Sadržaj
Tanak struk oduvijek je bio znak ženstvenog i lijepog oblika. Do zamašnih oblina i gracioznog prijelaza od prsa do bokova koje traže mnoge žene.
U ovom ćemo članku odgovoriti na najpopularnija pitanja o ovom ženskom problematičnom području. Kako smanjiti struk i što učiniti ako struk nije smanjen? Koje vježbe za struk možete izvoditi, a koje ne? A također vam nudimo učinkovite vježbe za sagorijevanje masnoća, smanjenje struka i uklanjanje strana.
Cijela istina o tome kako smanjiti struk
Struk je jedno od najproblematičnijih područja tijela za djevojčice, vrlo je lako akumulirati masnoće, a povećava se i volumen. Područje struka i bokova jedno je od onih područja tijela koje je vrlo teško podložan korekciji, a ne samo "napuhavanju" brojnim vježbama. Štoviše, vjeruje se da je bolje ne vježbati i izbjegavati naporno vježbanje kako struk ne bi bio "četvrtast".
Kada je povećanje težine često jedno od prvih počinje "plutati" samo u struku, pojavljuju se bočne strane i takozvane "uši". Naravno, postoje djevojke koje zadržavaju struk, čak i kad su dobro. Ovo je obično vlasnik slike "Kruška" i "pješčani sat" (ili čarolija photoshopa):
Ali najviše od svega veći postotak struka masnog tkiva uvelike se povećava u volumenu, a lijepe obline nestaju:
Stoga je prvo pravilo za one koji žele dobiti uski struk kako bi se smanjio ukupni postotak masti u tijelu. Kako to učiniti? Jako jednostavno. Započnite s uravnoteženom prehranom, smanjite količinu brzih ugljikohidrata i brze hrane, povećajte aktivnost i vježbanje. Drugim riječima, prisiliti tijelo da troši masno tkivo, a ne da gomila.
Ali kako natjerati tijelo da počne gubiti kilograme posebno u struku? Sagorjeti masne zalihe u određenom "problematičnom" području vrlo je teško. Bez obzira na vježbe koje radite, pripremite se na činjenicu da će tijelo u potpunosti izgubiti na težini. Salo će se postupno topiti u svim dijelovima tijela, negdje sporije, negdje brže. Prisiliti tijelo da posebno smanji područje struka praktički je nemoguće.
Dakle, kako smanjiti struk i ukloniti stranice:
- Jedite deficit kalorija i slijedite pravilnu prehranu da tijelo počne razgrađivati masnoće.
- Izvodite kardio vježbe kako biste ubrzali smanjenje kilograma.
- Za izvođenje vježbi za koru (steznik) za stezanje mišića i oblikovanje lijepe linije tijela.
Pravilna prehrana: kako započeti korak po korak
No, većina ljudi ovaj pristup smanjenju struka može se činiti previše banalnim. Pogotovo kad je Internet prepun tako zgodnih savjeta kao što su: "Čarobni korzet za struk - samo ga nosite i mršavite", "Specijalni dijetni struk za 10 dana", "uvijte Obruč 5 minuta dnevno i smanjit ćete struk za 10 cm". Ali mi ćemo odrediti, ne postoje čarobne tehnike i čarobne vježbe za struk. Većina metoda koje se nude na Internetu, apsolutno beskorisne u pitanju smanjenja struka i uklanjanja strana.
Vidi također:
- Top 20 videozapisa kardio treninga za mršavljenje
- Fitnes narukvice za mršavljenje: što je to i kako odabrati
Koje metode NEĆE pomoći u smanjenju struka:
1. Oblozi i masaže. Neće vam pomoći smanjiti struk. Uzaludna je to vježba, koja ne utječe na proces smanjenja kilograma, pa na to ne gubite vrijeme. Bolje prošećite 30 minuta ili prošećite kući ako želite ubrzati proces sagorijevanja masti.
2. Nada. Suprotno uvriježenom mišljenju, obloga nije osobito učinkovita ako želite ukloniti bokove i smanjiti struk. Naravno, uviti Obruč je bolje nego ne raditi ništa i ležati na kauču. Ali ako imate malo vremena za sport, bolje je imati kvalitetan kardio trening nego sretno.
3. Steznici i remen za mršavljenje. Još jedna beskorisna stvar koja će vam ne samo pomoći da smanjite struk, već i naštetiti zdravlju. Steznici i remeni ograničavaju disanje, smanjuju protok krvi u srce, vrše pritisak na crijeva i otežavaju probavu. Struk s steznikom ste tanki, samo u odjeći vizualno skrivate nedostatke.
4. Posebne dijete za smanjenje struka. Ne postoje posebne dijete, čarobna hrana i pića za smanjenje struka. Ako čitate o nekoj jedinstvenoj kombinaciji proizvoda, zahvaljujući kojoj ćete moći smanjiti struk, zapamtite – to nije istina.
5. Omotava filmove i termoplazmu tijekom treninga. Ovo je još jedna štetna stvar i apsolutno je beskorisno da bilo tko smanjuje struk. Ne mršavite, ali do dehidracije i ozbiljnog stresa na srcu možete.
6. Posebne vježbe za struk. Kako takve vježbe za struk ne postoje. Postoje vježbe koje pomažu u radu na kosoj kosti i jačaju mišićni steznik. A tu su i kardio vježbe koje pomažu ubrzati sagorijevanje masti. Zajedno mogu dati željeni rezultat. Ali to ne funkcionira na takav način da tjedno radite uvjetne padine i uvijate se i tako smanjujete struk.
Iako jedan jednostavan način vizualnog smanjenja struka, ipak preporučamo može. Ova odjeća. Neće smanjiti tjelesnu masnoću i struk, ali sakriti nedostatke kada ste potpuno odjeveni, i dalje vam pomaže. Međutim, na plaži ova metoda neće raditi.
Zašto je nemoguće smanjiti struk?
No čak i pravilna prehrana i redovita tjelovježba mogu pomoći u smanjenju struka. Zašto se ovo događa? Pogledajmo sve moguće razloge zašto ne možete smanjiti struk.
1. Vaša vrsta oblika - pravokutnik. U ovom tipu oblika struka zapravo nije, teško je izrazila. Tip oblika određuju genetski čimbenici, a gotovo ga je nemoguće promijeniti. Najizraženiji struk "pješčani sat" i "kruška". Manje sreće "Jabuka" i "Obrnuti trokut".
2. Ne pratite dijeta. Ni redovita tjelovježba neće vam pomoći da potrošite rezerve potkožne masti. Proces smanjenja težine događa se samo kad deficit kalorija kada jedete manje nego što je tijelo u stanju preraditi u energiju. Sve se neutrošene kalorije polažu u masnoće koje skrivaju struk.
3. Imate dijastaza rektusnog trbušnog mišića, što se često događa nakon poroda. Kao rezultat, područje struka može malo "plivati". Kada je dijastaza korisna za vježbanje vakuuma, što pomaže u uklanjanju odvajanja mišića.
4. Razlog može biti obilježje oblika prsa, što čini struk pomalo glomaznim. Redovito vježbanje i pravilna prehrana poboljšat će sastav vašeg tijela, ali ne i činjenicu da će struk na kraju biti u redu.
5. Posvećujete veliku pažnju kosi trbušni mišići. Općenito, daske, uvijanje, savijanje, okretanje bez utega neće imati negativan utjecaj na struk, a neće povećati volumen mišića (naravno, ako ove vježbe ne radite svaki dan sat vremena). Ali padine i zavoji s bučicama, mrenama, palačinkama mogu dovesti do tonusa mišića i dati vam struk.
6. Imate li trening snage s velikim utezima. Čak i ako ne radite vježbe posebno za kose mišiće trbuha, oni sudjeluju u mnogim vježbama snage za ruke, leđa, noge, stražnjicu. Redoviti treninzi snage čine vaše tijelo atletskim i fit, ali struk može patiti.
Svaka osoba ima svoj jedinstveni oblik. A nema takvih ljudi koji bi bili 100% zadovoljni mojim tijelom. Ako vam priroda ne daje uski struk, nema razloga za brigu. Da biste poboljšali konture i stekli ženski oblik "pješčanog sata", možete raditi na mišićima ramena, bokova i stražnjice. To će pomoći poboljšati cjelokupni sastav tijela.
Vježbe za struk: plan treninga
Ponudite gotov set vježbi za struk kako biste mogli učinkovito raditi na trbuhu i ukloniti bokove. Ali budite spremni trenirati vrlo intenzivno, a ne samo izvoditi preokrete na strunjači. Svrha ovog skupa vježbi za struk nije samo jačanje mišića i stezanje struka, već i sagorijevanje tjelesnih masti.
Naravno, postići lokalni gubitak kilograma na određenom dijelu tijela vrlo je teško. Međutim, kada radimo vježbe na "problematičnom području", povećavamo cirkulaciju u tom području i, kao posljedicu ubrzanog sagorijevanja masti. Ali to se može postići samo kada izvodite intervalne kardio vježbe, zbog kojih u tijelu dolazi do porasta hormona s lipolitičkom sposobnošću. I, naravno, važno za cjelokupni proces sagorijevanja masti u tijelu, tj. Poštivanje deficita kalorija.
Nudimo vam takvu shemu vježbi za struk: 4 runde, izmjenične kardio vježbe i vježbe za steznik mišića. Ovaj pristup treningu pomoći će vam da učinkovito radite na trbuhu i struku. I važno je raditi ne samo na rektusnom tisku i kosim mišićima, već i na leđima, tj. Na cijelom mišićnom stezniku u cjelini.
Predloženi skup vježbi za struk radite samo u tenisicama i nastavu uvijek započinjte zagrijavanjem i hlađenjem (5-10 minuta prije početka i prije kraja nastave). Mora vidjeti:
- Spremni za zagrijavanje prije treninga u slikama
- Završeno istezanje nakon vježbanja u slikama
Prvo će se dobiti izvedba kruga za različite razine: početnici, srednji i napredni. Zatim navodimo ukupan popis vježbi za struk u svakom krugu. Možete povećati ili smanjiti vrijeme izvođenja treninga promjenom sastava i trajanja vježbe za struk.
Plan izvođenja kompleksa vježbi za struk
Predložene vježbe za struk morate trčati određeno vrijeme, pa će vam trebati mjerač vremena (upotrijebite svoj mobilni telefon, na primjer). Odaberite plan izvođenja vježbi za struk ovisno o vašem razina osposobljenosti. Ako ne znate razinu pripremljenosti, započnite s opcijom za početnike.
Trening za početnike:
- Prvo i treće kolo: svaka se vježba izvodi 20 sekundi, zatim 20 sekundi odmora, runda se ponavlja 1 put.
- Drugi i četvrti krug: svaka vježba izvodi se 30 sekundi, zatim 15 sekundi odmora, krug se ponavlja 1 puta.
- Između rundi odmorite 1 minutu.
- Ukupno vrijeme treninga: oko 20 minuta
- Ako vam je teško preživjeti sve 4 runde, možete izvesti samo prvu i drugu rundu.
Obuka za srednju razinu:
- Prvo i treće kolo: svaka se vježba izvodi 40 sekundi, zatim 20 sekundi odmora, runda se ponavlja 1 put.
- Drugi i četvrti krug: svaka vježba se izvodi 40 sekundi, zatim 20 sekundi odmora, runda se ponavlja u 1 rundi.
- Između rundi odmorite 1 minutu
- Ukupno vrijeme vježbanja 25 minuta
Obuka za napredni nivo:
- Prvo i treće kolo: svaka vježba izvodi se 40 sekundi, nakon čega slijedi 20 sekundi odmora, ponovljena u 2. krugu kruga.
- Drugi i četvrti krug: svaka se vježba izvodi 50 sekundi, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora, ponovljena 1. runda.
- Između rundi odmorite 1 minutu
- Ukupno vrijeme vježbanja 35 minuta
* Ne zaboravite izvoditi vježbe na desnoj i lijevoj strani po potrebi.
Prvo kolo: kardio vježbe
1. Trčanje u mjestu
2. Koljena
3. Horizontalno trčanje
4. Klizači
5. Skokovi uzgoj ruku i nogu
Drugi krug vježbi na podu za lajanje
1. Uspon ruku i stopala na sve četiri
2. Okreće se u stranu
3. Podizanje noge stojeći na koljenu
4. Bokove pretvara u dasku na laktovima
Treće kolo: kardio vježbe
1. Škare
2. Skakanje u remenu podizanjem nogu
3. Udarajte bočno dodirom seksa
4. Bočni skokovi
5. Trčanje s visokim podizanjem koljena
Četvrta runda: vježbe na podu za lajanje
1. Skreće u smjeru polu
2. Plivanje
3. Bicikl
4. Rotacija tijela u bočnoj dasci
Zahvaljujem na gif youtube kanalima: mfit; Djevojka Live Fit, FitnessType, Linda Wooldridge.
Ako vas ne zanimaju kardio vježbe sa skakanjem, pogledajte kardio vježbe s malim utjecajem bez skakanja. Imajte na umu da će vježbe za struk na podu bez kardio treninga biti neučinkovite ako želite smanjiti struk i bokove.
Uvid u to kako smanjiti struk
Sažmimo, i opet glavna teza o tome kako smanjiti struk:
- Jedite s kalorijskim deficitom (jedite manje nego što je tijelo u stanju potrošiti) i pokušajte se pridržavati načela pravilne prehrane.
- Odradite kardio trening kako biste povećali potrošnju kalorija i poboljšali sagorijevanje masti.
- Ojačajte mišićavi steznik, ali nemojte pretjerivati s vježbama za kose mišiće (posebno s bučicama i utegom).
- Ne gubite vrijeme na beskorisne "trikove" (steznici, masaže, oblozi, film itd.), Boljom energijom cilj je povećati tjelesnu aktivnost.
- Umjesto obruča, izvodite kardio vježbu, šetnju ili bilo koju drugu aktivnost.
- Uski struk možda nije posljedica posebnosti ustava tijela, na koje je gotovo nemoguće utjecati.
- Ako nemate struk iz prirode, ali stvarno želite dobiti lijepe konture, onda poradite na povećanju mišića stražnjice, bedara i ramena za intenzivnije savijanje i poboljšajte tjelesni sastav.
Slijedeći predloženi plan vježbi za struk, nećete se riješiti samo stranica, već ćete i zategnuti trbuh i riješiti se prekomjerne težine. Počnite raditi na savršenstvu svog tijela već danas!
Preporučujemo vam da pročitate:
- Top 50 vježbi za stražnjicu kod kuće + plan
- TABATA trening: 10 gotovih vježbi za mršavljenje
- Top 12 kardio treninga iz FitnessBlendera, s naglaskom na trbuh i struk
Za gubitak kilograma, Belly