Sadržaj šećera u voću i povrću

Činjenica da je šećer zlo je poznata svakoj osobi koja, barem u najmanjoj mjeri, slijedi vlastitu prehranu i, u principu, pristaša zdravog načina života. A mediji nas doslovno bombardiraju pričama o opasnostima šećera po zdravlje i savjetima kako izbjeći slatkiše.

Nakon nekoliko godina proučavanja prehrane i njezinog utjecaja na zdravlje i očekivani životni vijek, i sam sam shvatio da je šećer jedan od glavnih prehrambenih neprijatelja suvremenog čovjeka. Međutim, većina nas ne razumije uvijek kakav je šećer, u kojim količinama, pod kojim nazivom i u kojim proizvodima je opasan za zdravlje.

Na primjer, mnogi voljeni med nije ništa drugo do tandem glukoze i fruktoze (u deliciji ih ima najmanje 65%). Čaša poznate komercijalne sode sadrži 10 žličica šećera. A količina šećera u 100 g lubenice je 5-10 g. Jesi li iznenađen? Pitate se ima li šećera u voću? Naravno da imate! No, nije sav šećer jednak.

Mnogi moji čitatelji pitaju je li voće štetno (uostalom, većina je toliko bogata šećerom), gdje ima više šećera, a gdje je manje, koliko se voća dnevno može unositi bez štete po zdravlje i veličinu struka . Stoga sam odlučio objaviti ovaj članak koji, nadam se da će pomoći da se to shvati.

Što je šećer u voću i povrću

Postoji jedna stvar koju mediji i zdravstveni radnici često ne pojašnjavaju: šećer koji se nalazi u cjelovitim namirnicama zdrav je i potreban za nas. Ljubav prema slatkišima, svojstvena čovjeku po prirodi, bila je namijenjena održavanju zdravlja.

Prirodnu želju za slatkišima možete i trebate utažiti svježim voćem i bobicama u njihovom prirodnom obliku. Mislim na cijele biljke, a ne na sok (čak i svježe iscijeđen), pire ili bilo što drugo. Cijelo voće ne sadrži samo fruktozu, već i vlakna, vitamine, minerale i druge važne kemijske elemente koji su korisni i neophodni za tijelo.

Podsjetimo da je fruktoza monosaharid. Sam izraz "fruktoza" pojavio se sredinom 390. stoljeća - kemičar Miller ga je počeo koristiti za označavanje šećera u voću. Fruktoza se nalazi na apsolutno prirodan i prirodan način u voću, povrću, bobičastom voću, korijenju. Konzumirajući ove proizvode s fruktozom u sastavu, osoba je zasićena energijom. Međutim, treba imati na umu da unatoč činjenici da fruktoza i glukoza sadrže istu količinu kalorija (oko 100 kcal po XNUMX g), fruktoza je manje zasitna. Odnosno, morate jesti više proizvoda s njim u sastavu kako biste osjetili željeni osjećaj sitosti. I sve bi bilo u redu, ali naše tijelo može skladištiti energiju “u rezervi” (u obliku masnih naslaga), a fruktozu može prenositi u jetru. Ali ovaj "dar" za organe je vrlo štetan - baš kao i alkohol, uvjeravaju španjolski istraživači.

Zato su informacije o udjelu šećera u voću važne za sve one koji brinu o vlastitoj ljepoti i zdravlju.

Prednosti i šteta šećera u voću, bobičastom voću i povrću

Nakon ovih podataka, nemojte žuriti s isključivanjem prirodnih izvora fruktoze iz svog tijela. Nije sve tako jednostavno. Primjerice, programer programa Back2Fitness Sam Yasin rekao je da ne smatra razumnim da se ljudi koji gube na težini odreknu voća, povrća i bobičastog voća. Prema poznatom fitnes treneru, zdjelica s voćem korisnija je od štete od šećera koja je uključena u njihov sastav.

Objašnjenje je toga vrlo jednostavno: osim šećera, povrće, voće, bobičasto voće, korijenje sadrži ogromnu količinu vitamina, minerala i drugih korisnih tvari. A neki se uzorci mogu pohvaliti prisutnošću fenola u sastavu (ti antioksidanti mogu značajno smanjiti rizik od raka i kardiovaskularnih bolesti).

Uzmi bananu. Da, banane su vrlo visokokalorično voće (91 kcal na 100 g), koje spada u kategoriju voća s visokim udjelom šećera (12 g šećera na 100 g proizvoda). Ali sadrži znatnu količinu magnezija i kalija. A kalij, kao što znate, može smanjiti rizik od moždanog udara za 21% (kada konzumirate oko 3 banane). Banana sadrži triptofan, aminokiselinu iz koje se proizvodi hormon sreće, radosti i zadovoljstva, serotonin. Osim toga, banana je bogata vlaknima, zbog čega pomaže u normalizaciji procesa čišćenja crijeva.

Imamo još jedan teži argument “za” konzumaciju povrća, voća, bobičastog voća – ti “prirodni” proizvodi uglavnom sadrže vodu i vlakna, a koncentracija šećera je znatno niža nego u bilo kojem rafiniranom proizvodu.

Šećer u "prirodnom pakiranju" i rafinirani šećer: u čemu je razlika

Nastojeći učiniti svoj proizvod poželjnijim, proizvođači hrane iskorištavaju našu prirodnu želju za šećerom na takav način da nam je počeo nanositi veliku štetu. Činjenica je da tijekom procesa rafiniranja / rafiniranja, kada se šećer uklanja iz "prirodnog pakiranja", on gubi vodu, vlakna i gotovo sve ostale hranjive sastojke i elemente. Od "početnog kompleta" ostaje samo šećer i samo šećer.

Proizvođači hrane dodaju ove koncentrirane i ukusne šećere u gotovo svu hranu - kruh, kiselo vrhnje, umake, sokove. Kao rezultat toga, hrana punjena dodanim šećerom često je puna nezdravih masti, soli, konzervansa i boja. Sve to čini ga nezdravim iz različitih razloga, a ne samo zbog dodanih šećera.

Nastojeći učiniti svoj proizvod poželjnijim, proizvođači hrane iskorištavaju našu prirodnu želju za šećerom na takav način da nam je počeo nanositi veliku štetu. Činjenica je da tijekom procesa rafiniranja / rafiniranja, kada se šećer uklanja iz "prirodnog pakiranja", on gubi vodu, vlakna i gotovo sve ostale hranjive sastojke i elemente. Od "početnog kompleta" ostaje samo šećer i samo šećer.

Proizvođači hrane dodaju ove koncentrirane i ukusne šećere u gotovo svu hranu - kruh, kiselo vrhnje, umake, sokove. Kao rezultat toga, hrana punjena dodanim šećerom često je puna nezdravih masti, soli, konzervansa i boja. Sve to čini ga nezdravim iz različitih razloga, a ne samo zbog dodanih šećera.

Dodan šećer

Male količine dodanog šećera, posebno ako je hrana domaća, ne predstavljaju značajniji zdravstveni rizik. Na primjer, Američko udruženje za srce preporučuje ne prekoračivanje ove količine dodanog šećera dnevno:

- 6 žličica za žene,

- 9 žličica za muškarce,

- 3 žličice za djecu.

ALI!!! Vrlo je važno shvatiti da šećer ulazi u naše tijelo ne samo kad u jutarnju šalicu kave dodamo 2 žličice. Dodani šećeri nalaze se u gotovo svim industrijski prerađenim namirnicama, ne samo u onima slatkog okusa (poput kolačića), ali neki od njih uključuju:

• umaci za salate i tjesteninu,
• juhe iz konzerve,
• grickalice i namazi,
• marinade,
• hladna pića,
• neke prerađevine od mesa (kobasice, kobasice, slanina, šunka),
• mliječni proizvodi,
• žitarice za doručak i energetske pločice.

Stoga je potrebno uzeti u obzir ove proizvode ako se želite pridržavati preporuka i ne prekoračiti stope potrošnje šećera koje sam gore opisao.

Evo male slike koja pokazuje koliko dodanih šećera sadrže neke namirnice:

Šećer u povrću

Slažem se, vegetarijanac "u tijelu" više je iznimka nego pravilo. Međutim, to ne znači da je povrće, koje čini glavnu prehranu vegetarijanaca, bez šećera. Fruktoza je prisutna u povrću, ali najčešće je to ili male količine šećera ili srednje. Nema toliko povrća s visokim udjelom šećera (na primjer, kuhana repa, cherry rajčice, mrkva, luk su najbogatiji šećerom). Povrće je bogato vlaknima, što im omogućuje da se sporo apsorbiraju. Osim toga, vrlo je teško jesti velike količine sirovog povrća.

No s povrćem koje je termički obrađeno, situacija je nešto drugačija. Prilikom kuhanja, prženja, dinstanja, vlakna u hrani se uništavaju i u ovom trenutku tijelo gubi "regulatora" razine glukoze u krvi i apsorpciju ugljikohidrata, "akcelerator" metabolizma. Zbog toga se ne biste trebali odricati prerađenog povrća (štoviše, zbog nedostatka potrebne količine enzima ne mogu si svi priuštiti grickalice od sirovog povrća), važno je znati njihov glikemijski indeks.

Glikemijski indeks mjeri brzinu apsorpcije ugljikohidrata u hrani i povećava razinu glukoze u krvi. Hrana s visokim glikemijskim indeksom može brzo povisiti razinu šećera u krvi, dok hrana s niskim glikemijskim indeksom to čini polako i "štedljivo".

Voće s niskim šećerom

Nećete naći voće koje je apsolutno nehranjivo i ne sadrži šećer. Ali ima voća s minimalnim udjelom šećera. Oni koji iz zdravstvenih razloga trebaju smanjiti količinu šećera koji konzumiraju, a oni koji sanjaju o mršavljenju, a istodobno ne žele uskratiti desert u obliku voćne salate, vole ih gostiti.

brusnice

Vjerojatno se svi sjećaju kako su nas u djetinjstvu, na povišenoj temperaturi, roditelji zalijevali toplim napitkom s brusnicama. Ovo je piće bilo prilično kiselo, ali nakon njega ujutro, kao čarolijom, stanje zdravlja se popravilo. Riječ je o vitaminu C i taninu. Sok, voćni napitak, sirup, žele od brusnice - moćna prevencija prehlade. Uz to, ova pića imaju opća tonična svojstva. I sve to s minimalnom količinom šećera u sastavu.

Limun i vapno

To su plodovi s najmanjim udjelom šećera. Oba "rođaka" bogata su vitaminima C, B, A, sadrže fosfor, željezo, kalcij i mnoge druge korisne tvari. Ako mislite da je njegov glavni spektar djelovanja razveseliti se ujutro, dajući čaj "kiselosti", varate se. Vapno i limun stručnjaci često preporučuju za uvrštavanje u vašu prehranu radi prevencije kardiovaskularnih bolesti, kao i radi poboljšanja zdravlja zuba i usne šupljine (zahvaljujući kalcijumu i fosforu). Postoji samo jedno "ali": i limeta i limun sadrže malo šećera u sastavu, ali ove namirnice mogu povećati apetit.

jagode

Jagode se mogu nazvati jednim od rekordera "bobica" u pogledu sadržaja vitamina, minerala i hranjivih sastojaka. Jagode su bogate vitaminima B, vitaminom C, željezom, kalcijem i natrijem. Istodobno, sadrži malo šećera, a može se koristiti u bilo kojem obliku i u bilo kojem jelu.

Kivi

Na pitanje koja hrana ima najmanje šećera, stručnjaci bi svakako spomenuli kivi. Osim što ovo voće sadrži veliku količinu vitamina C (odnosno kivi je učinkovit borac protiv prehlade), njegov je sok prirodni antioksidans. A kivi se može i treba jesti s dijabetesom. Znanstvenici tvrde da je ovaj proizvod u stanju održavati "krivulju šećera" na optimalnoj razini.

Malina

Maline se, poput jagoda, mogu pohvaliti impresivnim popisom vitamina, minerala i hranjivih tvari u sastavu: vitamin C, B3, B9, E, PP, kalij, magnezij, kalcij, klor, antocijanska tvar (jača kapilare). Zato su maline i samo ukusan i siguran međuobrok za figuru, a po potrebi i punopravni lijek.

Voće s visokim šećerom

Naravno, ne biste trebali potpuno izbaciti iz prehrane voće s visokim udjelom šećera. Oni su, poput njihovih manje slatkih "konkurenata", skladište vitamina. Međutim, njihov je glikemijski indeks visok. To znači da nakon konzumacije takvog voća razina šećera u krvi raste prilično brzom brzinom. Stručnjaci savjetuju dijabetičarima da minimiziraju prisutnost ovog voća u prehrani (a ponekad čak i potpuno odbiju), a ljudi koji žele smršavjeti jedu ih u malim količinama, po mogućnosti ujutro.

smokve

Smokve su nevjerojatno voće. S jedne strane, sadrži prilično puno šećera. Ali s druge strane, ali ego voće (govorimo o svježim smokvama) može smanjiti razinu glukoze u krvi. Što se tiče suhih smokava, u njima ima puno više šećera nego u svježim. Uz to, sušeno voće sadrži puno vlakana.

Grožđe

Evo odgovora na pitanje - koji proizvod sadrži najviše šećera. Ova bobica je, uz šipak, datulje, bananu, grožđice, jedan od rekordera po količini šećera u sastavu. Uz to, dio fruktoze "grožđa" fermentira se bakterijama u crijevima (zbog čega, nakon jedenja ove bobice, može doći do osjećaja nadutosti).

A s ugodne strane, grožđe je bogato vitaminima A, C, E, B6, folatima, fosforom, flavonoidima. Te biljne tvari snažni su antioksidanti. Zbog toga se grožđe (i u „živom“ obliku i u sastavu kozmetike) preporučuje kao prevencija preranog starenja.

Mango

Kažu da su dva manga dnevno izvrsna prevencija raka. U Indiji i na Šri Lanki postoji više od 55 vrsta manga, a svaka od njih pronalazi primjenu i u kuhanju i u medicini. Plodovi manga bogati su vitaminom C, vitaminima B, D, E. Uz to imaju ogromnu količinu kalcija, željeza, fosfora i aminokiselina. Ali mango sadrži i ogromnu količinu šećera.

lišaj

Da, ovaj proizvod ne sadrži najveću količinu šećera, ali stručnjak će ga sigurno spomenuti kada govori o tome koje voće sadrži puno šećera. Ovo zamršeno voće nije baš popularno u Rusiji. Činjenica je da ga je vrlo teško čuvati i transportirati. Ali ako imate dovoljno sreće da postanete vlasnik "kineske šljive", imajte na umu da, uz ogromnu količinu korisnosti (koje bolesti kineski liječnici ne liječe uz pomoć ličija), liči sadrži i puno šećera .

Trešnja

Uz pristojnu porciju šećera, trešnje sadrže mnoge vitamine koji su korisni tijekom trudnoće i dojenja - na primjer, C, vitamine skupine B, PP, E, K. Osim toga, trešnje su bogate kumarinima i oksikumarinima, zbog čega preventivna su mjera za stvaranje tromba.

Tablica sadržaja šećera u voću i povrću

Znanje koliko šećera ima u voću biti će korisno ne samo osobama s dijabetesom, trudnicama ili gorljivim ljubiteljima zdravog načina života. Svatko od nas zna "formulu" sklada: unos kalorija trebao bi biti jednak trošenju, a svatko od nas želi, ako ne odgovara modernim kanonima ljepote, onda barem biti zdrav i radno sposoban.

Voće se često doživljava kao nešto potpuno hranjivo - čini se da će između obroka biti pregršt grožđa. Naravno, neće se dogoditi ništa strašno, samo će se povećati sadržaj kalorija u vašoj dnevnoj prehrani. Mala šaka grožđa sadrži otprilike 50-60 kcal. A da biste sagorjeli baš ove kalorije, trebate brzinom pješačiti oko 1,5 km!

Američko udruženje za srce preporučuje 26 grama šećera dnevno za žene i 10 grama više za muškarce. Imajte ovo na umu kad sljedeći put vaša duša zatraži voćnu salatu.

U donjoj tablici možete vidjeti plodove s malim i visokim udjelom šećera.