Sadržaj
Tajna 30-godišnje priče o uspjehu Bodypumpa leži u njegovim dinamičnim treninzima koji kombiniraju aerobik i trening snage. Najbrži način da se dovedete u dobru fizičku formu može koristiti svatko.
Razina težine: Za napredne
Bodypump je sustav vježbanja s utezima koji je razvila fitness tvrtka Les Mills International. Tečajevi se temelje na znanstveno utemeljenom principu “The Pep Effect” – jačanje mišića čestim ponavljanjem vježbi u brzom tempu s malim slobodnim utezima. U jednom treningu izvodi se od 800 do 1000 ponavljanja svake vježbe.
Ova tehnika omogućuje:
- povećati snagu bez povećanja volumena bicepsa i tricepsa;
- oblikovati proporcionalne reljefe tijela;
- sagorjeti do 600 kcal po satu treninga i zahvaljujući tome uz redovite vježbe smanjiti tjelesnu težinu u kratkom vremenu.
Dosljedno proučavanje mišića ruku, ramena, prsa, leđa, trbušnjaka, stražnjice, nogu modelira i tonizira cijelo tijelo. Također pročitajte: Vježbe za trbušne mišiće i leđa
Značajke Bodypump treninga
Vježba je podijeljena u nekoliko segmenata – staza usmjerenih na određene skupine mišića. Bodypump se smatra najboljim treningom s utezima za sagorijevanje kalorija: studije su pokazale da izvođenje staza zahtijeva više energije nego rad s velikim utezima sporim tempom.
Sve vježbe iz programa izvode se uz obaveznu glazbenu pratnju. Ovo postavlja tempo svake staze, povećavajući se kako sportaš napreduje i prelazi na višu razinu treninga. Također pročitajte: Vježbe za gornji dio tijela
Kako započeti sate bodypumpa
Bodypump ciklus vježbanja ima opcije za različite razine kondicije, od minimalne do napredne. Početnicima u dizanju utega savjetuje se da započnu s četiri staze koristeći najlakše utege ili samo praznu šipku. Zatim, svaki sljedeći tjedan treba dodati jednu stazu kako biste postupno usavršavali svoju tehniku, izgradili mišićnu snagu i izdržljivost bez opasnosti od ozljeda zbog pretjerane napetosti.
- Za grupne treninge fitness klub nudi step platforme i šipke s utezima.
- Sportaši trebaju udobnu odjeću koja ne sputava kretanje i cipele za fitness s neklizajućim potplatom.
Intenzivno vježbanje tijekom treninga uzrokuje obilno znojenje, stoga je potrebno imati osobni ručnik za uklanjanje viška vlage s kože, kao i bocu vode za održavanje hidrobalansa u tijelu i održavanje režima pijenja. Također pročitajte: Vježbe za mršavljenje
XNUMX najboljih razloga za početak Bodypump vježbi
- Bodypump pruža dobar kardio trening kroz brze, dinamične pokrete koji ubrzavaju otkucaje srca.
- Veliki broj ponavljanja trenira mišiće tako da dugo rade s malim otporom. To poboljšava izdržljivost mišića.
- Bodypump vježbe poboljšavaju prokrvljenost i povećavaju elastičnost mišića čime se smanjuje napetost u kralježnici i zglobovima.
- Redovito vježbanje s utezima poboljšava metabolizam. Prema podacima objavljenim u časopisu Medicine & Science in Sports & Exercise, ljudi koji slijede Bodypump sustav sagorijevaju masti i kalorije brže od onih koji treniraju s velikim utezima.
- Istraživanja pokazuju da trening s velikim brojem ponavljanja i malim opterećenjem povećava gustoću kostiju, smanjuje rizik od osteoporoze, osteopenije.
Pozitivne promjene u pogledu mršavljenja, mišićnog tonusa i reljefa vidljive su nakon mjesec dana konstantnog treniranja. Također pročitajte: Vježbe za donji dio tijela
Osnovne vježbe za trening s utezima
Standardni format vježbanja kojeg se pridržava većina teretana je cijeli trening od 60 minuta. Sastoji se od 10 pjesama u trajanju od 4-5 minuta, od kojih je svaka namijenjena određenoj skupini mišića. Započnite sa zagrijavanjem kako biste razradili tehnike i pokrete koji će se koristiti u glavnom dijelu treninga.
- Nakon toga, prelazi se na vježbanje mišića nogu, stražnjice, prsa, leđa uz pomoć čučnjeva, vuče, mrtvog dizanja, tiska i potiska s prsa.
- Zatim se fokus prebacuje na mišićne skupine gornjeg dijela tijela – triceps, biceps, ramena. Rade se sklekovi sa širokim postavljanjem ruku, dizanje utega, dizanje i oplemenjivanje ruku s utegom.
- Rad na podu izvodi se bez utega i usmjeren je na jačanje mišića jezgre. Izvode se dizanja nogu i razne opcije za okret, plank, zavoj.
Trening završava vježbama istezanja, utezi se ne koriste. Vidi također: trening snage
Preporuke za Bodypump vježbe
Ciljana publika Bodypumpa nema jasnih granica. Ovom vrstom fitnessa mogu se baviti i muškarci i žene bilo koje dobi, s prekomjernom ili normalnom težinom, kako oni sa sportskim postignućima tako i neiskusni početnici.
Ograničenja se mogu odnositi na trudnice. O početku ili nastavku treninga odlučuje se nakon konzultacija s osobnim liječnikom i kondicijskim trenerom. Također pročitajte: Osnovni treninzi
Za ljude sa sjedilačkim načinom života, jednostavno su potrebni časovi s velikim brojem ponavljanja vježbi i malim utezima: omogućuju vam da se brzo riješite posljedica tjelesne neaktivnosti - razvoja pretilosti, atrofije mišića, metaboličkih poremećaja. Oni koji žele imati snažno, zategnuto tijelo s reljefnim, ali ne napumpanim mišićima, cijenit će visoku učinkovitost Bodypump treninga.