Vježbe istezanja

Istezanje ima zdravstvene prednosti, ali bez vanjske kontrole ova vrsta vježbe je prilično traumatična. Stoga je bolje trenirati u grupi pod vodstvom iskusnog trenera.

Razina težine: Za početnike

Istezanje je sustav pokreta koji se izvode za istezanje ligamenata i mišića, povećavajući fleksibilnost. Trening ne samo da poboljšava zdravlje, već i povećava fizičke sposobnosti osobe, a također povećava njegovu vanjsku privlačnost.

Što je potrebno za lekciju?

Trebat će vam sportska odjeća koja ne ograničava kretanje, po mogućnosti od "rastezljivog" materijala. Sa sobom na nastavu trebate ponijeti i elastične zavoje kako biste spriječili ozljede.

Važno: nemojte odmah pokušavati sjesti na uzicu i pokazati druga čuda fleksibilnosti. Počnite polako, s malim intenzitetom. Kako biste izbjegli ozljede, istezanje radite tek nakon zagrijavanja. Vidi također: aerobne vježbe

Pet glavnih razloga za početak istezanja

  1. Istezanje može poboljšati držanje. Mnogi od nas provedu barem dio dana sjedeći za računalom ili gledajući u telefon ili tablet. Držanje tipično za te aktivnosti (zaobljena ramena i glava naprijed) doprinosi lošem držanju. To možete popraviti istezanjem prsnog koša i gornjih trapezastih mišića, tetiva koljena itd.

  2. Istezanjem se povećava opseg pokreta. Kako starimo, naši zglobovi gube pokretljivost. Tome se možemo suprotstaviti redovitim istezanjem. Čak i ako je raspon pokreta u nekim zglobovima ograničen, istezanje ga pomaže povećati.

  3. Istezanje smanjuje bolove u leđima. “To donekle ide ruku pod ruku s držanjem. Ako imamo loš položaj u gornjem dijelu leđa, donji dio leđa kompenzira kršenje, može se razviti bol. Osim toga, ako imamo zategnute tetive koljena, donji dio leđa to kompenzira i često nas boli. Istezanje mišića nogu i mišića potrebnih za držanje tijela ublažava i uklanja bolove u leđima.

  4. Istezanje pomaže u sprječavanju ozljeda. – Ako se istežete i povećavate raspon koji mišić može pomaknuti, smanjuje se mogućnost ozljede. Istezanje prije vježbanja posebno pomaže u sprječavanju ozljeda osiguravajući protok krvi u mišiće, zagrijavajući ih i smanjujući napetost koja se može pojaviti.

  5. Istezanje smanjuje bol u mišićima. – Ako imate bol u mišiću ili mišićnoj skupini od nedavnog treninga, istezanje ublažava tu nelagodu. Često, kada se ozlijedimo, mišići oko ozlijeđenog mjesta se stegnu kao obrambena reakcija. Istezanje ovih napetih mišića može ublažiti bol i upalu.

Osnovne vježbe istezanja

  • Stanite na koljena i ispružite jednu nogu između ruku. Ispravite leđa, zadržavajući opterećenje na tijelu. Zadržite ovu pozu 30 sekundi, fokusirajući se na svoje disanje. Zatim prijeđite na drugu nogu i držite 30 sekundi.

  • Započnite iskorak s jednom nogom na podu. Zatim morate zategnuti zdjelicu i visoko podići prsa. Nagnite se naprijed i osjetit ćete kako se zglob kuka isteže. Zadržite 30 sekundi i zatim ponovite s drugom nogom.

  • Počevši od istog položaja kao gore, stavite ruke na pod i podignite stražnju nogu s poda. Rotirajte gornji dio tijela na desnu stranu. Uključite tijelo tijekom rotacije. Zadržite 30 sekundi i ponovite na drugu stranu.

  • Lezite na leđa. Podignite noge u zrak pod kutom od 90 stupnjeva. Savijte jedno koljeno prema van. Stavite ruke iza ispravljenog koljena i približite ga sebi. Zadržite pozu 30 sekundi i zatim promijenite nogu.

  • Sjednite na tlo, raširite noge. Istegnite se i desnom rukom dohvatite lijevu nogu, zadržite 30 sekundi. Ponovite na drugu stranu 30 sekundi.

Preporuke i kontraindikacije za istezanje

Istezanje je općenito vrlo korisno za tijelo. Postoje stanja kada je potrebno ukloniti niz problema. No budući da je istezanje intenzivna tjelesna aktivnost, budite oprezni s kontraindikacijama.

Indikacije su:

  • Slabost mišića, osobito s njihovim skraćenjem zbog neravnoteže.

  • Prevencija ozljeda mišićno-koštanog sustava.

  • Bol pri prirodnom pokretu.

  • Defekti držanja.

kontraindikacije:

  • Nedavni prijelom s nepotpunim srastanjem kosti.

  • Akutna upala ili infekcija, nedavna operacija s ranim zacjeljivanjem tkiva.

  • Hematom ili drugi znak ozljede tkiva.

Istezanje je općenito vrlo korisno za tijelo. Postoje stanja kada je potrebno ukloniti niz problema. No budući da je istezanje intenzivna tjelesna aktivnost, budite oprezni s kontraindikacijama. Također pročitajte: Air Stretch Workouts

Ostavi odgovor