TABATA trening: cjeloviti vodič + gotov plan vježbanja

Ako želite brzo smršavjeti i poboljšati formu, redoviti trening TABATA protokol sjajan je način za postizanje cilja. Nudimo vam najopsežniji vodič za TABATA trening s detaljnim opisom njihovih značajki i prednosti, kao i gotovu kolekciju TABATA-vježbi + klase shema.

TABATA trening: što je to?

TABATA trening je intervalni trening visokog intenziteta koji želi ispuniti maksimalan broj pokreta u minimalnom vremenu. TABATA je stekla ogromnu popularnost među onima koji su angažirani zahvaljujući vrlo jednostavnoj i svestranoj tehnici. TABATA-treninzi zajedno s ostalim vrstama treninga visokog intenziteta postupno zamjenjuju klasične ljubitelje aerobika i kardio treninga srednjeg intenziteta.

Povijest TABATA treninga

1996. godine japanski fiziolog i dr. Izumi TABATA proveli su istraživanje u potrazi za učinkovitom metodom povećanja izdržljivosti sportaša. Izumi TABATA i tim znanstvenika s Nacionalnog instituta za fitnes i sport u Tokiju odabrali su dvije skupine vježbača i proveli šest tjedana eksperimenta. Bend srednjeg intenziteta radio je pet dana u tjednu sat vremena, grupa visokog intenziteta radila je četiri dana u tjednu po 4 minute.

Nakon 6 tjedana istraživači su uspoređivali rezultate i bili zapanjeni. Prva skupina poboljšala je svoje aerobne indekse kondicije (kardiovaskularni sustav), ali anaerobni pokazatelji (mišić) ostao nepromijenjen. Dok je druga skupina pokazala znatno značajnija poboljšanja i aerobni i anaerobni sustav. Eksperiment je jasno pokazao da intenzivni intervalni trening na ovoj metodi ima snažan utjecaj na aerobni i anaerobni sustav tijela.

TABATA protokol testiran je u rigoroznim znanstvenim okruženjima i postao je jedan od najozbiljnijih dokaza učinkovitosti treninga. Dr. Izumi TABATA autor je i koautor preko 100 znanstvenih članaka u najpoznatijim svjetskim sportskim časopisima. Njegovo je ime postalo riječ domaćinstva zahvaljujući izumu ove metode treninga koja je vrlo popularna u cijelom svijetu.

U osnovi TABATA treninzi?

TABATA trening ima sljedeću strukturu: 20 sekundi maksimalnog opterećenja, 10 sekundi odmora, ponovite ovaj ciklus 8 puta. Ovo je jedna TABATA runda, traje samo 4 minute, ali bit će to zaista nevjerojatne 4 minute! Sve morate dati 100% ako želite dobiti rezultat iz kratkog treninga. Teret treba biti oštar i eksplozivan. Zapravo, TABATA je poseban slučaj intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT ili HIIT).

Dakle, opet o strukturi runde TABATA traju 4 minute:

  • 20 sekundi intenzivne vježbe
  • 10 sekundi odmora
  • Ponovite 8 ciklusa

Ove 4-minutne TABATA runde mogu biti višestruke, ovisno o ukupnom trajanju vašeg treninga. Između TABATA rundi očekuje se da ostanu 1-2 minute. Ako sudjelujete maksimalno, to je obično dovoljno za 3-4 runde TABATA za puno opterećenje. U tom će slučaju ukupno trajanje treninga biti oko 15-20 minuta.

Po čemu se TABATA razlikuje od kardio treninga?

Tijekom kardio treninga jedini i dovoljan izvor energije je kisik. Ova vrsta opterećenja se naziva aerobik (s kisikom). Tijekom intenzivnog TABATA treninga kisik počinje nedostajati, a tijelo postaje bez kisika bezračan način (bez kisika). Za razliku od aerobnog načina rada, dugo treniranje u anaerobnoj zoni neće raditi.

Međutim, kratka anaerobna tjelovježba vrlo je učinkovita za sagorijevanje masti tijekom i posebno nakon treninga, razvoj izdržljivosti, za jačanje i rast mišića. Anaerobno opterećenje pravi je test naprezanja snage, ali u konačnici čine vas jačima.

Vidi također:

  • Top 20 najboljih muških tenisica za fitnes
  • Top 20 najboljih ženskih cipela za fitnes

Tko je TABATA trening?

TABATA - vježba za svakoga tko ima iskustva u treningu (barem srednja razina) i nema kontraindikacije za zdravlje. Posebno korisno za izvođenje redovnih vježbi u TABATA načinu za one koji:

  • želite brzo smršavjeti i doći u dobru formu
  • želite prebaciti težinu i riješiti se visoravni
  • želi izbjeći stagnaciju na treninzima, uključujući ubrzanje rasta mišića
  • želite dobiti novi osjećaj s treninga
  • želite razviti svoju izdržljivost i poboljšati tjelesni trening.

Ali ako tek počinjete trenirati, nemojte žuriti s TABATA treninzima. Idite na ove preporučene tek nakon 2-3 mjeseca redovitog vježbanja kardio treninga i treninga snage.

Tko NE odgovara TABATA treningu?

Ponovite, TABATA trening nije prikladan za sve! Ako odlučite započeti trening s TABATA sustavom, pobrinite se da nemate kontraindikacija za zdravlje.

TABATA trening NE odgovara:

  • fizički neobučene osobe bez iskustva u treniranju
  • oni koji imaju kardiovaskularne bolesti
  • oni koji imaju problema s lokomotornim sustavom i zglobovima
  • oni koji slijede dijete s niskim udjelom ugljikohidrata ili mono
  • onima koji imaju nisku izdržljivost.

Međutim, ako odaberete jednostavne vježbe koje možete raditi tabate i početnike. Pročitajte više u našem izboru vježbi za početnike.

Početni trening Tabata - cijelo tijelo, nije potrebna oprema

Kako raditi TABATA treninge?

Vježbe za TABATA trening

Uglavnom za TABATA trening koristi pliometrijske vježbe, trening snage, gubitak težine, trening snage s malom težinom. Na primjer: skakanje, trbušnjaci, sklekovi, čučnjevi, iskoraci, skakanje, oštro ubrzanje, udarci i udarci, sprint itd. U osnovi možete koristiti bilo koju vježbu za TABATA trening, glavni uvjet je da ih trčite na visokim brzinama.

Približne performanse kruga u trajanju od 4 minute TABATA:

Ako ne volite ponavljati iste vježbe, vježbajte tamo gdje izmjenjujete nekoliko vježbi. Suprotno tome, ako ne volite stalno mijenjati vježbe na satu, odaberite jednu ili dvije vježbe po TABATA krugu.

Koliko vremena za odrađivanje TABATA treninga?

Jedna runda TABATA traje 4 minute, zatim 1-2 minute odmora i započinje sljedeća runda. Koliko ćete rundi TABATA moći izdržati, ovisi o vašoj izdržljivosti. Prosječno 3-5 rundi obično je dovoljno za puno TABATA vrijeme vježbanja od 15-25 minuta.

S druge strane, ako više volite dugi program, možete raditi TABATA treninge i 40-50 minuta. U ovom slučaju, izgradite lekciju tako jedna ultraintenzivna runda izmjenjivala se s manje intenzivnom rundom. Na primjer, 4 minute, izvodite eksplozivno burpee, sljedeće 4 minute - opušteni bar. Tijekom ovih vježbi moći ćete vratiti dah u sljedeću rundu, opet u najboljem izdanju.

Koliko često raditi TABATA treninge?

Ako ti želite smršavjeti, zatim radite TABATA treninge 3-4 puta tjedno po 15-30 minuta ili 2-3 puta tjedno po 40-45 minuta. Ne preporučuje se svakodnevni intenzivni TABATA trening, jer to iscrpljuje središnji živčani sustav i može dovesti do pretreniranosti.

Ako ti ostati u formi ili želite dodati TABATA trening treningu snage, dovoljno je baviti se tabatama 2 puta tjedno po 15-30 minuta. Možete izvesti HIIT program umjesto klasičnog kardio treninga. TABATA vježbu najbolje je trčati nakon treninga s utezima ako ih izvodite u jednom danu. Usput, veliko opterećenje TABATA protokola vrlo je korisno izvesti ako ste tijekom treninga snage stvorili stagnaciju u rastu mišićne mase. S TABATA vježbama ne gradite mišiće, ali za izlaz iz stagnacije u rastu pokazatelja snage takvi programi vrlo dobro odgovaraju.

Za mršavljenje nije važno u koje vrijeme trenirati na sustavu TABATA ujutro ili navečer. Usredotočite se na svoje bioritme i individualne mogućnosti. Međutim, nije preporučljivo raditi intenzivne treninge natašte i prije spavanja. TABATA trening vrlo je iscrpljujući i iscrpljujući, pa se pripremite na to da ćete se osjećati umorno nakon nastave. Pogotovo u početku, kada se tijelo prilagođava samo stresu.

Je li moguće uvijek raditi iste vježbe?

Pokušajte promijeniti set vježbi TABATA, ne ponavljajući isti program tri puta zaredom. Vaše se tijelo navikne na opterećenja, pa se isti trening, njihova učinkovitost postupno smanjuje. Promjena nije samo skup vježbi, već i njihov redoslijed. Na primjer:

Možete se vratiti na staru shemu, ali pokušajte promijeniti redoslijed i dodati nove vježbe TABATA. Ispod se nudi nekoliko spremnih s različitim vježbama.

Što je važno znati!

Ako se trening izvodi po principu 20 sekundi rada, 10 sekundi odmora, to ne znači da je to doista TABATA trening. Za istinsku TABATU vježbe trebate izvoditi 20 sekundi, maksimalno je moguće da njihove vježbe postanu anaerobne. Vaš je cilj najveći broj ponavljanja u kraćem vremenu.

Opterećenje bi trebalo biti eksplozivno i vrlo intenzivno, zbog čega se TABATA trening ne može održati. Obično dovoljno za 15-25 minuta, ako pravilno trenirate. Intervalno odbrojavanje TABATA možete raditi prosječnim tempom, ali za najbolje rezultate trening bi trebao biti kratak, oštar i vrlo intenzivan. Ako volite dugi trening, izmjenjujete 4 minute visokog intenziteta i 4 minute niskog intenziteta.

TABATA-vježbe + plan treninga

Nudimo vam plan treninga prema sustavu TABATA za početnike do naprednih, kao i fokusiranje na trbuh, na donji dio tijela na gornji dio. Nudimo vam 4 vježbe za jedan trening, jednu vježbu za svaki TABATA krug (tj. izvodi se jedna vježba tijekom 4 minute - 8 ciklusa). Sukladno tome, lekcija će trajati oko 20 minuta bez zagrijavanja i hlađenja.

Možete povećati ili smanjiti trajanje treninga ili zamijeniti vježbe prikladnije za vas. Također možete mijenjati shemu izvršenja (više o gore navedenom), tj. ne ponavljati istu vježbu sve 4 minute, a dvije ili četiri vježbe izmjenjivati ​​u jednom TABATA krugu. Bez obzira na to kako gradite svoj trening, glavna stvar je da svaki pristup provodite maksimalno.

TABATA trening srednja razina

Opcija 1:

 

Opcija 2:

TABATA trening srednja razina

Opcija 1:

 

 

Opcija 2:

 

 

TABATA trening s bučicama

 

 

TABATA trening s fokusom na bedra i stražnjicu

 

 

TABATA trening s naglaskom na želudac

 

 

TABATA trening s naglaskom na rukama, ramenima i prsima

 

 

Zahvaljujem na gif youtube kanalima: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hočevar.

TRENING TABATA: 10 gotovih vježbi

Učinkovitost TABATA za mršavljenje

TABATA treninzi vrlo su intenzivni, dramatično povećavaju broj otkucaja srca i održavaju ga na visokoj razini tijekom cijelog sata. Tako ćete moći za sagorijevanje puno kalorija , čak i za kratku lekciju. Točan broj sagorijenih kalorija određuje se pojedinačno, ovisno o razini vašeg treninga. Obično iskusniji trgovci troše manje kalorija od početnika. U prosjeku, 10 minuta TABATA treninga može sagorjeti 150 kalorija.

Ali glavna prednost TABATA treninga je velika potrošnja kalorija i "efekt naknadnog sagorijevanja". To znači da će vaše tijelo aktivno sagorijevati masnoću čak 48 sati nakon treninga, pa ćete znatno ubrzati proces rješavanja viška kilograma. Na primjer, uobičajeni kardio trening umjerenim tempom, ovaj učinak se ne daje, dakle, bavljenje TABATOM puno produktivnije za rezultat.

Trening TABATA je anaerobno opterećenje, pa i oni nemaju negativan utjecaj na mišićno tkivo, za razliku od istih kardio treninga. Oni dobro treniraju srčani mišić i poboljšavaju izdržljivost. Uz to, ovi intervalni treningi visokog intenziteta povećavaju osjetljivost mišića na inzulin, a time i pojednostavljuju postupak smanjenja težine.

Koliko brzo možete izgubiti kilograme na TABATA treningu ovisi o metabolizmu, početnom postotku tjelesne masnoće, učestalosti opterećenja i, naravno, hrani. Zapamtite da da biste se riješili viška masnoće, morate jesti deficit kalorija da bi tijelo počelo razgrađivati ​​masnoće za energiju. Optimalna brzina mršavljenja uz TABATA trening 0.5 kg masti tjedno. U prvom tjednu možete izgubiti 2-3 kg nauštrb rješavanja viška vode u tijelu.

Pravilna prehrana: kako započeti korak po korak

Prednosti TABATA treninga:

Tajmeri za TABATA trening: 3 gotove verzije

Da biste se uspješno uključili u TABATA treninge, trebat će vam poseban mjerač vremena s odbrojavanjem. Ali gdje mogu dobiti TABATA-timer? Nudimo vam 3 unaprijed postavljene mogućnosti timera za TABATA protokol.

1. TABATA-timer za mobilnu aplikaciju

Najjednostavniji način je preuzeti besplatnu aplikaciju TABATA timer za svoj pametni telefon. Program je jednostavan, lagan i prilagodljiv. Možete promijeniti broj intervala, postaviti vrijeme vježbanja i odmora, broj ciklusa. Vježbe su popraćene zvučnim signalom, tako da ne propuštate početak i kraj treninga

Aplikacije s TABATA-timerom na ruskom za Android:

Aplikacije s TABATA-timerom na ruskom za iPhone

2. Video TABATA timer

Još jedna mogućnost za obuku protokola TABATA: snimite posebne YouTube video zapise s spremnim TABATA-timerom. Stvoren posebno za TABATA vježbe - trebate samo uključiti videozapis i započeti reprodukciju. Nedostatak ove metode je što možete prilagoditi intervale.

a) TABATA timer za 1 krug s glazbom (4 minute)

b) TABATA timer uključen 1 krug bez glazbe (4 minute)

c) TABATA timer na 30 minuta uz glazbu

3. Web mjesta s gotovim TABATA-timerom

Ako vam aplikacija TABATA-timer i video ne odgovaraju, možete zauzeti web lokacije s spremni softverski timeri. Samo otvorite stranicu, postavite željeni vremenski interval i počnite sudjelovati. Veze će se otvoriti u novom prozoru:

5 videozapisa s TABATA treningom

Ako ste zainteresirani za TABATA trening, pogledajte naš izbor videozapisa:

Nudimo vam 5 gotovih programa TABATA treninga od 10 do 30 minuta za one koji vole sudjelovati s trenerima na videu:

1. TABATA trening za 15 minuta

↯↯ TRENING TABATA↯↯ Promoviramo METABOLIZAM! [#jedan]

2. Bosu TABATA trening (8 minuta)

3. TABATA trening iz FitnessBlendera (20 minuta)

HIIT kardio trening - Tabata intervalni trening visokog intenziteta

4. TABATA trening: kardio + snaga (30 minuta)

5. TABATA trening od Monice Kolakowski (50 minuta)

Recenzije TABATA treninga od naših pretplatnika

Marija

Prvi put posjećen TABATA grupni trening u teretani. Wow, bilo je teško prvi put! Kad sam pomislio da sam pripremljen (bavio sam se šest mjeseci trčanja i treninga snage), pa sam prešao na nezgodnu razinu, mislio sam da ručka lako. Nakon pola sata nastave koju sam morao održati)) Ali jako sam sretan, radim već mjesec i pol 2 puta tjedno, povećavam izdržljivost i poboljšavam tijelo. Burpee sada radi sasvim mirno i čak je naučio raditi push-UPS.

Julia

Među svim intervalnim treninzima najviše je nalik TABATA. Često sami radite kod kuće s odbrojavanjem i svih 8 ciklusa ponavljaju jednu vježbu, radeći samo 5-6 vježbi, obično je to dovoljno. Pokušajte se neprestano komplicirati, na primjer, prvo su samo radili čučnjeve, a zatim dodavali čučnjeve skakanjem. Ili je prvo bila uobičajena daska, a sada daska s podignutom nogom.

Olga

Radite tabate kod kuće, u osnovi video treninge. Volite program FitnessBlender na youtubeu, prikladno je raditi vježbe koje nude vrlo raznolike. Imaju puno TABATA metoda treninga različite razine složenosti, i ne samo, postoje i snaga, i pilates, i redoviti kardio. Ali ja volim TABATA zbog formata 20/10 - volim raditi interval.

dopuštenje

Za vrijeme rodiljnog dopusta navukao sam se na TABATU. Tražite nešto za vježbanje na ulici tijekom šetnji s djetetom kako biste to učinili brzo i učinkovito. Vidio na instagramu djevojku koja tabatai klupu, radi razne skokove, daske, burpee, sklekove, čučnjeve za vrijeme. Počnite tražiti informacije, čitajte ih, svidjelo im se i također započeli tabate. Cijelo ljeto sam trenirao 4-5 puta tjedno po 20 minuta, intenzivno sam radio, trudeći se da se ne štedim. Rezultat - minus 9 kg i zaberemennet težina vratila ^ _ ^

Danas je metoda TABATA usvojila sve vodeće svjetske kondicijske trenere. Vjerojatno nema instruktora HIIT programa, koji ne bi koristili TABATA u svojoj učionici. Redovna nastava TABATA treninga ne samo da vam pomaže da smršavite i steknete izvrsnu formu, već će povećati vaše tjelesne performanse na sasvim novu razinu.

Ako želite dodati TABATA trening bilo kojoj drugoj vježbi, preporučuje se vidjeti:

Za mršavljenje, za napredne intervalne treninge, kardio trening

Ostavi odgovor