Vlakna su važan dio svake zdrave prehrane. Njegove su blagodati za naše tijelo ogromne - od stvaranja crijevne mikroflore do snižavanja kolesterola i sprečavanja moždanih udara. Ali koliko je i iz kojih izvora najbolje uključiti vlakna u svoju prehranu?
Zašto su nam potrebna vlakna
Tri su vrste vlakana koje su ključne za naše zdravlje:
Netopljiva vlakna odgovorni su za stvaranje stolice, pomažu u održavanju redovitog rada crijeva, zasićuju i ubrzavaju prolaz hrane kroz gastrointestinalni trakt.
Rastvorljiva vlakna djeluju kao prebiotik, podržavajući rast korisnih bakterija i cjelokupno zdravlje probavnog sustava. Oni reguliraju razinu kolesterola i šećera u krvi. Uz to, topiva vlakna usporavaju prolazak hrane kroz gastrointestinalni trakt, pridonoseći sitosti.
Otporni škrob djeluje poput vlakana jer se ova vrsta škroba ne probavlja. Podržava zdravlje bakterijskih crijeva, pomaže regulirati apsorpciju glukoze, povećava osjetljivost na inzulin i poboljšava sitost.
Kad nemamo dovoljno vlakana, mogu se razviti sljedeći problemi:
- zatvor,
- analne pukotine i hemoroidi,
- skokovi šećera u krvi,
- nezdrava razina kolesterola,
- trom rad probavnog sustava,
- nadutost i nadimanje
- pojačani osjećaj gladi.
Najbolji izvori vlakana
Uvriježeno je mišljenje da morate jesti puno kruha, žitarica i tjestenine da biste dobili vlakna koja su vam potrebna. Međutim, to nisu najbolji izvori. Jeste li znali da samo jedna kruška sadrži 6 grama vlakana, pola avokada 6,5 grama, dok par kriški kruha od cjelovitog zrna sadrži 4 grama, a jedna porcija mekinja sadrži 5-7 grama? Uz to, voće i povrće zdravo je ne samo zato što je bogato vlaknima – ono je puno fitonutrijenata i antioksidansa.
Smatra se da bi odrasli trebali dobiti 25-30 grama vlakana dnevno. I evo najboljih izvora koje trebate uključiti u svoju prehranu.
Leća
Pola čaše - 8 grama vlakana
Izvrstan je biljni izvor željeza i savršeno nadopunjuje svaki obrok.
Bijeli grah
Pola šalice - 9,5 grama vlakana
Ovaj nevjerojatno ukusan grah izvrsno se slaže s mnogim sastojcima i može se koristiti u juhama, salatama, predjelima, kao glavno jelo ili kao prilog.
Crni grah
Pola šalice - 7,5 grama vlakana
Poput leće i drugih mahunarki, grah vam može pomoći u mršavljenju i borbi protiv raka.
Malina
1 šalica - 8 grama vlakana
Bobice su ukusne i izvrstan su izvor vitamina i antioksidansa. Smoothieji, salate i druga jela od bobičastog voća izvrsne su mogućnosti za zdrave slastice.
artičoke
1 srednja artičoka – 10 grama vlakana
Artičoke su među najboljim izvorima vlakana u biljnom carstvu i iznenađujuće su jednostavne za pripremu. Isprobajte, na primjer, ovaj recept za artičoke pečene s češnjakom i limunom.
Avokado
Pola srednjeg avokada - 6,5 grama vlakana
Avokado je prava superhrana i izvor esencijalnih nezasićenih masnih kiselina za zdravlje. Avokado je lako uvrstiti u zdravu prehranu, moja mobilna aplikacija ima nekoliko jednostavnih recepata: salate, grickalice i doručak od avokada.
Kruška
1 srednja kruška - 6 grama vlakana
Kruške su ukusan dodatak sokovima, koktelima i vašim omiljenim salatama. Kao i jabuke i naranče koje sadrže po 4 grama vlakana.
Blitva
1 šalica kuhane blitve - 4 grama vlakana
Mangold je jedna od najhranjivijih namirnica na svijetu. Ovo ukusno tamnozeleno lisnato povrće može se dodati mnogim jelima i sokovima. Inače, kuhani kelj sadrži 5 grama vlakana, špinat i cikla – po 4 grama, a kelj – 3 grama.
Prokulice
1 šalica prokulica - 6 grama vlakana
Prokulice (moj omiljeni kelj) jedna je od onih namirnica zbog koje ljudi često vrte nos. Ali kada se pravilno skuha, zaista je ukusno! Isprobajte, na primjer, ovaj jednostavan recept za prokulice s češnjakom. Ostalo povrće s visokim udjelom vlakana uključuje brokulu (5 grama po obroku) i cvjetaču (4 grama). Inače, kupus je skladište antioksidansa, što ga čini jednom od najkorisnijih namirnica.
Bademi
30 grama badema - 3 grama vlakana
Bademi i ostali orašasti plodovi sadrže 2-4 grama vlakana po obroku. Svatko si može priuštiti malu šaku orašastih plodova dnevno. Napokon, izvrstan je izvor zdravih masti, vitamina i minerala.
Sjeme chia
1 žlica chia sjemenki - 6 grama vlakana
Chia je još jedna superhrana. Ova sjemenka, zbog svoje sposobnosti da se pretvore u gelastu supstancu, mogu biti osnova zdravih i hranjivih slastica. Ostalo sjeme također su izvrsni izvori vlakana, poput sjemena lana (2 grama po žlici) ili sjemenki sezama (četvrtina šalice sadrži 4 grama).