Sadržaj
Combat: Ultimate Warrior - set vježbi, koji su zajednički razvili Les mills i BeachBody. Već smo pisali o ovom programu, ali danas smo odlučili ostati odvojeno na svakom treningu, koji vrlo je učinkovit za trčanje čak i izvan kompleksa.
Usput, da bismo detaljno slikali satove programa Borba, pitao nas je jedan od naših čitatelja Julia. Jako smo zahvalni jer će zaista biti korisna informacija za one koji ne planiraju raditi na nišu, ali bi voljeli probati individualni treninzi. Ako imate zanimljive savjete i prijedloge, napišite ih u komentarima, drago nam je zbog mogućnosti da ih ispunimo.
Kompleks Combat: Ultimate Warrior uključuje 12 treninga. Svatko od vas može nastupiti samostalno. Pogledajmo detaljnije ove lekcije, posebno one su vrlo učinkovite za mršavljenje i jačanje mišića. Općenito se sve vježbe mogu podijeliti u 3 skupine.
Borba: kardio trening na osnovi borbenih sportova
Ove će vježbe odgovarati onima koji traže kardio tečaj za sagorijevanje masti
- Borba 30 ~ Kick Start (30 minuta)
- Combat 45 ~ Power Kata (45 minuta)
- Borba 60 ~ Ekstremni kardio lovac (60 minuta)
- Borba 30 ~ uživo (30 minuta)
- Borba 60 ~ uživo (60 minuta)
Borba je tipični intervalni kardio trening koji se temelji na elementi iz borilačkih vještina. Hoćete li raditi podpiske, udice i udarce, udarce nogama i rukama kako biste podigli puls na maksimalnu razinu. Svaki se trening sastoji od kratkih 5-minutnih segmenata. Svaki je segment posvećen zasebnom skupu vježbi. Prvo izvodite pojedinačne pokrete, a zatim ih skupljate u kombinaciji. Budući da se svi pokreti ponavljaju nekoliko puta, lako ih zapamtite.
Razlike između ove tri vježbe samo u trajanju treninga i razini složenosti. Prema tome, 30 borba - najpristupačnija opcija i traje 30 minuta. Borba 60 - napredni, a lekcija traje 60 minuta. Također program uključuje dva programa u stilu Live. Fitness eksperimentalne Les millove vježbe prikazuju se na pozornici pred grupom vježbača. borba Živjeti vježbanje izazovnije, pa je bolje za početak Borba 30.
Ukratko o prednostima kardio borbe:
- intervalni trening, što znači da ćete tijekom vježbi sagorjeti maksimalnu količinu kalorija;
- nema skakanja šoka, puls se povećava na štetu udaraca i zamaha nogama;
- postoji nekoliko mogućnosti trajanja i složenosti;
- kratke pauze između segmenata omogućit će vam oporavak;
- nastava je vrlo vesela, vesela glazba i ritmični pokreti.
- ne trebaju dodatnu opremu.
Razina težine kardio borbe je iznad prosjeka. Ali stvari su tako promjenjivog tempa i brzine, tako da možete prilagoditi vježbe kao što su početna razina i napredne.
Pažnja: prije nego što prijeđete na kardio trening Combat, budite sigurni da dobro pogledate video The Basics (Osnove), gdje treneri detaljno objašnjavaju tehniku izvođenja vježbi. Što ćete točnije izvoditi pokrete, to će trening biti uspješniji.
Les Mills: svi programi najuspješniji tim kondicijskih trenera
Trening po principu HIIT (intervalni trening visokog intenziteta)
Pogodno za one koji želite sagorjeti masnoće i ojačati mišiće, i ne boji se velikih opterećenja. Sve satove izgrađene su na principu intervalnog treninga visokog intenziteta, što znači da ćete dati sve od sebe.
- HIIT 1 ~ snage (30 minuta)
- HIIT 2 ~ Shock Plyo (30 minuta)
- Ratnik 1 ~ Puhanje gornjeg dijela tijela (25 minuta)
- Ratnik 2 ~ Nagnite donji dio tijela (30 minuta)
HIIT 1 ~ Snaga
Ovo je brzi trening koji uključuje trening snage s bučicama (ili utegom) za nekoliko mišićnih skupina. Primjerice, u prvom ćete segmentu vježbati usredotočeno na oba ramena, stražnjicu i bedra. I, znate, što više mišića sudjeluje u pokretu, što više kalorija sagorijevate. Osim toga, vježbe snage morate izvoditi vrlo visokim tempom, a to će dati dodatni učinak gubitka kilograma.
U Power-u vas čekaju vježbe poput čučnjeva, iskoraka, sklekova, presice s bučicama, burpee, daske. Ponavljanja svake vježbe bit će malo, ali izvode se brzinom i često se mijenjaju. Neće biti lako.
HIIT 2 ~ Šok Plyo
Ako se bojite skakanja, na umu će vam biti Shock Plyo trening. Program sagorijevanja masti namijenjen je konstantna visoka brzina otkucaja srca i vježbe usredotočujući se na donji dio tijela. Trening iznenađuje svojim intenzitetom od prve minute. Međutim, najvažnije je izdržati prvu polovicu nastave. U drugom dijelu brzina će se smanjivati, a posljednjih pet minuta uključuje samo statičko opterećenje.
Program koristi iste vježbe kao i prethodni Power. Ali u Shock Plyo bonLSI naglasak je na pliometrija i kardio izdržljivost, trening snage ovdje je minimalan broj.
Ratnik 1 ~ Izpuhati gornji dio tijela
Trening snage za gornji dio tijela održava se zapaljivim tempom s vježbama koje se brzo mijenjaju. Započnite lekciju gotovo bez nakupljanja, zato budite spremni raditi od prve sekunde programa. Neke vježbe koriste noge, ali većina pokreta usavršava triceps, biceps, ramena i prsa. Dodane su kardio vježbe za povećanje pulsa i sagorijevanje masti. Ali u usporedbi s gore opisanim programima, gornji dio tijela ispuhuje manju brzinu.
Na kraju vas čekaju sklekovi, pritisak na bučice, sve vrste skokova u pozi i vježbe daske za trbušnjake. Čak i ako vam gornji dio tijela nije prioritet, slobodno se uhvatite za ovu vježbu. Omogućit će vam poboljšanje cijelog tijela.
Ratnik 2 ~ Nagnite se donji dio tijela
Trening nagiba donjeg dijela tijela s naglaskom na donjem dijelu tijela nije inferioran u odnosu na gore opisani intenzitet i brzinu treninga. Ova aktivnost omogućit će vam smanjenje kukova, ali i značajno poboljšanje kardio-izdržljivosti. Bit ćeš u kontinuiranom pokretu tijekom cijelog razreda, a na kraju ćete pronaći kratki segment na podu za noge. Vježbe snage gotovo su tu, maksimalan naglasak je na kardio te intenzitetu.
Trening ne uključuje samo energično skakanje i trčanje na mjestu, ali neki elementi kickboxinga za donji dio tijela. Posljednjih pet minuta izvodit ćete vježbe na strunjači, kukovima i stražnjici.
Ukratko o prednostima intervalnog treninga:
- zbog visokog pulsa koji se održava tijekom cijelog programa, ispirat ćete masnoće po tijelu.
- intervalni trening visokog intenziteta omogućuje vam sagorijevanje kalorija ne samo tijekom, već i satima nakon treninga.
- tijekom predavanja aktivno se proučavaju svi mišići tijela kroz vježbe snage.
- moći ćete značajno poboljšati kardio-izdržljivost.
- pola sata takvog treninga o učinkovitosti ekvivalent je satu aerobika u umjerenom tempu.
Razina težine ovih intervalnih treninga - napredna. Ali ako vježbe izvodite u pojednostavljena varijanta (kao što je pokazala jedna od djevojaka), tada će ovi programi odgovarati manje iskusnom učeniku. Napominjemo da veći dio treninga sadrži velik broj skokova.
Za neke vježbe trebat će vam bučice. Les mlinovi kažu da je ovo:
- 0-2. 5 kg - za početnike
- 2,5-5 kg - za srednju razinu
- 5-10 kg - napredni
Ali bučice s optimalnom težinom možete pronaći empirijski.
Dodatni trening
- Core Attack (20 minuta)
- Unutarnji ratnik ~ Istezanje i snaga (20 minuta)
Napad na jezgru
Trening na podu uglavnom za trbušne mišiće, ali koji također uključuje sve mišići steznika. Značajka programa je neprestano izmjenjivanje izvornog položaja: izvodit ćete vježbe u leđima, u položaju šipke. Svaki novi segment započinje jednostavnom modifikacijom vježbe, no postupno se složenost vježbe povećava na svoj maksimum.
Prvi put će vam biti teško ponoviti nastavu na složenoj opciji, ali postupno se mišići prilagođavaju. Trening Core Attack dobro opterećuje trbušne mišiće, pa ga savjetujem onima koji to žele postići elastični ravni trbuh. Pomoću bučica možete povećati težinu vježbi.
Istezanje i snaga
Tihi trening, u kojem dominira statičko opterećenje. Postići ćete lijepe duge mišiće i poraditi na istezanju. Ovaj program neće biti beskonačne obnove i komplicirani propisi, pa vrlo ugodan i nekompliciran. Međutim, vaši bi mišići bili uključeni tijekom cijelog sata. Posljednjih pet minuta posvećenih istezanju mišića. Međutim, budite oprezni s kabelima, neugodno kretanje može ih oštetiti.
Izuzev zadnja dva treninga, sve lekcije iz programa Combat mogu se opisati u dvije riječi - eksplozivno i intenzivno. Redovnim podukama s Lesovim mlinovima rješavate se viška kilograma i zatežete tijelo. Pa, ako vas zanima ovaj kompleks u cjelini, pročitajte više o njemu ovdje. Traje 2 mjeseca, tijekom kojih ćete značajno podići razinu kondicije.