Hrana s visokim udjelom magnezija uključuje zeleno povrće, orašaste plodove, sjemenke, grah, cjelovite žitarice, avokado, jogurt, banane, sušeno voće, tamnu čokoladu i drugu hranu. Dnevni unos magnezija je 400 mg. Magnezij se brzo ispire iz tijela prekomjernim količinama oksidirajućeg kalcija (koji se nalazi u, recimo, mlijeku) dok se ta dva natječu da ih tijelo apsorbira. Ovog elementa u tragovima u mesu ima vrlo malo.
Popis biljnih namirnica s visokim udjelom magnezija
1. Kelj Kelj sadrži više magnezija nego bilo koje drugo povrće ili morske alge: 780 mg po porciji. Osim toga, alga je vrlo bogata jodom, koji je koristan za zdravlje prostate. Ova alga ima izvrstan učinak čišćenja i miriše na more, pa se kelp može koristiti kao zamjena za ribu u veganskim i vegetarijanskim receptima. Kelj je bogat prirodnim morskim solima, koje su najobilniji poznati izvori magnezija. 2. Zob Zob je bogata magnezijem. Također je odličan izvor proteina, vlakana i kalija. 3. Bademi i indijski oraščići Bademi su jedna od najzdravijih vrsta orašastih plodova; izvor je proteina, vitamina B6, kalija i magnezija. Pola šalice badema sadrži oko 136 mg, što je superiornije od kelja, pa čak i špinata. Indijski oraščići također sadrže velike količine magnezija – otprilike isto kao i bademi – kao i vitamina B i željeza. 4. Kakao Kakao sadrži više magnezija nego većina voća i povrća. Količina magnezija u kakaovcu varira od marke do marke. Osim magnezijem, kakao je bogat željezom, cinkom i sadrži veliku količinu vlakana. Ima snažna protuupalna svojstva. 5. Sjemenke Konoplja, bijela chia (španjolska kadulja), bundeva, suncokret najbolji su izvori magnezija u carstvu orašastih plodova i sjemenki. Jedna čaša sjemenki bundeve tijelu daje potrebnu količinu, a tri žlice proteina sjemenki konoplje šezdeset posto dnevne vrijednosti. Bijele chia i sjemenke suncokreta sadrže otprilike deset posto dnevne vrijednosti.
Sadržaj magnezija u hrani
sirovi špinat Magnezij na 100g – 79mg (20% DV);
1 šalica sirovog (30g) – 24mg (6% DV);
1 šalica kuhana (180g) – 157mg (39% DV)
Ostalo povrće bogato magnezijem
(% DV za svaku kuhanu šalicu): blitva (38%), kelj (19%), repa (11%). Orašasti plodovi i sjemenke tikvica i bundeve Magnezij na 100g – 534mg (134% DV);
1/2 šalice (59 g) – 325 mg (81% DV);
1 oz (28 g) – 150 mg (37% DV)
Ostali orašasti plodovi i sjemenke bogate magnezijem:
(% DV po pola šalice kuhanog): sjemenke sezama (63%), brazilski oraščići (63%), bademi (48%), indijski oraščići (44% DV), pinjoli (43%), kikiriki (31%), pekan orasi (17%), orasi (16%). Grah i leća (soja) Magnezij na 100g – 86mg (22% DV);
1 šalica kuhana (172g) – 148mg (37% DV) Ostale mahunarke bogate magnezijem (% DV za svaku kuhanu šalicu):
bijeli grah (28%), mahune (25%), mahune (23%), grah (21%), slanutak (garbanzo) (20%), leća (18%).
cjelovite žitarice (smeđa riža): magnezij na 100g – 44mg (11% DV);
1 šalica kuhana (195g) – 86mg (21% DV) Ostale cjelovite žitaricebogat magnezijem (% DV za svaku kuhanu šalicu):
kvinoja (30%), proso (19%), bulgur (15%), heljda (13%), divlja riža (13%), cjelovita tjestenina (11%), ječam (9%), zob (7%) .
Avokado Magnezij na 100g – 29mg (7% DV);
1 avokado (201g) – 58mg (15% DV);
1/2 šalice pirea (115 g) – 33 mg (9% DV) Općenito, srednji avokado sadrži 332 kalorije, pola šalice pirea od avokada sadrži 184 kalorije. Obični nemasni jogurt Magnezij na 100g – 19mg (5% DV);
1 šalica (245 g) – 47 mg (12% DV) banane Magnezij na 100g – 27mg (7% DV);
1 medij (118g) – 32mg (8% DV);
1 šalica (150 g) – 41 mg (10% DV)
suhe smokve Magnezij na 100g – 68mg (17% DV);
1/2 šalice (75) – 51 mg (13% DV);
1 smokva (8g) – 5mg (1% DV) Ostalo sušeno voćebogata magnezijem:
(% DV po 1/2 šalice): suhe šljive (11%), marelice (10%), datulje (8%), grožđice (7%). Tamna čokolada Magnezij na 100g – 327mg (82% DV);
1 komad (29g) – 95mg (24% DV);
1 šalica naribane čokolade (132 g) – 432 mg (108% DV)