Program vježbanja Toma Hardyja

Sadržaj

Program vježbanja Toma Hardyja

Primarni cilj:

Vrsta:

Razina pripreme: prosjek

Broj treninga tjedno: 4

Potrebna oprema: mrena, bučice, oprema za vježbanje, vlastita težina

Publika: muškarci i žene

Autor: Brad Borland

Poludite poput Banea, Batmanovog neprijatelja: u svoj sljedeći trening ugradite jedinstvene treninge i tehnike visokog intenziteta Toma Hardyja!

Opis programa obuke

Da bi igrao ulogu Banea u The Dark Knight Rises, Tom Hardy morao je dobiti oko 14 kg mišićne mase. Prema scenariju, Bane je bio bistri negativni lik zastrašujuće nadljudske snage; dostojnog suparnika, fizički nadmoćnog prema samom Tamnom vitezu. Snažan, dominantan i moćan, zastrašujućeg izgleda. Ali zar u našem životu nema mjesta za povećanje snage i snage? Jeste li sigurni da za vašu uobičajenu rutinu vježbanja nije potreban lagani udarac u stražnjicu? Ili je možda vrijeme da naučite nove vježbe, primijenite napredne tehnike i upotrijebite savjete kako biste se vratili na put prema nebu koji raste i jačini?

Ovladajte sljedećim tehnikama treninga visokog intenziteta koje uništavaju bilo koji platou za trening i bit ćete poput Mad Banea!

Ispod je primjer programa s treninzima ponedjeljkom, utorkom, četvrtkom i petkom, srijedom i vikendom na milost i nemilost odmora i oporavka.

Program prikazuje samo radne setove, ne zaboravite prije njih napraviti 1-2 serije zagrijavanja od 10 ponavljanja s malom težinom.

Ponedjeljak

2 prići 6 ponavljanja

Ova vježba bit će izvrsna alternativa teškim utezima na klupi. Samo legnite na pod s dvije bučice u rukama i napravite drugu fazu pokreta za tisak. Ne dopustite da se mišići odmore, dodirnite pod - i opet se borite!

2 prići Maks. ponavljanja

Izvodite standardna povlačenja (ruke u širini ramena, obrnuti stisak), ali pokušajte povući trbuh, a ne prsa, do prečke.

2 prići 6 ponavljanja

Ne može se ništa učiniti, morao sam uključiti ovu vježbu u kompleks, samo što nećemo koristiti cijeli raspon pokreta. U početnom položaju šipka se nalazi neposredno ispod koljena. Rub klupe možete koristiti za djelomičnu klupu ili zaustavljanja u Smith stroju.

2 prići 6 ponavljanja

Budite sigurni, ova vježba izazvat će hormonalnu oluju od deset točaka u vašem tijelu! Primarno se koristi za trening ramena i razvoj snage, ali također pomaže u dobivanju ukupne mišićne mase. Podignite šipku s poda kretanjem bokova, nogu i ramena i pričvrstite šipku na prsa. Iz ovog položaja, malo gurnite nogama i podignite šipku iznad glave koristeći svoje deltoide, zamke i ruke. Ovo nije toliko trzaj u najčišćem obliku koliko podizanje aparata i pritiskanje ramena.

2 prići 12 ponavljanja

4 prići 15 ponavljanja

Utorak

2 prići 10 ponavljanja

Uzmite tešku bučicu i ne razmišljajte predugo koju ćete uzeti - samo odaberite! Naizmjenično izvodite podizanje teleta na jednoj nozi, držeći se za potporu slobodnom rukom. Nakon rada sa svakom nogom, uzmite sljedeću manju težinu i ponovite vježbu. Dođite do "donjeg kraja" nosača bučica, tek tada možete završiti set.

1 pristup na 6 ponavljanja

Vjerojatno se pitate zašto je ova vježba na ovom popisu. S dobrim razlogom: u svojih više od 20 godina svoje powerlifting karijere, mogu na prste jedne ruke izbrojati broj ljudi koji su zapravo radili čučnjeve u punom rasponu. Pa čak i ako sebe smatrate jednim od ovih nesretnika, potisnite ponos, prepolovite težinu i prijeđite na posao.

2 prići 6 ponavljanja

2 prići Maks. ponavljanja

Ako vaša teretana nema pravu vodoravnu klupu za podizanje gluteusa i kukova, ali kutnu klupu za hiperekstenziju možete prilagoditi svojim potrebama, tada će ova vježba biti izvrstan dodatak vašem programu treninga. Držeći koljena na klupi, ispravite tijelo tako da ostane paralelno s podom. Sagnite se unatrag (poput savijanja nogu u stroju), ali nastavite biti vodoravni.

2 prići 6 ponavljanja

Podizanje šipke za biceps povećat će vašu snagu u dva broja. Sjednite na klupu, postavite projektil i napravite samo gornju fazu pokreta. U povratku nemojte spustiti mrenu do kraja, već kad dođete do sredine amplitude, ponovno je podignite.

2 prići 6 ponavljanja

4 prići 15 ponavljanja

Četvrtak

2 prići 10 ponavljanja

2 prići Maks. ponavljanja

Odmarate noge na klupi, a ruke na podu u položaju skleka. Bacate jednu nogu na drugu tako da je naglasak samo na jednoj nozi.

2 prići Maks. ponavljanja

Arnoldova najdraža vježba. Upotrijebite paralelni stisak i izvucite se prema gore tako da brada naizmjence dodiruje desnu ili lijevu ruku.

2 prići 10 ponavljanja

Želite li razviti zadavljeno uporište i izgledati poput superzlikovca? Pokušajte podići dvije male palačinke umjesto jedne obične palačinke, što vam je ugodno i lako ih držite. Na primjer, ako dizate palačinku od 20 kg, zamijenite je s dvije od 10. Kunem se da će vam podlaktice tražiti još!

2 prići 10 ponavljanja

Hvat je oko 20-30 centimetara širi od širine ramena; Izvodite vuču s naglašenim pokretima u zglobovima lakta. To će srednji ugao potisnuti jače nego kod klasičnog uskog hvata okomitog reda.

4 prići 15 ponavljanja

Petak

2 prići 12 ponavljanja

2 prići 10 ponavljanja

Ako se ne razlikujete od drugih, teško vam je tijekom prednjih čučnjeva držati veliku težinu na ramenima. Isprobati 1? ponovljeni pristup. Čučnete, zatim se dignete, ali tek na pola puta, nakon čega tonete još dublje, a tek nakon toga izvodite pokret pune amplitude prema gore. Ovo je jedno ponavljanje. Takvom će se tehnikom čak i relativno mala težina subjektivno osjećati kao cijela tona!

2 prići 10 ponavljanja

Stalno radite presicu s uskim hvatom, zar ne? Pokušajte isto, ali na nagnutoj klupi; Osjetite pozitivne promjene u biomehanici i rasterećenju ramenog pojasa.

4 prići 15 ponavljanja

Pročitajte više:

17.12.13

99 527

Kako povećati težinu na bench pressu

Praktični superset program

Program plivanja - 4 treninga na vodi za lijepo tijelo

Program vježbanja Toma Hardyja

Opis programa obuke