Sadržaj
Četverodnevni split "Snaga, mišići i vatra"
Primarni cilj:
Vrsta:
Razina pripreme: prosjek
Broj treninga tjedno: 4
Potrebna oprema: uteg, bučice, EZ-šipka (zakrivljena šipka), oprema za vježbanje
Publika: muškarci i žene
Serija "Snaga, mišići i vatra"
- Četverodnevni split "Snaga, mišići i vatra"
Autor: Steve Shaw
Program treninga usmjeren je na postizanje pretjeranih rezultata i maksimiziranje mišićne mase razrađivanjem svake mišićne skupine pomoću diferenciranih setova temeljenih na principu snage, mišića i vatre.
Opis programa obuke
Davne 1986. godine, moj mentor, dr. Mike, rekao mi je o sustavu treninga koji koristi diferencijalna ponavljanja u setovima. Tih sam dana bio mlad i pouzdan, i zato sam radio sve što je moja učiteljica rekla. Napokon, dr. Mike bio je uspješan straight bodybuilder, plus je i doktorirao. i bio profesor. Jednom riječju, bilo je jednostavno nemoguće ne vjerovati mu, a nakon tri godine korištenja njegova sustava treninga postigao sam fantastične rezultate. Tijekom sljedećih deset godina bio sam vjeran filozofiji treninga dr. Mikea i nikad me nije iznevjerio. Ovaj pristup treningu snage pomogao mi je da postanem velik i snažan. Što biste više mogli tražiti?
Ovaj program obuke temelji se na sustavu dr. Mikea. Naravno, s vremenom sam to morao malo ispraviti, ali nadam se da će moje iskustvo biti korisno i vama. Ako postanete pravi apologeta metode i držite se nje 10 ili više godina ... dobro, tada ćete imati svako pravo izvršiti prilagodbe. Imajte na umu da se niti jedan sustav ne može smatrati idealnim dok se ne prilagodi vašim individualnim karakteristikama i potrebama.
Doktor Mike bio je ispred svog vremena. Pristupio je trenažnom procesu sa znanstvenog gledišta u danima kada su svi okolo i nisu radili ništa drugo nego ponavljali mantru "pretpostavljaj ovo ..." ili "Vaderovi principi pretpostavljaju ovo ...". U međuvremenu, glavno načelo bodybuildinga izuzetno je jednostavno - mišići različito reagiraju na setove s različitim brojem ponavljanja. Dr.Mike je vjerovao da ćemo korištenjem svih razumnih ponavljanja u programu treninga postići maksimalnu hipertrofiju mišića i dosljedno dobivanje snage. U mom slučaju, ovo je načelo uspjelo i nadam se da će uspjeti i za vas. Da biste saznali više o učinku ponavljanja skupova na hipertrofiju mišića, pročitajte izvor.
Komponente programa "Snaga, mišići i vatra"
Sustav treninga Moja snaga, mišići i vatra pomoći će vam u izgradnji mišićne mase i povećanju snage kroz poseban pristup procesu treninga: imat ćemo tri postavljene opcije, a sve ćemo ih koristiti u jednom treningu. Za svaku ciljnu skupinu mišića radit ćemo sljedeće vrste setova:
- Snaga. Setovi snage otvaraju trening. Setovi snage uključuju izvođenje od 3 do 5 ponavljanja, svi pristupi koriste istu radnu težinu. Ako napravite 5 ponavljanja za svaki set, povećajte svoju radnu težinu. Za glavne mišićne skupine radimo od 2 do 4 seta snage, za male mišiće - dva pristupa snazi u jednom treningu. Treba napomenuti da je za određene mišićne skupine nepraktično izvoditi pristupe snage, a ponekad je potpuno nerealno. Primjerice, teško je uopće zamisliti kako bi trebao izgledati sklop snage za trbušne mišiće.
- Mišići. Skup mišića sastoji se od 6-12 ponavljanja s istom radnom težinom. Kad počnete probijati prag od 12 ponavljanja u svakom setu, povećajte svoju radnu težinu. Za glavne mišićne skupine radimo ukupno 4-6 setova mišića u jednom treningu, ali koristimo dvije vježbe. Mali mišići dobivaju 2 do 4 seta mišića u svakom treningu od 1 ili 2 vježbe. Alternativno možete napraviti 3 seta jedne vježbe.
- Vatra. Za svaku ciljnu skupinu izvodimo 1-2 vatrena zahvata, uglavnom koristeći izolacijske vježbe. Odaberite uteg koji nam omogućuje 15 do 20 ponavljanja, a zatim povećajte broj ponavljanja na 40. Kako? Radimo što više ponavljanja, malo se odmaramo i vraćamo se vježbi. Pauza bi trebala biti što kraća, tako da nadoknađujemo zalihe energije za samo 1-3 ponavljanja. Prevladavajući goruću bol, izvodimo vježbu dok ukupan broj ponavljanja ne dosegne 40. A ako u prvom pristupu napravimo više od 25 ponavljanja, povećavamo radnu težinu. Izvodimo dva vatrena zahvata za glavne mišićne skupine, a jedan ili dva vatrena zahvata dovoljni su za vježbanje malih mišićnih skupina.
Primjedbe i komentari
- neuspjeh - Ne savjetujem vam da radite do potpunog neuspjeha. Pokušajte izvoditi svaki set dok ne osjetite da nećete povući još jedno ponavljanje i u ovom trenutku zaustavite vježbu. Ako u nekom trenutku slučajno dođete do ove točke neuspjeha - nije važno, ali ne trebate se ciljano zabijati u kut u svakom pristupu.
- Cilj Cilj - Vaš glavni cilj je napredovanje sa svakim treningom i svakim setom. Slip-on setovi su gubljenje vremena i truda. Ako se ne osjećate dobro ili imate malo vremena - ne jurite broj, već se zaustavite na manje kvalitetnih pristupa.
- opcije - Naravno, imate pravo prilagoditi program treninga svom rasporedu, ali nemojte istovremeno zaboraviti da je neprimjereno da ravni bodybuilder trenira više od 4 puta tjedno. Koji je najbolji? Onaj koje se možete držati dulje vrijeme.
- Manje promjene Što ako se ne želim držati principa 6-12 ponavljanja i želim napraviti 6 do 10 ponavljanja? Slobodno idite na 6-10 ponavljanja. Što ako mi se ne sviđa ideja o 3-5 ponavljanja u power setu? Zatim napravite 4 do 6 ponavljanja. Je li teško napraviti 40 ponavljanja u vatrenom požaru? Idite na 30 ponavljanja za sagorijevanje mišića. Bilješka: manje promjene postoje dok se pridržavate temeljnih načela ovog programa vježbanja. Ne zaljubljujte se u sitnice - samo razmislite kako podići veću težinu i postati veći!
- Izmjenično vježbanje - Rotiranje vježbi svakog tjedna nije loša ideja. Jasno je da je nemoguće obaviti sve vježbe za ciljnu skupinu u jednom treningu. Primjerice, jedan tjedan možete koristiti komplet bučica za setove prsnih mišića, a sljedeći bučice.
- Ukupan broj pristupa - Bolje je započeti s minimalnim brojem pristupa, a kad osjetite da je vrijeme za povećanje opterećenja, dodajte broj pristupa svom programu treninga.
- Mišići tele - Imajte na umu da ne postoje kompleti snage za teleće mišiće. Nemam razloga vjerovati da mišići potkoljenice dobro reagiraju na niska ponavljanja.
- kvadriceps - Ako volite trpjeti bol, dodajte izolirani set od 20 čučnjeva u vatrene setove za kvadriceps.
Četverodnevni split "Snaga, mišići i vatra"
- Dan 1 - Prsa i bicepsi
- Dan 2 - Opuštanje
- Dan 3 - Quadriceps i Biceps bedra
- Dan 4 - Ramena i triceps
- Dan 5 - Opuštanje
- Dan 6 - Natrag, teladi i trbušnjaci
- Dan 7 - Opuštanje
Bilješka: Predstavljena je jedna od mogućih opcija za organiziranje programa osposobljavanja. Izaberite sebi najprikladniju ili najdražu vježbu.
Dan 1. Prsa i bicepsi
Dan 2. Odmor
Dan 3. Quadriceps i Hamstrings
Dan 4. Ramena i triceps
Dan 5. Odmor
6. dan. Leđa, teladi i trbušnjaci
Dan 7. Odmor
Sportska prehrana za program Mišićna snaga i vatra
Da biste izvukli maksimum iz programa, prirodno ćete trebati dobro jesti i nadopuniti svoju prehranu sportskim dodacima. Da biste postali veliki i mišićavi morate jesti i jesti kao velika, a ne poput desetogodišnje djevojčice. Budite spremni apsorbirati velike količine kalorija i to pametno.
Ključni dodatak za debljanje je kvalitetan koji organizmu koji vježba iscrpljen može pružiti brze ugljikohidrate za nadopunu energije i brzo probavljive proteine za antikatabolički učinak.
Preporučuje se uzimanje prije treninga kako bi se poboljšale mentalne funkcije i povećao energetski potencijal. pružit će rastućim mišićima i tijelu potreban set vitamina i minerala. Ne zaboravite da su potrebe sportaša za vitaminima za red veličine veće od potreba uredskog radnika koji vodi sjedilački način života i da vam obični multivitamini iz ljekarne neće biti dovoljni.
kao jedan od najpriznatijih i najučinkovitijih dodataka, trebao bi biti i dijelom minimalne težine.