Zašto su biljke zdravije od mlijeka za zdravlje kostiju. 20 biljnih izvora kalcija
 

Najpopularnije pitanje onih koji jedu biljnu hranu tiče se proteina - je li moguće odustajanjem od hrane životinjskog podrijetla zadovoljiti tjelesnu potrebu za proteinima? Drugim riječima, jesu li izvori kalcija na biljnoj bazi učinkoviti? Odgovor na to objavio sam prije nekoliko mjeseci.

Drugo najpopularnije pitanje je o kalciju. “Ne pijete mlijeko i ne jedete mliječne proizvode – ali što je s kalcijem, jer ga nema gdje drugdje uzeti?” Ovo je još jedan mit, i, kako se ispostavilo, znanstvenici su ga dugo uspješno raspršili. Iznenađujuće, mlijeko ima suprotan učinak – uništava kosti i povećava rizik od ozbiljnih ozljeda. Ali gdje nabaviti ovaj esencijalni mineral, ako ne piti mlijeko i ne konzumirati druge proizvode na bazi njega? Odgovor je jednostavan – u pomoć će priskočiti biljna hrana s visokim udjelom kalcija.

Činjenica je da nije samo potrošena količina kalcija vrlo važna za zdravlje kostiju, već i koliko se kalcija iz različitih razloga (prehrambene navike, način života, zdravstveni status u principu) ispire iz tijela. U našoj je moći uzeti ove čimbenike pod kontrolu i smanjiti gubitak ovog makronutrijenta.

Gotovo sav kalcij u tijelu koncentriran je u kostima. Mala količina se nalazi u krvi i odgovorna je za tako važne funkcije kao što je kontrakcija mišića, održavanje otkucaja srca i prijenos živčanih impulsa.

Kalcij redovito gubimo iz krvi putem mokraće, znoja i izmeta. Tijelo taj gubitak može nadoknaditi dijelom kalcija iz kostiju i posuditi iz hrane. Ovdje se ljudi koji su odlučili napraviti izbor u korist vegetarijanstva suočavaju s pitanjem - koja biljna hrana sadrži kalcij.

 

Kosti se neprestano uništavaju i obnavljaju. Kod osoba mlađih od oko 30 godina kosti se obnavljaju intenzivnije nego što se uništavaju. Nakon 30 godina situacija se postupno mijenja: počinju se pogoršavati brže nego što se oporavljaju. Gubitak previše kalcija iz kostiju može dovesti do značajnog slabljenja kostiju, pa čak i do razvoja osteoporoze.

Brojni čimbenici utječu na gubitak kalcija u tijelu:

  1. Prehrana bogata proteinima povećava izlučivanje kalcija iz tijela mokraćom. Proteini iz životinjskih proizvoda ubrzavaju izlučivanje kalcija više nego proteini iz biljne hrane. To bi mogao biti jedan od razloga zašto vegetarijanci (bazirani na biljkama bogatim kalcijem) obično imaju jače kosti od onih koji jedu meso.
  2. Dijete ili redovita prehrana bogata natrijem (tvrdi i meki sirevi; dimljeno meso; konzervirana riba, meso i povrće ako se sol koristi kao konzervans; plodovi mora kuhani s dodanom soli; prženi orasi; instant juhe; bujon kocke; čips) povećavaju izlučivanje kalcija u urinu.
  3. Kofein, koji se najviše nalazi u čaju i kavi, a u manjoj mjeri u čokoladi i nekim sredstvima za ublažavanje boli, ubrzava izlučivanje kalcija mokraćom. Uz to, prema novim stranim istraživanjima, žene koje tijekom menopauze i u starosti piju nekoliko šalica kave dnevno (3-4), u starosti riskiraju primijetiti povećanje krhkosti kostiju i "bolje upoznati" osteoporozu.
  4. 4. Pušenje dovodi do velikih gubitaka kalcija. To je uglavnom zbog smanjenja razine ženskih spolnih hormona u tijelu - estrogena. Njihov nedostatak nije najbolji način za sposobnost koštanog tkiva da apsorbira kalcij.

Niz čimbenika koji pridonose obnavljanju koštanog sustava:

  1. Tjelovježba je jedan od najvažnijih čimbenika održavanja zdravlja kostiju.
  2. Izlaganje sunčevoj svjetlosti pospješuje proizvodnju hormona vitamina D u tijelu, koji je neophodan za izgradnju kostiju.
  3. Prehrana bogata voćem, povrćem i biljem pomaže u očuvanju kalcija u kostima. Kalcij iz biljnih izvora, posebno zeleno povrće i mahunarke, neophodan je za izgradnju kostiju.

Kalcij u biljnoj hrani nikako nije utopija, kako bi se moglo učiniti ljudima koji vjeruju da su jedini značajan izvor ovog makronutrijenta mliječni proizvodi. Pronaći kalcij u biljkama nije tako teško.

Osim toga, često u biljnim proizvodima sadržaj kalcija ne samo da nije niži nego u prehrani životinjskog podrijetla, već je i veći. Bogate su sojom, bok choyom, brokulom, keljom, bok choyem, zelenilom, senfom, sjemenkama sezama, mlijekom od orašastih plodova, brokulom, bamijom, bademima, grahom i mnogim drugim namirnicama. Proučite ovaj detaljan popis i znat ćete odgovor na pitanje koje biljke sadrže kalcij:

  1. Browncol (kelj) (1 šalica * sadrži 180 miligrama kalcija)

    Znanstvenici su pokazali da se kalcij "izvorni" iz browncola apsorbira puno bolje od kalcija "mliječnog podrijetla".

  2. Zeleno povrće (1 šalica - preko 350 mg)

    Mogli biste se iznenaditi kad saznate da u šalici kelja ima više kalcija nego u šalici mlijeka!

  3. Repa zelene (1 šalica - 250 mg)

    Često jela od repe (posebno od zelja od repa) stručnjaci preporučuju osobama s osteoporozom i osteokondrozo da budu glavna u njihovoj prehrani. Razlog tome je solidan pokazatelj razine kalcija u sastavu.

  4. Tahini (2 žlice - 130 mg)

    Još jedan bonus masne paste od sjemenki sezama je jednostavnost uvrštavanja u prehranu. Tahini je taman toliko da se namaže na tost, a kalcij je u vašem džepu.

  5. Konopljino mlijeko (1 šalica - 460 mg)

    Proteini, kalcij, 9 esencijalnih aminokiselina - konopljino mlijeko može se time pohvaliti.

  6. Bademovo ulje (2 žlice - 85 mg)

    U principu nije čak ni toliko važno što će se pojaviti u vašoj prehrani - orašasti plodovi, mlijeko ili bademovo ulje. Važno je da ovaj proizvod osim kalcija sadrži i puno magnezija i vlakana.

  7. Soja (1 šalica - 175 mg)

    Soja je i biljni protein i biljka koja je bogata kalcijem. Imajte to na umu kada odlučujete čime ćete zamijeniti meso i mliječne proizvode.

  8. Brokula (1 šalica - 95 mg)

    Uz solidan bonus u ideji kalcija, brokula se u svom sastavu može pohvaliti jednako značajnim pokazateljem vitamina C (kupusa ima dvostruko više od naranče).

  9. Sirovi komorač (1 srednji gomolj - 115 mg)

    Komorač praktički nema kontraindikacija (osim individualne netolerancije), štoviše, sadrži solidan dio vitamina B skupine (B1, B2, B3, B5, B6, B9).

  10. Kupine (1 šalica - 40 mg)

    Žene bi trebale dodavati kupine u prehranu ne samo zbog tandema kalcija i magnezija, već i zbog toga što ova bobica ublažava simptome PMS-a i menopauze.

  11. Crni ribiz (1 šalica - 62 mg)

    Crni ribiz se naziva prvakom među bobičastim voćem u pogledu vitamina C.

  12. Naranče (1 naranča-50-60 mg)

    Osteoporoza ima drugo ime - koštani skorbut. Naranče, koje nisu bogate samo vitaminom C, već i kalcijem, izvrsna su prevencija protiv bolesti zglobova.

  13. Suhe marelice (1/2 šalice - 35 mg)

    Suhe marelice smatraju se korisnim proizvodom, jer sadrže mnogo više kalcijevih soli nego natrija.

  14. Smokve (1/2 šalice - 120 mg)

    Ne volite jesti kao desert za čaj, dodati u salatu sa začinskim biljem ili zobene pahuljice. Samo nemojte to zanemariti jer pola šake smokvi sadrži više kalcija nego čaša mlijeka.

  15. Urme (1/2 šalice - 35 mg)

    Ako tražite ne samo hranu biljnog podrijetla s visokim udjelom kalcija, već i hranu koja bi istodobno savršeno utažila vašu glad, pogledajte datume.

  16. Artičoka (1 srednja artičoka - 55 mg)

    Mineralizacija koštanog tkiva i njegovo jačanje ono je po čemu je artičoka poznata još iz doba Drevnog Egipta.

  17. Adzuki grah (1 šalica - 65 mg)

    Adzuki grah nazivaju japanskom superhranom jer njegovo voće ne sadrži samo kalcij, koji je dragocjen za kosti, već je i izvrstan izvor biljnih bjelančevina.

  18. Obični grah (1 šalica - 125 mg)

    100g bijelog graha sadrži gotovo 20% dnevne vrijednosti kalcija. No, posebno je vrijedno što ove mahunarke sadrže i magnezij. Kalcij i magnezij prednjače u našem zdravlju kostiju.

  19. Amarant (1 šalica - 275 mg)

    Na pitanje "Koje biljke imaju puno kalcija", u većini slučajeva jedno od prvih koje čujete je amarant. Međutim, amaranth je jedan od rekordera po pitanju ne samo sadržaja kalcija. Njegovo lišće sadrži ogromnu količinu vitamina i minerala.

  20. Mrkva (200 gr - 60 mg)

    Stručnjaci uvjeravaju da se, za razliku od mlijeka, kalcij iz mrkve praktički apsorbira ustima.

Dnevna potreba tijela za kalcijem je 1000 miligrama.

Izvori:

Tragač za hranom

Vegetarijanska skupina resursa

Odbor liječnika

* čaša je mjerna jedinica jednaka 250 mililitara

 

Ostavi odgovor