Grickalice su na lošem glasu – smatra se da imaju nisku nutritivnu vrijednost i da samo malo zadovoljavaju želju za hranom. Međutim, ako provodite mnogo sati u teretani, grickalice postaju neophodan dio vaše prehrane jer napajaju vaše tijelo prije treninga i pomažu oporavak nakon.
Međuobroci su najbrži izvor goriva za vaše tijelo tijekom vježbanja, stoga je vrlo važno što i kada grickate. A ako ste na veganskoj prehrani, grickalice koje odaberete mogu imati veliki utjecaj na vaš učinak u teretani…i kako se osjećate dan nakon treninga.
Evo tri savjeta za veganske sportaše o tome kako grickati prije i poslije vježbanja.
Užina prije treninga
Temelj vašeg međuobroka prije treninga trebali bi biti složeni ugljikohidrati koji će vam dati energiju da pretrčite dodatni kilometar ili napravite još jednu seriju. Ali ugljikohidrati mogu biti teški, pa se sportaše potiče da se odluče za lagane ugljikohidrate koji ne uzrokuju grčeve u želucu i letargiju. Dobri primjeri lakih ugljikohidrata su banane, datulje i jabuke.
Važno je razmišljati o vremenu između međuobroka i treninga. Ako nešto grickate neposredno prije odlaska u teretanu, radije se odlučite za voće. A ako imate više od sat vremena prije treninga, odlučite se za zasitnije grickalice poput zobi i orašastih plodova koji će vašem marljivom tijelu pružiti dugoročni izvor energije.
Uzgred, dobra vijest je da su mnoge vrste biljnih proteina lakše probavljive od životinjskih, što veganima daje prednost kada je u pitanju grickanje prije treninga. Zeleno lisnato povrće poput špinata i zelene salate lako je probavljivo i vašem tijelu daje čistu energiju. A kako biste izbjegli osjećaj težine, prije treninga izbjegavajte hranu bogatu mastima.
Još jedan odličan međuobrok prije treninga su sušene trešnje, jer su dobar izvor ugljikohidrata koji podižu energiju i antioksidansa koji smanjuju upalu. Banane pomažu u izbjegavanju umora i bolova u mišićima, dok je veganski jogurt s bobičastim voćem odličan izvor proteina i antioksidansa.
Kako biste utažili žeđ prije treninga, ponesite sa sobom bocu kokosove vode koja će pomoći vašem tijelu da ostane hidrirano, održi razinu elektrolita i bori se protiv umora.
Imate samo sat ili dva prije i poslije treninga, stoga pripremite grickalice unaprijed i ponesite ih sa sobom. Ovo vrijeme treba iskoristiti za uspostavljanje energetske ravnoteže, regulaciju inzulina i nadoknadu ugljikohidrata u tijelu. Istraživanja pokazuju da konzumacija pravih količina hranjivih tvari u pravo vrijeme može pomoći popraviti oštećene mišiće i obnoviti rezerve energije, što će imati pozitivan učinak na izvedbu i sastav tijela.
Užina nakon treninga
Mnogi ljudi oklijevaju jesti odmah nakon treninga jer se čini kontraproduktivnim konzumiranje kalorija odmah nakon što su ih izbacili. Međutim, korisno je jesti unutar sat vremena nakon dobrog treninga. Vjeruje se da odmah nakon treninga trebate nadoknaditi zalihe hranjivih tvari u tijelu, što će pomoći u obnavljanju i pomlađivanju preopterećenih mišića. Kako biste izbjegli zamor mišića, nešto prezalogajite 15-30 minuta nakon treninga. Što dulje odgađate obnavljanje zaliha hranjivih tvari u tijelu, to će mišićima trebati više vremena da se oporave.
Ovdje je idealna zdrava mješavina proteina i ugljikohidrata, poput mrkve s humusom, pečenih bijelih mahuna, mješavine cijelih badema i sjemenki bundeve. Brz i jednostavan međuobrok je proteinski shake s veganskim proteinskim prahom. A ako imate vremena za kuhanje, napravite hladnu salatu s brokulom, divljom rižom i edamamom za međuobrok nakon treninga. Veganski izvori proteina poput tofua, tempeha i seitana također su izvrsni za međuobrok nakon treninga.
Grickalice koje treba izbjegavati
Hrana bez mesa nije nužno zdrava niti dobra za tijelo. Zapravo, neke biljne namirnice treba izbjegavati jer vas opterećuju neželjenim masnoćama i praznim kalorijama bez proteina i ugljikohidrata koji su potrebni vašem tijelu. Veganski čips i muffini spadaju u ovu kategoriju, kao i bijela tjestenina i riža. Osim toga, gotovo svu smrznutu vegansku hranu treba izbjegavati jer sadrži štetne konzervanse koji otežavaju funkcioniranje tijela. Također biste trebali izbjegavati zapakirane granole, koje, iako su zgodne za jelo, obično sadrže šećer, koji će samo kratkotrajno dati energiju.
Ovi prehrambeni savjeti mogu biti od pomoći svim veganima, ali posebno onima koji se bave sportom i provode puno vremena naporno vježbajući u teretani.