Sadržaj
- 10 vježbi Ane Tsukur za početnike
- 1. Učinkovit trening za početnike (21 minuta)
- 2. Vježba za stražnjicu za početnike (8 minuta)
- 3. AB trening za početnike (10 minuta)
- 4. Statični trening za noge i gluteus (11 minuta)
- 5. Osnovni trening na bazi traka (8 minuta)
- 6. Vježba za stražnjicu: je li sigurna za koljena (15 minuta)
- 7. Trening za unutarnju stranu bedara: siguran je za koljena (12 minuta)
- 8. Intenzivni TABATA-kardio za početnike (8 minuta)
- 9. Vježba za početnike u mršavljenju (8 minuta)
- 10. Kardio trening bez skakanja i trčanja (30 minute)
Anna Tsukur koju su naši čitatelji voljeli zahvaljujući programu Plank challenge u kojem trener nudi kratki 8-minutni videozapis za jačanje trbušnih mišića i toniranje cijelog tijela. Danas vam nudimo izbor kratkih treninga Anna Tsukur za početnike na ruskom jeziku, s kojima možete početi raditi kod kuće.
Anna Tsukur uglavnom nudi kratke treninge po 10-15 minuta s težinom vlastitog tijela (bez opreme). Njezini satovi pomoći će vam da smršavite, ojačate mišiće, riješite se opuštenosti i celulita. Tajna učinkovitosti treninga Anne je u tome što vježba princip intervalnog treninga i koristi vježbe koje koriste više mišićnih skupina. Predloženi program odabira pogodan je za početnike i srednje razine.
Pogledajte i ostale naše kolekcije:
- Top 20 vježbi za tonus mišića s bučicama Heather Robertson
- Top 20 kardiovaskularnih vježbi za mršavljenje youtube kanal Popsugar
Opća pravila treninga:
- Vježbu uvijek započnite zagrijavanjem i završite istezanje
- Obavezno se bavite tenisicama!
- Pokušajte ravnomjerno trenirati cijelo tijelo, a ne samo problematično područje
- Možete napraviti jedan video, a možete kombinirati nekoliko vježbi u jedan program
- Ako nakon nastave smatrate da opterećenje nije dovoljno, možete ponoviti videozapis u nekoliko krugova ili izvesti drugi trening
Zagrijavanje i sprega Ane Tsukur:
- Zagrijavanje prije vježbanja: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
- Spojka nakon treninga: https://youtu.be/rwllzCqo27M
Ako tek započinjete trenirati, svakako se preporučuje pogledati ova 2 videozapisa od Anna Tsukur: kako čučati i kako raditi iskorake. Ako neispravna tehnika vježbanja koja može ozbiljno ozlijediti zglobove koljena, gležnja, povući ligament ili tetivu.
- Kako čučati: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
- Kako raditi iskorake: https://youtu.be/iymHQPTS9UA
10 vježbi Ane Tsukur za početnike
1. Učinkovit trening za početnike (21 minuta)
Složene vježbe uključuju više mišićnih skupina, a vježba će vam pomoći da ubrzate metabolizam i tonizirate cijelo tijelo. U ovom programu pronaći ćete 7 vježbi koje se izvode u krugu od 50 sekundi rada / 10 sekundi odmora. Vježbe se ponavljaju u 3 kruga. Vježba: podpiski na mjestu, iskorak s rotacijom tijela, otmice nogu natrag u polučučanj, čučanj s rotacijom, daska s rotacijom, uvijanje u 3 strane, škare na preši.
2. Vježba za stražnjicu za početnike (8 minuta)
Ova kratka vježba pomoći će vam da zategnete bedra i stražnjicu i riješite se problematičnih područja u donjem dijelu tijela. Program se sastoji od 4 vježbe koje se izvode prema shemi od 30 sekundi rada / 10 sekundi odmora i ponavljaju se u 3 runde. Vježba: duboki čučanj na 1-2-3, iskorak u mjestu, čučanj + udarac unatrag.
Pogledajte ovaj video na YouTube
3. AB trening za početnike (10 minuta)
Ovaj trening uključuje jednostavne, ali vrlo učinkovite vježbe za trbušne mišiće. Drobljenje ne pomaže u gubitku kilograma, ali pomaže stezanju trbuha, jačanju temeljnih mišića i leđa, rješavanju mlitavog trbuha. Lekcija se izvodi u potpunosti na podu i uključuje 5 vježbi za 20 polakih ponavljanja. Po želji ponovite vježbu u 2 kruga. Vježbe: uvijanje, podizanje kućišta + dodir dna, okretanje trupa u polusjedećem položaju, rukovanje nogom, izmjenično podizanje noge.
Pogledajte ovaj video na YouTube
4. Statični trening za noge i gluteus (11 minuta)
U ovoj vježbi nećete trebati skakati, čučati ili zamahivati nogama, sve se vježbe izvode statično. Izvrstan program za toniranje nogu i stražnjice: jednostavan, ali vrlo učinkovit. Čeka vas 14 vježbi 45 sekundi bez odmora: smrznut ćete se u određenom položaju zbog napetosti u mišićima donjeg dijela tijela. Vježbe (sve statične!): Čučanj, plie-čučanj, bočni iskorak, široki čučanj, iskorak, iskorak u koljenima, podignite ravne noge, oslanjajući se na laktove, glutealni most, most s podignutom nogom.
Pogledajte ovaj video na YouTube
5. Osnovni trening na bazi traka (8 minuta)
Plank je jedna od najučinkovitijih vježbi za jačanje mišića trbuha, leđa i ruku. Ako vam je Anna Tsukur i dalje teško izvesti plank izazov, počnite vježbati ovaj video je za početnike. U ovom programu pronaći ćete 4 trake koje rade po shemi od 30 sekundi rada / 10 sekundi odmora. Vježbe se ponavljaju u 3 kruga. Vježba: daska na laktovima, daska na rukama, daska na laktovima s apstrakcijskim nogama, daska na olovnim rukama.
Pogledajte ovaj video na YouTube
6. Vježba za stražnjicu: je li sigurna za koljena (15 minuta)
Ovaj trening pomoći će vam da zategnete stražnjicu i učinite da stražnjica bude elastična bez stresa na koljenima. Sve vježbe izvode se stojeći na sve četiri, ispadi i čučnjevi neće. Kada trčite možete staviti ispod koljena ručnik, ako imate tanku prostirku. U ovom programu pronaći ćete 4 vježbe na svakoj nozi, ponovljene u 2 kruga. Svaka vježba izvodi se približno 1 minutu. Sve vježbe predstavljaju uspon i skretanje stopala stojeći na sve četiri.
Pogledajte ovaj video na YouTube
7. Trening za unutarnju stranu bedara: siguran je za koljena (12 minuta)
Ovaj trening pomoći će vam da zategnete unutarnju stranu bedara što je problematično područje za mnoge žene. Lekcija je potpuno na podu, tako prikladna čak i za one koji imaju problema s koljenima ili proširenim venama. Trening je održan u krugu 30 sekundi rada / 5 sekundi odmora, izvoditi vježbe u 4 runde (po dvije sa svake strane). Vježba: podizanje nogu dok leže na leđima, škare, raspored nogu u položaj usredotočujući se na ruke, donoseći noge ležeći na boku, opruge ležeći na boku.
Pogledajte ovaj video na YouTube
8. Intenzivni TABATA-kardio za početnike (8 minuta)
Ovo je kratki TABATA trening savršen je za početnike ili one koji žele nadopuniti svoje glavno zanimanje jednostavnim kardio opterećenjem. Trening se izvodi prema shemi od 20 sekundi rada / 10 sekundi aktivnog odmora. Vježba (1 krug): nagib do noge, trčanje s visokim podizanjem koljena, čučanj + otmice nogu unatrag, trčanje s visokim podizanjem koljena, čučanj u stranu, trčanje s visokim podizanjem koljena, polagano burpeiranje, trčanje s visokim podizanjem koljena. Vježbe (2. krug): nagib prema nozi, povlačenje koljena za prsa u dasci, čučanj + otmice nogu unatrag, koljena o prsa u dasci, čučanj u stranu, koljena do remena za prsa, sporo natezanje koljena na prsa u dasci .
Pogledajte ovaj video na YouTube
9. Vježba za početnike u mršavljenju (8 minuta)
Ovo je sjajno vježbanje mršavljenja prikladno ne samo za početnike, već i za iskusne ljude. Čitav se program temelji na jednoj jednostavnoj vježbi - hodanju do šanka (Anna ih naziva "lijenim" burpeejem). Postoji 5 vježbi, svaka vježba izvodi se 10 ponavljanja. Cijeli trening sastoji se od 50 ponavljanja. Vježba: hodanje daske + koljeno-lakat, hodanje daske + koljeno-rame, hodanje do šanka + čučanj, hodanje šipkom + okretanje na bočnu dasku, hodanje daskom + duboki iskorak.
Burpee: značajke i pogodnosti za mršavljenje
Pogledajte ovaj video na YouTube
10. Kardio trening bez skakanja i trčanja (30 minute)
Ova je vježba savršena ne samo za početnike već i za one koji ne skaču i trče. Lekcija je tempo djevojačkih igara, tako da možete izgubiti kilograme i riješiti se viška masnoće. Također, ovaj program pogodan je za one koji žele zategnuti mišiće bedara i stražnjice. Trening je održan na štetu sheme piramide: prvi krug izvodite svaku vježbu 10 ponavljanja, drugi krug svake vježbe 20 ponavljanja, zatim 30 ponavljanja, 20 ponavljanja i 10 ponavljanja. Vježbe: čučanj, nagnite koljeno na prsa, iskorak naprijed, iskorak natrag koljeno naprijed široki čučanj s rotacijom, duboki iskorak natrag na zamahu prema naprijed.
Pogledajte ovaj video na YouTube
Ove vježbe Anna Tsukur pogodne za početnike. Ali ako imate vrlo slab fizički trening ili postoje ozbiljne kontraindikacije za zdravlje, bolje pogledajte naš izbor treninga:
- Top 10 video treninga na bazi šetnje
- HASfit trening za početnike i osobe s ozljedama
- Slab utjecaj treninga od Popusoi Natalije na ruskom jeziku.
Za početnike, vježbanje s malim učinkom za mršavljenje