Top 30 joga vježbi za zdravlje leđa: jačanje i opuštanje

Problemi s leđima nisu rijetki, a obrazac je za modernog čovjeka. Sjedilački način života, svakodnevni rad na računalu dovode do isječaka mišića, zakrivljenosti kralježnice, što povlači za sobom neugodne, pa čak i bolne senzacije. Da biste se riješili nelagode i boli pomoći će jogi za leđa, možete to učiniti i kod kuće u bilo koje prikladno vrijeme.

Joga i zdravlje leđa

Danas je joga popularna ne samo kao duhovno učenje za nekolicinu, već i kao učinkovita praksa za uklanjanje bolova u mišićima i zglobovima. Moderna joga uzela je najbolje iz drevne prakse, pretvarajući je u izvrsnu opciju vježbi, istezanja i terapijske tjelesne kulture u boci.

Izvorno, učenja joge nisu bila usmjerena samo na postizanje nevjerojatne fleksibilnosti i snage tijela, već i na oslobađanje uma zbog vježbanja specifičnih položaja - asana.

Moderna joga, kao i u davna vremena, pomaže razviti snagu, fleksibilnost i izdržljivost te učinkovito ublažava stres i rezultira pozitivnim emocionalnim stanjem. To je zbog nekoliko komponenata: pravilno disanje i tehnička vježba. Asane opuštaju ili, obratno, jačaju mišiće, čine zglobove pokretnima, poboljšavaju cirkulaciju i protok limfe. Kao rezultat toga, osjećate se neugodno i bol prestaje, a u tijelu je lakoća, snaga i energija.

Nudimo asane za jačanje mišića leđa i asane za opuštanje mišića leđa što će vam osigurati zdravu kralježnicu, ublažavajući bol i nelagodu.

Koje su prednosti joge za vaša leđa?

Jednostavne asane za leđa, morate pogubiti svakoga tko osjeća nelagodu u lumbalnom dijelu, vratu, prsnom košu, a također i osjećaj ukočenosti i utrnulosti zglobova, redovite napetosti i nemogućnosti opuštanja. U ovom će slučaju joga za leđa pomoći oslobađanju stezaljki kako biste iskusili slobodu pokreta i izvrstan osjećaj ugode i opuštenosti.

Često nelagoda u leđima zbog nedovoljnog razvoja mišića u ovom području. Ako osjećate redovitu bol u vratu, donjem dijelu leđa, vi treba ojačati mišićni okvir, kako bi leđa bila jača i zdravija. To će pomoći jogi za zdravlje leđa, s kojom se može nositi i početnik. Osim što jača i opušta leđa, joga koristi tijelu, uči pravilno disati i lakše se primjenjuje na život.

Imajte na umu koje su blagodati joge za zdravlje kralježnice i leđa:

  1. Prevencija i liječenje bolesti kralježnice.
  2. Uklanjanje bolova u leđima zbog neravne kralježnice i zatezanja mišića.
  3. Prevencija bolesti zglobova.
  4. Ublažavanje stresa, potpuno opuštanje mišića.
  5. Poboljšanje držanja tijela i tjelesne snage i izdržljivosti.
  6. Uklanjanje živčane napetosti, poboljšati san.
  7. Ubrzavanje metabolizma, obnavljanje energije i snage.

Redovitim vježbanjem joge ne samo da ćete poboljšati zdravlje leđa, već ćete se osjećati energično i moći ćete se učinkovitije oduprijeti stresu i bolje naspavati.

Top 20 vježbi za držanje tijela

Korisno za jogu za povratak?

Jednostavna joga za zdrava leđa može učiniti sve kao vozilo hitne pomoći za ublažavanje bolova u vratu ili križima i za istezanje mišića, ublažavanje umora i napetosti.

Kome je važno raditi jogu za leđa:

  • ljudi s pretežno sjedilačkim radom
  • ljudi koji puno vremena provode za računalom
  • ljudi koji nakon dana na nogama
  • postariji
  • sportaši
  • žene na porodiljnom dopustu
  • bavio se teškim fizičkim radom.

Ali prije nastave trebali biste biti sigurni da možete izvoditi jogu za kralježnicu, jer u praksi postoje kontraindikacije.

Kontraindikacije za jogu:

  • ozbiljni problemi s kralježnicom i zglobovima, poput artritisa
  • ozljede zglobova, kila kralježnice
  • hipertenzija
  • tromboze i proširenih vena
  • migrena.

Također je nemoguće raditi punog želuca i vježbati asane tijekom lošeg zdravlja.

Savjeti za početnike joge:

  1. Odradite u sobi s otvorenim prozorom, trenirajte bosi u širokoj sportskoj odjeći.
  2. Vježbajte asane nakon sat vremena sna ili sat vremena prije spavanja.
  3. Bavite se jogom zadnjih 20-30 minuta. Naprednije se može dati vježbi 45-60 minuta.
  4. Započnite vježbu s asanama za jačanje mišića leđa i završite praksu opuštajućeg držanja.
  5. Nije uvijek potrebno izvesti sve asane za stražnju stranu sljedećih. Započnite s najprikladnijim, postupno nadopunjujući vježbe nove poze.
  6. Napravite lagano zagrijavanje zglobova, kako ne biste povukli mišić bez treninga.
  7. Pratite kretanje glatko, jedno za drugim, prelazeći s jedne asane na drugu.
  8. Ne zadržavajte dah, udahnite kroz nos i izdahnite na usta.
  9. Izvodeći jogu za kralježnicu, slušajte njihove osjećaje i zaustavite vježbu ako osjetite snažnu nelagodu.
  10. Vježbajte na joga prostirci, kako ne biste ozlijedili leđa dok izvodite "ležeću" asanu.

Kako odabrati podlogu za jogu

Najbolje asane za jačanje mišića leđa

Kada izvodite asane za jačanje leđa, koncentrirajte se na svaki pokret, pokušavajući vješto raditi vježbe, prateći ritam disanja i usredotočujući se na svaku pozu. Redovito izvođenje sljedećih vježbi pomoći će ojačati mišićni okvir, poboljšati snagu, fleksibilnost, ublažiti bolove u leđima.

Da bi vježbe joge za bolna leđa postale još učinkovitije, kombinirajte ih zajedno, lagani prijelaz s jedne asane na drugu sličnu.

1. Kobra poza

Ova asana za leđa nježno isteže kralježnicu i razvija njezinu fleksibilnost i pokretljivost. Uz to, poza Cobre pomaže povećati volumen prsa, otvoriti ramena i produžiti vrat.

  1. Lezite na trbuh, noge bi trebale biti opuštene.
  2. Oslonite se na podlaktice i udišući, podignite glavu i prsa, savijajući leđa.
  3. Otrgnite trbuh s poda, osjetite nebo, nesavijenu kralježnicu.
  4. Pokušajte ne zabacivati ​​glavu snažno.
  5. Paralelno stavite ruke, držite dlanove jedan prema drugom.
  6. Držite pozu 5-6 udaha, a zatim se spustite na pod i po želji ponovite vježbu.

2. Poza psa licem prema gore

Poza psa licem prema gore djeluje mekše od poze Cobre i od velike je pomoći kod bolova u leđima različitog podrijetla.

  1. Lezite potrbuške, noge oslonjene na prste.
  2. Na udah polako ispravite ruke, podižući glavu i tijelo, savijajući leđa.
  3. Pokušajte otkinuti trbuh i kukove s poda, držeći gornji dio tijela na ispruženim rukama i nogama.
  4. Na izdah se spustite na trbuh, savijte laktove i spustite glavu.
  5. Radite ovu vježbu za 5-6 ciklusa udisaja-izdaha.

3. Poza Sfinge

Poza Sfinge savršena je za one kojima je i dalje teško izvesti pozu ili Cobra poziraju pasa prema dolje pune amplitude. Uz to, poza Sfinge savršena je asana za poboljšanje držanja.

  1. Ležeći na trbuhu, dlanovima se naslonite na pod savijajući laktove i pritiskajući laktove uz tijelo.
  2. Na udah podignite glavu i prsa, nastavljajući se oslanjati na ruke savijene u laktovima.
  3. Osjetite kako se kralježnica rasteže i nestaju neugodni osjećaji u lumbalnoj regiji i vratu.
  4. Na izdah donji dio tijela, a zatim ponovno udahnite, podignite ga.
  5. Napravite 6-7 ciklusa udisaja-izdaha, zatim padnite, odmorite se i ponovite vježbu opet.

4. Poza skakavaca

Poza skakavaca jedna je od najboljih asana za jačanje svih mišića leđa. Može se trčati i raširenih ruku, čineći pozu sličnu poznatoj vježbi "čamac".

  1. Ležeći na trbuhu i oslanjajući se na ruke, podignite ruke s poda i iza leđa.
  2. Na udah podignite glavu, ramena i prsa, držeći mu ruke iza leđa.
  3. Zajedno s tijelom za podizanje nogu kako bi se poboljšala učinkovitost poza.
  4. Držite pozu 5 udaha, a zatim izdahnite da se spustite.
  5. Ponovite vježbu nekoliko puta, postupno povećavajući vrijeme provedeno na vrhu.

Sve o brodu za vježbanje (Superman)

5. Položaj stola

Ova asana za leđa jača ruke i trbušne mišiće, pomaže otvoriti ramene zglobove. Položaj stola posebno se preporučuje izvoditi radi ispravljanja držanja tijela i bolova u leđima uzrokovanih neaktivnim načinom života.

  1. Ležeći na leđima, savijte koljena, stavite ruke blizu ramenih zglobova i na izdah, ispravite ruke, gurajući tijelo prema gore.
  2. Glava se ne vraća unatrag, povucite trbuh prema gore, a ruke i stopala moraju biti stabilni i uravnoteženi.
  3. Držite težinu tijela na ispravljenim rukama i savijenim koljenima, pokušavajući držati tijelo paralelno s podom.
  4. Udahnite 4-5 puta i pomaknite se prema dolje.
  5. Ponavljajte vježbu nekoliko puta dok ne osjetite napetost u leđima, nogama i rukama.

U ovom položaju važno je da se ne "SAG" tijela, povlačeći tijelo u ravnoj liniji. Osjetite kako su mišići napeti.

6. Poza obrnute daske

Poza obrnute daske izvrsna je vježba za jačanje mišića leđa i trbuha i tonusa kralježničkog odjela.

  1. Stanite u položaj stola savijenih koljena i ravnih ruku, a zatim povucite noge prema naprijed, oslanjajući se na ruke i stopala.
  2. Ruke držite uspravno, podignite trbuh prema gore, glavu pokušajte ne bacati natrag.
  3. Podignite se na izdisaj, spustite se na udah, držeći na vrhu 2-3 udaha.
  4. Ponovite 6-7 puta kako biste osjetili kako djeluju mišići leđa i zategnite jezgru.

7. Poza deve

Ova asana za leđa pomoći će vam da ojačate donji dio leđa, povećate fleksibilnost kralježnice i ublažite živčanu iscrpljenost.

  1. Stanite uspravno na koljena, podizači zaustavljač trebaju se odmarati na podu.
  2. Na izdah savijte leđa, držeći se rukama preko gležnja, ispod linije kralježnice u luku.
  3. Vozite prsa prema gore, a glavu i ramena lagano povucite unatrag.
  4. Maksimalno smanjite oštrice, šupljinu u leđima i istezanje prsa.
  5. Držite pozu 5-7 udisaja i ponovite pozu nekoliko puta.

Ako osjećate nelagodu u vratu, bolje je vježbu izvoditi u laganoj verziji. Ljudima s problematičnim položajem vratne kralježnice može se činiti kompliciranim, ali ublažit će bol u ovom području.

8. Poza ratnika III

Poza ratnika III nije samo sjajna asana za leđa, koja pomaže ojačati mišiće steznika, već poboljšava ravnotežu i koordinaciju.

  1. Stanite uspravno i na izdah napravite široki iskorak desnom nogom prema naprijed.
  2. Osjetite potporu ispod desne noge, podižući lijevo od poda naginjanjem leđa prema naprijed.
  3. Podignite obje ruke radi ravnoteže i držite ih na istoj liniji leđima.
  4. Podignite lijevu nogu paralelno s podom.
  5. Držite tjelesnu težinu na desnoj nozi, istežući lijevu nogu, leđa i ruke u jednoj liniji.
  6. Gledajte ravno naprijed i držite pozu 7 udaha.

9. Remen za držanje

Poza daske jedna je od najboljih asana joge za zdravlje leđa, jer jača cijelo tijelo, posebno unutarnje mišiće koji podupiru kralježnicu.

  1. Lezite na trbuhu, odmarajući se na nožnim prstima i savijeni u laktovima.
  2. Na izdah podignite tijelo na ispruženim rukama.
  3. Zategnite trbuh, neka leđa budu uspravna, glava lagano nagnuta prema dolje.
  4. Dišite normalno, gledajte ravno naprijed.
  5. Držite pozu 8 ciklusa daha ili 1 minutu.

Remen: 45 spremnih varijacija

10. Položaj osoblja na četiri stupa

Položaj osoblja na četiri stupa - jedna od osnovnih joga vježbi koja pomaže u jačanju mišića cijelog tijela, uključujući trbušne mišiće, leđa, ruke, ramena, stražnjicu i noge.

  1. Lezite na trbuhu, odmarajući se na prstima.
  2. Stavite ruke paralelno s prsima.
  3. Na izdah podignite tijelo, ruke savijene u laktovima, ramena trebaju biti paralelna s podom.
  4. Osjetite naprezanje lopatice i latissimus dorsi.
  5. Držite pozu 3-4 izdaha-izdaha, a zatim se spustite na trbuh.
  6. Ponovite ciklus nekoliko puta, za početnike samo jedan pristup.

Za izvođenje ove poze trebat će vam vještine u izvođenju sklekova. Početnicima se savjetuje da izvode klečanje.

Kako naučiti raditi sklekove od nule

11. Poza luka

Poza luka jača mišiće leđa i ruku, otvara ramene zglobove, poboljšava držanje tijela, produljuje kralježnicu i povećava njezinu fleksibilnost.

  1. Lezite na trbuh, slobodno stavite ruke.
  2. Savijte koljena tako da stopala budu iznad kukova i na udah rukama uhvatite gležnjeve.
  3. Peta se povucite na sebe, istežući prsa i naprežući leđa.
  4. Pokušajte se saviti što je više moguće, smanjujući udaljenost između glave i stopala.
  5. Zadržite pozu 7 udaha i ponovite vježbu opet.

Izvodeći asane za leđa, važno je slušati tijelo. Poza luka može biti neugodna onima koji imaju jak otklon u donjem dijelu leđa. U ovom se slučaju preporučuje da se ne savijate i ne kombinirate s pozom asane djeteta.

12. Berezka ili poziraj svijeću

Berezka ne samo da jača leđa, već i ruke, ramena, a također razvija ravnotežu. No, ova vježba joge za zdravlje kralježnice ne preporučuje se onima koji pate od glavobolje, hipertenzije i ženama u kritičnim danima.

  1. Ležeći na leđima, savijte koljena i povucite ih prema prsima.
  2. Podržavajući dlanove ramenima i oslanjajući se na ramena i podlaktice, na izdah podignite zdjelicu prema gore.
  3. Ispravite noge naizmjenično ili zajedno.
  4. Vozite noge prema gore, pokušavajući povući kralježnicu, opuštajući vrat.
  5. Dišite mirno kroz 8 ciklusa disanja možete promijeniti položaj.

Vježbanje i prehrana tijekom menstruacije

13. Poza žabe na trbuhu

Poza žabe na trbuhu poboljšava cirkulaciju krvi u zdjeličnim organima, otvara zglobove kuka, jača mišiće nogu i olakšava bol tijekom menstruacije.

  1. Lezite na trbuh i savijte koljena.
  2. Na izdah podignite tijelo i stavite ruke iza leđa.
  3. Stisnite ruke stopalima i pritisnite ih uz bokove.
  4. Držite ruke savijene u koljenima, a potkoljenice pokušajte držati na bokovima.
  5. Držite pozu 5 udaha, a zatim se spustite na trbuh i ponovite vježbu.

14. Poza mosta

Ako tražite najbolju vježbu iz joge kralježnice, poza mosta - ovo je ono što vam treba. Pomaže rastezanju kralježnice, opuštanju vratne kralježnice i jačanju najšireg mišića leđa i mišića jezgre.

  1. Lezite na leđa i savijte koljena.
  2. Stavite ruke iza glave i prislonite se na otvoreni dlan.
  3. Na izdah podignite tijelo prema gore, savijte leđa i napnite zadnjicu.
  4. Pokušajte podići tijelo što je više moguće, ispravljajući ruke.
  5. Zadržite položaj 6 udaha, a zatim se vratite i ponovite ako osjećate snagu i želju.

KAKO DO MOSTA

15. Poza stabla

Ova poza pomaže u poboljšanju ravnoteže i povlačenju kralježnice te priprema tijelo za opuštanje asana.

  1. Ustanite uspravno, zatvorite stopala i između prstiju.
  2. Savijte desnu nogu koljena i postavite stopalo na unutarnju stranu bedra lijeve noge.
  3. Dlanove zatvorite ispred prsa. Ako dopustite fleksibilnost da podignete ruke i ispružite glavu i cijelu kralježnicu.
  4. Usredotočite se na svoje disanje, gledajte ravno ispred sebe.
  5. Držite pozu 8-10 udaha, a zatim promijenite stranu.

Najbolja asana za opuštanje mišića leđa

Kada radite opuštajuće vježbe joge za bolna leđa, usredotočite se na svoje disanje izvodeći svaku pozu u ugodnom ritmu. Ne biste trebali izdržati asanu ako vam stvara nelagodu, jer korist od ovoga je što ste dobili. Jeste li u položaju koliko vam je vremena dovoljno za postizanje potpunog opuštanja mišića i kralježnice.

Ležeće položaje lako je izvesti jedno za drugim, polako se rekonstruirajući iz jednog položaja u drugi.

1. Poza mačke

Poza mačke jedna je od rijetkih vježbi u jogi, koja praktički nema kontraindikacija. Izvrsna asana proteže kralježnicu i poboljšava njezinu fleksibilnost. Posebno je korisno vježbanje za ljude koji imaju neaktivan životni stil.

  1. Stanite na sve četiri, tako da su vam dlanovi strogo ispod zglobova ramena, a koljena ispod kuka.
  2. Oslonite se na ruke i koljena jednolikom snagom.
  3. Duboki dah, nježno truli leđa u donjem dijelu leđa.
  4. Na izdisaj vegimita natrag i polako izdahnite.
  5. Radite vježbu za 7-8 udisaja, postupno povećavajući opseg pokreta.

2. Pozirajte prema dolje okrenutom psu

Poza „Pseća njuška prema dolje“ jako dobro isteže kralježnicu, otvara prsa, uklanja stezaljke na vratnoj kralježnici i proteže stražnji dio nogu.

  1. Uđite u položaj mačke na sve četiri i izdahnite da biste podigli koljena s poda, podižući zdjelicu prema gore.
  2. Pokušajte se povući što je više moguće, istežući kralježnicu, spustite glavu i potpuno ispravite ruke do tijela oblikovanog u obliku trokuta.
  3. Tiho savijte koljena ako osjetite napetost u tetivama.
  4. Držite leđa ravno i dosegnite repnu kost gore.
  5. Peta može biti s poda ili se dinamički kretati, prebacujući težinu stopala s pete na pete.
  6. Zadržite asanu 6-7 dubokih udaha.

Ako jogu radite za bolna leđa, napravite asanu u par zrcalnih ogledala "pas licem prema gore" kako biste se riješili bolova u lumbalnoj regiji i vratu.

3. Poza polumosta

Polubridž nježno masira mišiće leđa, ublažava umorni donji dio leđa, otvara prsa dok jača mišiće bedara i stražnjice.

Položaj polumosta može se izvesti statički ili dinamički. U dinamičnoj verziji leđa su ojačana, a kada je statična - opuštena. Za dinamičnu pozu podignite i spustite stražnjicu na pod u ritmu daha.

  1. Lezite na leđa, savijte koljena i stavite ih bliže tijelu.
  2. Na udah podignite zdjelicu prema gore, pokušavajući doći paralelno s površinom poda.
  3. Suzdržite se u najvišem položaju nekoliko sekundi, ne zaboravljajući duboko i ravnomjerno disati. Savijeni u laktovima ruke mogu podupirati donji dio leđa.
  4. Na izdahu se pomaknite prema dolje i ponovite ciklus 6-7 puta.

Top 20 ženskih tenisica za trčanje za fitnes

4. Držanje vjetra

Položaj vjetra pomaže u poboljšanju elastičnosti mišića vrata i leđa, pomaže zagrijavanju kralježnice i razvoju njene fleksibilnosti, poboljšava prehranu intervertebralnih diskova.

  1. Ležeći na leđima, savijte stopala u koljenima.
  2. Na izdah privucite koljena sebi, pomažući si rukama. Podignite glavu i ramena s poda.
  3. Suzdržite se u asani na 8 udaha, a zatim ispravite noge.
  4. Ponavljajte pozu nekoliko ciklusa daha kako biste pojačali učinke.

5. Izvija koljena

Ova vježba pomaže ne samo otvaranju prsnog koša i poboljšanju pokretljivosti kralježnice, jačanju trbušnih mišića i stezanju donjeg dijela trbuha.

  1. Ležeći na leđima, povucite koljena do prsa.
  2. Širom raširene ruke.
  3. Na izdah polako spustite koljena s obje strane trupa, pokušavajući si pomoći rukama.
  4. Držite donji dio leđa i gurnite koljena na pod u jednom ciklusu udisaja-izdaha.
  5. Ponovite 7 puta u svakom smjeru, a zatim se možete opustiti i ponoviti vježbu.

6. Poza izvrtanje laganja

Izmicanje poze ležeći ublažava bol u lumbalnom dijelu, leđima i vratu te poboljšava cirkulaciju krvi u zdjeličnim organima. Ovo je jedna od najboljih vježbi za opuštanje leđa.

  1. Ležeći na leđima, povucite desno koljeno na prsa, a lijevu nogu ostavite uspravnom.
  2. Držite ruke široko odvojene.
  3. Na izdisaju spustite desno koljeno na lijevu stranu, dodirujući pod kapice.
  4. Osjetite napetost u lumbalnom dijelu.
  5. Zadržite pozu 7 udaha daha i promijenite noge.

7. Poza pluga

Asana će vam pomoći da razradite sve dijelove kralježnice opuštajući duboke mišiće leđa. Nakon ove vježbe, preporuča se izvesti vuču poze ili nagib za usmjeravanje nogu dok sjedite.

  1. Lezite na leđa i udahnite, pokušajte dovesti ravne noge preko glave, noge mogu biti savijene, ako je teško izvoditi vježbu.
  2. Prsti dodiruju pod iza vaše glave.
  3. Ako osjetite snažnu napetost u vratu, pokušajte je opustiti, malo podigavši ​​noge. Kad bol zaustavi vježbu.
  4. Zadržite asanu 5-6 udaha.

TOP 50 trenera na YouTubeu: naš izbor

8. Vuča držanja

Ovaj položaj opušta lumbalnu i vratnu kralježnicu. Po efektima je sličan nagibu nogu dok sjedite (sljedeći smo razmatrali vježbu), ali omogućuje veće istezanje kralježnice.

  1. Ustanite uspravno, osjetite tlo pod nogama.
  2. Na izdah savijte koljena, pritiskajući trbuh do bedara.
  3. Povucite čelo na koljena, povlačeći, a ne Kruglaya natrag.
  4. U Lite verziji leđa moraju biti ravna, a čelo treba počivati ​​na savijenim laktovima i sklopljenim rukama.
  5. Zadržite pozu 7 udaha, a zatim sjednite i istegnite se, ako želite, možete ponoviti vježbu.

9. Nagnite ravne noge dok sjedite

Nagib za usmjeravanje nogu pomaže vam da se riješite zakrivljenosti leđa, istegnete kralježnicu, opustite donji dio leđa. Radite ovu vježbu nakon POS-a ili vigibase zaokružite leđa kako biste uravnotežili opterećenje.

  1. Sjednite na pod, ruke paralelne s tijelom, leđa i noge uspravne.
  2. Na izdahu se savijte na ravne noge, pokušavajući leći potrbuške na bokovima.
  3. Ne zaokružujte leđa, povucite kralježnicu paralelno s ravnim nogama.
  4. Pokušajte čelom dodirnuti koljena, ako ne, onda se samo povucite, osjećajući nebo, kralježnicu.
  5. Držite pozu 6-8 udisaja.

TOP-19 vježbi za podjele

10. Poza dupina

Poza dupina nježno otvara prsa, produžuje kralježnicu, jača trbušne mišiće, leđa i podlaktice. Poza dupina nije neovisna asana, većinom se koristi za pripremu za uspravne, no ovu pozu možete vježbati redovito.

  1. Stanite u pozu psa okrenutog prema dolje i spustite podlaktice na pod.
  2. Pridružite se rukama kako biste postigli veću održivost.
  3. Povucite donji dio leđa i zdjelicu prema gore, osjetite kralježnicu.
  4. Ako nema dovoljno fleksibilnosti, neka koljena budu lagano savijena, a leđa maksimalno povučena ili savijena.
  5. Držite pozu Dupin 6-7 ciklusa disanja.

11. Poza sretna beba

Poza sretne bebe ne samo da proteže leđa, već i masira glatkim pukotinama u ritmu disanja.

  1. Lezite na leđa i na izdah privucite koljena do prsa.
  2. Na udah sklopite ruke tele, pritiskajući repnu kost na pod.
  3. Osjetite kako se proteže kralježnica, usredotočite se na svoje disanje.
  4. Nježno se spustite na leđa, pokušavajući osjetiti opuštanje mišića.
  5. Napravite 8-10 dubokih udisaja kako biste potpuno opustili leđa.

12. Dječja poza

Dječja poza izvrsna je za opuštanje između izazovnijih asana joge i nakon napornog radnog dana. Asana savršeno ublažava umor, napetost i razdražljivost.

  1. Kleknite, a zatim sjednite na gležanj, ispruživši ruke i dotaknuvši čelo o pod.
  2. Ruke i leđa posežu prema naprijed bez podizanja zadnjice od gležnjeva.
  3. Slijedite dah, osjećajte se kao da ukočeni mišići počinju uklanjati napetost.
  4. Držite pozu 8 udaha.

13. Poza trokuta

Poza trokuta pomaže rastezanju ramenog odjela i najširih mišića leđa, poboljšava pokretljivost zglobova kuka, nježno istežući stražnji dio nogu i stražnjice.

  1. Široko raširite noge i uhvatite lijevu ruku za lijevi gležanj.
  2. Podignite lijevu ruku visoko gore.
  3. Glava se okrene za lijevom rukom i pogleda preko ispruženog dlana.
  4. Držite pozu 8-10 udisaja i izdaha, a zatim ponovite za desnu stranu.

Pravilna prehrana: detaljan vodič

14. Položaj svijene svijeće

Položaj svijeće ne samo da pozitivno utječe na cijelu kralježničnu podjelu, već uklanja i oticanje nogu. Svijeće savijene držanjem tijela također se mogu napraviti stavljanjem jastuka ispod zdjelice.

  1. Lezite na leđa, a noge savijene noge stavite u zid.
  2. Podignite ravne noge prema gore dodirujući površinu donjeg zida cijelim tijelom od stražnjice i završavajući štiklama.
  3. Postavite ruke proizvoljno i osjetite kako su opušteni vrat, struk, ramena.
  4. Dišite trbuh, polako i duboko, osluškujući osjete u tijelu.
  5. Držite pozu nekoliko minuta, pokušavajući postići maksimalno opuštanje.

15. Mrtva poza

Bavite se jogom za zdrava leđa, ne zaboravite na kraju opustiti cijelo tijelo. To će najbolje pomoći pozi leša, što će vam omogućiti da postignete potpuno opuštanje i rezimirate trening.

  1. Udobno se odmarajte na leđima, ispružite noge i nasumce stavite ruke, tako da su bile opuštene.
  2. Udahnite duboko i napnite sve mišiće tijela, a zatim izdahnite i opustite se.
  3. Ne zahvaćajte ramena, pokušajte istegnuti i opustiti kralježnicu, od vrata i završavajući donjim dijelom leđa.
  4. Ostanite u položaju 5 minuta, ne mičući se i pokušavajući opustiti sve mišiće.

Vidi također:

  • Top 25 vježbi za stražnjicu i noge bez čučnjeva i skokova
  • 10 najboljih trenera za početnike + gotova video kolekcija
  • Top 20 najboljih besplatnih fitnes aplikacija za Android za trening kod kuće

Joga i istezanje leđa i slabina

Ostavi odgovor