Dovoljno je izgovoriti riječ “osteoporoza” da se sjetite krhkih kostiju, kompresivnih prijeloma leđa, trajne bolove u leđima, prijeloma vrata bedrene kosti, invaliditeta, smrti i drugih strahota. Milijuni ljudi diljem svijeta pate od prijeloma kostiju uzrokovanih osteoporozom. Gube li samo žene koštanu masu? Ne. Muškarci koji su navršili 55-60 godina gube otprilike 1% koštane mase godišnje. Što uzrokuje gubitak koštane mase? Općenito kao uzrok pripisujemo nedovoljne količine kalcija u prehrani, prekomjerni unos proteina i soli, koji uzrokuje gubitak kalcija i dovodi do hormonalnih promjena, te manjak ili manjak tjelovježbe (uključujući nošenje utega). Ipak, nemojte podcjenjivati uzrok nedostatka vitamina D u tijelu. Ovaj vitamin je izuzetno važan jer omogućuje tijelu da apsorbira kalcij i potiče zdravlje kostiju.
Koji su simptomi nedostatka vitamina D? Zapravo, nema očitih simptoma, osim što je tjelesna apsorpcija kalcija ograničena. Kako bi se održala dovoljna razina kalcija u krvi, kosti se moraju odreći kalcija koji sadrže. Kao rezultat toga, nedostatak vitamina D ubrzava proces gubitka koštane mase i povećava rizik od prijeloma kostiju – čak iu mladosti. Koji su izvori ovog vitamina osim ribljeg ulja? Postoji ogroman broj namirnica koje su obogaćene vitaminom D2 (aka ergokalciferol), uključujući mlijeko (ali ne sir i jogurt), margarin, proizvode od soje i riže te instant žitarice. Neki pudinzi i deserti sadrže mlijeko obogaćeno vitaminom D. Međutim, porcija ovih namirnica osigurava 1-3 mikrograma ovog vitamina, dok je dnevna vrijednost 5-10 mikrograma. Redovito izlaganje sunčevoj svjetlosti, osim što pomaže u borbi s depresijom, poboljšava gustoću kostiju. To se objašnjava činjenicom da vitamin D nastaje zbog izlaganja sunčevoj svjetlosti na koži. Postavlja se pitanje koliko svjetlosti treba tijelu za adekvatnu sintezu vitamina D?
Ne postoji jednoznačan odgovor. Sve ovisi o dobu godine i dana, mjestu stanovanja, zdravstvenom stanju i dobi, o intenzitetu pigmentacije kože. Poznato je da je sunčeva svjetlost najintenzivnija od osam ujutro do pet navečer. Neki se ljudi pokušavaju zaštititi od sunca kremama za sunčanje koje blokiraju ultraljubičasti B spektar povezan s stvaranjem vitamina D. Krema za sunčanje s kremom za sunčanje 8 sprječava 95% proizvodnje ovog vitamina. Što se tiče filtera za sunčanje 30, on pruža 100% blokadu. Živa bića koja žive na sjevernim geografskim širinama nisu u mogućnosti proizvoditi vitamin D veći dio godine zbog niskog kuta sunca zimi, pa se njihova razina vitamina D smanjuje. Starije osobe su u opasnosti da ne dobiju dovoljno ovog vitamina jer ne izlaze vani zbog straha od raka kože i bora. Koristit će im kratke šetnje, povećati tonus mišića, održati čvrstoću kostiju i opskrbiti tijelo vitaminom D. Dovoljno je svakodnevno izlaganje ruku i lica sunčevoj svjetlosti 10-15 minuta kako bi došlo do procesa sinteze vitamina D. Osim što ovaj vitamin povećava gustoću kostiju, sprječava rast malignih stanica, posebice štiti od razvoja raka dojke. Je li moguće imati previše vitamina D u tijelu? Jao. Previše vitamina D je toksično. Zapravo, najotrovniji je od svih vitamina. Njegov višak uzrokuje petrifikaciju bubrega i mekih tkiva, može uzrokovati zatajenje bubrega. Prekomjerne količine vitamina D povezuju se s povećanom razinom kalcija u krvi, što može dovesti do umora i mentalne tromosti. Stoga, s početkom prvih toplih dana proljeća (ili ljeta, ovisno o regiji), ne bismo trebali žuriti na plažu u potrazi za preplanulošću. Liječnici nas upozoravaju – ako želimo izbjeći pjege, staračke pjege, grubu kožu, bore, ne trebamo žudjeti sunčanjem. No, umjerena količina sunčeve svjetlosti osigurat će nam potreban vitamin D.