Sadržaj
Svako mršavljenje prije ili kasnije suočava se s razdobljem stagnacije rezultata kada težina prestaje opadati, unatoč ograničenoj prehrani i vježbama. To se naziva plato ili dijetalni plato.
Da shvatimo, zašto postoji visoravan kako je prevladati i što u svakom slučaju ne treba učiniti tijekom visoravni?
Preporučujemo vam da pročitate druge korisne članke o prehrani:
- PRAVILNA PREHRANA: najcjelovitiji vodič za prijelaz na PP
- Zašto su nam potrebni ugljikohidrati, jednostavni i složeni ugljikohidrati za mršavljenje
- Proteini za mršavljenje i mišiće: sve što trebate znati
Zašto dobivam visoravan?
Proces mršavljenja nikada nije ujednačen. Najznačajniji rezultati i težine postignute u prva 2-3 tjedna dijete ili aktivnog bavljenja sportom. Prvo, gubite višak tekućine smanjenjem unosa šećera i soli. Drugo, na prvom mjestu je svježa mast koju ste nedavno uspjeli dobiti. Nije imao dobro uporište pa se tijelo vrlo lako oprašta od njega.
Tada rezultati počinju opadati i prije ili kasnije dođe vrijeme kada težina poraste, a glasnoća više nije smanjena. To je zbog navikavanja tijela na vaš novi način života. Prilagođava se prevladavajućim uvjetima i više ne uzima dodatne masnoće, što još uvijek može biti korisno za kišnog dana. I dalje vježbate i jedete deficit kalorija, ali više ne gubite kilograme. Tjelesni se metabolizam prilagodio novim uvjetima i samo u stanju pripravnosti, teško da ćete ga natjerati da promijeni taktiku.
BROJANJE KALORIJA: vodič korak po korak
Iznenadili biste se, ali učinak visoravni je dobra stvar. Jer vaše tijelo je vrsta točke u kojoj je vaša težina fiksna i stabilna. To će vam pomoći da se ponovno ne udebljate, jer se tijekom visoravni vaše tijelo uspješno navikava na njegovu novu težinu. Takav plato tijekom mršavljenja može biti nekoliko. Nije samo u redu, nego djelotvoran postupak rješavanja viška kilograma.
Međutim, razdoblje visoravni može trajati 3-4 tjedna, a može doseći i nekoliko mjeseci. Ali bez opipljivih rezultata za to vrijeme, možete izgubiti motivaciju za prekid prehrane i prekid treninga. Stoga je bolje razmišljati o tome kako prevladati visoravan kako biste se i dalje rješavali suvišnih kilograma.
Ako se vaša težina i volumen tijekom 1.5-2 mjeseca drže na istome mjestu, dok i dalje jedete zdravo i bavite se kondicijom, vrijeme je da energizirate tijelo i pomognete mu da prevlada učinak visoravni. Imajte na umu da ako vaša težina vrijedi i količina se i dalje smanjuje, to nije zaravan! To znači da nastavljate gubiti kilograme i da nisu potrebne dodatne radnje. U procesu mršavljenja uvijek se vodite promjenama u volumenu, a ne na težini.
10 načina kako prevladati visoravan tijekom mršavljenja
Vrijedno je napomenuti da jedan od načina za prevladavanje visoravni kada gubite kilograme ne postoji. Vjerojatno ćete morati eksperimentirati i isprobati različite metode za pomicanje utega s mrtve točke. Svakako slušajte svoje tijelo: ono što je uspjelo jednoj osobi, možda neće uspjeti i kod drugih.
1. Dogovorite "zagorni" dan
Izbiti svoje tijelo iz kolotečine i prevladati visoravan pomoći će malom "Zagoru". Priuštite si dan varanja koji prelazi dnevne kalorijske 400-500 kalorija (oko 25% dnevnih kalorija). To će biti svojevrsni signal tijelu da ga nitko neće držati u “željeznoj šaci”, pa štedjeti masnoće nije nužno. No, naravno, nemojte žuriti s teškom i nezdravom hranom, inače vam želudac neće zahvaliti.
2. Dogovorite dan posta
Možete ići suprotnim putem da biste prevladali efekt visoravni i dogovorili se za post. Dan posta uključuje lagane obroke tijekom dana s ukupnom kaloričnom vrijednošću 1000-1200 kalorija. Sljedeći dan vratite se uobičajenoj prehrani. Pažnja! Vježbajte dane posta, ali samo ako nemate problema s gastrointestinalnim traktom.
Možete vježbati i dane istovara i utovara, ali ne češće od jednom tjedno. Ne zloupotrebljavajte ove metode, to je i dalje stres za tijelo.
3. Promijenite vježbu
Još jedan način prevladavanja visoravni - ova promjena rutinskih treninga. Pokušajte uključiti u svoj fitnes plan, novi trening ili čak novu vrstu stresa. Na primjer, jeste li redovito radili kardio treninge, a sada se bavite step aerobikom, kickboxingom ili plesom. Ili ako više volite teretanu, idite na posao sa slobodnim utezima.
TOP 50 trenera na Youtubeu
4. Uključite se u lekciju na otvorenom
Čak i redoviti trening u teretani neće zamijeniti aktivnost na svježem zraku, što je prirodno za ljudsko tijelo. Ljeti to može biti plivanje i trčanje, zimi - klizanje i skijanje, u proljeće i jesen Vožnja biciklom i duge šetnje. Uz raznolikost sportova, možda nećete naići na učinak visoravni.
FITNESS NARUKVICE za svakodnevne aktivnosti
5. Eksperimentirajte s hranom nakon treninga
Drugi način za prevladavanje platoa je promjena prehrane nakon treninga. To može biti kao sastav proizvoda i njihova upotreba. Već smo pisali o prehrani prije i poslije treninga, ali, kao što znate, ne postoji jedinstven recept. Najbolju opciju za sebe ponekad je moguće odabrati samo eksperimentima.
Prehrana prije i poslije vježbanja
6. Rasporedite "ljuljačku" za hranu
Recimo da vaša dnevna doza iznosi 1800 kalorija. Pokušajte dogovoriti ljuljačku, povremeno prelazeći brojke u rasponu od 200-250 kcal, i u plusu, minusu. Relativno gledano, u ponedjeljak pojedete 1600 kalorija, u utorak 2000 kalorija, u srijedu 1800 kalorija. Ova metoda prevladavanja efekta visoravni slična je danima utovara i istovara, ali nije toliko radikalne naravi.
7. Promijenite obroke
Analizirajte svoju prehranu tijekom dana i pokušajte promijeniti uobičajene obroke. Na primjer, dodajte u moj raspored ručak, popodnevni međuobrok ili drugu večeru. Ili prilagodite vrijeme doručka, ručka ili večere. Najvažnija stvar - promijeniti uobičajenu rutinu, što je također bio uzrok visoravni.
Prehrana jelovnika
8. Promijenite osnovni skup proizvoda
Većina ljudi prilagođava se otprilike istom setu proizvoda, koji varira samo u rijetkim praznicima. Dijeta je najpovoljnije vrijeme kada možete eksperimentirati s receptima i otkrivati nove proizvode.
9. Dodajte vježbu visokog intenziteta
Jedan od najučinkovitijih načina za prevladavanje visoravni su HIIT - intervalni trening visokog intenziteta. Većina modernih kućnih programa upravo izgrađenih na principu HIIT-a. Na primjer, imajte na umu sustav vježbanja TABATA ili crossfit.
TABATA trening od Monice Kolakowski
10. Posjetiti kupku ili saunu
Ako su promjene u treningu i prehrani pomogle svladati visoravan, pokušajte ovom problemu pristupiti s druge strane. Poznato je da kupka i sauna ne pomažu u rješavanju viška masnoće, ali toplinski tretmani povećavaju potrebu tijela za kisikom i hranjivim tvarima. Kao rezultat, ubrzava metabolizam i povećava potrošnju kalorija.
Što ne treba raditi tijekom visoravni kada gubite kilograme:
1. ići na strogu dijetu
Možda ćete primijetiti kratkotrajni učinak na mršavljenje, ali uskoro opet visoravan i beskonačno smanjiti dnevnu kaloriju jednostavno neće uspjeti.
2. Biti ljut na mene
Ako ćete svako jutro trčati na vagu i uzrujavati se nad brojevima, malo je vjerojatno da ćete postići željeni rezultat. Lošeg raspoloženja i malodušja samo potiče ledene brane i žudnju za šećerom.
3. Bacite da biste smršavili zbog "neuspjeha"
Zamišljajte visoravan kao drugu fazu mršavljenja, a ne kao nedostatak rezultata. Imajte na umu da se u tom razdoblju vaše tijelo zapravo sjeća vaše nove težine. Ne jurite kratkoročne terene, najvažniji u gubitku kilograma su stabilni i dugoročni rezultati.
Kao što vidite, plato u gubitku kilograma nije uvijek negativan proces. Ali ako je kasnio i utječe na vašu motivaciju, pokušajte koristiti gore spomenute načine za prevladavanje visoravni i smanjenje težine.
Vidi također:
- 10 razloga zašto se može povećati težina za mršavljenje
- Kako ukloniti stranu: 20 glavnih pravila + 20 najboljih vježbi