Ciljajte vježbati 2,5 sata tjedno
Vježbanjem tijekom trudnoće ne radite samo za sebe, već i za svoje nerođeno dijete. su pokazali da vježbanje tijekom trudnoće može spriječiti razvoj pretilosti kod buduće djece u kasnijoj dobi!
Dr. Dagny Rajasing, konzultant opstetričar i glasnogovornik, kaže da i buduće mame imaju mnoge koristi od vježbanja, uključujući održavanje težine, poboljšanje sna i raspoloženja te snižavanje krvnog tlaka.
Tijekom cijele trudnoće preporučuje se najmanje 150 minuta umjerenog intenziteta tjedno. Vježbe treba izvoditi u serijama od najmanje 10 minuta, ovisno o razini kondicije i udobnosti. Rajasing također preporučuje da se posavjetujete sa svojim liječnikom o treningu, posebno ako vam je dijagnosticirano bilo kakvo zdravstveno stanje.
Slušajte svoje tijelo
Nacionalna zdravstvena služba Velike Britanije, održavati normalnu dnevnu aktivnost vrijedi tijekom cijelog razdoblja trudnoće, koliko je to moguće.
Kao što savjetuje Rajasing, opće pravilo za vježbanje tijekom trudnoće je izbjegavanje svake vježbe koja oduzima dah. “Važno je slušati svoje tijelo i činiti samo ono što je dobro za njega.”
Charlie Launder iz Personal Training Centera naglašava važnost pauza i slobodnih dana, rekavši: "Moguće je da ako si ne date pauzu, uskoro nećete moći vježbati tako učinkovito kao što ste započeli."
Nemojte se preopterećivati
Nacionalna zdravstvena služba Ujedinjenog Kraljevstva preporučuje izbjegavanje kontaktnih sportova kao što su kickboxing ili judo, te da se aktivnostima s rizikom od pada, poput jahanja, gimnastike i vožnje bicikla, treba pristupati s oprezom.
“Ne morate se bojati biti aktivni”, kaže Launder, “ali trudnoća nije vrijeme za lude treninge visokog intenziteta ili eksperimentiranje u teretani.”
, osobni trener koji se specijalizirao za prenatalnu i postnatalnu kondiciju, kaže da postoje mnoge zablude o tome što možete, a što ne možete raditi tijekom trudnoće. U ovom slučaju, bolje je konzultirati se sa stručnjacima.
Pronađite svoj mod
“Ne samo da je trudnoća različita za svakoga, već se tijelo može osjećati potpuno drugačije čak i iz dana u dan”, kaže Launder. I ona i Lister primjećuju važnost treninga snage (osobito mišića leđa, nogu i mišića jezgre) kako bi se pripremili za fizičke promjene u trudnoći. Također je vrlo važno pravilno se zagrijati prije treninga i ohladiti nakon.
Učiteljica prenatalne gimnastike Cathy Finlay kaže da tijekom trudnoće "vaši zglobovi postaju labaviji i težište se pomiče", što može opteretiti vaše ligamente.
Rajasing preporučuje uključivanje vježbi za jačanje trbušnih mišića, koje mogu pomoći u ublažavanju bolova u leđima, kao i vježbi za dno zdjelice.
Nemojte se uspoređivati s drugima
Kao što Launder primjećuje, kada trudnice dijele svoje sportske uspjehe na društvenim mrežama, “druge žene dobivaju samopouzdanje da i one mogu ići u teretanu.” Ali nemojte se uspoređivati s drugima i pokušavati ponoviti njihove uspjehe – možete samo sebi naštetiti. Pokušajte redovito vježbati najbolje što možete, slušajte svoje osjećaje i budite ponosni na sve svoje uspjehe.