Preskakanje užeta: učinkovitost, prednosti i mane, vježbe, plan lekcije

Sadržaj

Uže za skakanje za mršavljenje
- Prednosti skakanja užeta
- Protiv skakanja užeta
Učinkovitost užeta za mršavljenje
Kako odabrati užad za skok za trening
5 spremnih video treninga s užetom za preskakanje za mršavljenje

Konop za skakanje poznat je mnogim djevojkama na satovima tjelesnog odgoja u školi. A njegova se važnost ne gubi s vremenom: preskakanje užeta i dalje je jedan od najpopularnijih alata za vježbanje kardio treninga. Održavanje s oklagijom zabavno, korisno i nije teško. Redovito vježbanje užetom za preskakanje pomaže u sagorijevanju masti, razvija izdržljivost i jača mišiće tijela.

Vidi također:

Top 20 ženskih tenisica za trčanje za fitnes i treninge
Sve o fitnes narukvicama: što je to i kako odabrati

Uže za skakanje za mršavljenje

Među raznolikošću fitness opreme konop za preskakanje je najpristupačniji i najkompaktniji uređaj. Nudimo vam najdetaljniji materijal o treningu oklagijom: koja je njihova korist za mršavljenje kako skakati uže i kako izraditi lekciju užetom tako da bude korisna za mršavljenje.

Prije nego što se okrenemo karakteristikama nastave, pogledajmo prednosti treninga s užetom za preskakanje za mršavljenje i za zdravlje.

Prednosti skakanja užeta

Uže za skakanje je jedna od energetski najintenzivnijih vrsta treninga. Primjerice, prema američkim istraživanjima, ova vrsta kondicije omogućuje vam sagorijevanje do 1,000-1,200 kcal na sat učenja. Uže visokih performansi za mršavljenje objašnjava njegovu popularnost među onima koji su angažirani.
Uže za skakanje dobra je opcija za kardio vježbanje radi poboljšanja izdržljivosti, smanjenja težine, poboljšanja kardiovaskularnog i dišnog sustava. Zbog raznolikosti vježbi moći ćete izgraditi učinkovit trening koji uključuje intervale visokog i niskog intenziteta.
Uz kardio vježbe skakanje užeta dovodi i do tona velikog broja mišića po tijelu: mišića nogu, ruku, stražnjice, ramena, trbuha i leđa.
Uže za preskakanje vrlo je kompaktna sportska oprema koja ne zauzima puno prostora. Uvijek ga možete ponijeti sa sobom na ulicu ili čak na odmor. Njegova je praktičnost u tom pogledu uže moguće usporediti, osim ako je riječ samo o fitnes traci.
Uže za skakanje posebno je učinkovito u smanjenju volumena donjeg dijela tijela. Lokalno je vrlo teško izgubiti kilograme, ali pojačani protok krvi u "problematičnom" dijelu tijela daje dodatni pozitivan učinak i pomaže u sagorijevanju masnih kiselina. Nije ni čudo da se vjeruje da se pliometrijske vježbe (skakanje) su najkorisnije za mršavljenje nogu.
Konop za skakanje osim gubitka kilograma, poboljšavaju koordinaciju, ravnotežu, okretnost i osjećaj ravnoteže koji će vam dobro doći u svakodnevnom životu i bavljenju drugim sportovima.
Uže za skok jedan je od najjeftinijih alata za fitnes koji je dostupan svima. A možete raditi s užetom bilo gdje u sobi i na ulici. Za trening vam treba samo malo prostora oko vas.
Uže za skakanje nije samo korisno, već i zabavno. Nije ni čudo što je oprema toliko popularna kod djece.
Trening s užetom za preskakanje jača mišiće koji okružuju gležanj i stopalo. Primjerice, tijekom igranja košarke, tenisa, skijanja, nogometa i drugih sportova često se ozljeđuje gležanj zbog jakog pritiska na ligamente i mišiće. Redovita upotreba užeta za preskakanje pomaže u prevenciji ozljeda udova.

Protiv skakanja užeta

Ne možemo reći o nedostacima konopa za skakanje, kao i upozoriti na potencijalne kontraindikacije, kojih ima dovoljan broj.

Za preskakanje konopa trebate imati dovoljno prostora i prostranosti u sobi ili sposobnost za obavljanje posla na ulici.
Osim toga, skokovi generiraju buku, pa ako živite u stambenoj zgradi, tada će vam neugodno biti angažirano s oklagijom kod kuće.
Uže za skakanje opterećuje zglobove koljena i ligamente, pa ako ste skloni takvoj ozljedi, ove vježbe treba izbjegavati.
Nepoštivanje vježbi skakanja opreme jako opterećuje leđa i donji dio leđa što može dovesti do zdravstvenih problema.
Uže za skakanje nije prikladno za svakoga i ima niz kontraindikacija, koje je vrlo važno zapamtiti.

Kontraindikacije za skakanje užeta:

Trudnoća i postnatalno razdoblje
Prekomjerna tjelesna težina (pretilost drugog i trećeg stupnja)
Proširene vene i druge vaskularne bolesti
Ozbiljne bolesti kardiovaskularnog sustava
Visoki krvni tlak
Bolesti mišićno-koštanog sustava i kralježnice
Bolesti zglobova
Problemi s očima, ozbiljno oštećenje vida
Astma

Ako imate druge kronične bolesti, prije preskakanja užeta bolje je konzultirati se sa stručnjakom. Zapamtite da kao kardio vježbu za rješavanje viška kilograma možete koristiti i običnu šetnju. Nije nužno raditi šok treninge kako biste izgubili kilograme i došli u dobru formu.

Kardio trening za početnike i napredne

Učinkovitost užeta za mršavljenje

Učinkovitost skakanja užeta za mršavljenje se ne dovodi u pitanje. Ovo je izvrsna vrsta kardio vježbe koja će vam podići broj otkucaja srca i pokrenuti proces gubitka masnog tkiva. Ako želite smršavjeti, kombinirajte konop za skakanje s umjerenom prehranom (deficit kalorija) i nakon nekoliko tjedana primijetit ćete pozitivan rezultat.

Pa, koja je korist od užadi za skakanje za mršavljenje:

visoko kalorično sagorijevanje
ubrzavanje procesa gubitka masnog tkiva
jačanje mišića (posebno nogu)
ubrzanje metaboličkih procesa

Preporučujemo vam da se angažirate na intervalima. Na primjer, naizmjenično intenzivno skakanje, skokovi u laganom načinu rada. Intervalni trening dat će bolje rezultate za manje vremena od standardnog treninga.

Sve o fitnes narukvicama i onome što je potrebno

Plan kako preskočiti uže za mršavljenje

Nudimo vam gotove planove treninga preskakanja konopa za mršavljenje, koji pretpostavljaju intervalno opterećenje. Čekate sljedeće intervale: visokog intenziteta, srednjeg intenziteta, niskog intenziteta.

U ovom ćete se slučaju izmjenjivati Uže za skakanje (odaberite one koje su vam dostupne), uže koje trči na mjestu i hodajući u mjestu bez užeta. Izvedite ove intervale na krugu prema zadanom vremenu. Svakih 5 minuta uzmite odmor 1-2 minute.

Uključite se u predložene programe 4-5 puta tjedno, moguće kombiniranje kardio opterećenja s treningom snage. Uvijek možete prilagoditi plan skakaonice za mršavljenje ili ga sami sastaviti ovisno o svojim mogućnostima.

Za početnike:

Za srednju razinu:

Napredna razina:

Ako smatrate da ne odgovarate planu preskakanja užeta za mršavljenje, pokušajte prilagoditi određene parametre, na primjer:

ukupno trajanje treninga;
učestalost skokova u 1 minuti;
vrijeme se približava ili odmara između setova.

10 pravila preskakanja užeta i savjeti za početnike

Uže za preskakanje smatra se manje štetnim opterećenjem zglobova od vježbanja u trčanju ili pliometrijskog šoka. Međutim, ta je lekcija bila zaista sigurna, morate promatrati vježbu i slijediti određena pravila:

1. Uvijek preskačite uže u tenisicama za trčanje. To će vam pomoći smanjiti utjecaj na zglobove i smanjiti rizik od ozljeda.

2. Odjenite se u udobnu sportsku odjeću, po mogućnosti one vrste koja neće ometati rotaciju užeta. Za žene je poželjno da nose grudnjak ili grudnjak za trening kako bi održavale dojku tijekom izvođenja vježbi skakanja.

3. Kako za odabir duljine užeta? Stanite ispred užeta, kao što je prikazano na donjoj slici. Ako bi ispravna duljina drške trebala biti u razini pazuha, a ne ispod i ne iznad. Ako nema mogućnosti za "isprobavanje" užeta, možete se usredotočiti na rast.

4. Prije predavanja zagrijte se laganim trčanjem ili prošećite 3-5 minuta. Nakon treninga pokrenite stoper i protegnite mišiće u roku od 3-5 minuta. Možete pogledati naš izbor vježbi za zagrijavanje.

5. Obavezno pratite položaj tijela dok skačete užetom. Leđa trebaju biti ravna, tijelo čvrsto, ramena su spuštena i opuštena, laktovi trebaju biti postavljeni uz tijelo. Držite glavu uspravno i ne naginjte se naprijed tijekom skoka. Dah ostaje gladak i ne odgađa se.

6. Ne treba skočiti visoko i šokirati da se spusti na pod. Tvoji skokovi trebaju biti niska i lagana, koljena ostaju mekana i blago savijena.

Do ne treba:

Može imati negativan utjecaj na donji dio leđa, gležanj i koljena.

Usporedite, ovdje , ispravno izvršenje, takva mekana slijetanja i teže:

7. Zapamtite da je bolje napraviti manje kvalitetnih skokova nego učiniti više, ali bez odgovarajuće opreme.

8. Pijte puno vode tijekom nastave. Tijekom kardio treninga vaše tijelo gubi puno vlage, što može uzrokovati dehidraciju.

9. Ako se bavite sportom duže vrijeme ili imate zdravstvenih problema, bolje je konzultirati se s liječnikom prije nego započnete intenzivan trening konopom za skakanje.

10. Napravite nekoliko probne sesije konopom za 5-10 minuta i ispitati njihovo stanje nakon takvog vježbanja u roku od jednog do dva dana nakon. Nelagoda ili bol u zglobovima, otežano disanje, lupanje srca - to su simptomi koji će zvono ograničiti ili ne isključiti konop za skakanje.

Vježbe konopom za mršavljenje

Pored standardnih pojedinačnih skokova, koji su prikazani gore, postoji niz zanimljivih vježbi s užetom za preskakanje koje će vam pomoći da diverzificirate trening i učinite ga ne samo učinkovitim, već i zabavnim.

Ako slijedite gornji plan, pokušajte izmjenjivati različite vrste skokova. Zbog toga se tijelo neće moći prilagoditi stresu, a to znači da ćete raditi maksimalno.

1. Uže za dvostruki skok. Ako tek učite skakati uže, možete započeti s ovom vježbom: za jedan krug rotacije užeta napravite dva polagana skoka.

2. Trčanje konopom u mjestu. Lakšu vježbu od skakanja možete učiniti kao aktivni odmor za oporavak daha.

3. Skakanje s jedne na drugu stranu. Samo skačite s jedne na drugu stranu pri svakom okretanju užeta.

4. Uže za skakanje "skijaš". Podignite stopalo pri svakom okretanju stila užeta hodajući stazom.

5. Skakanje na jednoj nozi. Napominjemo da ova vježba pruža stres na gležnju.

6. Uže za skakanje s križem. Vježba za napredne, kada svaki drugi skok prolazi prekriženjem ruku.

Kako odabrati užad za skok za trening

Ako ste odlučili početi raditi konop za mršavljenje ili vježbati srce, vrijeme je da razmislite kakvo uže odabrati? Na tržištu fitness opreme nudi širok izbor užeta za preskakanje različitih funkcionalnosti.

1) Jednostavni konopi za preskakanje

Ovo je najčešće uže, koje nam je poznato od djetinjstva. Neće biti dodatnih funkcija i značajki. Cijena ovog užeta prilično je mala, pa će odgovarati onima koji još uvijek sumnjaju u kupnju užad za skakanje ili onima koji samo žele uskočiti "bez problema".

Materijal izrade drški od užadi i užeta mogao bi biti potpuno drugačiji. A to će uvelike ovisiti o njegovoj cijeni. Upoznajte neke užad za preskakanje podesive duljine, što je posebno važno ako kupite uže za preskakanje za cijelu obitelj.

2) Uže s ugrađenim brojačem

Ovi konopi za preskakanje u ručkama postavljeni su u poseban brojač koji broji broj okretaja, a time i skokove. Konop s ugrađenim brojačem nevjerojatno je prikladan za praćenje napretka u učionici i za popravljanje rezultata.

Znat ćete točno koliko je skokova bilo. Ne trebate postaviti štopericu ili ručno brojati broj skokova, svi će se podaci zabilježiti. Tu su i konop s elektroničkim brojačem koji također može prikazati trajanje sesije skokova i potrošene kalorije.

3) Užice za preskakanje brzine

Ali ova vrsta konopa za skakanje idealna je za mršavljenje. Zbog velike brzine napravit ćete više zavoja, što znači učinkovitije trenirati. Profesionalci prilikom izvođenja vježbi brzinskim konopom mogu razvijati brzinu do 5-6 puta u sekundi! Duljina takvih užeta obično je podesiva.

Užad za brzo preskakanje nije prikladan za izvođenje složenih vježbi (skokovi s prekriženim rukama, dvostruki skokovi itd.). No, ovi konopci svidjet će se onima koji vole raditi intenzivne treninge. Inače, užad za preskakanje brzine vrlo je popularna u crossfitu, a to puno govori.

4) Uteženi užad za skakanje

Još jedna poboljšana verzija ove fitness opreme - ponderirano uže za skok. Težina takvih užadi bit će osjetljivo veća u usporedbi s drugim analogima. Uže za skok otežano dodavanjem težine u ručki ili težine kabela. Težina takvih užeta može doseći čak tri kilograma. Za neke modele težina se može prilagoditi.

Uteženi užad za skok prikladniji je za iskusne koji sudjeluju, što nije dovoljno opterećenje konvencionalnim užetom. I za one koji žele dodatno opteretiti mišiće gornjeg dijela tijela.

5) Kožno uže

U konopcu konop je izrađen od kože. Koja je osobitost ovih užeta za preskakanje? Smanjivanjem težine kabela i povećanjem težine drške odvija se određeno opterećenje mišića gornjeg dijela tijela.

Kad je užad užeta lagan, sporije se vrti. Stoga, da biste povećali brzinu, morate uložiti više napora. Dok glavni teret pada na rameni pojas. Užeta za preskakanje popularna su čak i među profesionalnim sportašima, na primjer, među boksačima.

5 spremnih video treninga s užetom za preskakanje za mršavljenje

Ako ne volite sastavljati vlastiti plan lekcije, nudimo vam 5 gotovih učinkovitih video treninga s užetom za preskakanje. Sve što trebate je uključiti video zapis i pratiti vježbe zajedno s trenerom. Predavanja će vam trajati od 7 do 20 minuta. Možete ponoviti kratki videozapis od 3-4 kruga kako biste dobili cjelovit program treninga.

1. FitnessBlender: Brzo znojenje kardio masti (7 minuta)

Intervalni trening iz FitnessBlendera traje samo 7 minuta, ali uključuje razne vježbe užetom. Trener Kelly nudi vam sljedeću shemu: 25 sekundi intenzivnog rada - 10 sekundi aktivnog odmora.

Tri gotova treninga iz FitnessBlendera

Brzo znojenje kardio masnoće - zabavan trening za užeta