Top 30 vježbi za unutarnju stranu bedara + gotov plan lekcije

Želite postići vitke zategnute noge, ali vas masnoća na unutarnjoj strani bedara ne približava željenom cilju? Nudimo vam jedinstveni izbor vježbi za unutarnju stranu bedara bez opreme + gotov plan lekcija koji možete izvoditi čak i kod kuće.

Shema vježbi za unutarnju stranu bedara

Na unutarnjoj strani bedra nalaze se mišići aduktori bedra (adduktor), koji se najučinkovitije razrađuju pomoću izolacijskih vježbi. Ali za mršavljenje na unutarnjoj strani bedara pored jačanja aduktora, morate ukloniti i tjelesnu masnoću, koji se nalazi iznad mišića.

Ponudite kružni trening koji će vam pomoći ne samo u radu na mišićima aduktora, već i u jačanju procesa smanjenja težine.

Ova shema uključuje 3 vrste vježbi za unutarnju stranu bedara:

  • Vježbe koje se izvode iz stojećeg položaja (čučnjevi i iskoraci)
  • Kardio vježbe (s naglaskom na unutarnjoj strani bedara)
  • Vježbe na podu (diže se i podiže noge)

To znači da vaš bi trening trebao biti podijeljen u tri segmenta, približno jednaka u vremenu. Na primjer, ako vježbate 45 minuta, uzmite svaku grupu vježbi po 15 minuta. Ako vježbate 30 minuta, svaki će segment trajati 10 minuta. Zahvaljujući ovoj shemi vježbi za unutarnju stranu bedara povlačite mišiće, smanjujete tjelesnu masnoću, poboljšavate liniju nogu.

Ispod ove vizualne slike vježbe za unutarnju stranu bedara i izvedbu završnog kruga. Možete pohađati naše satove i formirati njegov vlastiti program. Ali prije nego što nastavimo s vježbama, pojasnimo neke točke o specifičnostima treninga na unutarnjoj strani bedra.

TOP 50 trenera na YouTubeu: naš izbor

Pitanja i odgovori na vježbama za unutarnju stranu bedara

1. Što ako sam nova?

Ako tek počinjete raditi, odaberite trening ne više od 15-20 minuta dnevno. Pravite pauze, držite umjeren tempo i postupno povećavajte vrijeme nastave, broj ponavljanja i složenost vježbi.

2. Što ako ne volim kardio vježbe?

Kardio vježbe ne samo da pomažu sagorijevanju suvišnih kalorija, već i povećavaju proces sagorijevanja masti u tijelu, pa ih zanemariti ne vrijedi. Bez kardio učinkovitih vježbi za unutarnju stranu bedara značajno se smanjuje. Možda ne želite vježbati kardio vježbe iz posljednjih sila, držite umjeren tempo koji si možete priuštiti.

3. Što učiniti kada su bolesni zglobovi i proširene vene?

U ovom slučaju, skakanje, iskorak i čučanj su vam nepoželjni. Ako postoje kontraindikacije ili nelagoda tijekom vježbanja, najbolje je vježbe izvoditi samo ležeći na podu - one su najsigurnije.

4. Je li moguće ukloniti masnoće s unutarnje strane bedara bez promjene prehrane?

Kao što znate, tijelo počinje trošiti masnoće kad dobiva hranu manje nego što mu je potrebno za energiju. Stoga ćete bez razumne prehrane samo ojačati mišiće aduktore, ali masnoća na unutarnjoj strani bedara ostat će netaknuta.

PRAVILNA PREHRANA: kako započeti korak po korak

5. Kao što možete zakomplicirati predloženu vježbu?

Vježbe za unutarnju stranu bedara možete jednostavno zakomplicirati ako uzmete utege za gležanj ili bučicu (iako bučica nije prikladna za sve vježbe). Također možete koristiti fitnes traku jedan je od najučinkovitijih uređaja za jačanje mišića nogu.

6. Koliko često raditi vježbe za unutarnju stranu bedara?

Potrebno je najviše 2-3 puta tjedno. U prosjeku dovoljno da se problematičnom području daje oko 1 sat tjedno. Također je vrlo važno trenirati ne samo mišiće aduktore, već kvadricepse, tetive koljena, mišiće i glutealne mišiće. Baviti se samo određenom skupinom mišića nema smisla - trebate trenirati cijelo tijelo u cijelosti. Mora vidjeti:

  • Top 30 vježbi za vanjski dio bedra
  • Top 50 vježbi za stražnjicu kod kuće
  • Vježbe za početnike kod kuće

Prvi segment treninga: vježbe za unutarnju stranu bedara stojeći

Tijekom čučnjeva i iskoraka slijedite držanje, leđa trebaju ostati ravna, koljena ne smiju prelaziti preko čarapa. Također pokušajte ne naginjati leđa prema naprijed i ne savijati donji dio leđa, inače će se smanjiti opterećenje mišića nogu. Ako vam nedostaje odaziv u bedrima (koljena ne gledaju u suprotnim smjerovima), ne brini. Odaberite najvišu za vas u stabilnom položaju. Vježba za unutarnju stranu bedara u okviru njegovih mogućnosti.

Ako imate bilo kakvih problema s ravnotežom u plie-čučnju (sa široko razmaknutim nogama i spljoštenim stopalima), A zatim stolicu možete koristiti kao rekvizit. Ova zbirka vježbi pomoći će vam ne samo u radu na unutarnjoj strani bedara, već i na gluteusu Maximus i kvadricepsu.

1. Sklopite čučnjeve

2. Plie-čučnjevi s podizanjem jednog nožnog prsta

3. Plie-čučnjevi s porastom čarapa

4. Pulsirajući plie-čučnjevi

5. Pulsirajući plie-čučnjevi na prstima

6. Plie-čučnjevi na prstima jedne noge

7. Bočni iskorak

8. Bočni iskorak na prstima

9. Dijagonalni ispadi

10. Razigravanje nogu

Vozačke performanse

Nudimo vam 3 opcije kombinacija vježbi koje možete odabrati. Pored vježbe označava broj ponavljanja. Ako ste početnik, izvedite minimalni broj ponavljanja.

Vaš će se trening sastojati od 6 vježbi ponovljenih u 2-3 kruga. Odmorite se između svake vježbe 15-30 sekundi. Odmor između rundi 1 minuta.

Primjer 1:

  • Čučnjevi u pregibu: 25-35 puta
  • Bočni iskorak (desna noga): 15-25 puta
  • Pulsirajući plie-čučnjevi na prstima: 20-30 puta
  • Bočni iskorak (lijeva noga): 15-25 puta
  • Plie-čučnjevi s porastom čarapa: 20-30 puta
  • Dijagonalni ispadi: 10-15 puta sa svake strane

Primjer 2:

  • Plie-čučnjevi s podizanjem jednog prsta (desna noga): 20-30 puta
  • Dijagonalni ispadi: 10-15 puta sa svake strane
  • Plie-čučnjevi s podizanjem jednog prsta (lijeva noga): 20-30 puta
  • Bočni iskorak na prstima (desna noga): 10-20 puta
  • Pulsirajući plie-čučnjevi na prstima: 20-30 puta
  • Bočni iskorak na prstima (lijeva noga): 10-20 puta

Primjer 3:

  • Pulsirajući plie-čučnjevi: 20-30 puta
  • Bočni iskorak (desna noga): 15-25 puta
  • Plie-čučnjevi s porastom čarapa: 20-30 puta
  • Bočni iskorak (lijeva noga): 15-25 puta
  • Plie-čučnjevi na prstima jedne noge: 10-15 puta sa svake strane
  • Olovno stopalo: 25-35 puta

Možete izmjenjivati ​​3 kombinacije vježbi za unutarnju stranu bedara, odabrati samo jednu opciju ili stvoriti vlastiti plan vježbanja. Nakon izvođenja segmenta čučanjima i ispadima prelazi na kardio vježbe za unutarnju stranu bedara.

Drugi segment vježbanja: kardio vježbe za unutarnju stranu bedara

Pliometrijski (skakanje) treninzi su jedan od najučinkovitijih načina sagorijevanja masti u donjem dijelu tijela i formiranja vitkih nogu. Ako nemate kontraindikacija, kardio trening mora biti dio vašeg kondicijskog plana.

Predstavljene kardio vježbe za oblikovanje unutarnje strane bedara po razini od jednostavnog do složenog. Možete odabrati samo nekoliko vježbi koje odgovaraju vašoj težini ili zamijeniti grupe vježbi zajedno. Vježbe radite samo u tenisicama!

1. Skokovi uzgoj ruku i nogu

2. Lateralni pliometrijski iskorak

3. Skakanje u remenu podizanjem nogu

4. Skočite u široki čučanj

5. Sumo čučanj sa skakanjem

6. Zvijezda skok

Vozačke performanse

Nudimo vam 2 mogućnosti kombinacija kardio vježbi za unutarnju stranu bedara: za početnike i za napredne.

Primjer kardio treninga za unutarnju stranu bedara za početnike:

  • Skače uzgajajući ruke i noge
  • Lateralni pliometrijski iskorak
  • Skakanje u remenu podizanjem nogu
  • Skočite u široki čučanj

Vježbe izvedene na krugu: 30 sekundi rada + 30 sekundi odmora (na primjer, Skokovi izvedeni s razrjeđivanjem ruku i stopala tijekom 30 sekundi, zatim odmor od 30 sekundi, a zatim prelazak na pliometrijski bočni iskorak - 30 sekundi, zatim odmor od 30 sekundi, itd.). Ponovite vježbu u 2 kruga, u drugom krugu bočnog iskoraka izvedenog na drugoj nozi. Između rundi 1 minutni odmor. Ova opcija kardio vježbanja trajat će 10 minuta.

Primjer kardio treninga za unutarnju stranu bedara za napredne:

  • Skočite u široki čučanj
  • Uskočite u remen podižući noge
  • Sumo čučeći skačući
  • Skoči zvijezda

Vježbe se izvode prema shemi: 45 sekundi rada + 15 sekundi odmora (na primjer, izvedite skok u široki čučanj 45 sekundi, zatim 15 sekundi odmora, a zatim idite na skakalicu s podizanjem nogu na 45 sekundi, zatim 15 sekundi odmora itd.). Ponovite vježbu u 2 runde, između rundi 1 minutni odmor. Ova opcija kardio vježbanja trajat će 10 minuta.

Nakon kardio-vježbi krenite na vježbe za unutarnju stranu bedara na podu.

Treći segment vježbanja: vježbe za unutarnju stranu bedara na podu

Ove vježbe za unutarnju stranu bedara su na podu. Mali su utjecaj i ne stvaraju stres na zglobove i žile, pa ih možete izvoditi ako ste zabrinuti zbog koljena ili proširenih vena. Tijekom vježbanja nastojte da mišići nogu budu napeti, a trbuh zategnut.

1. Dovođenje kuka ležeći na boku

2. Kružno kretanje bočno ležeće

3. Podignite noge na unutarnju stranu bedara

4. Instep reducirani nožni prst

5. Podizanje noge stolicom

6. Noge slova V

7. Školjka

8. Ljuska je komplicirana

9. Podizanje nogu u mostu

10. Podizanje nogu dok ležite na leđima

11. Škare

12. Podizanje nogu + škare

13. Kružni pokreti na leđima

14. Podignite noge dok sjedite

Zahvaljujem na gif youtube kanalima: mfitle, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Vozačke performanse

Nudimo vam 3 opcije kombinacija vježbi za unutarnju stranu bedara koje možete odabrati. Pored vježbe označava broj ponavljanja. Ako ste početnik, izvedite minimalni broj ponavljanja.

Vaš će se trening sastojati od 8 vježbi koje se izvode u rasponu 1-2. Odmorite se između svake vježbe 15-30 sekundi. Odmor između rundi 1 minuta.

Primjer 1:

  • Dovođenje kuka bočno ležeći (desna noga): 20-35 puta
  • Dovođenje kuka bočno ležeći (lijeva noga): 20-35 puta
  • Školjka (desna noga): 20-30 puta
  • Podizanje nogu u mostu: 25-35 puta
  • Školjka (lijeva noga): 20-30 puta
  • Podizanje noge za unutarnju stranu bedara (desna noga): 15-25 puta
  • Podizanje noge za unutarnju stranu bedara (lijeva noga): 15-25 puta
  • Škare: 30-40 puta

Primjer 2:

  • Kružni pokret bočno ležeći (desna noga): 15-30 puta
  • Kružni pokret bočno ležeći (lijeva noga): 15-30 puta
  • Komplicirana ljuska (desna noga): 15-25 puta
  • Podignite noge dok sjedite: 20-25 puta na svakoj nozi
  • Komplicirana ljuska (lijeva noga): 15-25 puta
  • Instep reducirani nožni prst (desna strana): 10-20 puta
  • Instep reducirani nožni prst (lijeva strana): 10-20 puta
  • Podizanje nogu + škare: 15-25 puta

Primjer 3:

  • Dovođenje kuka bočno ležeći (desna noga): 20-35 puta
  • Dovođenje kuka bočno ležeći (lijeva noga): 20-35 puta
  • Školjka (desna noga): 20-30 puta
  • Kružni pokreti na leđima: 15-25 puta
  • Školjka (lijeva noga): 20-30 puta
  • Podizanje noge sa stolicom (desna noga): 15-25 puta
  • Podizanje noge sa stolicom (lijeva noga): 15-25 puta
  • Podizanje nogu dok ležite na leđima: 20-30 puta

Možete izmjenjivati ​​3 kombinacije vježbi za unutarnju stranu bedara, odabrati samo jednu opciju ili izraditi vlastiti plan vježbanja.

Osnovna pravila vježbi za unutarnju stranu bedara

  1. Vježbu uvijek započnite zagrijavanjem, a završavajte istezanjem. Nikada ne trenirajte bez zagrijavanja, inače postoji opasnost od ozljeda!
  2. Tijekom izvođenja vježbi za unutarnju stranu bedara trebali biste osjetiti ciljane mišiće. Neka tijelo bude koncentrirano i koncentrirano, ne radite vježbe bezumno i traljavo.
  3. Pokušajte povremeno mijenjati vježbe, nije potrebno stalno izvoditi iste vježbe. Ne dopustite da se vaši mišići prilagode opterećenju.
  4. Ako ste posebno naporni u kardio vježbama, možete početi trenirati s njima, a ne sa čučanjima i iskorom. Ali ne biste trebali stavljati kardio na kraju lekcije, vježbe na lokalnom području radi boljeg izvođenja nakon aerobnih vježbi kako biste poboljšali cirkulaciju krvi u ciljanom području tijela.
  5. Imajte na umu da će se unutarnja strana bedra smanjiti tek kada ukupni gubitak tjelesne težine, pa su obvezni uvjet da se riješite masti na ovom području razumna ograničenja u prehrani.
  6. Izolirane vježbe za vaše aduktore vrlo su korisne za uklanjanje problematičnih područja na unutarnjoj strani bedara, ali ne zaboravite na vježbe za ostale mišiće nogu i koru. Za uravnotežen rad na svim mišićnim skupinama puno ćete brže doći do cilja.
  7. Zapamtite da se masnoća ne topi u dijelu tijela koji ćete teško protresti. Tijelo u cjelini gubi na težini. Ali možete mu pomoći da ukloni problematično područje, radeći intervalni trening i radeći na tonu tijela.
  8. Ako volite imati završen video trening, svakako pogledajte naš izbor: Top 25 najboljih videozapisa za unutarnju stranu bedara.

Video za unutarnju stranu bedara na ruskom jeziku

1. Kako napraviti prostor između bedara

Kako napraviti jaz između bedara? Ton unutarnje strane bedara.

2. Vježbe za unutarnju stranu bedara

3. Unutarnja bedra

Vidi također:

Noge i stražnjica

Ostavi odgovor