Sadržaj
Ne zaboravite jesti neposredno prije treninga: zahvaljujući hrani tijelo dobiva potrebnu energiju i priprema se za nadolazeća opterećenja.
Smršavite, udebljajte se, ostanite u formi. Svi ovi ciljevi sastoje se od dvije globalne komponente: sporta i pravilne prehrane. Probrali smo mnoštvo materijala kako bismo za vas sastavili jednostavan i razumljiv vodič za prehranu tijekom vježbanja.
U ovom članku ćemo vam reći o značajkama tjelesne potrošnje energije, zašto su potrebni proteini, ugljikohidrati i masti. I odmah kažemo – ovdje nema gotovog jelovnika, postoje proizvodi. Ovdje se neće reklamirati dodaci prehrani i lijekovi – sve je prirodno i bez dopinga.
Počnimo s osnovama – kalorijama.
Upoznajte Wilbura Atwatera na fotografiji.
američki znanstvenik. 1844-1907
Upravo je on pružio dokaze da se zakon održanja energije može u potpunosti primijeniti na ljudsko tijelo. U 19. stoljeću vjerovalo se da ovaj zakon vrijedi samo za egzaktne znanosti. Zahvaljujući Wilburu Atwateru, sada je na pakiranjima ispisana energetska vrijednost hrane, a proteini, masti i ugljikohidrati smatraju se glavnim sastavnicama energije za tijelo.
Zanimljiva činjenica. Ispostavilo se da postoje dva pojma – energetska vrijednost i nutritivna vrijednost. Prvi pokazuje samo broj kalorija. Drugi je kalorijski sadržaj, količina bjelančevina, masti, ugljikohidrata i vitamina.
Prema zakonu održanja energije, u mirovanju tijelo također troši sredstva za održavanje životnih aktivnosti. Na primjer, trenutno čitate ovaj članak, očito mirujete. Vaše tijelo u isto vrijeme troši kalorije na otkucaje srca, temperaturu, protok krvi, metabolizam, rad organa i još mnogo toga.
Koliki je dnevni unos kalorija?
Količina energije koja je potrebna za održavanje tijela u trenutnom stanju naziva se dnevnim unosom kalorija. Primjer iz života. Osoba želi smršaviti. Oštar. Smanjuje prehranu u nadi da će se riješiti viška masnoće. Kako tijelo to doživljava – stres, moraš preživjeti. Metabolizam je poremećen, mozak stalno daje signale prehrani, a zatim dolazi do kvarova. Bez obzira na snagu volje. Napori su uzaludni.
Čak i ako osoba postigne gubitak težine s ovim režimom, tada će mišići i voda biti izgubljeni. Ali ne debela.
Kako izračunati dnevni unos kalorija za muškarce i žene?
Postoji dobrih nekoliko desetaka formula za izračune. Svaki od njih je izoštren za određene slučajeve stanja tijela i vanjskih uvjeta. Najčešća metoda je Mifflin-Joer formula. Prema mišljenju stručnjaka, formula pokazuje najtočnije rezultate za osobe bez patoloških bolesti.
Potrebno je korigirati ove formule svaki mjesec. Ako ste prva 4 tjedna trčali ujutro po 15 minuta, a drugi mjesec ste odlučili dodati cikluse treninga snage. Tada će i unos kalorija biti drugačiji.
- Raditi za mršavljenje – uzimamo u obzir normu kalorija, smanjujemo je za 15% i gradimo prehranu prema ovoj vrijednosti.
- Rad na dobivanju mase – naprotiv, povećavamo stopu za 15% i od te vrijednosti gradimo prehranu.
- Radite na održavanju forme – kada se pridržavamo dnevnog unosa kalorija.
Razni trikovi, životni trikovi, dijete i setovi za rast mišića iskorištavaju ove principe. Samo ti i ja već znamo za zakon održanja energije. Da je sve tako jednostavno, otvarali bismo knjižnice, a ne fitness klubove. Cijela stvar je u prehrani, odnosno u raspodjeli bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Pričajmo samo o njima.
Proteini, masti i ugljikohidrati
Gore smo već shvatili da su proteini, masti i ugljikohidrati osnova energije. Analizirajmo bez znanstvenih termina tko je za što odgovoran.
- Proteini formiraju i obnavljaju tjelesna tkiva (uključujući mišićna tkiva).
- Ugljikohidrati su glavni izvor energije.
- Masti štite tijelo od gubitka topline i štite unutarnje organe.
Prethodno smo detaljno što uzrokuje nepravilno upravljanje ugljikohidratima u prehrani. Stoga se, ovisno o ciljevima treninga, gradi i raspodjela BJU u prehrani.
Koje su namirnice dobre za prehranu prije treninga?
Navodimo samo korisne proizvode:
- PROTEINI – Svježi sir, meso, jaja, riba i plodovi mora.
- MASTI – Masline, masline, orasi, pšenične klice, avokado, sezam, kikiriki.
- UGLJIKOHIDRATI – Kruh, durum tjestenina, povrće, žitarice, voće, mlijeko.
Pravila prehrane i dijete tijekom tjelesne aktivnosti
- Ako mršavimo: 50% proteina, 30% masti, 20% ugljikohidrata.
- Ako dobivamo na masi: 30% proteina, 40% masti, 30% ugljikohidrata.
- Ako podržavamo obrazac: 30% proteina, 45% masti, 25% ugljikohidrata.
Izračun se temelji na dnevnom unosu kalorija. Prema takvim omjerima, prehrana se gradi tijekom tjelesnog napora. Budući da se bavimo sportom i želimo pravilno jesti, naučimo i pravila prehrane prije treninga.
- Obroci prije treninga 2 sata prije starta, kako bi tijelo imalo vremena sve probaviti. Nedostatak unosa hrane može uzrokovati čak i nesvjesticu.
- Ako je trening aerobni – više ugljikohidrata, ako je trening snage – više proteina.
- Jelo nakon treninga – nakon 2 sata, kako bi tijelo preradilo vlastitu mast u energiju.
- Nakon treninga poželjna hrana bogata proteinima.
- Tijekom cijelog treninga i nakon njega pijte što više vode kako biste održali ravnotežu u tijelu.
Put do lijepog tijela počinje za kuhinjskim stolom. Analizirajte sve što pojedete u tjednu. Izračunajte dnevni unos kalorija, formulirajte cilj i odaberite program treninga.
Najvažnije je da u radu na sebi nema brzih rezultata. Budi strpljiv.