Omega-3 masne kiseline smatraju se esencijalnim: naše tijelo ih treba, ali ih ne može samo sintetizirati. Osim u životinjskim izvorima, ove kiseline nalaze se u plodovima mora, uključujući alge, neke biljke i orašaste plodove. Poznate i kao polinezasićene masti (PUFA), omega-3 masne kiseline igraju važnu ulogu u zdravoj funkciji mozga i normalnom rastu i razvoju.
Bebe čije majke nisu uzimale dovoljno omega-3 masnih kiselina tijekom trudnoće izložene su većem riziku od razvoja problema sa živcima i vidom. Simptomi nedostatka masnih kiselina uključuju umor, loše pamćenje, suhu kožu, srčane probleme, promjene raspoloženja i depresiju te lošu cirkulaciju.
Važno je održavati točan omjer omega-3 i omega-6 masnih kiselina u prehrani. Prvi pomaže u borbi protiv upale, drugi, u pravilu, pridonosi tome. Prosječna američka prehrana sadrži 14-25 puta više Omega-6 nego Omega-3, što nije norma. Mediteranska prehrana, s druge strane, ima zdraviju ravnotežu ovih kiselina: cjelovite žitarice, svježe voće i povrće, maslinovo ulje, češnjak i umjerene porcije.
Omega-3 masti dio su staničnih membrana u cijelom tijelu i utječu na funkcioniranje receptora u tim stanicama.
Nekoliko kliničkih studija navodi da prehrana bogata omega-3 masnim kiselinama može pomoći u snižavanju krvnog tlaka kod osoba koje pate od hipertenzije. Kada je riječ o srčanim bolestima, jedan od najboljih načina da ih spriječite je prehrana s niskim udjelom zasićenih masti i redovita konzumacija mononezasićenih i polinezasićenih masti, što uključuje omega-3 masne kiseline. Istraživanja također pokazuju da omega-3 masne kiseline imaju antioksidativna svojstva koja poboljšavaju funkciju endotela (jedan sloj ravnih stanica koje oblažu unutarnju površinu krvnih i limfnih žila, kao i šupljine srca). Uključeni su u regulaciju zgrušavanja krvi, skupljanje i opuštanje stijenki arterija i kontrolu upale.
Pacijenti s dijabetesom često imaju visoke trigliceride i niske razine "dobrog" kolesterola. Omega-3 pomažu sniziti trigliceride i apoproteine (markere dijabetesa), kao i povećati HDL ("dobar" kolesterol).
Postoje neki epidemiološki dokazi da unos omega-3 masnih kiselina (uz ograničenje omega-6 masnih kiselina) može smanjiti rizik od raka dojke i kolorektalnog raka. Međutim, nema dovoljno dokaza da se utvrdi točan odnos između unosa omega-3 i razvoja raka.
Kada čujete riječ "omega-3", prvo što vam padne na pamet je riba. Međutim, zapravo postoji više izvora zdravih masnih kiselina za vegetarijance, evo glavnih: – ne samo izvrstan izvor antioksidansa, vitamina i minerala, već i biljnih Omega-3. Borovnice su prve po udjelu omega-3 masti među bobičastim voćem i sadrže 174 mg na 1 šalicu. Također, 1 šalica kuhane divlje riže sadrži 156 mg omega-3 zajedno sa željezom, proteinima, vlaknima, magnezijem, manganom i cinkom.