“Doručak je najvažniji obrok u danu.” Među izlizanim frazama brižnih roditelja, ova je klasična poput “Djed Mraz ne daje igračke djeci koja se nedolično ponašaju”. Kao rezultat toga, mnogi odrastaju s idejom da je preskakanje doručka apsolutno nezdravo. Istodobno, studije pokazuju da u Velikoj Britaniji samo dvije trećine odrasle populacije redovito doručkuje, au Americi tri četvrtine.
Tradicionalno se vjeruje da je doručak potreban kako bi se tijelo nahranilo nakon sna, tijekom kojeg nije primao hranu.
“Tijelo koristi mnogo rezervi energije za rast i oporavak preko noći”, objašnjava nutricionistica Sarah Elder. “Uravnoteženi doručak pomaže povećati razinu energije, kao i popuniti zalihe proteina i kalcija potrošene tijekom noći.”
Ali postoji i kontroverza oko toga treba li doručak biti na vrhu hijerarhije obroka. Postoji zabrinutost oko sadržaja šećera u žitaricama i uključenosti prehrambene industrije u istraživanja na tu temu – a jedan akademik čak tvrdi da je doručak “opasan”.
Dakle, što je stvarnost? Je li doručak važan za početak dana... ili je to samo još jedan marketinški trik?
Najistraženiji aspekt doručka (i preskakanja doručka) je njegova povezanost s pretilošću. Znanstvenici imaju različite teorije o tome zašto ova veza postoji.
U jednoj američkoj studiji koja je analizirala zdravstvene podatke 50 ljudi tijekom sedam godina, istraživači su otkrili da oni koji su doručkovali kao najveći obrok u danu imaju veću vjerojatnost da će imati niži indeks tjelesne mase (BMI) od onih koji su puno jeli za ručak ili večera. Istraživači tvrde da doručak pomaže u povećanju sitosti, smanjenju dnevnog unosa kalorija i poboljšanju nutritivne kvalitete, budući da je hrana koja se tradicionalno jede za doručak obično bogata vlaknima i hranjivim tvarima.
No, kao i kod svake takve studije, nije jasno je li faktor doručka sam po sebi pridonio situaciji ili su ljudi koji su ga preskočili jednostavno u početku imali veću vjerojatnost da će imati prekomjernu težinu.
Kako bi se to saznalo, provedeno je istraživanje u kojem su 52 pretile žene sudjelovale u 12-tjednom programu mršavljenja. Svi su tijekom dana unijeli isti broj kalorija, ali polovica je doručkovala, a druga polovica nije.
Utvrđeno je da uzrok gubitka težine nije doručak, već promjena dnevne rutine. Žene koje su prije studije izjavile da obično doručkuju izgubile su 8,9 kg kada su prestale doručkovati; u isto vrijeme, sudionici koji su doručkovali izgubili su 6,2 kg. Među onima koji su obično preskakali doručak, oni koji su ga počeli jesti izgubili su 7,7 kg, dok su oni koji su nastavili preskakati doručak izgubili 6 kg.
Ako sam doručak nije jamstvo gubitka težine, zašto postoji veza između pretilosti i preskakanja doručka?
Alexandra Johnston, profesorica istraživanja apetita na Sveučilištu u Aberdeenu, kaže da bi razlog jednostavno mogao biti to što oni koji preskaču doručak imaju manje znanja o prehrani i zdravlju.
“Postoji mnogo istraživanja o odnosu između konzumacije doručka i mogućih zdravstvenih ishoda, ali razlog bi jednostavno mogao biti taj što oni koji doručkuju vode zdraviji život”, kaže ona.
10 Pregled studija iz 2016. koji su proučavali odnos između doručka i kontrole tjelesne težine otkrio je da postoje "ograničeni dokazi" koji podržavaju ili opovrgavaju uvjerenje da doručak utječe na tjelesnu težinu ili unos hrane, te je potrebno više dokaza prije nego što se može osloniti na preporuke. o upotrebi doručka za prevenciju pretilosti.
Dijete s povremenim postom, koje uključuju nejedenje tijekom noći i sljedeći dan, postaju sve popularnije među onima koji žele smršaviti, održati težinu ili poboljšati zdravstvene rezultate.
Na primjer, jedna studija objavljena 2018. otkrila je da povremeni post poboljšava kontrolu šećera u krvi i osjetljivost na inzulin te snižava krvni tlak. Osmorici muškaraca s predijabetesom dodijeljen je jedan od dva režima prehrane: ili pojesti cijeli kalorijski unos između 9:00 ujutro i 15:00 navečer ili pojesti isti broj kalorija unutar 12 sati. Prema Courtney Peterson, autorici studije i docentu nutricionističkih znanosti na Sveučilištu Alabama u Birminghamu, sudionici prve skupine imali su niži krvni tlak kao rezultat režima. Međutim, skromna veličina ove studije znači da je potrebno više istraživanja o mogućim dugoročnim dobrobitima takvog režima.
Ako preskakanje doručka može biti korisno, znači li to da doručak može biti štetan? Jedan znanstvenik na ovo pitanje odgovara potvrdno i smatra da je doručak “opasan”: jedenje rano ujutro podiže razinu kortizola, što dovodi do toga da tijelo s vremenom postaje otporno na inzulin i povećava rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
No, Fredrik Karpe, profesor metaboličke medicine u Oxfordskom centru za dijabetes, endokrinologiju i metabolizam, tvrdi da to nije tako te da je viša razina kortizola ujutro samo dio prirodnog ritma ljudskog tijela.
Štoviše, Carpe je uvjeren da je doručak ključ za poticanje vašeg metabolizma. “Kako bi ostala tkiva dobro reagirala na unos hrane, potreban je početni okidač, uključujući ugljikohidrate koji reagiraju na inzulin. Tome služi doručak”, kaže Carpe.
Kontrolna studija iz 2017. na 18 osoba s dijabetesom i 18 osoba bez dijabetesa pokazala je da je preskakanje doručka poremetilo cirkadijalni ritam u obje skupine i dovelo do povećanih skokova glukoze u krvi nakon obroka. Istraživači su zaključili da je doručak neophodan za pravilan rad našeg prirodnog sata.
Peterson kaže da se ljudi koji preskaču doručak mogu podijeliti na one koji preskaču doručak i jedu večeru u redovno vrijeme - imajući koristi od rasterećenja - i one koji preskaču doručak i jedu kasno.
“Oni koji jedu kasno imaju značajno veći rizik od pretilosti, dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti. Iako se čini da je doručak najvažniji obrok u danu, može i večera”, kaže ona.
“Na početku dana naše tijelo najbolje kontrolira razinu šećera u krvi. A kada večeramo kasno, tijelo postaje najranjivije, jer je kontrola šećera u krvi već loša. Siguran sam da je ključ zdravlja ne preskakati doručak i ne večerati kasno.”
Utvrđeno je da doručak utječe ne samo na težinu. Preskakanje doručka povezano je s 27% povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i 2% povećanim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 20.
Jedan od razloga može biti nutritivna vrijednost doručka, budući da u ovom obroku često jedemo žitarice koje su obogaćene vitaminima. Jedna studija o navikama doručka na 1600 mladih Engleza pokazala je da je unos vlakana i mikronutrijenata, uključujući folat, vitamin C, željezo i kalcij, bolji za one koji redovito doručkuju. Studije u Australiji, Brazilu, Kanadi i Sjedinjenim Državama pokazale su slične rezultate.
Doručak je također povezan s poboljšanom funkcijom mozga, uključujući koncentraciju i govor. Pregledom 54 studije utvrđeno je da doručak može poboljšati pamćenje, iako učinci na druge funkcije mozga nisu definitivno dokazani. Međutim, jedna od istraživačica recenzije, Mary Beth Spitznagel, kaže da već postoje "teški" dokazi da doručak doista poboljšava koncentraciju - samo treba još istraživanja.
“Primijetila sam da je među studijama koje su mjerile razine koncentracije broj studija koje su otkrile korist bio isti kao i broj studija koje je nisu pronašle”, kaže ona. “Međutim, niti jedna studija nije otkrila da doručak šteti koncentraciji.”
Još jedno uobičajeno uvjerenje je da je najvažnije ono što jedemo za doručak.
Prema istraživanju Australskog nacionalnog udruženja za istraživanje i razvoj, visokoproteinski doručak pokazao se učinkovitim u smanjenju žudnje za hranom i smanjenju unosa hrane na kraju dana.
Iako su žitarice i dalje omiljena hrana za doručak među potrošačima u Ujedinjenom Kraljevstvu i SAD-u, nedavni sadržaj šećera u žitaricama za doručak pokazao je da neke od njih sadrže više od tri četvrtine preporučene dnevne količine slobodnih šećera po porciji, a šećer je drugi ili treći po sadržaju sastojaka u 7 od 10 marki žitarica.
No, neka istraživanja pokazuju da ako ima slatke hrane, bolje je – ujutro. Jedna je pokazala da promjena razine hormona apetita - leptina - u tijelu tijekom dana ovisi o vremenu konzumiranja slatke hrane, dok znanstvenici sa Sveučilišta u Tel Avivu da je glad najbolje regulirati ujutro. U studiji na 200 pretilih odraslih osoba, sudionici su se 16 tjedana pridržavali dijete u kojoj je polovica jela desert za doručak, a druga polovica nije. Oni koji su jeli desert izgubili su u prosjeku 18 kg više – međutim, studija nije uspjela identificirati dugoročne učinke.
54 istraživanja su pokazala da dok ne postoji konsenzus o tome koja je vrsta doručka zdravija. Istraživači su zaključili da vrsta doručka nije toliko bitna – važno je samo nešto pojesti.
Iako ne postoji uvjerljiv argument o tome što bismo točno trebali jesti i kada, trebali bismo slušati vlastito tijelo i jesti kada smo gladni.
“Doručak je vrlo važan za ljude koji osjećaju glad odmah nakon buđenja”, kaže Johnston.
Na primjer, studije pokazuju da ljudi u preddijabetesu i dijabetesu mogu otkriti da imaju povećanu koncentraciju nakon doručka s niskim GI, poput žitarica, koje se sporije probavljaju i uzrokuju laganiji porast razine šećera u krvi.
"Svako tijelo započinje dan drugačije - i te individualne razlike, posebno u pogledu funkcija glukoze, treba pomnije istražiti", kaže Spitznagel.
Naposljetku, ne treba svu pažnju usmjeravati na jedan obrok, već paziti na prehranu tijekom dana.
"Uravnotežen doručak je važan, ali redovito jedenje važnije je za održavanje stabilne razine šećera u krvi tijekom dana i učinkovito pomaže u kontroli težine i razine gladi", kaže Elder. “Doručak nije jedini obrok na koji morate paziti.”