Daska za vježbanje: kako ostvariti korist i štetu. 45 mogućnosti naramenica + plan treninga!

Daska je statična vježba na podu, usredotočujući se na ruke ili podlaktice. Daska se smatra jednim od najučinkovitijih načina uklanjanja masnoće na trbuhu i zatezanja tijela. Je li to zapravo? Pogledajmo koja je korist, koristi i šteta remena, kako i koliko često to raditi, koliko je učinkovita traka za mršavljenje? Osim što će vam ponuditi jedinstveni izbor: opcije vježbanja od 45 vježbi s remenom na slikama!

Daska za vježbu: Opći podaci

Placket je već dugo klasična vježba ne samo za vježbe za trbuh, već i za opći trening za cijelo tijelo. Ova višenamjenska vježba omogućuje vam upotrebu veliki broj mišićnih skupina, a ne zahtijeva niti dodatnu opremu niti posebne vještine ili veliko iskustvo. Bar može vježbati i početnike i napredne studente. Zahvaljujući svojoj praktičnosti, učinkovitosti i univerzalnom pristupu, daska za vježbanje dobila je široku popularnost.

Daska angažira mišiće gornjeg i donjeg dijela tijela, tako da ćete ojačati svoje tijelo, čineći ga čvrstim i zategnutim. Ova je vježba posebno korisna za razvoj mišićnog sustava (želudac, leđa, stražnjica). Snažni steznik mišića podupire leđa i kralježnicu, te stoga pomaže smanjiti rizik od ozljeda mišićno-koštanog sustava.

Kako napraviti bar?

Stanite u položaj postolja na podu - stavite push-UPS. Savijte laktove za 90 stupnjeva, a težinu prebacite na podlaktice. Sve vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju, trbuh podignut, mišići napeti.

Na što obratiti posebnu pozornost:

  • Glava i vrat: treba biti opušten i slobodan. Gledajte u pod, a ne podižite glavu gore.
  • ruke: držite se ispred sebe ili ih prekrižite. Laktove dobro postavite ispod zglobova ramena, kako ne biste stvarali nepotrebno opterećenje na ramenima. Spustite ramena, nemojte ih dizati za uši.
  • bubrežnjak: ne može se niti zaokružiti niti saviti. Zamislite da ste donji dio leđa čvrsto pritisnuli u zid.
  • noge: mora ostati ravno i napeto. Inače, glavno opterećenje ići će na struk, a ne na trbušne mišiće.
  • zadnjica: također biti ispružen i biti u istoj razini sa leđima. Ne zabranjujte zdjelicu i ne podižite stražnjicu prema gore.
  • Trbuh: izvučeno, a zatim (već izvučeno) pokušajte se povući do rebara. Neka bude zategnuto tijekom vježbe, nemojte zadržavati dah.
  • noge: mogu se spojiti, moguće je dogovoriti. Što se bliže međusobno, to će biti veće opterećenje trbušnih mišića.
  • Disanje: ne zaboravite duboko disati tijekom vježbe. Udahnite i izdahnite polako i ravnomjerno.

Držite položaj daske koliko god mogu. Početnici dasku mogu držati 15-30 sekundi, prosjek je 30-60 sekundi, napredni - 60 sekundi ili više. Kad osjetite da vam postaje teško održavati pravilnu formu, završite vježbu. Nikada ne povećavajte trajanje vježbe na štetu tehnike. Bolje napravite pauzu i ponovite vježbu 3-4 runde s kratkim zaustavljanjima.

Remen prikladan za sve razine kondicijejer uvijek možete povećati ili smanjiti trajanje statičnog stajanja ovisno o vašoj razini treninga. Također, ovu vježbu uvijek možete izmijeniti i zakomplicirati. Ako ste početnik, slijedite traku, spuštajući se na koljena. Ako ste napredni student, možete podići ruku ili nogu i držati šipku u tom položaju.

Kako povećati vrijeme rada?

  1. Vježbajte dasku svaki dan, vježbu radite u nekoliko pristupa. Ako je moguće, šipku radite 3-4 puta dnevno.
  2. Pokušati napredovati svakih 4-5 dana. Na primjer, povećanjem vremena zadržavanja remena ili povećanjem broja pristupa.
  3. Radite druge vježbe za razvoj različitih mišićnih skupina. Na primjer, push-up, sit-UPS, vježbe s bučicama za ruke i ramena.
  4. Ako vježbate šipku i mirno je držite nekoliko minuta, nastavite složenije varijante ove vježbe. Vjerojatno su vaši mišići navikli na opterećenje, pa je učinkovitost trake smanjena.

Za svaku vježbu tijelo se prije ili kasnije prilagodi. Nemojte se stalno kretati u smjeru povećanja vremenskog remena, što je bolje prijeći na složenije inačice ove vježbe. Ako vam 2-3 minute u baru ne bude lako, slobodno prijeđite na složenije preinake.

Kontraindikacije za izvođenje dasaka

Unatoč činjenici da se šipka čini prilično bezazlenom vježbom, u određenim se slučajevima ne preporučuje njezino izvršavanje. Remen ima sljedeće kontraindikacije:

  • Ozljede ruku, ramena, stopala
  • Trudnoća i postnatalno razdoblje
  • Velika prekomjerna tjelesna težina (možete pokretati remenje na koljenima, ali ne više od 30 sekundi)
  • Hipertenzija ili hipotenzija
  • Disk hernijacija
  • Ozljeda kralježnice
  • Bolesti unutarnjih organa
  • Pogoršanje kroničnih bolesti.

Koji su mišići uključeni kad vodite šipku

Tijekom izvršenja bar na prvom mjestu uključeni u rad trbušnih mišića, leđa i ramena. Daska također obrađuje mišiće stražnjice, prsa, listova, prednjeg i stražnjeg dijela bedra.

Dakle, tijekom klasične šipke uključuju se sljedeći mišići:

  • Ravni i poprečni trbušni mišići
  • latissimus dorsi
  • Mišići slabinskog dijela
  • Mišići ramenog pojasa
  • -Line
  • Mišići na prsima
  • Glutealni mišić
  • Kvadriceps i tetive koljena
  • Ikronozhnye mišići

Prilikom izvođenja bočne daske dodatno je opterećenje kosih mišića i vanjskih i unutarnjih bedara. Bočna daska je jedna od najbolje vježbe za jačanje kosih mišića i stabilizirati kralježnicu radi zdravlja leđa.

Plan treninga sa statičnim naramenicama

Nudimo vam plan treninga s remenom koji se može izvoditi kao dodatak bilo kojem programu. Samo slijedite plan i poradite na savršenstvu svoje figure. Pronaći ćete četiri vježbe: daska na laktovima, strLanka na njegove ruke, BoRemen Cova na desnoj ruci, bremen okowa na lijevoj ruci.

Sve vježbe ponovit ćete u nekoliko pristupa. Nudimo vam takav plan:

  • Prvi tjedan: svaka vježba po 15 sekundi 3 seta, pauza između setova 30 sekundi pauza između vježbi 60 sekundi.
  • Drugi tjedan: svaka vježba po 25 sekundi u 3 seta, pauza između setova 30 sekundi pauza između vježbi 60 sekundi.
  • Treći tjedan: svaka vježba po 35 sekundi u 3 seta, pauza između setova 20 sekundi između vježbi 60 sekundi.
  • Četvrti tjedan: svaka vježba 45 sekundi 3 seta, pauza između setova 20 sekundi između vježbi 60 sekundi.

Ako je potrebno, možete prilagoditi predloženi plan ili izvesti svaku vježbu za vas ugodnije ili izvoditi pojednostavljene verzije (na mojim koljenima).

Korist, šteta i učinkovitost trakica za mršavljenje

Koristite remen za trčanje

1. Plank je savršena vježba za trbušne mišiće, jer pokriva sve glavne skupine trbušnih mišića, uključujući poprečne, ravne, kose mišiće.

2. Daska ne uključuje samo mišiće već i mišiće ramena, prsa, stražnjice, gornjeg dijela leđa, prednjeg i stražnjeg dijela bedra. Ovo je jedinstvena vježba koja će prisiliti vaše tijelo na gotovo cijeli rad.

3. Zahvaljujući remenu ojačat ćete mišićni korzet koji podupire kralježnicu prevencija bolova u leđima.

4. Korištenjem remena jačate leđa i stražnjicu bez destruktivnih učinaka na mišićno-koštani sustav i zglobove (za razliku od, na primjer, mrtvog dizanja, čučnjeva i iskoraka).

5. Redovite obloge pomoći će vam da održite ravno držanje i ravna leđa.

6. Remen za vježbanje dostupan je svima: od početnika do naprednog. Samo prilagodite vrijeme zadržavanja u statičnom položaju, ovisno o vašem treningu.

7. Jačanjem mišića jezgre možete poboljšati ravnotežu i ravnotežu koja će vam biti korisna u svakodnevnom životu.

8. Za razliku od mnogih drugih vježbi za trbušnjake, daska ima razarajući utjecaj na donji dio leđa.

9. Planck ima veliki broj preinaka: u našem članku nudi više od 40 mogućnosti!

10. Bar možete voditi apsolutno svugdje: kod kuće, vani, u dvorani. Treba vam samo malo slobodnog prostora.

Remen za štetu

Međutim, unatoč blagodatima daske, ova vježba može biti opterećena opasnošću. Na primjer, ako vaši mišići jezgre nisu dovoljno jaki tijekom rada šipke, kralježnica će SAG, uzrokujući pritisak na kralježačne diskove, donji dio leđa i ramene zglobove. Pri najmanjem kršenju pravih oblika vježbanja možete osjetiti bol u vratu ili donjem dijelu leđa.

Uz to, dugotrajno izlaganje remenu može uzrokovati porast krvnog tlaka pa čak i srčani udar, posebno su izloženi riziku ljudi s hipertenzijom. Stoga ne biste smjeli biti u baru duže od dvije minute. Ako želite povećati opterećenje mišića, najbolje je prijeći na složenije varijante remena (npr. s podignutom rukom ili nogom)nego u smjeru povećanja vremenskog statičkog stanja.

Osobama s velikom prekomjernom težinom preporuča se vođenje šanka, spuštanje na koljena. To će vam pomoći smanjiti stres na leđima i zglobovima. Međutim, šank je jedna od najsigurnijih vježbi za razvoj temeljnih mišića. Puno manje štetno djeluje na kralježnicu od većine ostalih vježbi za trbušnjake koje se izvode na leđima.

Tipične pogreške pri izvođenju daske

U redu kako bi se izbjegli problemi s leđima zbog neispravnog rada prečke, imajte na umu uobičajene pogreške u ovoj vježbi:

  • pogrbljena leđa, ramena su spuštena
  • podignite stražnjicu prema gore, iznad glave
  • skretanje ili zaokruživanje u donjem dijelu leđa
  • opuštanje mišića trbuha, nogu i stražnjice
  • podignite glavu prema gore i savijte se u cervikalu
  • zadržavanje daha

Koliko je učinkovit bar za mršavljenje?

Daska jača mišiće, obrađuje jezgru, poboljšava tonus bedara, stražnjice, ruku i ramena, ali za sagorijevanje masti i mršavljenje daska je učinkovita vježba. Remen ne pomaže ukloniti masnoću na trbuhu i riješiti se strana! Ova vježba namijenjena je toniranju mišića, a ne sagorijevanju masti.

Štoviše, još jednom naglašavamo to postupak mršavljenja ovisi o prehrani, ne vježbanje. Vježbe pomažu sagorijevanju više kalorija, toniziranju mišića i poboljšanju kvalitete tijela, no gubitak kilograma događa se samo kada se ograniče hrana (kalorijski deficit). Plank i njegove preinake izvrstan su način za jačanje tijela, rješavanje opuštenosti i rastrineobole, ali za mršavljenje obavezna ograničenja u prehrani.

Ako vam je cilj smršavjeti, bolje je usredotočiti se na dinamičke vježbe koje pomažu u sagorijevanju više kalorija nego na statičke vježbe. Idealno, redovito sudjelovati u kardiovaskularnom opterećenju. Štoviše, kardio vježbe mogu se izvoditi na remenu, postižući tako dva cilja odjednom: sagorijevanje kalorija i jačanje mišića želuca. U nastavku pročitajte više o kardio vježbama.

45 vježbi u remenu: jedinstvena kolekcija!

Ako ste spremni poboljšati učinkovitost njihovog treninga raznovrsnijim vježbama s remenom, nudimo vam naš jedinstveni izbor: 45 različitih mogućnosti vježbi s remenom s ilustrativnim slikama. Od ovih vježbi možete biti cjelovit program treninga. Možete koristiti naše mogućnosti gotovih programa ili stvoriti vlastiti set vježbi.

Ako mirno stojite u klasičnoj dasci 2-3 minute, nije potrebno povećavati složenost da biste zadržali statični položaj 5-10 minuta, kao što se savjetuje u mnogim izvorima. Najvjerojatnije su se vaši mišići već prilagodili opterećenju, pa će biti učinkovitiji za povećanje opterećenja, tj. prijeći na naprednije preinake vježbi.

Nudimo vam 45 vježbi u remenu. Oni su podijeljeni u 5 skupina: statičke vježbe, vježbe u remenu na rukama, vježbe u dasci na laktovima, vježbe u bočnoj dasci, kardio vježbe u šipci. Ako ste odlučili izraditi vlastiti plan treninga, preporučljivo je koristiti vježbe iz svake skupine.

Da biste komplicirali vježbanje trakama, možete koristiti i dodatnu opremu:

  • Fitness guma: najučinkovitija oprema za kućnu upotrebu
  • Fitball: izvrstan inventar za kompliciranje traka
  • TRX: kućni inventar za vitko tijelo

Statičke vježbe u remenu:

1. Daska u ruke (Daska)

2. Daska na laktovima (podlaktica)

3. Bočna daska (Bočna daska)

4. Obrnuta daska (Obrnuta daska)

5. Daska u blizini zida (Zidna daska)

6. Daska s rukama naprijed (Daska s polugama)

7. “Zvezda” (bočna daska sa zvijezdama)

8. Daska s podignutom nogom Daska (jednostruka)

Vježbe u dasci na rukama:

1. Dodirnite prema naprijed u dasci (naizmjenični doseg daske)

2. Podizanje nogu u dasci (podizanje noge daskom)

3. Dodirnite rame u dasci (dodirivanje ramenom daskom)

4. Dodirnite suprotnu dasku za koljeno (dodir suprotnog koljena)

5. Planinarski penjač s rotacijom (Crossbody planinari)

6. Pješačka daska do bočne daske (bočni hod)

7. Daska Spiderman (Spiderman daska)

8. Daska od gore-dolje (gore i dolje)

9. Podizanje bučica u dasci (podizanje bućica u dasci)

10. Podizanje noge + dodir lakta koljenom (Podizanje noge + dodir laktom ukršteno)

11. Desna daska lijeva daska (ulaz i izlaz)

12. Planckov “Superman” (Superman Plank)

13. Podizanje ruku u dasci (Daska s podignutom rukom)

14. Dodir stopala u remenu (tapkanje dolje do prsta)

15. Brisači (brisači)

16. Kliznite koljenom na ruci gore-dolje (klizači ruku)

17. Plankarska daska (Plank hodnik)

18. Rotirajte za 360 stupnjeva (daska u obliku cijevi)

19. Rotacija kućišta u bočnu dasku (T-rotacija)

Vježbe u dasci na laktovima:

1. Pretvara se u bočnu dasku (svitak bočne daske)

2. Pila za dasku daska (pila)

3. Dodirnite koljena laktima (Koljeno laktom)

4. Povežite stražnjicu (daska za podizanje bokova)

5. Oteta stopala u stranu u remenu (marš morskih zvijezda)

6. Okreće tijelo daskom (klackalica)

Vježba u bočnoj dasci:

1. Bočni bokovi u dasci (bočna daska Kuk)

2. Rotacija tijela bočnom daskom na laktovima (dohvat daske podlaktice)

3. Rotacija tijela u bočnoj dasci (dohvat daske)

4. Uvijanje u bočnu dasku (bočna daska Crunch)

5. Uzdizanje ruku i stopala u bočnoj dasci (bočna daska, daska, zvijezda)

Kardio vježbe u baru:

1. Skakanje s podizanjem nogu (Jumping dizalica)

2. Skok u dasku (uvlačenje koljena u dasci)

3. Penjač (planinari)

4. Dodirnite zaustavljanje u traci (dodirivanje nožne palice)

5. Skok u stražnji dio bara (vrh Plyo daske)

6. Okomiti skok u dasci (klik pete daske)

Za vizualne slike zahvaljujući youtube kanalima: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit at Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Plan vježbe s trakom za sve razine kondicije!

Nudimo vam gotov plan vježbanja u remenu za sve razine treninga. Ne znate koja se grupa angažirala da se uputi? Slijedite početničku razinu i ako vam se čini da je opterećenje nedovoljno, slobodno prijeđite na prosječnu razinu.

Plan uvijek možete promijeniti po njegovom nahođenju, dodajući, zamjenjujući ili uklanjajući neke od predloženih vježbi. Ponovite vježbu u nekoliko krugova ili istrčite jedan krug ako ne planirate izvoditi niz vježbi s remenom dulje od 5 minuta. Ako se vježba izvodi s jedne strane, prvi krug izveden je s desne strane, drugi krug je s lijeve strane.

Trening s naramenicama za početnike

Prva runda:

  1. Daska na laktovima (Podloga za podlakticu)
  2. Planinarski penjač s rotacijom (Crossbody planinari)
  3. Bočni podignite bokove u dasci (bočna daska Kuk)
  4. Podizanje ruku u dasci (Daska s podignutom rukom)
  5. brisači (Brisači)

Druga runda:

  1. Obrnuta daska (Obrnuta daska)
  2. Dodir stopala u remenu (Dodirnite dolje do pete)
  3. Skakanje s podizanjem nogu (Dizalica za skakanje)
  4. Dodirnite suprotno koljeno Daska (dodir nasuprot koljenu)
  5. Raščlanjivanje nogu sa strane (Marš morskih zvijezda)

Kako izvesti ovu vježbu s naramenicama za početnike?

  • Svaka vježba izvodi se 30 sekundi, pauza 15 sekundi
  • Izvodite svaku rundu po 2 runde
  • Odmor između krugova 1 min
  • Ukupno trajanje jedne runde 3.5 minute
  • Ukupno trajanje treninga: ~ 17 minuta

Trening s naramenicama za srednju razinu

Prva runda:

  1. Daska s podignutom nogom Daska (jedna noga)
  2. Penjač (Planinari)
  3. Uvija bočnu dasku (Rola bočne daske)
  4. Hodajuća daska (Ograda od dasaka)
  5. Uskočite u dasku (Uvlačenje daske)
  6. Pauk daska (Spiderman daska)
  7. Dodirnite naprijed u dasci (Daska naizmjeničnog dosega)

Druga runda:

  1. Bočna daska (Bočna daska)
  2. Daska gore-dolje Daska (gore i dolje)
  3. Rotacija tijela u bočnoj dasci na laktovima (Dohvat dlana podlaktice)
  4. Dodirnite rame u dasci (Daska za dno ramena)
  5. Strap stražnjicu (Daska za podizanje bokova)
  6. Desna daska lijevo Daska (ulaz i izlaz)
  7. Podizanje bučica u dasci (Podignite bučicu od daske)

Kako izvesti ovu vježbu s naramenicama za srednju razinu?

  • Svaka vježba izvodi se 30 sekundi, pauza 10 sekundi.
  • Izvodite svaku rundu po 2 runde
  • Odmor između krugova 1 min
  • Ukupno trajanje jednog kruga 4.5 minuta
  • Ukupno trajanje treninga: ~ 22 minute

Trening s naramenicama za napredne

Prva runda:

  1. Daska blizu zida (Zidna daska)
  2. Puna rotacija kućišta Daska (T-rotacija)
  3. Dodirnite stop u traci (Dodirnite nožni prst daske)
  4. nadčovjek (Daska Supermana)
  5. Hodajući daskom na stranu Daska (bočni hod)
  6. Dodirnite koljena laktima (Koljeno do lakta)

Druga runda:

  1. Klasična daska na rukama (Osnovna daska)
  2. Podizanje nogu u dasci (Podignite nogu od daske)
  3. Uskočite u stražnji dio bara (Vrh planinske daske)
  4. Pila za daske Daska (pila)
  5. Uspon ruku i stopala u bočnoj dasci (bočna daska za podlakticu zvijezda)
  6. Daska gore-dolje Daska (gore i dolje)

Treći krug:

  1. Daska s rukama naprijed (Daska s polugama)
  2. Zakrenite za 360 stupnjeva (daska za bačvu)
  3. Okomiti skok u dasci (Polica vrlo klik)
  4. Uvijte na bočnu dasku (bočna daska Crunch)
  5. Dodirnite rame u dasci (Daska za dno ramena)
  6. Podizanje noge + laktom dodirnite koljeno (Podizanje noge + lakat Dodirni križ)

Kako izvesti ovu vježbu s naramenicama za napredne?

  • Svaka vježba izvodi se 30 sekundi, pauza 10 sekundi.
  • Izvodite svaku rundu po 2 runde
  • Odmor između krugova 1 min
  • Ukupno trajanje jedne runde ~ 4 minuta
  • Ukupno trajanje treninga: ~ 30 minuta

Remen je vrlo visokokvalitetna funkcionalna vježba za mišiće cijelog tijela. Kada se redovito izvode statičke vježbe za koru, ne samo da ćete zategnuti mišiće i poboljšati kvalitetu tijela, već ćete se i riješiti problema s leđima. Morate vidjeti: Top 15 kratkih modula za obuku temeljenih na videu.

Volite li raditi samostalno? Pogledajte naš izbor vježbi:

  • Top 25 vježbi za stražnjicu i noge bez čučnjeva, iskoraka i skokova
  • Top 60 najboljih vježbi od pilatesa do sifca za problematična područja
  • Kako ukloniti salo na trbuhu: osnovna pravila, savjeti, značajke + vježbanje

 

Ostavi odgovor