Sadržaj
Crossover je simulator za izolaciju snage i omogućuje vam treniranje mišića prsa, ramenog pojasa, leđa i tiska, dok se opterećenje raspoređuje samo na potrebne ciljne mišiće
Zahvaljujući aktivnom razvoju fitness industrije, na tržištu sportske opreme pojavili su se mnogi zanimljivi novi proizvodi. A najpopularniji u "obitelji" opreme za teretane su crossoveri - višenamjenski simulatori za utege. Namijenjene su izvođenju izolacijskih vježbi i prikladne su za vježbanje svih mišićnih skupina. A zbog činjenice da crossover omogućuje izvođenje složenih treninga snage na licu mjesta, često se naziva teretanom u teretani.
Dizajn crossovera temelji se na dva okvira montirana na stalak povezana prečkom. Svaki je okvir opremljen teretnim blokom pričvršćenim na sajle s dovodom ploča s utezima. Tijekom rada na simulatoru, vučni blokovi se kreću duž određenih putanja. U tom slučaju korisnik može povlačiti ručke u različitim smjerovima, vježbajući mišiće pod željenim kutom. Crossover je jedinstven po tome što vam omogućuje izvođenje izolacijskih vježbi usmjerenih na olakšanje. Ove vježbe ne obuhvaćaju više zglobova i mišićnih skupina odjednom, već djeluju na određenu skupinu izolirano.
Važno! Crossover se može koristiti za rehabilitaciju osoba s ozljedama i problemima mišićno-koštanog sustava. Vidi također: Kako razviti fizičku snagu?
Prednosti crossover tenisica
Modeli s blokovima težine prikladni su i za muškarce i za žene i cijenjeni su zbog:
- Jednostavnost rada - u njima nema kompliciranih čvorova, a radna težina se regulira pomicanjem poluge koja učvršćuje vučne blokove.
- Pogodnost – Za razliku od slobodnih utega gdje dizač nema stvarnu potporu, crossover trening olakšava održavanje pravilnog položaja tijela i ravnoteže.
- Svestranost – na njima mogu vježbati i profesionalni sportaši i početnici.
- Varijabilnost – na crossoveru možete izvoditi veliki broj vježbi u različitim varijantama, tako da trening sigurno neće biti monoton.
- Maksimalna sigurnost – svi elementi simulatora su čvrsto pričvršćeni, a teret je udaljen od korisnika.
- Multifunkcionalnost – tijekom treninga možete vježbati leđne i prsne mišiće, rameni obruč, ruke, kukove, stražnjicu, trbušne mišiće. U isto vrijeme, bez obzira na odabranu vježbu, ostali se pumpaju istovremeno s ciljnim mišićem, što čini trening složenim.
Pravila unakrsne obuke
Instruktori u teretani preporučuju crossover trening odmah nakon zagrijavanja, jer vježbe snage zahtijevaju puno energije za izvođenje. Što se tiče pravila za rad na simulatoru, postoji nekoliko njih:
- opterećenje mora biti odabrano ovisno o fizičkom stanju i obučenosti korisnika;
- tijekom vježbi, leđa bi trebala biti ravna, a morate pomicati ručke dok radite vuču dok izdišete;
- bolje je trenirati mišiće gornjeg i donjeg dijela tijela ne unutar iste sesije, već svaki drugi dan - ovaj pristup će izbjeći preopterećenje tijela.
Savjet fitness instruktora. Intenzitet treninga na crossoveru možete promijeniti na dva načina – povećanjem (smanjenjem) broja ponavljanja ili podešavanjem težine opterećenja. Vidi također: Učenje povlačenja na prečku!
Stvarne vježbe na crossover simulatoru
Među najrelevantnijim vježbama koje se izvode na crossover simulatoru:
Za gornji dio tijela:
- Smanjenje ruku - omogućuje vam vježbanje prsnih mišića i oblikovanje lijepog reljefa. Izvodi se ravnih leđa s obje ruke istovremeno, koje su svedene ispred vas tako da laktovi ne dodiruju trup.
- Fleksija i ekstenzija ruku (alternativa je vježbama s bučicama ili utegom) – trenira bicepse i tricepse. Za treniranje bicepsa, ručke bi trebale biti povezane s donjim blokom za vuču, a triceps se vježba ravnom ručkom u pokretima gore ili dolje.
- “Drvosječa” je učinkovita vježba za jačanje trbušnih mišića. Izvodi se u svakom smjeru posebno, a potisak se radi s dvije ruke za jednu ručku.
Za donji dio tijela:
- Čučnjevi iz bloka s manjim utezima - pružaju maksimalno opterećenje glutealnih mišića bez negativnog utjecaja na koljena. A mišiće kukova, leđa i trbušnjake vježbaju kao bonus.
- Zamasi nogu (natrag i u stranu) - izvode se pod opterećenjem sa svakom nogom zauzvrat, omogućuju vam pumpanje glutealnih mišića.
Crossover je savršen sve-u-jednom stroj za vježbanje snage. A kako biste izbjegli ozljede i preopterećenje, bolje je početi raditi s njim pod vodstvom instruktora. Vidi također: Što je cross training u fitnessu?
Tehnika izvođenja vježbi na crossover simulatoru
Crossover je stroj za izolaciju snage i omogućuje vam da trenirate mišiće prsa, ramenog obruča, leđa i tiska, dok se opterećenje raspoređuje samo na potrebne ciljane mišiće. Simulator se sastoji od dva okvira s utezima povezana skakačem. Kabeli i ručke su zategnuti na blokove utega, a pri korištenju simulatora morate povući sajle s potrebnom težinom.
Glavna vježba koja se izvodi uz pomoć crossovera je smanjenje ruku. Izvodeći ga u različitim varijacijama, možete naglasiti opterećenje na različitim dijelovima prsnih mišića. Radna težina zapravo nije bitna: puno je važnije osjetiti istezanje i kontrakciju prsnih mišića. Vidi također: Zašto vam je potreban trening hipertrofije mišića?
Tehnika izvođenja vježbi na donjim blokovima:
- postavite težinu, uzmite ručke, stanite u sredinu simulatora, postavljajući noge na istu liniju;
- gurnite prsa prema naprijed i gore, povucite ramena unazad.
- dok udišete, podignite ruke i spojite ih;
- nemojte naprezati bicepse ako želite da opterećenje bude samo na prsima;
- napravite kratku stanku na vrhuncu;
- dok udišete, spustite ruke prema dolje, zadržavajući otklon u torakalnoj kralježnici.
Tehnika izvođenja vježbi na gornjim blokovima:
- postavite težinu, uzmite ručke, stanite u sredinu simulatora, postavljajući noge na istu liniju;
- sagnite se, držeći leđa ravno (kut od 45 stupnjeva);
- dok izdišete, spojite ruke ispred sebe, pokušavajući napraviti pokret zahvaljujući radu prsnih mišića;
- na točki vršne kontrakcije, malo zastanite;
- raširite ruke u stranu dok izdišete.
Nijedna vježba sa slobodnim utezima neće dati XNUMX% opterećenja prsnih mišića, za razliku od crossovera. Ali budite oprezni: slijedite tehniku i posavjetujte se s trenerom ako ste dovoljno spremni za korištenje križanja (osobito provlačenje ruku kroz donje blokove). Vidi također: Kako odabrati pravog osobnog trenera?