Sadržaj
Ako očekujete maksimalan učinak od treninga, onda ne možete bez zagrijavanja. Počet ćete ignorirati njegovu provedbu - a vaše tijelo neće biti dovoljno pripremljeno za nastavu.
Sjednete za volan automobila, upalite ga i odmah ga želite ubrzati do 200 km/h. Kako će to utjecati na mehaniku? Kako će to utjecati na cjelokupno stanje vozila? Ovo je metafora za trening bez zagrijavanja. Pogledajmo zašto je potrebno zagrijavanje prije treninga i kako ono utječe na tijelo u cjelini.
Sve što trebate znati o zagrijavanju prije treninga
Naše tijelo ima određenu granicu sigurnosti. Prije ili kasnije svi počinjemo stariti. Fitnes ili sport samo pomažu da tijelo ostane mladoliko što je duže moguće. Zagrijavanje prije treninga samo je potrebno kako bi se spriječili bolovi u zglobovima, uganuća, problemi kardiovaskularnog sustava.
Glavno pravilo: započnite vježbanje zagrijavanjem. Prije početka treninga naše tijelo miruje. Zagrijavanje služi kao “zagrijavanje” svih mišića.
Koja je funkcija zagrijavanja?
- Prije vježbanja zagrijte zglobove i tetive.
- Rana mišića je više elastična nego nezagrijana. To znači da će moći snage biti veće.
- Smanjeni rizik od ozljeda i uganuća.
- Obogaćivanje tijela kisikom.
- Ubrzanje metabolizma i cirkulacije krvi.
- Navala adrenalina koja vam pomaže da se nosite s fizičkim stresom.
- Poboljšana koordinacija i pažnja.
- Priprema kardiovaskularnog sustava.
- Smanjenje razine stresa za tijelo prije glavnog treninga.
Dakle, pravilno zagrijavanje pomaže tijelu da se prilagodi vježbanju. U psihološkom i fiziološkom smislu. I moći ćete bolje vježbati, što će utjecati na rezultat.
A ako trenirate bez zagrijavanja, kakve će biti posljedice?
Pogledajmo primjer. Zamislite komad junetine na kosti koji je upravo izvađen iz zamrzivača. Lako se lomi, a teško savija. Sada zamislite istu stvar, ali na sobnoj temperaturi. Teže se lomi i samo meso je postalo elastičnije.
- Zagrijavanjem postupno raste tjelesna temperatura i ubrzava se cirkulacija krvi. Slikovito – izvlačite meso iz hladnjaka.
- Trening bez zagrijavanja dovodi do smanjenja pokretljivosti zglobova, upale i deformiteta.
- Nedostatak zagrijavanja također šteti ligamentnom aparatu (ono što povezuje mišiće i zglobove). Bez zagrijavanja, vrlo ih je lako ozlijediti.
Zapamtite: bez zagrijavanja postoji veliki rizik od ozljeda zglobova, nesvjestice ili problema s krvnim tlakom. Stoga nemojte slušati prijatelje koji su angažirani bez zagrijavanja.
Postoje li razlike između zagrijavanja prije treninga snage i aerobika?
Zapravo nikakve. Prije nastave u teretani ili kod kuće potrebno je dinamično zagrijavanje. Prije treninga snage ili kardio treninga. Jedino što treba uzeti u obzir su najaktivnije mišićne skupine tijekom treninga.
Recimo da planirate voziti bicikl od 10 km, u tom slučaju trebali biste raditi više vježbi zagrijavanja za listove i bedrene mišiće. Ali važno je "zagrijati" cijelo tijelo.
Program zagrijavanja prije treninga
Razmotrite strukturu univerzalnog zagrijavanja. Objasnimo čemu služi koja stavka. U trajanju od 1-2 minute nemoguće je potpuno zagrijati mišiće s ligamentima, povećati temperaturu i ubrzati cirkulaciju krvi. Stoga bi univerzalno vrijeme zagrijavanja trebalo biti unutar 5-10 minuta.
Za dišni sustav i cirkulaciju:
- 1-2 minute kardio vježbe.
Za elastičnost ligamenata:
- 1-2 minute zajedničkih vježbi.
- 2-3 minute vježbi istezanja mišića.
Oporavak prije glavnog treninga:
- 0.5-1 minuta za oporavak.
Glavni znak dobrog zagrijavanja je da ste nakon njega puni energije, vedrine i želite krenuti s glavnim treningom. Osjećaj topline i znojenja. Ne brkajte zagrijavanje i hlađenje. Potonji bi se trebao odvijati u statičnom položaju i polaganim tempom. Ima suprotno značenje - vratiti disanje i opće stanje nakon treninga.
Što trebate zapamtiti: svaki trening počinje zagrijavanjem. Zapamtite ovo i učinite to.