Ako ste sportaš, ali još uvijek niste sigurni u potrebu za mastima, evo 5 razloga koji će vas uvjeriti da biljne masti trebaju biti uključene u prehranu:
1. Borite se protiv upale i spriječite je
Najvažnija korist biljnih masti je da djeluju kao lubrikant za zglobove, ligamente, arterije i stanice. Smanjuju vjerojatnost upale u arterijama, mozgu, stanicama, srcu; čak smanjiti stres. Mnogi sportaši jedu ribu kako bi tijelu opskrbili omega-3 kiseline koje smanjuju upale u tijelu. Ali važno je razumjeti da u te svrhe zapravo nisu potrebni ni losos ni skuša. Ribe svoje omega-3 masne kiseline dobivaju iz algi, a i mi ih možemo dobiti izravno iz algi, kao i iz chia sjemenki, sjemenki lana, sjemenki konoplje, sjemenki bundeve i oraha. Biljne masti ne sadrže kolesterol – naprotiv, sadrže sirove hranjive tvari dobivene izravno iz utrobe Zemlje. I da, čak i zasićene masti, kada su potječu iz biljnih izvora (kakao, kokos), još uvijek su dobre za snižavanje krvnog tlaka i podizanje triglicerida.
2. Više energije
Kada tijelo ne dobije dovoljno kalorija iz bjelančevina, ugljikohidrata i masti, brzo nastupi umor. Ovo se stanje lako spriječi unosom hrane koja sadrži masne kiseline. Naše tijelo je jako pametno, ono doslovno vrišti na nas o svojim problemima, samo ga treba naučiti slušati.
Ako se dovoljno odmarate, ali cijelo vrijeme izgledate umorno, možda ćete otkriti da jednostavno nemate dovoljno kalorija iz zdravih masti. Prvo, pobrinite se da ne konzumirate rafinirani šećer i brašno, koji potiču upalu i povećavaju razinu šećera u krvi, što dovodi do promjena raspoloženja. Također, pobrinite se da uz svaki obrok jedete proteine, ugljikohidrate i zdrave masti (čak i u malim količinama). Dodajte malo biljnih masti iz sirove hrane u svoju prehranu i osjetite razliku!
3. Zasićenje
Za osjećaj sitosti potrebne su i biljne masti. Masti se probavljaju duže od proteina i ugljikohidrata i sadrže više kalorija (9 grama naspram 4 u ugljikohidratima i proteinima). Pomažu u održavanju razine šećera u krvi i izbjegavaju pad tlaka tijekom vježbanja.
4. Apsorpcija hranjivih tvari
Svatko treba hranjive tvari, a ni sportaši nisu iznimka. Mnoge vrijedne hranjive tvari topive su u mastima, što znači da se jednostavno ne mogu apsorbirati bez masti. To su vitamini A, D, E, K. Stoga, kako bi se izvukla maksimalna korist od hrane, biljne masti moraju biti uključene u prehranu. Gotovo svo zelje bogato je vitaminima A i K. Gljive su bogate vitaminom D, a avokado, orašasti plodovi i sjemenke prirodni su izvor vitamina E koji održava arterije zdravima, a kožu lijepom.
5. Jačanje mišića
Unatoč upornom uvjerenju da se mišići grade samo od proteina, to nije sasvim točno. U stvarnosti, proteini, masti i ugljikohidrati zajedno grade mišićnu masu. Zamislite da je vaše tijelo (idealno) dobro podmazan stroj. Bilo da gradite mišiće, izdržljivost ili snagu, pobrinite se da jedete zdrave masti prije svakog treninga. Vaše mišićne stanice bit će vam zahvalne i izgradit ćete mišiće u kraćem vremenu nego da ste u potpunosti izbjegavali masnoću. Masti, osim toga, ubrzavaju metabolizam, iako mnogi očekuju da će imati suprotan učinak.
Evo sjajnog međuobroka prije treninga: Pomiješajte 1/3 šalice zobenih pahuljica s 1 žlicom chia sjemenki i 1 žlicom sirovih badema, sjemenki bundeve ili oraha, svježim ili smrznutim trešnjama, cimetom i stevijom (ako želite slađe). Dodajte malo “nemliječnog” mlijeka da začinite ovu zdravu kašu.
Što ne jesti sa zdravim masnoćama
Pri odabiru zdravih masnoća izbjegavajte rafinirana ulja. Umjesto toga, jedite cjelovite izvore masti koji sadrže vitamine, minerale i vlakna. Upamtite: svaka cjelovita hrana koja sadrži vlakna puno je bolja u poticanju povećanja mišićne mase i mršavljenja. Na primjer, za biljne masnoće birajte avokado, bademe i masline umjesto ulja iz ovih namirnica, a kokosovo meso umjesto kokosovog ulja. Ako dobro podnosite ulja, to je super, ali u svakom slučaju ne zaboravite cjelovitu hranu.
Također izbjegavajte ugljikohidrate s visokim glikemijskim indeksom poput bijele riže, kolačića, suhog voća s dodatkom šećera, krekera od bijelog brašna, jer sve to može uzrokovati debljanje. Birajte zdrave izvore ugljikohidrata: mahunarke, cjelovite žitarice (kvinoja, ječam, zobene pahuljice, divlja riža), svježe voće, povrće i lisnato povrće.
Sportaš ili ne, masti su u svakom slučaju neophodne. Uvijek birajte čistu, cjelovitu hranu biljnog podrijetla umjesto hrane životinjskog podrijetla, koja je bez kolesterola, ali je bogata vitaminima i mineralima. Kao i sve druge hranjive tvari, masti bi trebale biti bitan dio uravnotežene prehrane.
Izvor: