Ove male bakterije u interakciji su sa svakim organom i sustavom, uključujući mozak, imunološki i hormonski sustav, utječu na ekspresiju gena, uvelike određujući naše zdravlje, izgled, pa čak i prehrambene preferencije. Održavanje zdravog mikrobioma bitno je kako za prevenciju tako i za liječenje postojećih zdravstvenih problema – gastrointestinalnih bolesti, pretilosti, autoimunosti, osjetljivosti na hranu, hormonalnih poremećaja, prekomjerne težine, infekcija, depresije, autizma i mnogih drugih. U ovom članku Julija Malceva, nutricionistica, specijalistica funkcionalne prehrane, autorica i organizatorica konferencije o mikrobiomu, govorit će o tome kako izbor hrane utječe na crijevnu mikrobiotu, a time i naše zdravlje.

Mikrobiom i zdrava dugovječnost

Način prehrane ima najveći utjecaj na zastupljenost mikroba u crijevima. Nije sva hrana koju konzumiramo prikladna za vitalnu aktivnost i prosperitet "dobrih" bakterija. Hrane se posebnim biljnim vlaknima koja se zovu prebiotici. Prebiotici su sastojci biljne hrane neprobavljivi za ljudski organizam, koji selektivno potiču rast i pojačavaju aktivnost određenih vrsta mikroorganizama (uglavnom laktobacila i bifidobakterija) koji povoljno djeluju na zdravlje. Prebiotička vlakna se ne razgrađuju u gornjem dijelu gastrointestinalnog trakta, već netaknuta dospijevaju u crijeva, gdje ih mikroorganizmi fermentiraju u kratkolančane masne kiseline (SCFA), koje obavljaju niz funkcija koje promiču zdravlje, od održavanja crijevnog pH za inhibiciju rasta stanica raka. Prebiotici se nalaze samo u određenim biljnim namirnicama. Najviše ih ima u luku, češnjaku, korijenu cikorije, šparogama, artičokama, zelenim bananama, pšeničnim mekinjama, mahunarkama, bobičastom voću. SCFA nastale iz njih pomažu u smanjenju razine kolesterola u krvi, rizika od kardiovaskularnih i tumorskih bolesti. Prema studijama, prelazak na prehranu bogatu prebioticima povećao je udio korisnih bakterija. Prehrana pretežno životinjskom hranom povećava prisutnost mikroorganizama otpornih na žuč koji pridonose razvoju kronične upalne bolesti crijeva i raka jetre. Istodobno se smanjuje udio korisnih bakterija.  

Visok udio zasićenih masti značajno smanjuje bakterijsku raznolikost, što je obilježje zdravog mikrobioma. Bez svoje omiljene poslastice u obliku prebiotika, bakterije ne mogu sintetizirati potrebnu količinu SCFA, što dovodi do kroničnih upalnih procesa u tijelu.

Jedna nedavna studija objavljena 2017. uspoređivala je crijevni mikrobiom ljudi koji su slijedili različite stilove prehrane – vegansku, ovo-lakto-vegetarijansku i tradicionalnu prehranu. Također je otkriveno da vegani imaju više bakterija koje proizvode SCFA, koje održavaju stanice u probavnom traktu zdravima. Osim toga, vegani i vegetarijanci imali su najniže upalne biomarkere, dok su svejedi imali najviše. Na temelju rezultata znanstvenici su zaključili da se konzumacija pretežno životinjskih proizvoda odražava na mikrobni profil, što može dovesti do upalnih procesa i metaboličkih poremećaja poput pretilosti, inzulinske rezistencije i kardiovaskularnih bolesti.

Dakle, prehrana siromašna biljnim vlaknima pospješuje rast patogene bakterijske flore i povećava rizik od povećane propusnosti crijeva, rizik od mitohondrijskih poremećaja, kao i poremećaja imunološkog sustava i razvoja upalnog procesa.  

Glavni zaključci:   

• dodajte prebiotike svojoj prehrani. Prema preporukama SZO, norma prebiotičkih vlakana je 25-35 g / dan.
• ograničiti količinu životinjskih proizvoda na 10% dnevnog unosa kalorija.
• ako još niste vegetarijanac, prije kuhanja uklonite višak masnoće s mesa, skinite kožu s peradi; uklonite masnoću koja se stvara tijekom kuhanja. 

Mikrobiom i težina

Dvije su najveće skupine bakterija – Firmicutes i Bacteroidetes, koje čine do 90% svih bakterija u crijevnoj mikroflori. Omjer ovih skupina pokazatelj je predispozicije za prekomjernu težinu. Firmicutes su bolji u izvlačenju kalorija iz hrane od Bacteroidetes, kontroliraju ekspresiju gena odgovornih za metabolizam, stvaraju scenarij u kojem tijelo skladišti kalorije, što dovodi do debljanja. Bakterije iz skupine Bacteroidetes specijalizirane su za razgradnju biljnih vlakana i škroba, dok Firmicutes preferiraju životinjske proizvode. Zanimljivo je da stanovništvo afričkih zemalja, za razliku od zapadnog svijeta, načelno nije upoznato s problemom pretilosti ili prekomjerne težine. Jedna poznata studija znanstvenika s Harvarda objavljena 2010. bavila se utjecajem prehrane djece iz ruralne Afrike na sastav crijevne mikroflore. Znanstvenici su utvrdili da u mikroflori predstavnika zapadnog društva dominira Firmicutes, dok u mikroflori stanovnika afričkih zemalja dominira Bacteroidetes. Ovaj zdravi omjer bakterija kod Afrikanaca određen je prehranom koja se sastoji od namirnica bogatih biljnim vlaknima, bez dodanog šećera, bez transmasti te bez ili s minimalnom zastupljenošću životinjskih proizvoda. U gornjoj studiji ova je hipoteza još jednom potvrđena: vegani imaju najbolji omjer bakterija Bacteroidetes / Firmicutes za održavanje optimalne težine. 

Glavni zaključci: 

• Iako ne postoji idealan omjer koji bi bio jednak izvrsnom zdravlju, poznato je da je veća zastupljenost Firmicutes u odnosu na Bacteroidetes u crijevnoj mikroflori izravno povezana s višim razinama upale i većom pretilošću.
• Dodavanje biljnih vlakana u prehranu i ograničavanje udjela životinjskih proizvoda pridonosi promjeni omjera različitih skupina bakterija u crijevnoj mikroflori.

Mikrobiom i prehrambeno ponašanje

Uloga crijevne mikroflore u regulaciji prehrambenog ponašanja prethodno je bila podcijenjena. Osjećaj sitosti i zadovoljstva hranom određuje ne samo njegova količina i sadržaj kalorija!

Utvrđeno je da SCFA koje nastaju tijekom fermentacije biljnih prebiotičkih vlakana od strane bakterija aktiviraju proizvodnju peptida koji suzbija apetit. Tako će dovoljna količina prebiotika zasititi i vas i vaš mikrobiom. Nedavno je utvrđeno da E. coli luči tvari koje utječu na stvaranje hormona koji suzbijaju rad probavnog sustava i osjećaj gladi. E. coli ne ugrožava život i zdravlje ako je u granicama normale. Za optimalnu zastupljenost E. coli potrebne su i masne kiseline koje proizvode druge bakterije. Glavni zaključci:

• Prehrana bogata prebiotičkim vlaknima poboljšava hormonsku regulaciju gladi i sitosti. 

Mikrobiom i protuupalni učinak

Kao što znanstvenici primjećuju, bakterijska mikroflora povećava dostupnost za apsorpciju različitih polifenola - posebne skupine protuupalnih i antioksidativnih tvari sadržanih u biljnoj hrani. Za razliku od zdravih prehrambenih vlakana, toksični, kancerogeni ili aterogeni spojevi nastaju iz aminokiselina koje nastaju pri razgradnji proteina hrane životinjskog podrijetla pod utjecajem mikroflore debelog crijeva. No, njihov negativan utjecaj ublažava dovoljan unos dijetalnih vlakana i rezistentnog škroba, kojih ima u krumpiru, riži, zobenim pahuljicama i drugim biljnim namirnicama. Prema Aleksej Moskaljev, ruski biolog, doktor bioloških znanosti, profesor Ruske akademije znanosti, to je zbog činjenice da vlakna povećavaju brzinu prolaska ostataka hrane kroz debelo crijevo, prebacuju aktivnost mikroflore na sebe i doprinose prevlast udjela vrsta mikroflore koje probavljaju ugljikohidrate nad vrstama koje razgrađuju uglavnom bjelančevine. Kao rezultat toga, smanjuje se vjerojatnost oštećenja DNA stanica crijevne stijenke, njihove tumorske degeneracije i upalnih procesa. Proteini crvenog mesa skloniji su razgradnji uz stvaranje štetnih sulfida, amonijaka i kancerogenih spojeva nego proteini ribe. Mliječni proteini također osiguravaju veliku količinu amonijaka. Nasuprot tome, biljni proteini, kojima su mahunarke posebno bogate, povećavaju broj korisnih bifidobakterija i laktobacila, potičući tako stvaranje tako važnih SCFA. Glavni zaključci:

• Korisno je ograničiti životinjske proizvode u prehrani. Na primjer, 1-2 dana u tjednu isključite sve životinjske proizvode iz prehrane. Koristite biljne izvore proteina. 

Mikrobiom i antioksidansi

Za zaštitu od slobodnih radikala, neke biljke proizvode flavonoide, klasu biljnih polifenola koji su važni antioksidansi u ljudskoj prehrani. Proučava se povoljan učinak antioksidansa na smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti, osteoporoze, raka i dijabetesa te prevenciju neurodegenerativnih stanja. Brojne studije pokazale su da dodavanje polifenola u prehranu dovodi do značajnog smanjenja markera oksidativnog stresa.

Dokazano je da polifenoli povećavaju broj bifidus i laktobacila u crijevnoj mikroflori, dok smanjuju broj potencijalno štetnih klostridijalnih bakterija. Glavni zaključci:

• dodatak prirodnih izvora polifenola – voća, povrća, kave, čaja i kakaa – doprinosi formiranju zdravijeg mikrobota. 

Izbor autora

Vegetarijanska prehrana je korisna u smanjenju rizika od širokog spektra bolesti i održavanju aktivne dugovječnosti. Navedena istraživanja potvrđuju da značajnu ulogu u tome ima mikroflora čiji sastav formira naš odabir hrane. Prehrana pretežno biljnom prehranom koja sadrži prebiotička vlakna može pomoći u povećanju obilja korisnih vrsta mikroflore koje pomažu smanjiti prekomjernu tjelesnu težinu, spriječiti kronične bolesti i usporiti starenje. Kako biste saznali više o svijetu bakterija, pridružite se Prvoj konferenciji u Rusiji koja će se održati od 24. do 30. rujna. Na konferenciji ćete se susresti s više od 30 stručnjaka iz cijeloga svijeta – liječnika, nutricionista, genetičara koji će govoriti o nevjerojatnoj ulozi malih bakterija u očuvanju zdravlja!