskim biljem, svježim ili kuhanim povrćem i domaćim umakom poput umaka od rajčice.
Međutim, krumpir sadrži veliku količinu ugljikohidrata, ali to ne znači da ga treba odbaciti. Upamtite da je mjera naš prijatelj. I krumpir također!