Sadržaj
Uz malo truda svaki dan i odvajanje vremena za vježbe za leđa, možete postići ne samo pravilno i lijepo držanje, već i zdravlje tijela u cjelini.
Razina težine: Za početnike
Sagnutost je problem koji se ne tiče samo ljepote. Nepravilno držanje povećava opterećenje cijelog tijela: stradaju kralježnica, mišići i unutarnji organi. Kao rezultat toga, prije ili kasnije, mogu se pojaviti zdravstveni problemi.
Saginjanje može doprinijeti razvoju:
- bol u leđima;
- umor, kronični umor;
- osteohondroza;
- poremećaji cirkulacije u kralježnici;
- vrtoglavica, opća slabost.
Skup vježbi za trening na leđima
Skup posebnih vježbi pomoći će u održavanju ljepote i zdravlja leđa, ublažiti bol i umor te povećati učinkovitost. Pogrbljenost se može popraviti! Istodobno, važno je svakodnevno izvoditi vježbe, au slučaju ozbiljnih povreda držanja, svakako se posavjetujte s liječnikom.
Nakon svake vježbe napravite kratku pauzu od 5-10 sekundi, poslušajte svoje osjećaje. Po potrebi produžite ili skratite vrijeme vježbanja. Nemojte se preopterećivati, pogotovo ako se tek počinjete upoznavati s tjelesnom aktivnošću.
Vježba "Smanjenje lopatica"
- Sjedimo na koljenima, ispravljamo leđa, ispružimo ruke ispred sebe.
- Tijekom izvođenja pokušavamo povući vrat prema gore.
- Na izdisaju približavamo lopatice jedna drugoj, ruke držimo ispred sebe.
- Zatim udahnite i istovremeno zaokružite leđa.
- Izdahnemo, a zatim već vijemo ruke preko glave toliko unazad.
- Pri sljedećem udisaju ponovno zaokružimo leđa i pomaknemo ruke u početni položaj.
Vježba se izvodi u jednom pristupu 8 puta.
Vježba "Stojimo u dasci"
- Ruke savijamo pod pravim kutom, noge se oslanjaju na čarape, tijelo je ispruženo u ravnoj liniji.
- Pazite na dah - trebao bi biti ujednačen.
Izvodimo unutar 20 sekundi za početnike i do 5 minuta ubuduće.
Vježba "Mačka"
- Početni položaj - stojite na sve četiri, dok su dlanovi ispod ramena, ruke su cijelo vrijeme ravne.
- Udahnemo, opuštajući trbuh i savijajući kralježnicu prema dolje. Vježbu radimo polako, pažljivo.
- Na izdisaju se savijamo u suprotnom smjeru.
- Brada ide do prsa, trbušni mišići se skupljaju, leđa su zaobljena.
Vježba se izvodi u jednom pristupu 5-10 puta.
Vježba "Povlačenje"
- Ostajemo u istom položaju kao u prethodnoj vježbi.
- Ispružimo desnu ruku i lijevu nogu, a istovremeno ih pokušavamo podići što je više moguće.
- Ravnotežu održavamo uz pomoć trbušnih mišića - naprežemo tisak.
- U tom položaju stojimo 15 sekundi i vraćamo se u početni položaj.
- Zatim zamijenite ruke i noge i ponovite.
Izvodimo 8 ponavljanja.
Vježba "Iskorak naprijed"
- Kleknemo, napravimo korak naprijed desnom nogom, dok je koljeno savijeno pod pravim kutom.
- Podižemo ruke iznad glave, spajajući ih u bravu.
- Leđa su ravna, disanje je mirno, ramena su smještena iznad kukova.
- Ruke podižemo do osjećaja napetosti u ramenom obruču i u tom položaju ostajemo 10 sekundi.
- Zatim se vratimo u prvobitni položaj, ponovimo isto s drugom nogom.
Izvodimo 5 puta na svakoj nozi.
Vježba "Plivanje"
- Prvo morate leći na trbuh.
- Počinjemo podizati desnu ruku i lijevu nogu što je više moguće, zamrznuti se na nekoliko sekundi i promijeniti ruku i nogu.
- Vrat nije napet.
- Izvodimo 10 puta za svaku stranu.
- Nakon završetka skupa vježbi, ne morate se odmah opteretiti napornim radom, sportom.
- Pokušajte se malo odmoriti, neka se mišići opuste.
Redovito izvodite predloženi skup vježbi i moći ćete izbjeći ozbiljne probleme koji mogu dovesti do lošeg držanja.
Što još trebate imati na umu kada trenirate leđa?
- Ispravno držanje je težak posao. Činjenicu da trebate držati leđa ravnomjerno treba imati na umu uvijek, bez obzira hodate li negdje, stojite ili sjedite.
- Ne zaboravite na pauze u radu, pogotovo ako je sjedeći. Možete hodati po uredu, raditi neke jednostavne vježbe.
- Obratite pozornost na cipele koje kupujete, one bi trebale biti udobne, s niskom petom.
- Unesite sport u svoj život, više se krećite, hodajte, trčite.
- Odaberite čvrsti madrac za noćni odmor. Ovo je izvrsna prevencija zakrivljenosti kralježnice i drugih bolesti leđa.