Općenito, sirova hrana tijelu daje mnogo lakše probavljive vitamine, minerale i fitonutrijente od kuhane hrane, jer se hranjive tvari mogu izgubiti tijekom kuhanja. Iznimka je likopen, čiji se sadržaj u rajčici kuhanjem povećava, te još nekoliko sličnih tvari. Ali njihov deficit lako je nadoknaditi iz niza – opet, još uvijek sirovih! – povrće i voće. Na primjer, što se tiče likopena, nalazi se u lubenici, ružičastom grejpu i guavi.
Pravi izazov za ljubitelje sirove hrane nisu elementi u tragovima, već podmukli osjećaj gladi koji se može pojaviti tijekom dana. Ako ste se naučili nositi s tim, onda je druga važna točka potreba za unosom dovoljno kalorija. Vaša bi prehrana trebala biti raznolika i uključivati puno svježeg voća i povrća, kao i (u razumnim količinama) zdrave izvore masti poput orašastih plodova, sjemenki, avokada, kokosa, maslina.
Upamtite da ste jedinstveni. Stopa unosa kalorija i hranjivih tvari za dvoje ljudi koji jedu sirovu hranu mogu se razlikovati – baš kao i za dvoje ljudi koji konzumiraju termički obrađenu hranu. Dijeta treba uzeti u obzir vaše individualne kalorijske potrebe – one ovise o dobi, načinu života i mnogim drugim čimbenicima.
Ali postoje opća pravila za sve: unosite dovoljno zdravih ugljikohidrata, proteina biljnog podrijetla i zdravih masnoća (iz orašastih plodova itd.). Dakle, prvo pravilo sirove hrane je jesti dovoljno, a to uključuje unos dovoljno različitih nutrijenata.
Reći ćemo vam kako riješiti oba problema prehrane sirovom hranom: prvo, kako ne osjećati glad, a drugo, kako unositi različite skupine nutrijenata, a da ni na koji način ne promijenite odabrana načela zdrave sirove prehrane.
1. Natrpajte se voćem
Voće je bogato vlaknima, što će vam pomoći da se osjećate siti. Svima je poznato da su oni doslovno vrvi vitaminima, mineralima i antioksidansima, stoga je konzumacija voća uvijek prava stvar!
Voće ne smijete tretirati kao nešto što se jede "za desert", "za desert" ili u malim porcijama. Jer to nije “slatko”, nego hrana. Šećer u voću uopće nije isti kao u štetnim slatkišima, već je u “paketu” zdravih vlakana, pa se puno sporije apsorbira od primjerice fruktoznog sirupa ili običnog bijelog šećera! Natrpajte se voćem.
Kako pripremiti cjelovito, zasitno jelo od sirovog voća – još lakše i brže od voćne salate? Na primjer, možete napraviti smoothie tako što ćete pomiješati nekoliko banana, šalicu bobičastog voća i malo svježe iscijeđenog soka od naranče.
Naravno, voće je dobro i kao desert ili međuobrok (uključujući i onaj kasni – da se riješite osjećaja praznine u želucu, ali i da ga ne natrpavate noću, na primjer, orasima).
Uključite svoju maštu - izmislite gdje još možete dodati voće! Na primjer, velikodušno ih koristite u salatama od povrća i sendvičima od sirovog kruha. Zapravo, mogućnosti korištenja voća u kuhanju sirove hrane nisu ograničene.
2. Pijte više vode
Jasno je da voda nije tako hranjiva kao voće i povrće. Ali to je, prije svega, neophodno za zdravlje; drugo, daje osjećaj sitosti, uključujući između glavnih obroka. Konzumiranje dovoljne količine vode osjetno povećava vitalnost, a također ubrzava metabolizam i pomaže tijelu da se riješi toksina koji su se davno mogli “naseliti” negdje u njemu. Nakon svakog obroka popijte veliku čašu vode.
Ako vam je teško piti puno vode – nemojmo se pretvarati, može biti stvarno dosadno! – zatim diverzificirajte njegov okus. Primjerice, dodajte ekstrakt mente, vanilije ili naranče – više nećete dobiti vodu, već kao piće, koje je mnogo lakše i ugodnije konzumirati u količinama potrebnim za zdravlje. Možete inzistirati na vodi bilja (ista menta, ili, na primjer, bosiljak), stavljajući vrč u hladnjak preko noći. Još jedan dobitni trik je iscijediti svježu naranču ili limetu u vodu! Ovo rješenje možete diverzificirati dodavanjem vode, na primjer, svježeg soka od grožđa ili soka od kivija.
3. Uključite zdrave masti u prehranu
Zdravi izvori masti potrebni su kao dio sirove prehrane jer, poput voća, sadrže puno vlakana. Osim toga, masti su izvrsne za suzbijanje gladi. Orašasti plodovi, sjemenke, avokado, kokos, durian (egzotično voće) izvrsni su izvori zdravih masnoća (za razliku od biljnih ulja, koja su također, naravno, vrlo masna, ovi proizvodi sadrže i puno drugih korisnih tvari). Ove se namirnice mogu konzumirati same ili umiješane u smoothije, preljeve za salatu, umake ili juhe. Slobodno kreirajte nova nevjerojatna jela! Meso avokada i kokosa može se koristiti u domaćoj kuhinji na isti način na koji se dodaju orašasti plodovi i sjemenke za masnoću i sitost, ali također čine izvrstan sladoled!
4. Izbjegavajte grickanje Grickanje je odgovor na glad za svakog ljubitelja sirove hrane! Iako je sirovo voće i povrće nevjerojatno hranjivo, ono sadrži samo malu količinu kalorija, pa je konzumiranjem samo 3 puta dnevno teško zadovoljiti dnevnu potrebu za kalorijama. Ne želite se prejedati… Rješenje je jednostavno (i ukusno): grickajte između obroka! Unaprijed se pobrinite da vam tijekom dana ne nedostaje laganih zalogaja: na primjer, to može biti oprana i osušena mrkva, ili mahuna celera, ili datulje – sve će to sjajno stati, pa iu posudi u pretincu za rukavice automobila . Držite mješavinu orašastih plodova, grožđica i kakao zrna na radnoj površini u uredu i kod kuće. I, naravno, nitko vam ne brani da svugdje nosite voće sa sobom - na primjer, nekoliko naranči i jabuka.
5. Planirajte svoje obroke
Najbrži način da osjetite glad na sirovoj prehrani je preskakanje obroka. Ako si ne odredite raspored obroka, veća je vjerojatnost da ćete s vremena na vrijeme osjetiti glad.
Dovoljno je samo nekoliko minuta da zapišete što ćete (barem nakratko) jesti u nadolazećem tjednu. Također je dobra ideja napraviti zalihe međuobroka za ovo razdoblje odmah nakon (vidi točku iznad) kako ne biste morali o tome razmišljati svaki dan. Štoviše, možete čak unaprijed napraviti svoje vlastite salate, predjela, preljeve i umake—a zatim ih samo izvadite iz hladnjaka po potrebi. Kuhanje će ići brže! Što više planirate i pripremate se unaprijed, to bolje.
Slijedite li ovih 5 jednostavnih savjeta, sigurno ćete izbjeći osjećaj gladi i nedostatak hranjivih tvari.
Na temelju materijala