20 TABATA trening na youtube kanalu za ruski jezik FitnessoManiya

Članak o TABATA treningu jedan je od najpopularnijih na našoj web stranici. Njezino tjedno skeniranje za više od 4000 ljudi, što znači da je TABATA nevjerojatno popularan.

Danas vam nudimo pregled TABATA obuke na ruskom jeziku youtube kanal FitnessoManiya: 20 super učinkovitih videozapisa za mršavljenje.

Opće informacije o TABATA treningu

Prije nego što prijeđemo na opis videozapisa, sjetimo se blagodati i značajki TABATA treninga, svatko može usvojiti ovu metodu treninga i koliko često možete raditi tabate. Ako želite saznati sve detalje o tabathi za početak, pročitajte naš članak:

Sve informacije o TABATA-treninzima + vježbama

Dakle, TABATA je intervalni trening, koji izmjenjuje opterećenje visokog intenziteta i kratka razdoblja odmora. TABATA radi na tajmeru: intenzivno ćete trenirati 20 sekundi nakon čega slijedi 10 sekundi odmora. Svi će takvi ciklusi biti 8. Dakle, jedna TABATA traje 4 minute, u kojoj ćete pronaći 8 pristupnih vježbi s kratkim odmorom između setova. U jednom treningu može biti nekoliko tabata po 4 minute.

Sjetimo se čega blagodati TABATA treninga:

• Brzo sagorijevajte masnoću
• Ubrzati metabolizam
• Tonirajte tijelo i zadržite mišiće
• Kratko na vremenu
• Izvrsno razvija izdržljivost
• Zanimljivo i nerutinsko
• Možete se raditi bilo gdje
• Možete koristiti apsolutno sve vježbe
• Ne zahtijeva dodatnu opremu

Budući da je TABATA vrlo intenzivan i iscrpljujući trening, ne preporučuje se često ga raditi. Čak i ako lako možete baviti se intenzivnim sportom, nije potrebno vježbati TABATA više od 3-4 puta tjedno. Trening TABATA ne bi trebao biti upućen samo onima koji žele sagorjeti višak masnoće, već i onima koji rade na mišićnoj masi i traže način da pomaknu stagnaciju u rezultatima.

TABATA trening iz FitnessoManije

Youtube kanal FitnessoManiya vodi kondicijsku trenericu Aneliju Skripnik. TABATA trening jedan je od najučinkovitijih načina sagorijevanja viška masnoće, pa je Anelia razvila velik izbor ovih kratkih intenzivnih programa. Većina predavanja odvija se s težinom vlastitog tijela, odnosno bez inventara. U nekim će vam slučajevima trebati lagane bučice.

Janelia nudi izbor TABATA treninga za srednje razine treninga (sasvim je prikladno i napredno) i izbor TABATA treninga za usavršavanje na višoj razini (podijeljeno po mišićnim skupinama). Svi satovi traju nešto više od 13 minuta, ne računajući zagrijavanje i zakačenje. Ali nemojte misliti da se u tako kratkom vremenu nemoguće umoriti. Vjerujte mi, radit ćete 100%, a nakon četvrt sata ostat ćete bez snage. Početnici u fitnessu je bolje ne vježbati TABATA.

30 najboljih treninga za početnike

Shema je TABATA trening Anelie Skripnik je ista u svim video zapisima. Njezini se programi sastoje od tri tabata po 4 minute. U svakoj TABATA čekaju vas dvije vježbe: prva 4 puta ponovim jednu vježbu (20 sekundi rada / 10 sekundi odmora), a zatim ponovite još 4 puta (20 sekundi rada / 10 sekundi odmora). Tabatabi između 40 sekundi odmora. Odnosno, svaki se trening sastoji od 6 uzastopnih vježbi. Budući da svi razredi slijede isti obrazac, u našem pregledu ističemo samo popis vježbi uključenih u video.

Uvijek izvodite zagrijavanje i spojku prije i poslije TABATA treninga. Pogledajte naš izbor vježbi za zagrijavanje i hlađenje koje su spremne za uporabu:

• Zagrijavanje prije treninga: odabir vježbi
• Istezanje nakon vježbanja: odabir vježbi

Ili pogledajte zagrijavanje i spoj sa FitnessoManije:

10 TABATA treninga za srednju razinu

Zapravo su ove vježbe sasvim prikladan i napredan student. Radit ćete na vježbama koje koriste više mišićnih skupina. Intenzivno ćete trenirati i sagorijevati masnoće u cijelom tijelu! Ali najčešće trener FitnessoManiya dijeli satove na sljedeći način: prvi krug - donji dio tijela, drugi krug - vrh tijela, treći krug - trbuh i jezgra. Veliki dio treninga odvija se bez dodatne opreme. Svi su razredi približno iste težine, pa ih možete izmjenjivati ​​ili odabrati onaj koji vam se sviđa.

Bosu TABATA trening br. 1

• Skokovi u čučnju
• Iskorak prema naprijed + nazad + iskorak
• Podignite ruke do daske + sklekovi
• Burpee bez push UPS-a
• Privukavši koljena na prsa u polusjedećem položaju
• Koljena do prsnog remena

TABATA trening za sagorijevanje masti # 2

Za ovu aktivnost trebat će vam uže za skok (nije obavezno).

• Trčanje s visokim podizanjem koljena konopom
• Pliometrijski ispadi
• Ušavši u šank spuštanjem trbuha na Mat
• Push-UPS od koljena
• Bicikl
• Penjač

TABATA trening za sagorijevanje masti # 3

• Dijagonalni iskorak + čučanj + zamah u stranu (lijeva strana)
• Dijagonalni iskorak + čučanj + zamah u stranu (desna strana)
• Dodirnite koljeno laktom u dasci + skok u remen
• Statički položaj je položaj push-UPS-a
• Dodirnite koljeno do lakta u bočnoj dasci (2 seta po boku)
• Povlačenje koljena do prsa

TABATA trening za sagorijevanje masti # 4

• Čučanj + povučeno koljeno do lakta
• Duboki skok naprijed
• Push-UPS + skočite u remen na prsa
• Push-UPS s koljena + noge za skok u remenu
• Povlačenje koljena do lakta u dasci
• Skok u vis u remenu kroz jastučić

TABATA trening za sagorijevanje masti # 5

Za ovu vježbu trebat će vam bučice 1-2 kg.

• Pliometrijski ispadi + čučanj
• Iskorak unatrag + povučeno koljeno do lakta (2 seta po boku)
• Čučanj + potisak s bučicama (2 seta po strani)
• Uzgajanje ruku na zabavama s bučicama
• Podignite tijelo i noge na preši
• Hodajući gore-dolje u remenu

Bosu TABATA-trening # 6

• Iskorak na mjestu + dijagonalni iskorak (desna strana)
• Iskorak na mjestu + iskosa (lijeva strana)
• Skok uzgoj ruku i nogu (skakanje Jack)
• Noge se podižu u remen na rukama
• Polu-burpee
• Škare pritisnite

Bosu TABATA trening br. 7

• Iskorak + čučnjevi s okretom (desna strana)
• Iskorak + čučnjevi s okretom (na lijevoj strani)
• Klizačica
• Podizanje šipke s poda s jedne strane
• Skok u prsima s remenom + skok u remen podizanjem nogu
• Podignite stražnjicu u dasci na laktovima

Bosu TABATA trening br. 8

• Pulsirajući čučanj
• Skok čučanj na 90 stupnjeva
• Pritisnite ramena bučicama
• Opruge s bučicama paralelne s podom
• Podizanje nogu sjedeći na podu + koljena do prsa za tisak
• Ruski twist s bučicom

Bosu TABATA trening br. 9

• Skočni napad + skretanje nogu unatrag (s desne strane)
• Skočni napad + skretanje nogu unatrag (lijeva strana)
• Sklekovi u stranu
• Trčanje s visokim podizanjem koljena
• Podignite noge kako biste dijagonalno pritiskali sa strane (desna strana)
• Podignite noge kako biste dijagonalno pritiskali sa strane (lijeva strana)

Bosu TABATA trening za noge # 10

Ova se lekcija fokusira na noge i gluteuse.

• Naskok sa skokom
• Podizanje i spuštanje na koljena
• Čučanj + zamah nogom (desna strana)
• Odmaknite se (s desne strane)
• Čučanj + zamah nogom (lijeva strana)
• Korak unatrag (lijeva strana)

TABATA trening srednja razina

Te vježbe uključuju složenije vježbe, uključujući kombinirani karakter. Ovaj put Anelia Skrypnyk podijelila je TABATA-vježbu po mišićnim skupinama, tako da možete targetirovanie raditi na mojim problematičnim područjima: gornji dio tijela (ruke, ramena, leđa, prsa), Donji dio tijela (bedra i stražnjica), trbuh i tisak. Nastava se održava na sličnoj shemi tri TABATA.

Za gornji dio tijela

Ovi treninzi za gornji dio tijela ne podižu ruke i prsa i čine ih moćnima i moćnima. Ali stegnete problematična područja, riješite se masnoće na stražnjoj strani ruku, pazuha, bokova i leđa. Za ove programe trebat će vam lagane bučice 0,5-1 kg.

TABATA trening 1

• Push-UPS s rotacijom iz položaja rakova (s desne strane)
• Push-UPS s rotacijom iz položaja raka (s lijeve strane)
• Izvori na tricepsu
• Push up + dizanje nogu u dasci
• Otmica ruku s bučicama u dasci (s desne strane)
• Otmica ruku s bučicom u prečki (na lijevoj strani)

TABATA trening 2

• Sklekovi na Ganeshu + savijanje ruku na bicepsu
• Uzgojne ruke s bučicama u ruci
• Push-UPS dodirom dna želuca + skok u remen na prsa
• Uzgajanje ruku s bučicama paralelno s podom
• Podignite ruke s bučicama na ramenima padine (desna strana)
• Podignite ruke s bučicama na ramenima padine (lijeva strana)

TABATA-trening 3

• Bočna daska + push-up (desna strana)
• Bočna daska + push-up (na lijevoj strani)
• Skakanje u remen s rasplodnim rukama i nogama s bučicom
• Sklekovi s podignutom zdjelicom
• Otmica ruku s bučicom u prečki
• Sklek + Superman

Za donji dio tijela

Ovi TABATA-vježbe za bedra i stražnjicu ne samo da će vam pomoći u toniziranju mišića, već će natjerati tijelo da brzo sagorijeva masti. Dakle, ako želite smanjiti volumen nogu, čineći ih suhim i vitkim, onda će vam ove klase savršeno odgovarati. Ova metoda treninga posebno je relevantna za djevojčice s tipom figure "kruška".

TABATA trening 1

• Čučnjevi sa 180 stupnjeva
• 3 lagana skoka + 3 skoka u vis (udarac nogama u stražnjicu)
• Iskorak leđa + zamah nogom unatrag (desna strana)
• Iskorak leđa + zamah nogom unatrag (lijeva strana)
• Udarac nogom + vodeća noga u remen (s desne strane)
• Udarac nogom + vodeća noga u remen (s lijeve strane)

TABATA trening 2

Za ovu vježbu trebat će vam utezi za gležanj.

• Čučnjevi sa skakanjem
• Skočite naprijed + podignite na prste
• Dva skoka na mjestu, napad + skretanje nogu unatrag (s desne strane)
• Dva skoka na mjestu, napad + skretanje nogu unatrag (lijeva strana)
• Podizanje noge u stranu sa strane (desna strana)
• Podizanje noge u stranu sa strane (lijeva strana)

TABATA-trening 3

• Bočni iskorak + iskorak natrag (desna strana)
• Bočni iskorak + iskorak natrag (lijeva strana)
• Čučanj + max stopalo
• Skočite u čučanj na 1-2-3
• Pulsirajući iskorak + otmice nogu unatrag (s desne strane)
• Pulsirajući iskorak + otmice nogu unatrag (lijeva strana)

TABATA trening-4

• Skok u čučnju + skok u čučnju
• Klizač dodirom ruku na podu i podigao nogu
• Stražnji iskorak + skok koljena na prsa (s desne strane)
• Iskorak leđa + skok koljena na prsa (na lijevoj strani)
• Čučnjevi s okretom od 90 stupnjeva
• Podignite se na prste u čučnju

Trbušni tisak

Te se vježbe izvode u potpunosti na podu i uključuju različite varijacije trbušnjaka i dasaka. Ovdje je kardio, ali LDL se izvode brzim tempom, pa ćete ojačati mišiće i sagorjeti kalorije. Ovim videozapisima možete nadopuniti svoj osnovni trening ako želite više naglaska raditi na trbušnim mišićima.

TABATA trening 1

• Okreće stopala u polusjedećem položaju
• Podizanje nogu radite u polusjedećem položaju
• Bicikl
• Škare
• Liftovi su suprotnih ruku i nogu u remenu
• Traka-lakat

TABATA trening 2

• Uvijanje bočno da dodirnete lakat koljena (desna strana)
• Uvijanje bočno da dodirnete lakat koljena (lijeva strana)
• Uspon zdjelice u bočnoj dasci (s desne strane)
• Uspon zdjelice u bočnoj dasci (na lijevoj strani)
• Škare u polusjedećem položaju
• Kružna rotacija nogu u polusjedećem položaju

TABATA-trening 3

• Brod
• Čamac + bicikl
• Probijanje nogu u remenu + uvijanje u remenu (s desne strane)
• Probijanje nogu u remenu + uvijanje u remenu (slijeva)
• Podizanje noge u dasci (s desne strane)
• Podizanje noge u dasci (s lijeve strane)

Volite trenirati kod kuće? Obavezno pogledajte sljedeće članke

• 10 TABATA treninga poljske trenerice Monice Kolakowski
• Kružni trening kod kuće za mršavljenje
• Slab utjecaj treninga od Natalye Papusoi na ruskom jeziku
• Trening od 10 intervala za sagorijevanje masti bez skakanja i trčanja od Ekaterine Kononove

Za mršavljenje, za napredne intervalne treninge, kardio trening